Gezond eten is goed voor je om veel verschillende redenen. Met gezonde voeding krijg je de benodigde en voldoende voedingstoffen binnen om te groeien en te bewegen. Gezond eten en drinken maakt je fit en vitaal en het draagt daarmee bij aan je fysieke en geestelijke gezondheid.

Een gezond voedingspatroon helpt je een gewicht te bereiken of te behouden dat hoort bij een gezond BMI en verhoogt je weerstand. Bovendien beperkt het het risico op chronische ziekten, zoals diabetes, kanker, hart- en vaatziekten, en vroegtijdig overlijden. Als je kiest voor gezonde producten, dan draag je bij aan een beter milieu.

Gezonde voeding bestaat uit veel plantaardige producten en weinig dierlijke producten. Eet elke dag 250 gram groente, 2 stuks fruit, een handje ongezouten noten en magere en volkoren producten. Drink elke dag anderhalve liter vocht, het liefst kraanwater of thee. Eet weinig producten met veel vet, suikers of zout. Denk aan frisdrank, fastfood, bewerkt vlees, alcoholische dranken en snoep.

Eet elke dag groente, fruit, noten, magere en volkoren producten. Drink kraanwater of thee. Eet elke week een keer vette vis. Hierin zitten veel voedingsstoffen als eiwitten, vezels en vitaminen. Eet gevarieerd en verdeel je eetmomenten over de dag. Eet weinig producten met verzadigd vet, zout en suiker, zoals zoetwaren, frisdrank, alcohol en bewerkt vlees.

Het Voedingscentrum geeft met de De Schijf van Vijf richtlijnen voor een goed voedingspatroon. De voedingswijzer van de Schijf van Vijf bevat onder meer: Groente: 250 gram per dag. Als je gezond wilt eten moet je ook sommige dingen laten staan. Het Voedingscentrum adviseert om maximaal 500 gram vlees per week te eten.

Producten die buiten de Schijf van Vijf vallen, zijn bijvoorbeeld:

  • Zoetwaren, zoals snoep, gebak en chocolade
  • Chips en zoute nootjes
  • Bewerkt vlees, zoals frikandel en salami
  • Volle zuivelproducten
  • Fastfood
  • Frisdrank
  • Alcohol

Ongezonde producten bevatten vaak te veel suiker, zout of verzadigde vetten. Voor voedingsstoffen geldt: zowel te weinig als te veel is niet goed. Of voeding goed voor je is, hangt ook af van de voedingswaarde.

Wil je afvallen? Eet gevarieerd, zo krijg je voldoende uiteenlopende voedingsstoffen binnen. Elk product bevat weer andere soorten en hoeveelheden eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamimes en mineralen. Zorg voor voldoende afwisseling in je maaltijden. Varieer bij je ontbijt en lunch. Eet bijvoorbeeld zuivel, volkoren brood en hartig beleg.

Ook het aantal eetmomenten op een dag speelt een rol. Een vitaal leven vraagt om een goede balans tussen eten, bewegen en ontspannen. Je ontbijt, lunch en avondmaal zijn de eetmomenten van de dag. Sla deze nooit over. Eet ze zo vaak als kan op vaste tijden. Zo heb je overdag voldoende energie en heb je geen last van middagdips. De 3 hoofdmaaltijden wissel je af met kleine tussendoortjes, zoals fruit of een koekje.

Hoeveel eetmomenten per dag?

Volgens het Voedingscentrum kun je het beste 4 tot 7 eetmomenten op een dag aanhouden. Een andere richtlijn die je kunt volgen, is elke 2 tot 3 uur wat voeding. Zorg dat de periodes tussen de eetmomenten niet te lang zijn. Je krijgt geen 'hongergevoel' en daardoor grijp je minder gauw naar ongezond eten.

De algemene richtlijn van het Voedingscentrum is tussen de 4 en 7 eetmomenten per dag. Veel meer eetmomenten is minder goed voor je tanden. Deze worden namelijk elke keer blootgesteld aan een zuuraanval. Eet je minder vaak? Let op dat je door een hongergevoel eerder ongezondere keuzes maakt. Ook hier geldt: doe wat werkt en wat je fijn vindt.

Onderzoek naar eetmomenten

Er bestaan steeds meer vermoedens dat hoe vaak we eten, op welk tijdstip en of we maaltijden overslaan, een effect kan hebben op onze gezondheid. Het meeste onderzoek in deze richting focust op de relatie met overgewicht, obesitas en cardio-metabole ziekten zoals hartziekten, beroertes en diabetes. Daarnaast houdt het onderzoeksveld sterk verband met andere leefstijlfactoren, zoals beweging en slaap.

De meeste observationele studies wijzen in de richting dat onregelmatig eten minder gunstig is voor de cardio-metabole gezondheid. Onregelmatig eten wordt in verband gebracht met een hoger risico op metabool syndroom en risicofactoren, zoals insulineresistentie en een hoge BMI en bloeddruk. Het lijkt erop dat een onregelmatig eetpatroon mogelijk samenhangt met een ongezonder cardio-metabool profiel.

Sommige onderzoeken laten een duidelijke relatie zien tussen het overslaan van het ontbijt en cardio-metabole risicofactoren, zoals een groter risico op overgewicht, obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Toch lijkt de meerderheid van het wetenschappelijk onderzoek te wijzen in de richting van een gunstige bijdrage van ontbijten, vooral voor kinderen en adolescenten. Ontbijten kan namelijk mogelijk bijdragen een gezonder eetpatroon gedurende de rest van de dag.

Wanneer je langere tijd afwisselend vast of regelmatig een maaltijd overslaat, dan is het belangrijk om goed in de gaten te houden dat je voldoende voedingsstoffen en vocht binnenkrijgt op de dagen of tijdens de maaltijden dat je wel normaal eet.

Nederlanders eten en drinken gemiddeld 9 keer per dag. Het Voedingscentrum adviseert niet meer dan 7 eet- en/of drinkmomenten per dag te hebben: ontbijt, lunch, avondeten en maximaal 4 keer iets tussendoor. Voor kinderen jonger dan 4 jaar adviseren we 2 keer iets tussendoor te eten.

Op basis van recente onderzoeken lijkt het erop dat wanneer en hoe vaak we eten een grotere rol zou kunnen spelen dan tot nu toe werd aangenomen. Maar er is vooralsnog te weinig bewijs voor om bovenstaand advies aan te passen.

Tips voor een gezond eetpatroon

Gezond eten kan soms moeilijk zijn. Je kunt het makkelijker maken met deze tips:

  • Eet op vaste momenten: Eet niet de hele dag door, maar op vaste tijden. 3 maaltijden per dag is genoeg. Je kunt ook op vaste tijden een tussendoortje nemen.
  • Eet met aandacht: Als je met aandacht eet, voel je beter of je genoeg gegeten hebt. Eet daarom aan tafel en niet voor de televisie. Leg je telefoon of de krant weg. Eet rustig, neem kleine happen en kauw goed.
  • Neem kleine porties: Eet van kleine borden en met klein bestek. Je eet dan vanzelf wat minder. Zet de pan niet op tafel, zodat je niet zo makkelijk wat bij kunt scheppen.
  • Eet niet uit de verpakking: Doe chips bijvoorbeeld in een klein bakje en leg de zak weer weg.
  • Leg gezonde dingen in het zicht: Zet de fruitmand op tafel of op het aanrecht. Leg ongezonde dingen zoals snoep en chips juist in een kast. Het liefst in een dichte pot of doos, zodat je ze niet ziet. Leg ongezonde en gezonde dingen niet bij elkaar.
  • Koop niet te veel: Als je veel eten en drinken in huis hebt, ga je vaak ook meer eten en drinken. Dus koop niet te veel, zeker niet te veel ongezonde dingen.

Wat kun je eten als je gezond wilt eten?

Door gezond eten krijgt je lichaam alles binnen wat het nodig heeft: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, vezels en vocht. Als je gezond eet, voel je je fitter en heb je een kleinere kans op ziektes.

Dit kun je eten als je gezond wilt eten:

  • Elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit. Kies veel verschillende soorten groente en fruit.
  • Elke dag volkoren producten zoals volkoren brood, pasta, couscous en zilvervliesrijst. Of kies voor aardappelen.
  • Elke dag een handvol ongezouten noten.
  • 1 keer per week of vaker peulvruchten, zoals bruine of witte bonen, kikkererwten of linzen.

Zuivel en eieren

  • Elke dag een paar porties zuivel, bijvoorbeeld melk, kwark of yoghurt. Je kunt ook kiezen voor zuivel gemaakt van planten. Bijvoorbeeld sojayoghurt of haverdrank waarin extra vitamine B2, B12 en calcium zit.
  • Eet ongeveer 3 eieren per week. Of 4 als je geen vlees eet.
  • Kies magere kaas, zoals 30+-kaas, mozzarella, light zuivelspread of cottage-cheese.

Vis

  • Eet 1 keer per week vis, liefst vette vis zoals haring, zalm of makreel.

Vlees

  • Als je vlees eet: eet niet meer dan 500 gram vlees per week. Ook vleeswaren horen daarbij. Kies het liefst wit vlees, bijvoorbeeld kip. Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week. Rood vlees is vlees van koeien, schapen, geiten en varkens.

Olie en vet

  • Smeer of bak met zachte of vloeibare olie en vet.

Hoeveel drinken is gezond?

Voor kinderen vanaf 15 jaar en volwassenen is 1,5 tot 2 liter per dag genoeg.

Dit zijn gezonde keuzes:

  • waterthee zonder suiker
  • Drink 3 kopjes groene thee of zwarte thee per dag.
  • koffie zonder suiker: Drink koffie die door een filter is gegaan. Dus zet koffie met een papieren filter of gebruik koffiepads. Doe geen suiker in de koffie. Drink niet meer dan 5 kopjes koffie per dag.
  • melk, karnemelk, yoghurtdrank en sojadrank: Kies producten waaraan geen suiker is toegevoegd.

labels:

Zie ook: