Eieren zijn een populaire en veelzijdige voedingsbron. Ze worden vaak besproken in de fitness-, bak- en dieetwereld vanwege hun hoge eiwitgehalte. Hieronder vind je alle belangrijke informatie over gekookte eieren.

Calorieën in een Ei

Eieren zijn caloriearm. Een gekookt eitje (een gemiddeld ei weegt zonder schaal zo’n 55 gram) bevat 70 kilocalorieën. Een ei van 60 gram bevat ongeveer 90 kilocalorieën. Kleinere eieren hebben minder calorieën en grotere eieren meer. Bak je een ei in boter of olie? Dan komen er extra calorieën bij.

Voedingswaarde van Eieren

Eieren bevatten meer dan enkel ei-eiwitten. Zo zit in een ei ook vet en bevat het ook een kleine hoeveelheid koolhydraten. Dit zijn de complete voedingswaarden van een gekookt ei (per 100 gram):

  • Energie (kcal) = 128 kcal
  • Eiwit = 12,3 gram
  • Koolhydraten = 0,2 gram
  • Vetten = 8,8 gram (waarvan 2,9 gram verzadigd vet)
  • Voedingsvezels = 0 gram

Eiwitgehalte in Eieren

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam, en eieren zitten er vol mee. Een ei van 60 gram bevat ongeveer 7,8 gram eiwit. Dit betekent dat er ongeveer 12,3 gram eiwit in 100 gram ei zit.

Zowel het eigeel als het ei-eiwit bevatten proteïne. Hoewel de term ei-eiwitten dus een beetje verwarrend kan klinken, gaat het om meer dan enkel het ei-eiwit. Je ziet mensen soms het ei-eiwit scheiden van het eigeel. Dit is niet omdat er in het eigeel helemaal geen eiwitten zitten. Ze doen dit omdat in het eigeel vet zit, wat dus niet in het ei-eiwit zit.

De hoeveelheid eiwit in een ei hangt af van hoe groot en zwaar het ei is. Bij het kopen van eieren kies je meestal tussen small (S), medium (M), large (L) en extra large (XL). Deze indeling wordt gemaakt op basis van het gewicht van een ei.

Hieronder zie je hoeveel gram een ei weegt per klasse:

  • Small = 43 tot 53 gram
  • Medium = 53 tot 63 gram
  • Large = 63 tot 73 gram
  • Extra large = meer dan 73 gram

Met een simpele rekensom kun je uitrekenen hoeveel eiwit in jouw ei zit. Gebruik jij large eieren met een gewicht tussen 63 - 73 gram, dan bereken je het eiwitgehalte als volgt:

  • 12,3/100 x 63 = 7,7 gram eiwit per ei van 63 gram
  • 12,3/100 x 73 = 8,9 gram eiwit per ei van 73 gram

Eiwit in ei zonder dooier

Het eiwit van een ei (het doorzichtige deel) bevat minder vet en calorieën dan de dooier, maar nog steeds een goede hoeveelheid eiwitten. In 100 gram eiwit (zonder dooier) zit ongeveer 10,5 gram eiwit.

Gezondheidsaspecten van Ei-eiwitten

Is het een goede keuze om ei-eiwitten te gebruiken in je voedingsschema? Ja, want ei-eiwit heeft ten eerste een zeer compleet aminozuurprofiel. Dit betekent dat eieren alle essentiële aminozuren bevatten. Goed nieuws dus voor de sporters onder ons, want deze aminozuren dragen bij aan de opbouw van spieren. Dit complete aminozuurprofiel zorgt ervoor dat ei-eiwitten een hoge biologische waarde hebben.

De biologische waarde is een getal tussen 0 en 100. Hoe hoger dit getal, hoe beter het aminozuurprofiel overeenkomt met het aminozuurprofiel van de eiwitten in ons eigen lichaam. Niet alleen zijn de eiwitten uit ei gezond vanwege hun complete aminozuurprofiel, ze worden ook nog eens optimaal opgenomen door je lichaam. Eieren hebben een biologische waarde van 100, wat dus zeer hoog is.

Ter vergelijking:

  • kaas heeft een waarde van 84
  • rundvlees van 80
  • kip een waarde van 79
  • melk van 60

Hoeveel Eieren Kun Je Per Week Eten?

Dat hangt van je voedingspatroon af. Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, peulvruchten, vlees en eieren. Zo’n twee à drie eieren per week pas in een gezond voedingspatroon.

Gekookt versus Gebakken Ei

Eieren eten we meestal gekookt of gebakken. Maar heeft de manier van bereiden invloed op de hoeveelheid proteïnen in een ei? Voor de hoeveelheid eiwit maakt het gelukkig niks uit of je het ei bakt of kookt. De eiwitten raken niet verloren tijdens het bakken. Door de olie die je gebruikt bij het bakken neemt de hoeveelheid vet wel iets toe. De hoeveelheid eiwitten in 1 gekookt of 1 gebakken ei is dus hetzelfde.

Gekookte versus Rauwe Eieren

Koken of bakken zorgt dus niet voor een verlaging van de hoeveelheid eiwitten in een ei. Wist je dat je bovendien beter gekookte eieren kunt nemen dan rauwe eieren. De eiwitten in een gekookt ei worden namelijk veel beter opgenomen dan van een ongekookt ei. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat je lichaam beter in staat is om het eiwit van een gekookt ei op te nemen dan wanneer je een rauw ei drinkt.

Hoe Gebruik Je Ei-eiwitten in Je Eetpatroon?

Wil jij meer ei-eiwitten gebruiken in jouw voedingspatroon? Het makkelijkst is natuurlijk om een gekookt eitje of gebakken eitje te eten. Makkelijk klaar te maken en gelijk een grote hoeveelheid eiwitten binnen (houd wel rekening met de hoeveelheid vetten in ei). Gekookte of gebakken eieren kun je los eten, maar ook verwerken in een andere maaltijd zoals nasi of op een boterham doen.

Zoek je meer inspiratie? Je kunt gelukkig veel meer met eieren dan ze enkel koken en uit het vuistje eten. Een ei is namelijk makkelijk te verwerken in andere gerechten. Denk bijvoorbeeld aan een lekkere ovenschotel met ei, een hartige quiche of pikante gevulde eitjes.

Bewaaradvies voor Eieren

Eieren bewaar je het beste in de doos in de koelkast. Door de koude temperatuur houd je de eieren niet alleen langer vers, het remt ook de groei van bacteriën. Schadelijke bacteriën zoals salmonella en campylobacter krijgen zo minder kans.

Verse eieren zijn 28 dagen houdbaar. Koop je ze vers bij de boer? Dan kun je ze dus 28 dagen bewaren. Als je ze in de supermarkt hebt gekocht, kun je ze zo lang bewaren als de THT-datum op de doos aangeeft.

labels: #Ei

Zie ook: