Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten en worden vaak gegeten door sporters en mensen die een eiwitrijk dieet volgen. Maar hoeveel eiwit bevat een ei precies? En hoe verhoudt dit zich tot je dagelijkse eiwitbehoefte?

Eiwitgehalte per Ei

Een gemiddeld ei weegt ongeveer 60 gram, waarvan het eiwit en de dooier samen zorgen voor ongeveer 7 gram eiwit. De precieze hoeveelheid eiwit hangt af van de grootte van het ei:

  • Klein ei (50 gram) - ongeveer 6 gram eiwit
  • Middelgroot ei (60 gram) - ongeveer 7 gram eiwit
  • Groot ei (70 gram) - ongeveer 8 gram eiwit

Het eiwit zelf bevat het grootste deel van de proteïnes, terwijl de dooier meer vet en micronutriënten bevat.

Eiwit in Ei Zonder Dooier

Het eiwit van een ei (het doorzichtige deel) bevat minder vet en calorieën dan de dooier, maar nog steeds een goede hoeveelheid eiwitten. In 100 gram eiwit (zonder dooier) zit ongeveer 10,5 gram eiwit.

Dagelijkse Eiwitbehoefte

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Gemiddeld hebben volwassenen 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Sporters of mensen die spiermassa willen opbouwen, kunnen baat hebben bij 1,2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Eiwitrijke Voedingsmiddelen

Wil je naast eieren meer eiwitrijke voedingsmiddelen toevoegen aan je dieet? In bijna alle voedingsmiddelen zit eiwit. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten.

In de Schijf van Vijf staan de volgende producten met eiwitten:

  • Dierlijke eiwitten: mager onbewerkt vlees, vis, magere en halfvolle melk, magere kaas en eieren.
  • Plantaardige eiwitten: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, bulgur, peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen), tofu en ongezouten noten.

Zijn Eieren een Goede Eiwitbron?

Ja! Eieren bevatten alle essentiële aminozuren, waardoor ze een complete eiwitbron zijn. Andere complete eiwitbronnen zijn onder andere kipfilet en zuivelproducten.

Het Verschil Tussen Witte en Bruine Eieren

Een veelgestelde vraag is of er een verschil in voedingswaarde zit tussen witte en bruine eieren. Het korte antwoord: nee. Het verschil in kleur komt door het ras van de kip. Witte eieren worden gelegd door kippen met witte oorlellen, terwijl bruine eieren afkomstig zijn van kippen met rode oorlellen.

De voedingswaarde, smaak en hoeveelheid eiwitten zijn nagenoeg gelijk. Het enige verschil dat soms merkbaar is, is de dikte van de schaal: bruine eieren hebben over het algemeen een iets dikkere schaal dan witte eieren, maar dit beïnvloedt de inhoud niet.

Eieren in je Eetpatroon

Hoeveel Eiwit Zit Er in een Ei?

Een ei van 60 gram bevat gemiddeld 7,8 gram eiwit. Dit betekent dat er ongeveer 12,3 gram eiwit in 100 gram ei zit.

Calorieën in een Ei

Het aantal calorieën in een ei hangt af van de grootte en hoe je het klaarmaakt. Een gekookt ei van 60 gram bevat ongeveer 90 kilocalorieën. Kleinere eieren hebben minder calorieën en grotere eieren meer. Bak je een ei in boter of olie? Dan komen er calorieën bij.

Gekookt vs. Gebakken Ei

Eieren eten we meestal gekookt of gebakken. Voor de hoeveelheid eiwit maakt het gelukkig niks uit of je het ei bakt of kookt. De eiwitten raken niet verloren tijdens het bakken. Door de olie die je gebruikt bij het bakken neemt de hoeveelheid vet wel iets toe. De hoeveelheid eiwitten in 1 gekookt of 1 gebakken ei is dus hetzelfde.

Wist je dat je bovendien beter gekookte eieren kunt nemen dan rauwe eieren. De eiwitten in een gekookt ei worden namelijk veel beter opgenomen dan van een ongekookt ei. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat je lichaam beter in staat is om het eiwit van een gekookt ei op te nemen dan wanneer je een rauw ei drinkt.

Voedingswaarden van Eieren (per 100 gram)

Eieren bevatten meer dan enkel ei-eiwitten. Zo zit in een ei ook vet en bevat het ook een kleine hoeveelheid koolhydraten. Dit zijn de complete voedingswaarden van een gekookt ei (per 100 gram).

  • Energie (kcal) = 128 kcal
  • Eiwit = 12,3 gram
  • Koolhydraten = 0,2 gram
  • Vetten = 8,8 gram (waarvan 2,9 gram verzadigd vet)
  • Voedingsvezels = 0 gram

Eieren Vervangen in Bakrecepten

Wil je bakken zonder eiwitten - bijvoorbeeld omdat je vegan bakt, allergieën moet vermijden of gewoon geen eieren in huis hebt - dan zijn er gelukkig genoeg oplossingen. Eiwitten zorgen normaal gesproken voor luchtigheid, binding en structuur in je baksels. Maar met de juiste ei vervanger merk je daar (bijna) niks van!

Hoe Eiwitten Gebruiken in een Gezond Eetpatroon

Wil jij meer ei-eiwitten gebruiken in jouw voedingspatroon? Het makkelijkst is natuurlijk om een gekookt eitje of gebakken eitje te eten. Gekookte of gebakken eieren kun je los eten, maar ook verwerken in een andere maaltijd zoals nasi of op een boterham doen. Zoek je meer inspiratie? Je kunt gelukkig veel meer met eieren dan ze enkel koken en uit het vuistje eten. Een ei is namelijk makkelijk te verwerken in andere gerechten. Denk bijvoorbeeld aan een lekkere ovenschotel met ei, een hartige quiche of pikante gevulde eitjes.

Overzicht van Eiwitgehalte per Ei Grootte

Hieronder een tabel met het geschatte eiwitgehalte per ei grootte:

Grootte Ei Gewicht Ei Eiwitgehalte (ongeveer)
Klein (S) 43 - 53 gram 6 gram
Medium (M) 53 - 63 gram 7 gram
Large (L) 63 - 73 gram 7.7 - 8.9 gram
Extra Large (XL) Meer dan 73 gram Meer dan 8.9 gram

labels: #Ei

Zie ook: