Koffie, wie begint de dag niet met dit zwarte goud? Nederlanders drinken gemiddeld 411 ml (vrouwen) tot 550 ml (mannen) per dag! Het valt mij op dat er veel vragen bestaan over koffie.

Is koffie gezond voor je?

Of koffie gezond is, is afhankelijk van op welke manier deze is bereid: of deze met een filter is gezet of niet. Het filter kan namelijk de cholesterolverhogende stoffen cafestol en kahweol opvangen. Filterkoffie en koffie van koffiepads zijn voorbeelden van gefilterde koffie, evenals oploskoffie en automatenkoffie op basis van vloeibaar koffieconcentraat. Voorbeelden van ongefilterde koffie, wat een cholesterolverhogend effect kan hebben, zijn kookkoffie, cafetierekoffie, Griekse koffie en Turkse koffie.

Ongefilterde koffie kan het LDL-cholesterol verhogen, wat een risicofactor is voor hart- en vaatziekten. Het gebruik van gefilterde koffie daarentegen hangt samen met een lager risico op coronaire hartziekten, beroerte en diabetes.

Het gebruik van twee tot vier koppen gefilterde koffie per dag hangt samen met een 10% lager risico op hartziekten en beroerte. Hierbij is het wel belangrijk dat deze koffie in de ochtend wordt gedronken en niet de hele dag. Waarschijnlijk is er een deel van de gebruikers die niet goed kan tegen cafeïne in de avond en slechter slaapt. Uit onderzoek blijkt dat ochtendkoffiedrinkers - in vergelijking met mensen die geen koffie drinken - mogelijk een lager risico hebben op sterfte, zowel door hart- als vaatziekten (CVD) als door andere oorzaken. Let op: dit zijn associaties uit observationeel onderzoek. Daarnaast is er sterk bewijs dat het gebruik van vijf koppen koffie per dag samenhangt met een 30% lager risico op diabetes type 2. Hier is geen verschil te vinden tussen koffie met cafeïne en decaf.

Hoeveel cafeïne zit er in een kopje koffie?

De hoeveelheid cafeïne in koffie kan heel wisselend zijn. De hoeveelheid cafeïne in een kop koffie of thee zit, kan heel wisselend zijn. Het exacte aandeel van cafeïne in een kopje koffie is afhankelijk van een aantal factoren, de soort koffie, de manier van koffiezetten (met of zonder filter) en hoelang je de koffie laat doorlopen, oftewel de hoeveelheid koffie. Het is ook afhankelijk van de soort boon en bereiding, de grootte van de kop en de herkomst van de gebruikte koffieboon.

In een gemiddeld kopje espresso-koffie zit ongeveer 60 milligram cafeïne. In een kopje filterkoffie kan zelfs 60 tot 120 milligram cafeïne zitten. Decaf bevat 3 mg cafeïne per portie, filterkoffie ongeveer 85 mg.

Wil je specifieker weten hoe hoog het cafeïnegehalte van jouw kop koffie is? Nu je weet welk kopje koffie het sterkste is, is het leuk om te ontwaren hoeveel cafeïne er eigenlijk in de koffie zelf zit. Het aandeel cafeïne is afhankelijk van de soort koffieboon. De meest voorkomende types die voor koffie worden gebruikt, zijn de Arabica en Robusta. De Arabica-bonen zijn daarbij het populairste. De smaak is namelijk milder doordat deze bonen minder cafeïne bevatten dan die van de Robusta. Robusta-bonen worden daarom voornamelijk voor oploskoffie gebruikt.

Om koffie te maken, worden koffiebonen geroosterd en gemalen. Het verschil tussen koffie en espresso is dat bij espresso het water veel korter en harder door de gemalen koffiebonen wordt gedrukt. Bij gewone koffie wordt het water juist langzaam door de gemalen koffiebonen gefilterd.

Bij een espresso loopt er maar heel weinig water door de gemalen koffiebonen, waardoor hier minder cafeïne kan vrijkomen dan bij een kop koffie waarbij het water er langer doorheen loopt. Het hoeft dus niet altijd zo te zijn dat een espresso meer cafeïne bevat dan een kop koffie.

Gemiddeld krijgt een volwassen Nederlandse man ongeveer 600 milligram cafeïne binnen per dag, en een Nederlandse vrouw zo’n 500 milligram.

Benieuwd hoeveel milligram cafeïne er in de verschillende dranken zit? Hieronder een overzicht:

Soort drank Hoeveelheid cafeïne
Espresso 60 mg
Filterkoffie 60-120 mg
Decaf 3 mg
Groene thee (125ml) 20 mg
Energydrank (Red Bull) 80 mg

Waar zit de meeste cafeïne in?

Wil je voor je training even een energie-boost? Het veiligst ben je met een kopje koffie. En dat is waarschijnlijk nog het goedkoopst ook. Echter zijn er ook genoeg alternatieven als je niet van koffie houdt.

Energydrank zoals Red Bull bevat ongeveer net zoveel cafeïne als één straffe espresso: 80 milligram. Er zijn echter ook genoeg energydranken die meer dan 100 of zelfs 200 milligram cafeïne bevatten per blikje. Ter vergelijking: een kopje groene thee (125ml) bevat gemiddeld 20 milligram.

Wat zijn de effecten van cafeïne?

Cafeïne is een stimulerende stof die voorkomt in koffie. Daarnaast komt het ook voor in thee, energiedrankjes, cola en chocolade. Cafeïne kan zowel positieve als negatieve effecten hebben. In een kleine hoeveelheid verbetert cafeïne de concentratie en prestatie en vermindert de vermoeidheid. Bij een te veel kunnen gevoelens van rusteloosheid, angst, slaapproblemen en hoofdpijn veroorzaken.

Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel en de bijnieren tot de afgifte van adrenaline. 75 milligram of meer kan het je alertheid en concentratie verhogen en de inspanning voor je gevoel verlagen. Het geeft geen energie, maar kan je wel het gevoel geven meer energie te hebben. Hoe groot deze effecten zijn, verschilt per persoon.

Cafeïne wordt snel opgenomen. Na slechts 30-60 minuten treden er piekconcentraties op in het lichaam. Het blijft enkele uren in de bloedbaan en na 3-5 uur is de helft van de inname gereduceerd. Het kan gedurende 9-15 uur in de hersenen blijven bij hoge inname. Matige consumptie van cafeïne wordt niet in verband gebracht met gezondheidsproblemen.

Hoeveel cafeïne is veilig?

Gezonde volwassenen kunnen ongeveer 400 mg cafeïne per dag innemen zonder dat er negatieve effecten te verwachten zijn. In het algemeen is het voor de gemiddelde, gezonde en niet zwangere volwassene veilig om tot 400 mg cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan 200 mg cafeïne in één keer. Een algemene en specifieke hoeveelheid waarbij cafeïne dodelijk kan zijn, is niet bekend.

Als alleen naar de cafeïne gekeken wordt, zouden volwassenen gemiddeld gezien, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, nog 5 kopjes koffie (1 kopje = 125 milliliter) veilig kunnen nemen op een dag. Of 3 blikjes energiedrank (1 blikje = 250 milliliter). Wel is het belangrijk om lagere hoeveelheden aan te houden bij gevoeligheid voor cafeïne. Het kan bijvoorbeeld invloed hebben op de slaap, zeker als cafeïne vlak voor het slapen gaan wordt genomen.

Het advies is dan ook om voor de zekerheid niet meer dan 2 kopjes (1 kopje is 125 milliliter) koffie over de dag te nemen. Als kinderen een keer een slokje koffie willen proeven is dat geen probleem, maar vanwege de cafeïne is het advies voor kinderen onder de 13 jaar geen tot maximaal 1 kopje koffie per dag. Voor kinderen van 14 tot 18 jaar is het advies niet meer dan 1 tot 2 kopjes koffie per dag.

Cafeïne en slaap

Cafeïnerijke dranken hebben directe invloed op je slaap. Dat komt doordat cafeïne een halfwaardetijd heeft van ongeveer vijf uur. Dat betekent dat na vijf uur ongeveer de helft van de cafeïne uit je bloed verdwijnt. Dit heeft logischerwijs vervelende gevolgen voor je nachtrust.

Cafeïne en angstgevoelens

Een te hoge inname van cafeïne kan namelijk leiden tot angstgevoelens en een onprettig gevoel van opgejaagdheid. Dat komt vooral door de adrenaline. Deze gevoelens worden merkbaar wanneer je meer dan 1,4 mg per kilo lichaamsgewicht inneemt in kort tijdsbestek. Voor een gemiddelde Nederlandse man is dat dus bij een inname van ongeveer 120 milligram - één blik energydrank kan dus al veel vervelende gevolgen hebben.

Adviezen over cafeïne voor specifieke groepen

  • Zwangerschap: Het advies van de Gezondheidsraad aan zwangeren is om de inname van cafeïne te beperken, en niet meer dan 200 milligram cafeïne te nemen op een dag.
  • Borstvoeding: Als je borstvoeding geeft worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als je niet meer dan 200 milligram cafeïne neemt verdeeld over de dag.
  • Kinderen: Voor kinderen worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als ze niet meer dan 3 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht nemen.

Zorgprofessionals kunnen er bij het advies aan hun patiënten op letten dat cafeïne mogelijk een rol kan spelen bij sommige klachten zoals slaapproblemen of angstgevoelens.

labels: #Ei

Zie ook: