Eten is essentieel, maar overeten kan leiden tot ongewenste gevolgen. Het gaat hierbij niet om een incidenteel koekje, maar om structureel te veel eten, tot een gevoel van onbehagen. Het resultaat is vaak een ongemakkelijk gevoel en je kunt veel meer van je eten genieten als je stilstaat bij wat je in je mond stopt en waarom.

Gebruik de volgende tips en mantra’s als geheugensteuntje bij lunch, snacks en diner en begin vandaag nog bewust te eten.

Bewust Eten: De Basis voor Verandering

Een van de meest effectieve methoden om te stoppen met overeten is het beoefenen van bewust eten, ook wel "mindful eating" genoemd. Deze techniek houdt in dat je je bewust bent van elk moment dat met eten te maken heeft - van de bereiding tot de consumptie.

  • Kauw langzaam, neem je tijd en leg na elke hap even je vork neer - zo zul je je vanzelf meer bewust zijn van de smaak.
  • Als je rustiger eet resulteert dat vaak ook in minder grote porties.
  • Bovendien geniet je veel meer van je maaltijd!

Probeer te gaan zitten voor een maaltijd zonder afleidingen zoals tv of telefoon. Wanneer begint het gevoel van verzadiging? We eten vaak snel en negeren de signalen van ons lichaam die ons vertellen dat we genoeg hebben.

Vergeet niet te ademen. Neem na elke hap een moment om eens rustig in en uit te blazen. Je zorgt er daarmee voor dat je lichaam de tijd krijgt te registreren of je al vol zit.

Vraag jezelf af: 'op een schaal van 1 tot 10, hoeveel honger heb ik?'

Dan weet je ook meteen hoeveel je wilt eten om weer verzadigd te zijn.

Hydratatie en Voedzame Keuzes

Veel mensen eten vaak te veel als ze eigenlijk dorst hebben. Een op de drie Nederlanders drinkt te weinig water volgens een onderzoek van TNS NIPO. Kortom: regelmatig drinken, en een extra glas een half uurtje voor iedere maaltijd.

Kies voor voedzame producten, zodat je honger ook echt gestild wordt. No worries, af en toe iets lekkers zonder voedingswaarden kan geen kwaad, maar begin met het voedzame, zodat je minder de neiging hebt je vol te proppen met 'lege' snacks.

Tip: zin in chocolade? Combineer een stuk chocolade met bijvoorbeeld een bakje wortels, komkommer, dadels met pindakaas en gepofte kikkererwten. Zo heb je een flinke snackvoorraad, waar je niet meteen doorheen bent en heb je minder de neiging te overeten.

Omgaan met Emoties en Impulsen

Emoties zijn een veelvoorkomende trigger voor overeten. Stress, verdriet, eenzaamheid of zelfs vreugde kunnen ons ertoe brengen te grijpen naar voedsel dat we op dat moment als troost beschouwen. Als je merkt dat overeten een reactie is op emoties, probeer dan andere manieren te vinden om ermee om te gaan.

Merk je dat je een snackaanval krijgt? Doe een meditatie, loop een rondje buiten of ga even onder de douche. Grote kans dat je hungry side een stuk rustiger is na een andere activiteit.

Portiegrootte en Omgeving

Pak een kleiner bord en vork als je het gevoel hebt dat je misschien geneigd bent te veel te willen. Het is namelijk makkelijker om geen tweede portie te nemen dan een half bord te laten staan.

Net een zak chips of nootjes meegenomen tijdens het boodschappen doen? Verdeel zodra je thuiskomt de zak in eenpersoonsporties. Hiermee voorkom je dat je ineens de hele zak in je eentje hebt weggewerkt.

Een volle ontbijt- brunch- of eettafel met veel keuze verleidt ons om meer te eten. Kun je uit minder opties kiezen? Dan eet je over het algemeen minder. Het is bewezen dat mensen meer eten van grote borden dan van kleine bord. Ook de kleur van ons bord kan het eetgedrag beïnvloeden. Kies voor borden met contrasterende kleuren. Vooral rode borden lijken de hoeveelheid die we eten te beperken.

Structuur en Regelmaat

Een van de belangrijkste stappen om te stoppen met overeten is het instellen van een regelmatig patroon. Als je lichaam weet dat het op regelmatige tijden voedsel krijgt, zal het niet voelen dat het zich bij elke gelegenheid moet "voorraad" moet aanleggen. Begin met drie hoofdmaaltijden per dag en twee kleinere tussendoortjes.

Weekendstrategieën

Hoe voorkom je overeten in het weekend? Er is niets mis mee om af en toe de touwtjes een beetje te laten vieren. Structureel overeten op vrijdag, zaterdag en zondag is echter een ander verhaal en kan niet alleen je fysieke doelen flink in de weg staan, maar ook zorgen voor een vervelend schuldgevoel en spijt.

Waarom zijn we in het weekend eerder geneigd tot overeten?

Het is niet meer dan normaal dat het eetpatroon dat je er in de weekenden op na houdt iets anders is dan van maandag tot en met vrijdag. Dagelijkse bezigheden als werk of studie creëren vaak een vast ritme waarbinnen het altijd makkelijker is om je aan je voorgenomen plan te houden, op gezette tijden te eten, je maaltijden te plannen en consequent te trainen. Dat ritme valt op weekenddagen weg, en daarmee verandert ook al snel je eet- en drinkgedrag en de structuur in je voedingspatroon.

Meer eten op weekenddagen

Voor veel van ons is het weekend bij uitstek het moment om wat minder ‘streng’ te zijn dan op weekdagen. Vanuit fysiologisch oogpunt gezien is dat eigenlijk gek: je lichaam heeft tenslotte geen idee welke dag het is en hoewel veel mensen in het weekend vrij zijn, werkt de energiebalans van vrijdag- tot en met zondagavond op precies dezelfde manier als de rest van de week. Als je er langer over nadenkt is het daarom niet realistisch om te verwachten dat een (flink) energiesurplus op zaterdag een ander effect op je lichaam heeft dan op dinsdag.

Vergelijking van Overeten, Eetbuien en Binge Eating

Voor we overgaan op de mogelijke oorzaken van overeten in het weekend en hoe dit te voorkomen, is het goed om eerst te kijken naar de definities van en verschillen tussen overeten, eetbuien en binge eating. Deze begrippen worden al snel door elkaar gehaald. De overlap is dat het alle drie een verstoorde relatie met voeding/afwijkend eetgedrag betreft, maar een belangrijk verschil in dat met name eetbuien en binge eating ook kunnen uitmonden in een eetstoornis. Dit beperkt zich logischerwijs niet tot het weekend, heeft andere gevolgen en behoeft een andere aanpak.

Wat is overeten?
Overeten is letterlijk te veel eten. Hoeveel te veel is verschild van mens tot mens. Het komt erop neer dat je meer eet dan je qua energie nodig hebt en meer dan goed is om de doelen die je voor ogen hebt te behalen of handhaven. Overeten onderscheidt zich van eetbuien op gebied van controle, die is in het geval van overeten namelijk nog wel gewoon aanwezig.

Wat zijn eetbuien en binge eating?
Eetbuien zijn momenten waarin je een grote hoeveelheid eten wegwerkt terwijl je dat eigenlijk niet wilt. Ook hier is het lastig om ‘grote hoeveelheid’ concreet te maken, maar het kan oplopen tot wel 10.000 calorieën. Typerend aan eetbuien is het verlies van controle. Er is geen beheersing meer mogelijk over het eigen eetgedrag en zelfs terwijl hele negatieve gevoelens van schuld, teleurstelling en zelfs walging zich tijdens het eten al voordoen kan je er niet mee stoppen.

Bij binge eating wordt vaak in korte tijd van slechts enkele uren een grote hoeveelheid gegeten. Schuldgevoel, schaamte en walging gaan hier vaak mee gepaard en ook het gebrek aan controle is tekenend bij binge eating. Minder vaak komt compensatiegedrag zoals overgeven voor waardoor gewichtstoename meer wordt gezien bij binge eating.

Objectief en subjectief

In overeten en eetbuien kan onderscheid gemaakt worden tussen objectief en subjectief. Op het moment dat je daadwerkelijk grote hoeveelheden eet en daarbij ook het verlies van controle ervaart spreken we van een objectieve (feitelijke) eetbui. Als je het verlies van controle ervaart maar enkel gevoelsmatig te veel eet, van een subjectieve eetbui. Bij overeten is de controle altijd nog aanwezig. Subjectief overeten is wanneer je voor je gevoel te veel gegeten hebt terwijl dit eigenlijk niet zo is. Objectief wanneer het wel zo is.

Wanneer is er sprake van een eetstoornis?

Als objectieve eetbuien terugkerend zijn, al dan niet in combinatie met compensatie als braken of laxeren, is waarschijnlijk eerder sprake van een eetstoornis dan van een verstoorde relatie met voeding. Ook als het compensatiegedrag uitblijft, maar er wel herhaaldelijk buien zijn waarbij in korte tijd extreem veel wordt gegeten (binge eating) neigt dit naar een eetstoornis. Er is officieel pas sprake van een eetstoornis wanneer deze gediagnosticeerd is door een professional.

Oorzaken van Overeten

Overeten kan op verschillende manieren getriggerd worden, maar ten grondslag aan verstoord eetgedrag op zich liggen vaak overgewaardeerde gedachtes in relatie tot uiterlijk/gewicht en een negatief lichaamsbeeld. Met overwaardering wordt bedoeld dat jouw gedachtes hierover en de waarde die je daaraan toekent niet stroken met de werkelijke waarde.

Een negatief zelfbeeld, een ongewone fixatie op gezondheid en het nastreven van een bepaald (dun, gespierd of allebei) fysiek voorkomen vormen vaak de basis voor verstoord eetgedrag. Het gedrag dat hieruit voortkomt en de keuzes die je hierdoor maakt kunnen die verstoorde relatie met voeding in stand houden en zelfs versterken.

Een rigide voedingspatroon

Een rigide en inflexibel voedingspatroon waarbij je veel dingen niet mag van jezelf, is moeilijk te handhaven op de lange termijn. Eén van de dingen die kan gebeuren als je de hele week (te) streng bent voor jezelf, is dat je in het weekend de touwtjes (te) erg laat vieren bij wijze van beloning voor al je harde werk op andere dagen. Het resultaat is een overkill aan eten en drinken waarvan je achteraf baalt en dat uiteindelijk helemaal niet bijdraagt aan het resultaat dat je voor ogen hebt.

Een alles of niets mind-set

Sluit enigszins aan op een rigide/inflexibele houding ten opzichte van voeding. Je labelt eten als ‘gezond’ of ‘ongezond ‘en bent van mening dat alles dat niet onder het label gezond valt, per definitie ongezond is. Het verschil tussen een tosti of een heel big mac menu bestaat in jouw ogen niet. Als je vervolgens in het weekend ergens bent waar niets ‘gezonds’ is kan je net zo goed losgaan op alles dat er wel is (is dan de gedachte) daarbij houd je totaal geen rekening meer met de voedingskeuzes die je maakt waardoor je al snel overeet.

Cheatmeals/Cheatday

Het idee klinkt leuk en onschuldig: je zet je zelf vijf of zes dagen per week op rantsoen vanuit de overtuiging dat ofwel een laag caloriebudget ofwel het elimineren van allerlei voedingsmiddelen zullen bijdragen aan het verkrijgen of behouden van een bepaald fysiek voorkomen. Om jezelf te belonen mag je in het weekend een cheatmeal, of misschien zelfs een hele cheatday. Hierna kan je er weer de hele week tegenaan!

Het idee is minder leuk en onschuldig. Cheatmeals wekken de indruk dat je iets doet dat niet mag. Eten is geen misdaad, ook niet als het om sterk bewerkte producten gaat of om maaltijden die hoog in calorieën, suikers, vetten, zouten en laag in nuttige voedingsstoffen zijn. Cheatmeals zijn bij uitstek geschikt om in een keer een grote hoeveelheid calorieën in je mik te douwen zonder dat je daar enige notie van hebt. Zo’n lekkere zak naturel ribbelchips bijvoorbeeld, die is al halfleeg voor je het woord naturel ribbelchips hebt uitgesproken en dan ben je ruim 500 kcal verder. Voeg er nog één of meer ‘cheatproducten’ aan toe en tel uit je winst.

Overeten als gevolg van stress en negatieve emoties

Het begrip cognitieve bandbreedte slaat op de mentale capaciteit die beschikbaar is voor het controleren van impulsen en het maken van verantwoorde keuzes. Op het moment dat de cognitieve bandbreedte afneemt, wordt het dus moeilijker om je aan voorgenomen gedrag te houden, om je er bijvoorbeeld toe te zetten te gaan trainen terwijl je eigenlijk geen zin hebt, om te leren voor een tentamen dat voor de deur staat of om een verse en voedzame maaltijd te bereiden.

Een voorname oorzaak van het afnemen van de cognitieve bandbreedte is schaarste. Deze kan zich voordoen in uiteenlopende stressoren waaronder structureel te weinig slaap, te weinig lichaamsbeweging, een eenzijdig voedingspatroon of externe schaarste door geldzorgen, relatieproblemen of erge werkstress. Cognitieve capaciteiten nemen af en een focus ontstaat op datgene waarbinnen de schaarste zich voordoet.

Een gevolg hiervan in relatie tot overeten kan zijn dat je door het toedoen van schaarste en weinig beschikbare cognitieve bandbreedte, niet meer de focus hebt om de voedingskeuzes te maken die aansluiten op je doelen. Je geeft daardoor (veel) eerder toe aan gemak en lekkere trek. Om het patroon van regelmatig overeten te doorbreken is het in dit geval zaak om de bron van schaarste aan te pakken zodat er meer ruimte ontstaat om je goed te kunnen focussen op de doelen die je voor ogen hebt.

Strategieën om Overeten te Stoppen

Als de keuzes die je ieder weekend maakt qua eten en drinken je tegen gaan staan, omdat je weet dat het hierdoor moeilijk is je doelen te behalen, omdat je je er minder fit door voelt en omdat je baalt van jezelf op maandagochtend, is het tijd om het patroon voor eens en voor altijd te doorbreken. Hiervoor zijn, afhankelijk van de onderliggende oorzaak, verschillende strategieën:

Ontwikkel een voedingspatroon en gezonde lifestyle die je vol kunt houden

Iedere dag trainen en je aan een streng voedingspatroon houden waarbij je alles dat je eet tot op de gram afweegt, is absoluut op geen enkele manier ‘beter’ voor je dan vier keer per week trainen en een verantwoord, compleet en flexibel voedingspatroon hanteren. Waarom niet? Omdat de eerstgenoemde waarschijnlijk niet houdbaar is en schaarste veroorzaakt. In dit geval schaarste op het gebied van onbezorgdheid, spontaniteit en genieten van lekker eten. Dat breekt je op en na een stressvolle week heb je in het weekend niet meer de wilskracht om je strenge regime voort te zetten, met alle gevolgen van dien.

Stop met zwart-wit denken: er bestaan geen ‘goede of foute’ producten/maaltijden

Met uitzondering van allergieën of andere medische redenen waardoor je iets niet kunt eten, bestaan er geen ‘goede’ en ‘foute’ of ‘gezonde’ en ‘ongezonde’ producten. Probeer deze manier van zwart-wit denken over eten los te laten. Je moet alles altijd plaatsen binnen de context van je volledige voedingspatroon en leefstijl. Als je over het algemeen de juiste hoeveelheid energie en alle benodigde voedingsstoffen in de goede verhoudingen binnenkrijgt, is bijvoorbeeld elke dag een koekje bij de thee eten niet ‘ongezond’. Dat is zelfs een stuk beter dan dit iedere keer weigeren en vervolgens op vrijdagavond het hele pak leeg (vr)eten.

Creëer bewustwording rondom (eet)gedrag

Probeer bewust stil te staan bij de momenten waarop je geneigd bent tot overeten of dit doet. Wat is de aanleiding van dit gedrag? Wat is er eventueel aan vooraf gegaan? Hoe voel je je op die momenten? Als je dit op een overzichtelijke manier voor jezelf bijhoudt, ontdek je mogelijk een patroon. Vervolgens kan je vanuit daar kijken wat je kunt veranderen om dit patroon te doorbreken. Ook is het goed om te proberen niet emoties of gebeurtenissen, maar je honger- en verzadigingsgevoel leidend te laten zijn in wanneer en hoeveel je eet. Heb je trek, of loop je nu naar de ijskast toe uit verveling? Eet je door omdat je nog niet verzadigd bent, of omdat je het nu eenmaal heel lekker vindt wat er voor je neus staat?

Acceptatie van jezelf, jouw keuzes en de gevolgen daarvan

Hoe je eruitziet en wat je eet of drinkt doet niets af aan wie je bent als mens. Niets aan de kwaliteiten die je hebt, aan hoe leuk je bent, aan de liefde die je geeft. Probeer, hoe moeilijk ook, deze dingen los van elkaar te zien. Accepteer jezelf, waardeer je lichaam en zie eten niet als een potentieel gevaar dat ervoor kan zorgen dat je minder waard wordt. Accepteer ook de keuzes die je maakt en de invloed die ze hebben. Sta erbij stil, overweeg de gevolgen en hak een knoop door. Heb je vandaag erge trek in iets van een niet nader te noemen fastfoodketen met een drive-through mogelijkheid, waar je al lang niet geweest bent? Voel je je daarna altijd een klein beetje opgeblazen en naar? Is dat gevoel achteraf vandaag het genieten van dit eten waard? Prima, dan kies je daarvoor en ga je vervolgens gewoon verder met het bewandelen van de goede weg die je bent ingeslagen.

Vraag om hulp!

Patronen doorbreken en een lifestyle vinden die zowel bijdraagt aan de doelen die je hebt, als die je goed kunt volhouden, is gewoon moeilijk. Dat geldt echt niet alleen voor jou. Je wordt de hele dag geleefd, er is altijd van alles gaande en dit soort processen vragen nu eenmaal veel focus. Als jij de wil hebt om te veranderen maar niet zo goed weet hoe je dit moet aanpakken, zoek hier dan hulp bij. Dat is geen zwaktebod maar juist heel krachtig.

Aanvullende Tips voor Eetrust

Eten zou niet de pleister moeten zijn voor onze problemen of de enige bron van vreugde. Probeer je te richten op andere aspecten van je leven die je vervullen - hobby's, sociale verbindingen, creatieve activiteiten of tijd doorbrengen in de natuur. Het is niet nodig om alles in één keer te veranderen. Als je wilt weten hoe je kunt stoppen met overeten, begin dan met kleine stappen. Probeer bijvoorbeeld calorierijke drankjes te vervangen door water, je eigen maaltijden te bereiden of op de portiegrootte te letten. Het is belangrijk om vriendelijk voor jezelf te zijn. Niemand is perfect en op de weg naar stoppen met overeten kunnen er ook struikelblokken zijn. Zie ze niet als mislukkingen, maar als kansen om te leren. Prijs jezelf voor elk succes, hoe klein het ook lijkt.

Echte honger is een fysiek gevoel dat geleidelijk opbouwt, terwijl emotionele honger vaak plotseling opkomt en gepaard gaat met een intens verlangen naar specifiek voedsel. Door aandacht te besteden aan deze signalen, kun je beter inspelen op de behoeften van je lichaam en onnodige calorie-inname voorkomen.

Zorg ervoor dat je maaltijden een goede mix bevatten van:

  • Eiwitten
  • Gezonde vetten
  • Complexe koolhydraten
  • Vezels
Door je lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen, zul je minder snel de neiging hebben om te veel te eten. Probeer ook regelmatig te eten, zodat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en je minder snel naar ongezonde snacks grijpt.

Geniet van je maaltijden zonder schuldgevoel en sta jezelf af en toe een traktatie toe: de zogenaamde 80/20 regel waarbij je voor 80% gezond eet. Een superstreng dieet kan op lange termijn namelijk júist leiden tot overeten en een ongezonde relatie met voedsel, dat is niet wat je wilt.

Door vaste tijden te hanteren voor je maaltijden en snacks, creëer je een routine die je helpt om niet impulsief te eten. Zo’n maaltijdplanning helpt ook om je hongerniveau gedurende de dag te reguleren en pieken in je bloedsuikerspiegel te voorkomen.

Mindful eten draait om het bewust genieten van je eetmoment. Dus niet met het bord op schoot voor de televisie, maar ga aan tafel zitten en neem de tijd om te genieten van de smaken, texturen en geuren van je voedsel. Eet langzaam en kauw goed, zodat je lichaam de tijd heeft om verzadigingssignalen af te geven. Door aandachtig te eten, zul je sneller merken wanneer je voldaan bent en minder snel geneigd zijn om te veel te eten.

Conclusie

De weg naar stoppen met overeten is niet gemakkelijk, maar wel haalbaar. Het vereist bewustzijn, toewijding en geduld. Met kleine stappen kun je je gewoonten veranderen, je relatie met eten verbeteren en meer evenwicht in je leven bereiken. Onthoud altijd dat het niet alleen gaat om wat je eet, maar ook om je houding ten opzichte van eten.

labels:

Zie ook: