Eiwitten zijn essentieel voor ons lichaam. Ze geven energie en zijn cruciaal voor de opbouw van spieren. Daarom is het belangrijk om te weten hoeveel eiwit je consumeert en waar je het vandaan kunt halen.

Waarom Heb Je Eiwit Nodig?

Eiwitten geven je lichaam energie. Ook zijn ze onder andere belangrijk voor de opbouw van je spieren.

Waar Zit Eiwit In?

In bijna alle voedingsmiddelen zit eiwit. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. In de Schijf van Vijf staan de volgende producten met eiwitten:

  • Dierlijke eiwitten: mager onbewerkt vlees, vis, magere en halfvolle melk, magere kaas en eieren.
  • Plantaardige eiwitten: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, bulgur, peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen), tofu en ongezouten noten.

Kipfilet: Een Uitstekende Eiwitbron

Kipfilet is het vlees dat afkomstig is van de borst van de kip, vandaar dat Engelsen spreken over ‘chicken breast’. Kipfilet is, zoals meestal bij het vlees van gevogelte, vetarm en licht verteerbaar. Kippenvlees valt onder de categorie ‘witvlees’ en is relatief droog.

Voedingswaarde van Kipfilet

Een portie van 100 gram gebakken kipfilet bevat 4 gram vet en 31 gram eiwit.

Bereiding en Houdbaarheid

Een hele kipfilet is op een matig vuur in ongeveer 17 minuten gaar. Het is belangrijk de filet regelmatig te keren. Als je haast hebt, kun je de filet beter in stukjes snijden.

Kipfilet kun je op de dag van aankoop prima invriezen, hij is dan nog drie maanden houdbaar. Bij kip is het belangrijk om de houdbaarheidsdatum te respecteren, omdat anders schadelijke bacteriën de overhand kunnen krijgen. Met name campylobacter is berucht.

De beste methode om kipfilet te ontdooien, is deze 24 uur voor gebruik in de koelkast te zetten. Vlees van gevogelte wordt gekenmerkt door een goed algemeen nutritioneel profiel.

Hoeveel Eiwit in Kip?

Krachtsporters kiezen vaak voor kip als eiwitbron in hun gezonde maaltijden. Je kent de ‘bodybuildingmaaltijd’ van rijst, kip en broccoli vast wel. Kip is een populaire bron van proteïne omdat het eiwitrijk is en tegelijkertijd laag in vetten. Maar hoeveel eiwit zit er nu eigenlijk in kip? Het totale eiwitpercentage verschilt per deel van de kip.

In dit geval gaan we uit van kipfilet van kippenborst. Per 100 gram bevat dit 22,8 gram eiwit.

Hieronder zie je de complete voedingswaarden van kipfilet (per 100 gram):

  • Energie = 100 kcal
  • Eiwit = 22,8 gram
  • Koolhydraten = 0 gram
  • Vetten = 0,9 gram (waarvan 0,2 gram verzadigd vet)

Vergelijking met Andere Vleesproducten

Benieuwd welk vlees het meeste eiwit bevat? Wij hebben de voedingswaarden van vleessoorten voor je onderzocht en een handige lijst samengesteld. Check hieronder welk vlees de meeste eiwitten bevat per 100 gram.

Vleessoort Eiwit per 100 gram
Kalkoenfilet 30 gram
Rosbief 28,3 gram
Biefstuk 23,8 gram
Kipfilet 22,8 gram
Varkenshaas 22,8 gram
Wild zwijn 21,6 gram
Rundergehakt 19,1 gram
Varkensgehakt 18,8 gram
Schapenvlees 17,5 gram

Zoals je ziet bevat kalkoenfilet het meeste eiwit per 100 gram. Wil jij dus een eiwitrijke maaltijd maken met goede vlees eiwitten? Dan is kalkoen een uitstekende optie!

Hoe Past Kipfilet in je Eetpatroon?

Je weet nu hoeveel eiwit er in kipfilet zit. Wil je weten hoeveel eiwit je elke dag neemt? In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt.

Andere Hoeveelheid of Ander Product?

Wil je een andere hoeveelheid of eenheid kiezen van kipfilet? In de caloriechecker kun je dit aanpassen. Met de caloriechecker krijg je een gemiddelde voedingswaarde voor een product. Maar per merk kunnen er wel verschillen zijn. De ene pastasaus is bijvoorbeeld niet de andere pastasaus. Met de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je ook van je favoriete merk checken wat de voedingswaarde is.

Sportmaaltijden met Vlees Eiwitten

Vlees eiwitten bieden een compleet aminozuurprofiel en zijn daardoor waardevol voor het lichaam. Een gezonde sportmaaltijd maken kan dus zeker met een goed stuk vlees, zoals kipfilet, biefstuk of gehakt.

Onverwachte Eiwitbronnen

Naast de bekende eiwitbronnen zoals kwark en tofu, zijn er ook onverwachte bronnen die je kunt toevoegen aan je dieet:

  • Groenten: Spruitjes, artisjokken, spinazie en broccoli.
  • Pasta en andere granen: Pasta, quinoa en brood.
  • Peulvruchten: Bruine bonen, linzen en doperwten.

Minder Eiwit Dan Je Denkt

Sommige producten worden vaak gezien als eiwitrijk, maar vallen in werkelijkheid tegen:

  • Champignons: Bevatten minder eiwit dan vlees of vis.
  • Pindakaas: Een kleine hoeveelheid pindakaas levert niet veel eiwit.
  • Noten: Leveren per portie niet enorm veel eiwit.

Combineer voor Optimaal Resultaat

Om elke maaltijd zo’n 20 gram eiwit te eten is lastig als je het uit één product moet halen. Maar een samengestelde maaltijd met groenten, granen en een klein stukje vis, vlees of peulvruchten levert je al snel voldoende eiwit op.

Voorbeeld Menu's

Voor optimaal herstel van je spieren eet je, verspreid over de dag, steeds ongeveer 20 gram eiwit per maaltijd. Onderstaand twee menu’s: eentje met dierlijke en eentje met plantaardige producten om je te laten zien hoe je zo’n eiwitspreiding eruit ziet.

Dierlijk (en plantaardig) eiwit

  • Ontbijt
    • 150 ml kwark of 300 ml yoghurt: 15 gram eiwit
    • 50 gram muesli of havermout: 6 gram eiwit
    • 1 stuk fruit: 1 gram eiwit
  • Tussendoor
    • 1 handje nootjes: 5 gram eiwit
    • 1 volkoren cracker: 2 gram eiwit
    • 2 plakjes kipfilet: 8 gram eiwit
    • 1 eetlepel hüttenkäse: 3 gram eiwit
  • Lunch
    • 3 volkoren boterhammen: 11 gram eiwit
    • 1 gekookt ei: 7 gram eiwit
    • Een handje rucola: 0,5 gram eiwit
    • 1 portie boter: 0 gram eiwit
    • 1 portie pindakaas: 4 gram eiwit
  • Tussendoor
    • 200 ml kwark: 20 gram eiwit
    • 1 stuk fruit: 1 gram eiwit
  • Avondeten
    • 75 gram pasta of quinoa: 10 gram eiwit
    • 50 gram kipfilet of zalm: 10 gram eiwit
    • 250 gram gemengde groenten: 7 gram eiwit
    • 1 el olijfolie: 0 gram eiwit

Plantaardig eiwit

  • Ontbijt
    • 300 ml high protein sojamelk: 15 gram eiwit
    • 50 gram muesli of havermout: 6 gram eiwit
    • 1 stuk fruit: 1 gram eiwit
  • Tussendoor
    • 2 handjes sojaboontjes (60 g): 8 gram eiwit
    • 1 volkoren cracker: 8 gram eiwit
    • 2 eetlepels hummus: 3 gram eiwit
  • Lunch
    • 3 volkoren boterhammen: 11 gram eiwit
    • 1 portie scrambled tofu*: 9 gram eiwit
    • Een handje rucola: 0,5 gram eiwit
    • 1 tl olie: 0 gram eiwit
  • Tussendoor
    • 300 ml plantaardige kwark: 18 gram eiwit
    • 1 stuk fruit: 1 gram eiwit
  • Avondeten
    • 75 gram pasta of quinoa: 10 gram eiwit
    • 150 gram peulvruchten: 10 gram eiwit
    • 250 gram gemengde groenten: 7 gram eiwit
    • 1 el olijfolie: 0 gram eiwit

*Roerbak hiervoor 50 gram naturel tofu met 1 tl kerriepoeder en 1 tl olie naar keuze op hoog vuur totdat de tofu knapperig is. Lekker met verse bieslook!

labels: #Kip #Ei

Zie ook: