Het eten van vis is ontzettend gezond. Niet voor niets is daarom het advies om minimaal één keer per week vis te eten. Dit kan een stuk zalm zijn, maar ook een zoute haring (met uitjes) behoort tot de mogelijkheden. Wist je namelijk dat vis ontzettend belangrijke voedingsstoffen bevat, die wij als mens nodig hebben? Vis is onderdeel van een gezonde voeding. Het staat in de Schijf van Vijf. Vis is goed voor de gezondheid. Visvetzuren zijn goed voor je hart en bloedvaten. Daarom is het advies 1 keer per week vis te eten.
We denken dat het eten van vis vooral belangrijk is vanwege de aanwezige (vis)vetzuren. In vis zitten de omega-3-vetzuren DHA en EPA. Deze vetzuren worden ook wel visvetzuren genoemd. Vette vissoorten bevatten meer EPA en DHA dan magere vissoorten. Visvetzuren zijn onverzadigde vetzuren. Het advies is om het verzadigd vet in je voeding zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet.
De meeste vis (en schaal- en schelpdieren) is rijk aan vitamine B12, vitamine D en de mineralen jodium, fosfor en seleen. Het is ook een bron van vitamine B2 en B6 en bevat vitamine A. Vis is rijk aan eiwit.
Waarom is (vette) vis gezond?
Er zijn sterke aanwijzingen dat het eten van vis samenhangt met een lager risico op sterfte aan bepaalde hartziekten. Onderzoek wijst erop dat vis de kans op hart- en vaatziekten verlaagt en een gunstig effect heeft op je bloeddruk. Dit komt waarschijnlijk vooral door de visvetzuren EPA en DHA uit vis. Vis bevat veel nuttige stoffen voor je lichaam.
Uit onderzoek met supplementen blijkt dat visvetzuren de kans op sterfte aan bepaalde hartziekten verkleinen en een gunstig effect hebben op de bloeddruk. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram EPA en DHA binnen te krijgen. In 100 gram vette vis zit meer EPA en DHA dan 7 keer de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Meer dan 1 keer per week vette vis eten is niet nodig.
Vette vis versus magere vis
We noemen vis 'vet' als het meer dan 5% vet bevat. Denk bij vette vis aan Atlantische zalm, haring of sardines. Het maakt niet uit of je verse vis gebruikt of vis uit diepvries of blik, behalve bij zalm. Verse zalm is meestal Atlantische zalm, wat een vette soort is. Hoeveel vet de vis bevat kun je voor verpakte vis checken op het etiket.
Gefrituurde vis, zoals kibbeling en lekkerbekje, bevat ook meer dan 5 gram vet per 100 gram, maar dit is magere vis. Voor mensen die geen vis eten, zijn visoliecapsules met de omega 3-vetzuren EPA en DHA een alternatief. Er zijn ook capsules verkrijgbaar met omega-3-vetzuren op basis van algen.
Verschillende soorten vette vis
Vette vis bestaat uit meer dan 5% vet. De meest vette keuzes zijn onder andere haring, heilbot, bokking, sardines en Atlantische zalm (vooral verse en gerookte zalm komt uit de Atlantische oceaan). Van sommige soorten vette vis, zoals zalm gevangen in de Stille Oceaan (de meeste zalm uit blik en diepvries komt daar vandaan) of de heilbot, bestaan er ook wat minder vette soorten. Wil je zeker weten dat het om een vette vissoort gaat, kijk dan op het etiket.
Magere vis heeft minder dan 5% vet. Magere vissoorten eet je misschien niet zo gauw voor hun vetgehalte, wat erg laag is.
Advies over visconsumptie
Het advies is om 1 portie vis per week te eten, bij voorkeur vette vis. Voor de algemene populatie levert meer dan 1 keer per week vis eten geen extra gezondheidswinst en gaan wel veiligheids- en duurzaamheidsaspecten een rol spelen. Mensen die een verhoogd risico lopen op hart- en vaatziekten of eerder een hartinfarct of beroerte hebben doorgemaakt, kunnen baat hebben bij meer vis. Omdat er vooral in vette vis schadelijke stoffen kunnen zitten, is het verstandig om af te wisselen met de vissoorten. Bij het eten van een portie per week waarbij wordt gevarieerd in vissoorten, worden de gezondheidsrisico’s voor een mogelijke ophoping van giftige stoffen beperkt.
Als je zwanger bent is het belangrijk om voldoende vis te eten, namelijk 2 keer per week. Daarbij kies je 1 keer voor vette vis en 1 keer voor magere vis. Voorbeelden van vette vis zijn zalm en forel. Voorbeelden van magere vis zijn tilapia en schol. Twee keer per week vis eten verlaagt het risico op vroeggeboorte. Let op: bepaalde vis kun je beter niet eten. Vissen zoals tonijn, makreel, sardines en paling kun je beter vermijden. Voor jonge kinderen adviseren we een kleine portie vis.
Verse vis en bewaartips
Verse vis bewaar je zo dicht mogelijk bij het vriespunt. Deze vis eet je het liefste dezelfde dag nog op, uiterlijk de volgende dag. Magere vis is in de vriezer ongeveer 6 maanden houdbaar. Vette vis blijft ingevroren 3 maanden goed, net als bereide vis, zoals kibbeling en gerookte paling. Bij vis die al ingevroren is gekocht geldt de houdbaarheidsdatum. Bewaar je vis langer in de diepvries, dan kan de kwaliteit achteruit gaan.
Bij vis in pot of blik geldt de houdbaarheidsdatum op de verpakking. Vaak is vis in gesloten pot of blik nog na de houdbaarheidsdatum veilig te eten: kijk, ruik en proef of het nog goed is. De vis blijft buiten de koelkast goed. Zodra de verpakking geopend is, moet de vis in de koelkast bewaard worden. Bereide vis, zoals gebakken vis, kan 2 dagen bewaard worden in de koelkast bij een temperatuur van 4°C. Gerookte vis kan ongemerkt bederven. Ziekmakende bacteriën kun je niet zien, ruiken of proeven. Daarom moet bij voorverpakte gerookte vis goed op de houdbaarheidsdatum gelet worden en moet het bewaard worden en in de koelkast bij 4°C. Na opening van de verpakking is gerookte vis nog 2 dagen houdbaar in de koelkast.
Vis uit de vriezer kun je het beste ontdooien in de koelkast. Leg de avond van tevoren de vis afgedekt op een bordje in de koelkast. Heb je meer haast? Je kunt de vis ook in de magnetron ontdooien via de ontdooi-stand of in koud water in de koelkast. Op visproducten uit de diepvries staat ‘na ontdooien niet opnieuw invriezen’. De kwaliteit kan namelijk achteruitgaan als je het na ontdooien nogmaals invriest.
Verse vis herkennen in de winkel of bij de visboer? Let op de ogen, de huid en de geur van de vis. Vis is vers als de ogen van de vis helder en doorzichtig zijn en een beetje bol staan. De huid moet vochtig en glanzend zijn, en de kieuwen rood. Verse vis ruikt fris. Bij visfilets is het lastiger te beoordelen of de vis vers is, zeker als de filet is voorverpakt. Het is goed als de filet glanst en niet is verkleurd.
Bereidingstips
Vis kan op allerlei manieren worden bereid: van koken, pocheren, stoven, bakken en grillen tot roerbakken. Over het algemeen is vis snel gaar. Vis kan ook rauw worden gegeten, zoals in sushi. Het is dan wel belangrijk dat het goed vers is. Bij hele vis is het belangrijk de ingewanden te verwijderen.
Mogelijke risico's
In gerookte vis (zalm, paling), vis in het (zoet)zuur (haring, rolmops) en gezouten vis (haring, stokvis) zit veel zout. Dit geldt ook voor ansjovis, hom, kuit, en kaviaar.
In vis zitten eiwitten die allergische reacties kunnen opwekken. Vis kan besmet raken met ziekteverwekkers zoals listeria of salmonella. Deze zijn niet met het blote oog te zien en ook kun je ze niet proeven of ruiken. Bij verhitting worden ziekteverwekkers gedood. Zwangeren, jonge kinderen, ouderen en mensen met een verminderde weerstand wordt afgeraden om rauwe vis, rauwe schaal- en schelpdieren, of kant-en-klare gerookte vis te eten. Bijvoorbeeld sushi, oesters en gerookte zalm zijn risicovolle producten om direct op te eten. Wanneer deze producten door en door verhit zijn, kunnen ze veilig gegeten worden. In rauwe vis kan ook de parasiet haringworm voorkomen.
Door milieuverontreiniging kunnen er schadelijke stoffen voorkomen in vis. Over het algemeen hebben roofvissen de meeste last van vervuiling. Dat geldt vooral voor grote roofvissen, zoals haaien en zwaardvissen. Vissen die alleen planten of plankton eten zijn minder vervuild. Ook kunnen vette vissoorten meer vervuild zijn dan magere, omdat schadelijke stoffen in het vet worden opgeslagen. Daarnaast speelt het leefgebied een rol. Zo is vis uit Europese wateren meer vervuild dan vis uit de Stille Oceaan. In bepaalde Nederlandse wateren zit meer dioxine dan goed voor je is. Voor deze wateren geldt een verbod op de vangst van wilde paling of wolhandkrab. We raden het regelmatig eten van zelfgevangen zoetwatervis uit Nederlandse wateren af. Vooral zoetwatervissen die veel vet bevatten (paling, aal en forel) kunnen verontreinigd zijn met stoffen zoals zware metalen, PCB's, dioxines of PFAS. Eet ook zo min mogelijk zelfgevangen vis, garnalen, oesters en mosselen uit de Westerschelde.
Botervis en escolar bevatten een bijzondere olie, die bij een grote hoeveelheid diarree veroorzaakt. Kogelvis of fugu bevat een zeer giftige stof in de eierstokken, lever, galblaas en darmen. In sommige Nederlandse restaurants wordt hij aangeboden.
Sommige mensen worden ziek van vis die veel te warm of te lang bewaard is. Dat kan komen door de stof histidine die van nature in sommige soorten vis zit. De stof zit vooral in vinvissen, zoals makreel, tonijn en bonito. Bacteriën die bederf veroorzaken kunnen histidine omzetten in een biogene amine (histamine). Histamine zorgt voor symptomen zoals misselijkheid, braken, darmkrampen, diarree en hoofdpijn. Wanneer je ziek wordt van vis heet dat ‘scombroid-poisoning’. De reactie duurt een paar uur en kan tegengegaan worden met anti-histamines.
Bij viskweek, zoals zalm of tilapia, kunnen antibiotica gebruikt worden. Er gelden eisen welke antibiotica gebruikt mogen worden. Verder geldt er een wachttijd.
In vis en schaal- en schelpdieren kunnen microplastics voorkomen (dit zijn hele kleine deeltjes kunststof). In vissen worden deze plastic deeltjes vooral gevonden in het maag-darmkanaal. Dit zijn normaal gesproken niet de delen die de mens eet.
De Europese Unie heeft regels opgesteld voor de hoeveelheid schadelijke stoffen of ziekteverwekkers die in vis mogen voorkomen. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) houdt toezicht op de naleving van de regelgeving.
Sommige vis, zoals haring, ansjovis en gerookte zalm is voor conservering gezouten en bevat daardoor veel zout.
Duurzaamheid
Om de milieubelasting zo laag mogelijk te houden, is het goed te letten op de Topkeurmerken MSC en ASC. Bekijk ook de VISwijzer van GoodFish.
De visvangst heeft tegelijkertijd impact op het milieu. De grootste problemen zijn overbevissing, ongewenste bijvangsten en zeebodems die worden aangetast. Ook kweekvis zorgt voor milieubelasting.
Bij gevangen vis zijn belangrijke problemen overbevissing, aantasting van ecosystemen, ongewenste bijvangst en energieverbruik. Momenteel zijn er enkele vissoorten die niet duurzaam te krijgen zijn. We bedoelen dan dat deze vissoort momenteel wordt overbevist (classificering rood op de VISwijzer) én niet met een topkeurmerk te koop is. Deze vissoorten zijn paling, sliptong en makreel. Het Voedingscentrum kiest er daarom voor om geen (kook)inspiratie te geven voor deze vissen. We hebben geen recepten met deze vissoorten als ingrediënt.
Om duurzame visserij te stimuleren koop je best vis met keurmerken zoals MSC en ASC. Duurzame visserij is essentieel voor het behoud van een gezond leefmilieu.
Kwikvergiftiging
Het consumeren van voedsel dat kwik bevat, is de meest voorkomende oorzaak van kwikvergiftiging. Kwikvergiftiging kan ernstige symptomen veroorzaken en het lichaam onnodig in gevaar brengen. Kwik is een van nature voorkomend metaal dat in veel alledaagse producten voorkomt, zij het in kleine hoeveelheden. Een beperkte blootstelling is veilig maar een opeenhoping van kwik kan zeer gevaarlijk zijn.
Kwik kan het zenuwstelsel aantasten, wat leidt tot neurologische symptomen zoals:
- nervositeit of angst
- prikkelbaarheid of stemmingswisselingen
- doof gevoel
- geheugenproblemen
- depressie
- fysieke trillingen
De meest voorkomende oorzaak van kwikvergiftiging is het eten van zeevruchten, maar mensen kunnen kwikvergiftiging krijgen door industriële verwerking, thermometers en bloeddrukmachines, tandheelkundig werk en oude verf.
Mensen die zich zorgen maken over hun blootstelling aan kwik, willen misschien hun inname van zeevruchten beperken, met name van vissen die hoog in de voedselketen staan, zoals zwaardvis, haai, witte tonijn, snoek, snoekbaars en baars. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, willen misschien hun inname van vis en schaaldieren vermijden of beperken, aangezien het kwik dat ze bevatten via de navelstreng of moedermelk naar de foetus of het kind kan gaan.
labels: #Zalm
