Voor miljoenen mensen wereldwijd is koffie een combinatie van ochtendritueel, sociale smeerolie en troost. Koffie is wereldwijd een van de meest gedronken drankjes en heeft een lange geschiedenis van discussie over de mogelijke effecten op de gezondheid. Van het stimuleren van alertheid tot het bevorderen van gewichtsverlies, er zijn talloze beweringen over de impact van koffie op onze gezondheid.

Vroeger heette het dat je koffie slechts met mate moest drinken, want het zou niet zo goed voor je hart zijn vanwege de aanwezigheid van cafeïne. In 2004 publiceerde de Los Angeles Times een artikel dat punt zette achter die beperkte kijk: koffie is meer dan cafeïne. Inmiddels zijn er bergen nieuw onderzoek die het tegenwoordig juist een gezond drankje vinden. De meeste daarvan zijn positief over de gezondheidseffecten van koffie. De Volkskrant zette de boel op een rij.

Voordelen van Koffie

Alertheid en Concentratie

Het bekendste effect van koffie is zonder twijfel de alertheid die cafeïne met zich meebrengt. Monicque Lorist, hoogleraar cognitieve neuropsychologie aan de Rijksuniversiteit Groningen, onderzocht de effecten van cafeïne op aandacht en geheugen. Mensen reageren gemiddeld sneller en maken minder fouten na het drinken van koffie, zegt ze. Dat effect is niet spectaculair groot, maar blijkt wél reproduceerbaar in vervolgonderzoeken. Koffie verbetert ons vermogen om relevante informatie te filteren en irrelevante te onderdrukken.

Een van de meest bekende voordelen van koffie is het vermogen om alertheid en concentratie te verbeteren. Dit is grotendeels te danken aan cafeïne, een natuurlijk stimulerend middel dat de hersenactiviteit kan verhogen en vermoeidheid kan verminderen. Een gematigde consumptie van cafeïne kan helpen om wakker te blijven en de focus te behouden gedurende de dag. Dat houdt in: overdrijf niet en houdt het op zo’n 4 koppen koffie per dag.

Opmerkelijk is dat sommige gezondheidsvoordelen van koffie losstaan van cafeïne. Uit onderzoek naar darmgezondheid blijkt bijvoorbeeld dat koffiedrinkers een grotere aanwezigheid hebben van Lawsonibacter asaccharolyticus, een bacterie die de ontstekingsremmende stof butyraat produceert. Dat zou een verklaring kunnen zijn voor het verband tussen koffie en minder darmproblemen.

Antioxidanten

Koffie is een rijke bron van antioxidanten, zoals chlorogeenzuren en flavonoïden, die kunnen helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen en het verminderen van ontstekingen in het lichaam. Deze antioxidanten kunnen bescherming bieden tegen verschillende ziekten, waaronder bepaalde vormen van kanker, diabetes type 2 en neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson. Maar weet: koffie is geen wondermiddel.

Effecten op het Lichaam

Er zijn ook epidemiologische aanwijzingen dat koffie het risico op diabetes type 2 verlaagt. Dit kan deels verklaard worden door een verbeterde insulinegevoeligheid. Marianne Geleijnse, hoogleraar voeding en preventie van hart- en vaatziekten aan de Wageningen Universiteit, vermoedt dat bioactieve stoffen in koffie - zoals chlorogeenzuur - bijdragen aan een gunstig effect op stofwisseling en vetopslag in de lever.

Ook zijn er signalen dat koffie beschermt tegen veroudering van de nieren en - bij oudere volwassenen - samenhangt met een lagere mate van fysieke kwetsbaarheid. Dit effect werd zelfs gevonden bij mensen die uitsluitend cafeïnevrije koffie dronken, wat de aandacht vestigt op andere stoffen in koffie.

In studies onder patiënten met darmkanker wordt het drinken van drie à vier koppen koffie per dag in verband gebracht met een lagere kans op terugkeer van de ziekte, en een hogere overleving. Ook hier betreft het observationeel onderzoek, waarin geen oorzakelijk verband is aangetoond, maar de samenhang is sterk genoeg om nader onderzoek te rechtvaardigen.

Wat betreft hart- en vaatziekten is het beeld gemengd, maar niet ongunstig. Koffie verhoogt acuut de hartslag, net zoals traplopen dat doet. Op de lange termijn lijkt koffieconsumptie niet schadelijk voor het hart, mits het bij enkele koppen per dag blijft. Chronisch verhoogde bloeddruk is niet aangetoond bij matig gebruik.

Mensen bij wie de cafeïne-inname onduidelijk was, zijn uitgesloten van de studie. Het maakte niet uit hoeveel koffie of cafeïne mensen binnenkregen, tot een matige inname was er een verband met een lager risico op hart- en vaatziekten en diabetes. Veel studies hebben inmiddels de beschermende effecten van koffie, thee en cafeïne aangetoond.

Ook Nederlandse onderzoekers van de Universiteit Wageningen en het UMC Groningen kwamen eind vorig jaar tot de conclusie dat tot vier koppen koffie per dag drinken gezond is. Vooral de nieren varen er wel bij en diabetespatiënten profiteren het meest. Eerdere studies toonden ook al aan dat koffie de kans op parkinson, hart- en vaatziekten en lever- en prostaatkanker vermindert. In het algemeen heeft koffie een positief effect op de levensverwachting.

Nadelen en Overwegingen

Niet voor iedereen is koffie even geschikt. Voor vrouwen in de overgang kan de cafeïne in koffie opvliegers en slaapproblemen versterken. En omdat tijdens de overgang het LDL-cholesterol al spontaan stijgt, kan het drinken van bepaalde koffiesoorten nadelig uitpakken. Hetzelfde geldt voor zwangeren: hoewel genetisch onderzoek onder Noren weinig negatieve effecten aantoonde, blijft het advies: niet meer dan twee koppen per dag.

Tot slot is er het misverstand dat meer koffie altijd beter zou zijn. Het Nationaal Vergiftigingen Informatie Centrum waarschuwt expliciet tegen het gebruik van cafeïnepoeder, dat in supplementen of ‘boosters’ voorkomt. De dosering daarin ligt tientallen malen hoger dan in koffie - en heeft al meerdere malen geleid tot ziekenhuisopnames.

Over het algemeen is koffie een complexe drank met zowel positieve als potentieel negatieve effecten op de gezondheid, afhankelijk van individuele factoren zoals genetica, metabolisme en algemene gezondheidstoestand. Matige consumptie van koffie lijkt over het algemeen veilig en kan zelfs enkele gezondheidsvoordelen bieden, maar overmatige inname moet worden vermeden.

Mogelijke Maagklachten

Hoewel koffie veel voordelen heeft, kan het ook maagklachten veroorzaken bij sommige mensen, vooral degenen die gevoelig zijn voor cafeïne of last hebben van maagzweren of gastro-oesofageale refluxziekte (GERD). Cafeïne kan de productie van maagzuur verhogen en de spijsvertering versnellen, wat kan leiden tot brandend maagzuur, indigestie en ongemak.

Cafeïne en Dosering

Dit is een feit, máár dat geldt voor overmatige consumptie van koffie (meer dan vijf kopjes per dag). Volgens een wetenschappelijk rapport van de EFSA heeft dit te maken met de hoeveelheid cafeïne die je binnenkrijgt. Het advies is om maximaal 400 mg cafeïne binnen te krijgen op een dag. Teveel cafeïne verhoogt dus de kans op slapeloosheid en paniekaanvallen.

Als je zwanger bent of borstvoeding geeft is het advies om niet meer dan 2 kopjes koffie over de dag te nemen (1 kopje is 125 milliliter). Verder is uit voorzorg het advies aan zwangeren om niet meer dan 2 kopjes cafeïnevrije koffie te nemen per dag.

De Bereidingswijze Maakt Uit

Het soort koffie blijkt overigens wél relevant. Ongemalen, ongefilterde koffie - zoals kookkoffie of sommige automatenkoffies - bevat diterpenen, stoffen die het LDL-cholesterol verhogen. Filterkoffie en koffiepads zijn hierin aanzienlijk veiliger. “Wat koffie betreft, is de bereidingswijze soms belangrijker dan de hoeveelheid,” aldus Geleijnse.

Het Voedingscentrum adviseert vanwege de cafeïne een maximum van vijf kopjes koffie per dag. "Daarnaast maakt het uit hoe je je koffie zet: hoe beter gefilterd, hoe minder cafestol en hoe gezonder", zegt de woordvoerder. In koffie zit het stofje cafestol dat het LDL-cholesterol verhoogt. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Dat vergroot de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of beroerte.

De minste cafestol zit in filterkoffie, koffie van koffiepads en in oploskoffie. Iets hoger scoren espresso (ook uit cupjes) en aanverwante soorten, en de meeste cafestol zit in koffie uit een cafétière en in Turkse koffie. De reden daarvoor is eenvoudig: hoe langer de gemalen koffie in contact met de drank blijft, des te meer cafestol er vrijkomt. De reden dat espresso hoger scoort ligt aan de veel fijnere maling, waardoor er dus ook relatief meer cafestol vrijkomt.

Volgens het Voedingscentrum kunnen gezonde volwassenen zonder al te veel problemen zo’n 4 kopjes koffie per dag drinken, als het om filterkoffie, pad-koffie of oploskoffie gaat. Drink je liever espresso (los of uit cups) dan is 2 tot 3 kopjes per dag het maximum. Kies je voor koffie uit de cafétière, dan volstaat 1 kopje per dag.

Koffie die donkerder gebrand is bevat over het algemeen minder antioxidanten dan lichtgebrande koffie. Of je bonen van het type Robusta of Arabica kiest maakt niet zo veel uit.

De gezondste koffie is een kop warm gezette zwarte koffie zonder melk of suiker. Een kopje bevat vrijwel nul calorieën, bevat geen koolhydraten of vetten en nauwelijks natrium. En behalve antioxidanten levert zo’n kopje zwarte koffie nuttige voedingsstoffen als magnesium, kalium en niacine op. Het zal geen verrassing zijn dat je je kopje koffie een stuk minder gezond maakt als je er van alles aan gaat toevoegen. Suiker voegt calorieën en een hoger risico op allerlei aandoeningen met zicht mee. Ook melk en aanverwante producten voegen vetten en calorieën toe. Veel van de hippe lattes-met-smaakjes die je tegenwoordig tegenkomt bevatten extra zoete gecondenseerde melk en slagroom, en die maken van een kopje koffie een heuse caloriebom. Wil je liever geen zwarte koffie drinken, kies dan voor magere melk of ongezoete soja- of havermelk. Magere melk maakt overigens verreweg het beste en stevigste cappuccinoschuim.

Conclusie

Moet je koffie gaan drinken als je het nog niet doet? Nee, zeggen onderzoekers. De positieve effecten van koffie zijn reëel, maar meestal klein. De bevindingen zijn vooral gebaseerd op observationeel onderzoek, zodat er maar beperkt causaal bewijs is. Wie van koffie houdt, hoeft zich in elk geval niet schuldig te voelen - mits met mate, en bij voorkeur als filterkoffie. Wie het niet lekker vindt, mist geen wondermiddel. Gezondheid is altijd het resultaat van het grotere geheel.

labels:

Zie ook: