De supermarkt biedt volop keuze als het gaat om kwark. Maar verschillen die bakjes zo veel van elkaar? Voedingsdeskundige Karin Lenssen van Maastricht University, campus Venlo, legt uit: ‘Het verschil zit vooral in het vet- en caloriegehalte’.

Kwarksoorten en hun voedingswaarden

Als je op je vetinname wilt letten, is magere kwark het meest geschikt. Hieronder een overzicht van de verschillende soorten kwark en hun voedingswaarden per 100 gram:

  • Magere kwark: ongeveer 51 kilocalorieën, 8,4 gram eiwit.
  • Halfvolle kwark: 77 kilocalorieën, 7,5 gram eiwit.
  • Volle kwark: 118 kilocalorieën, 7,5 gram eiwit.

In eiwitten scheelt het minder: magere kwark bevat 8,4 gram eiwit, halfvolle en volle elk 7,5 gram.

Kwark versus Yoghurt: Wat is Gezonder?

Voor wie op zijn eiwitten let, steekt kwark er duidelijk bovenuit. ‘Kwark bevat aanzienlijk meer eiwitten dan yoghurt. Een magere yoghurt bevat zo’n 3,8 gram eiwit per 100 gram, terwijl magere kwark 8,4 gram bevat’, legt Lenssen uit. ‘Kwark is dus een betere keuze als je eiwit wilt aanvullen, bijvoorbeeld na het sporten.’

Hieronder een tabel die de voedingswaarden van magere kwark en magere yoghurt vergelijkt (per 100 gram):

Voedingswaarde Magere Kwark Magere Yoghurt
Calorieën 53 kcal 33 kcal
Eiwitten 9,9 gram 3,4 gram
Koolhydraten 3,5 gram 4,5 gram
Vetten 0,5 gram 0,1 gram

Hoeveel Kwark Moet Je Per Dag Eten?

Een precieze richtlijn is er niet, maar Lenssen geeft een vuistregel: ‘Gemiddeld heb je 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Een kom kwark per dag is prima, zeker als je ook varieert met andere eiwitbronnen. Voeg er wat fruit en noten aan toe en je hebt een complete en gezonde maaltijd en haal je het beste uit je bakje kwark.

Eiwitten in je voeding zijn ontzettend belangrijk in een gevarieerd dieet en voor een gezonde levensstijl. Afhankelijk van jouw leven, hoe actief je bent en welke doelen je hebt op het gebied van jouw lichamelijke ontwikkeling, heb je iedere dag een bepaalde hoeveelheid eiwitten nodig.

Let Op met Fruitkwark

Een vrolijke verpakking en zoete smaak maken fruit- of vanillekwark aantrekkelijk, maar schijn bedriegt. ‘Deze varianten bevatten vaak veel toegevoegde suikers’, waarschuwt Lenssen. ‘De hoeveelheid echt fruit is meestal minimaal. Je kunt beter zelf fruit toevoegen aan naturel kwark. Dan heb je meer controle over wat je eet én het smaakt net zo lekker.’

Kwark: Een Flexibele Keuze

Kwark is flexibel. ‘Met toppings als fruit, noten, zaden of havermout maak je er makkelijk een volwaardige maaltijd of voedzame snack van’, zegt Lenssen. ‘Het draait om de combinatie. Kwark op zich is een goede basis, maar wat je eraan toevoegt maakt het af.’

Plantaardige Alternatieven

Voor wie liever plantaardig eet, zijn er volop alternatieven zoals soja- of kokosyoghurt. Lenssen is daar voorzichtig positief over. ‘Plantaardige varianten zijn vaak beter voor het milieu, maar bevatten doorgaans minder eiwitten. Kokosyoghurt bijvoorbeeld heeft slechts 1,2 gram eiwit per 100 gram, terwijl sojayoghurt rond de 4 gram zit.’

Helemaal plantaardig? Dan is het combineren van eiwitbronnen belangrijk. ‘Niet alle plantaardige eiwitten bevatten evenveel van alle essentiële aminozuren. Door verschillende soorten te combineren, zoals granen en peulvruchten, kun je alsnog voldoende van alles binnenkrijgen wat je nodig hebt.’

Tips voor Eiwitrijke Voeding

De meest eiwitrijke voeding is vaak dierlijke voeding, zoals eieren, zuivel, vis en vlees. Het is niet zo dat ze altijd de hoogste eiwit-dichtheid hebben, maar je eet nu eenmaal makkelijker 200 gram kip (en krijgt daarmee 40 tot 50 gram eiwit binnen) dan 200 gram Spirulina (waarmee je in theorie zo’n 120 gram eiwit binnen zou krijgen).

Voorbeelden van dierlijke eiwitbronnen:

  • Kipfilet
  • Eieren
  • Rosbief
  • Kalkoen
  • Biefstuk
  • Varkenshaas
  • Kabeljauw
  • Parmezaanse kaas
  • Kwark

Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen:

  • Tofu
  • Linzen
  • Zonnebloempitten
  • Spirulina
  • Hennepzaad
  • Havermout
  • Pompoenpitten
  • Pinda’s

Waarom Heb Je Eiwit Nodig?

Eiwitten geven je lichaam energie. Ook zijn ze onder andere belangrijk voor de opbouw van je spieren.

Hoe Past Kwark in Je Eetpatroon?

Je weet nu hoeveel eiwit er in kwark zit. Wil je weten hoeveel eiwit je elke dag neemt? In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt.

Kwark en Yoghurt: Wat is het Verschil?

Van zowel kwark als yoghurt is melk de basis. Maar wat is dan het verschil tussen beide? Het grootste verschil tussen kwark en yoghurt is dat kwark wordt gemaakt van gestremde melk. Dit is op dezelfde manier waarop kaas wordt gemaakt. Yoghurt daarentegen wordt gemaakt van melk die niet gestremd is.

Kwark en yoghurt zijn dus twee verschillende producten. Een ander verschil tussen kwark en yoghurt is, is dat er in kwark dierlijk stremsel gebruikt kan worden. In dit geval is kwark dus niet vegetarisch. Yoghurt is daarentegen wel vegetarisch.

labels: #Ei

Zie ook: