Calcium is essentieel voor sterke botten. Een chronisch tekort kan leiden tot broze botten en een groter risico op botbreuken. Daarnaast is calcium in je voeding belangrijk voor de werking van zenuwen en spieren, het stollen van je bloed en het vervoeren van verschillende mineralen in de lichaamscellen. Het is dus ook voor sporters belangrijk om goed te letten op de calcium-inname.

Voeding met veel calcium

Bijna alle zuivelproducten bevatten veel calcium. Hieronder een overzicht van calciumrijke voeding:

  • Kaas: 811 milligram calcium per 100 gram
  • Yoghurt: 190 mg calcium per schaaltje
  • Melk: 180 mg calcium per glas
  • Vla: 160 mg calcium per schaaltje
  • Kwark: 165 mg calcium per schaaltje
  • Karnemelk: 65 mg calcium per glas

Ook als veganist zijn er genoeg opties om voldoende calcium binnen te krijgen:

  • Rucola: 400 mg calcium per 150 gram
  • Tofu: 350 mg calcium per 100 gram
  • Sojabonen (gekookt): 138 mg per 100 gram
  • Tahin (sesampasta): 130 mg calcium per 15 gram
  • Sojadrink: 120 mg calcium per 100 gram

Fruit en groente met calcium

Hoewel fruit en groente over het algemeen minder calcium bevatten dan zuivel, zijn er wel opties om je dagelijkse inname te verhogen.

Fruit

De volgende soorten fruit bevatten veel calcium per 100 gram:

  • Vijgen (gedroogd): 190 mg calcium
  • Abrikoos (gedroogd): 80 mg calcium
  • Vijgen (vers): 55 mg calcium
  • Appel: 50 mg calcium
  • Dadels (gekonfijt): 46 mg calcium
  • Pruimen: 45 mg calcium
  • Zwarte bessen: 45 mg calcium

Groente

De volgende groenten kun je eten om sneller aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te komen (milligram calcium per 100 gram):

  • Boerenkool: 231 mg
  • Chinese kool: 125 mg
  • Spinazie: 125 mg
  • Radijs: 125 mg
  • Broccoli: 80 mg
  • Sperziebonen: 60 mg

Voldoende calcium binnenkrijgen

Voor mannen tussen de 29 en 69 jaar en vrouwen tussen de 25 en 50 jaar is de aanbevolen hoeveelheid 950 mg calcium per dag. Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijg je als niet-veganist al snel voldoende calcium binnen. Veganisten moeten hun calciuminname goed in de gaten houden en eventueel supplementen overwegen. Het advies is om niet meer dan 2,5 gram calcium per dag in te nemen, omdat dit het risico op urinewegstenen en verkalking van de nieren en bloedvaatwanden kan verhogen. Daarnaast is voldoende vitamine D belangrijk voor de opname van calcium in het lichaam.

Calciumchloride in voeding

Calciumchloride heeft weinig te maken met de gezonde calcium die we hierboven beschrijven. Het is het calciumzout uit zoutzuur en wordt vaak als verdikkingsmiddel (E 509) in voeding gebruikt.

Campina kwark

Campina kwark is mild van smaak en rijk aan proteïne. Het draagt bij aan de groei en het herstel van je spieren en bevat calcium, wat goed is voor je botten. Campina zet zich in voor een betere morgen met een heerlijk en voedzaam ontbijt. Deze kwark is gemaakt van On the Way to Planetproof melk.

Kwark versus yoghurt

Kwark en yoghurt staan zij aan zij in de supermarkten. Door de meesten van ons wordt het gezien als hetzelfde product. Maar is dit wel terecht of zijn het twee totaal verschillende producten?

Wat is kwark?

Kwark is van oorsprong een verse kaas. In Frankrijk noemen ze het dan ook vrij vertaald “witte kaas”. Door melk aan te zuren met melkzuurbacteriën krijg je kwark. Daarna wordt de melk versterkt met stremsels of melkzuurbacteriën. Na fermentatie en het uitlekken van de melk houd je kwark over.

Wat is yoghurt?

Yoghurt is het resultaat van fermenteren van melk met bacteriën. In Nederland wordt yoghurt altijd gemaakt van twee melkzuurbacteriën: Streptococcus thermophilus en Lactobacillus bulgarius. Zonder deze twee bacteriën mag het geen yoghurt heten hier in Nederland. De van oorsprong aanwezige melksuikers in melk worden door deze bacteriën opgegeten.

Verschillen tussen kwark en yoghurt

Van zowel kwark als yoghurt is melk de basis. Het grootste verschil is dat kwark wordt gemaakt van gestremde melk, net als kaas, terwijl yoghurt wordt gemaakt van melk die niet gestremd is. Een ander verschil is dat er in kwark dierlijk stremsel gebruikt kan worden, waardoor het niet altijd vegetarisch is, terwijl yoghurt wel vegetarisch is.

Voedingswaarde kwark tegenover yoghurt

Om ook qua voedingswaarde, vitamines en mineralen van beide producten te zien waar het van elkaar verschilt, volgt hier van kwark en yoghurt een overzicht.

Kwark (mager, per 100 gram):

  • Voedingswaarde: 53 calorieën, 9,9 gram eiwitten, 3,5 gram koolhydraten (waarvan 3,5 gram suiker), 0,5 gram vet (waarvan 0,3 gram verzadigd vet)
  • Vitamines: Vitamine A 0,01 milligram, vitamine B1 0,04 milligram, vitamine B2 0,30 milligram, vitamine B6 0,01 milligram, vitamine B11 10 microgram, vitamine B12 0,70 microgram, en vitamine C 1,0 milligram
  • Mineralen: Natrium 40 milligram, Kalium 150 milligram, Calcium 130 milligram, Fosfor 100 milligram, Magnesium 10 milligram en Zink 1 milligram.

Yoghurt (mager, per 100 gram):

  • Voedingswaarde: 33 calorieën, 3,4 gram eiwitten, 4,5 gram koolhydraten (waarvan 4 gram suiker), 0,1 gram vet (waarvan 0,1 gram verzadigd vet).

Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt. Als je wilt afvallen kan het zinvol zijn om voor kwark te kiezen. Het geeft namelijk langer een vol gevoel, wat als voordeel heeft dat je minder snel trek krijgt en daardoor onnodig gaat snacken. Door het hogere eiwitgehalte kun je, als je als sporter op zoek bent naar een goede eiwitbron voor je spiergroei of spierherstel, beter kwark kiezen in plaats van yoghurt.

Kwark en yoghurt bevatten beide onder andere de vitamines B2 en B12. Voor de energiestofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen in ons lichaam zijn deze vitamines erg belangrijk. Naast vitamines bevatten kwark en yoghurt ook mineralen. Eén van de mineralen is calcium. Calcium is goed voor de opbouw van botten en het gebit. Ook fosfor, wat in beide voorkomt, speelt hierin een rol. Buiten het feit dat magnesium ook een rol speelt bij botvorming, zorgt het ook voor een goede werking van spieren en het overdragen van zenuwprikkels. Als laatste zit er in yoghurt en kwark ook kalium.

Yoghurt bevat meer calcium, maar kwark weer meer vitamine B12 en meer kalium. Zorg altijd voor variatie in je voedingspatroon, ook bij de keuze voor kwark of yoghurt, om van de voordelen van beide producten te profiteren.

Kwark in opmars

In de jaren tachtig ging kwark hooguit in een kwarktaart. Tegenwoordig staat het steeds vaker bij het ontbijt of als tussendoortje op tafel. En terecht, want deze 'platte kaas' heeft veel kwaliteiten! Om maar met het belangrijkste te beginnen: kwark is rijk aan eiwitten. Een schaaltje halfvolle kwark (150 milliliter) levert je zo 16 gram eiwitten. Dat is flink meer dan er in andere zuivelproducten zoals melk en yoghurt zit. Het voordeel van deze eiwitten is dat ze je lang verzadiging geven en dat ze een goede bouwstof zijn voor de spieren.

Vergeleken met melk en yoghurt bevat kwark meer vitamines en dan met name vitamine B2 en B12. Vitamine B2 is van belang bij de energiehuishouding, bij het zenuwstelsel en de spijsvertering. Vitamine B12 is een vitamine die uitsluitend in dierlijke producten voorkomt. Het is van belang voor een goede weerstand, het speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen en het draagt bij aan de energievoorziening.

Wat calcium betreft, scoort kwark niet veel beter dan andere zuivelproducten. Calcium is wel een belangrijke bouwstof voor tanden, gebit en spieren. Ook is calcium betrokken bij de geleiding van prikkels in het zenuwstelsel.

Vind je de wat stroeve smaak van kwark écht niet lekker? Doe er dan een schepje (Griekse) yoghurt door.

De bereiding van kwark

In België wordt kwark ‘platte kaas’ genoemd en in Frankrijk ‘witte of verse kaas’. Deze namen zeggen veel over de bereidingswijze van het product. Om kwark te krijgen wordt melk van koeien, schapen of geiten vermengd met melkzuurbacteriën. Hierna wordt er stremsel aan toegevoegd. De substantie krijgt nu de tijd om een etmaal te ‘verzuren’. Hierdoor ontstaat er een dikkere substantie met de typische kwarksmaak. Daarna wordt de massa in zo’n twee à drie dagen uitgelekt in grote zakken en ontstaat er een nog steviger zuivelproduct: kwark.

Bovenstaand vormt het originele proces. Kwark gemaakt in fabrieken gaat in een razend tempo waarbij het aanzuren en uitlekken in een veel kortere tijd wordt afgerond. Ambachtelijke kwark wordt kleinschalig geproduceerd.

Het verschil tussen de bereiding van kwark en kaas verschilt niet zoveel. De productie van kaas ontstaat namelijk door hetzelfde proces, maar is daarna uitgebreider. Het onderscheid zit in wat er gedaan wordt met de ingedikte melk en de tijd van rijping. Bij kwark wordt er vocht onttrokken door het uit te laten lekken, bij kaas wordt het vocht er uit geperst.

Kwark is verkrijgbaar in magere, halfvolle en volle varianten. Magere kwark is een stuk dunner en zuurder van smaak dan volle kwark. Soms is volle kwark weinig meer dan magere kwark aangelengd met room om aan het benodigde vetpercentage te komen. Biologische, volle kwark is de gezondste optie.

Door de stevige structuur is kwark ideaal als ingrediënt in taarten zoals kwarktaart, cheesecake en monchoutaart. Daarnaast leent kwark zich om allerlei sausjes mee te maken, eventueel aangelengd met yoghurt. Kwark vormt een eiwitrijk ontbijt, tussendoortje of dessert.

labels:

Zie ook: