Hoeveel Eiwitten Zitten Er in Verschillende Soorten Yoghurt?

Yoghurt is een veel gegeten zuivelproduct in Nederland. Ongeveer 5% van de totale melkproductie wordt gebruikt voor het maken van yoghurt en -afgeleide toetjes. Yoghurt onderscheidt zich van melk vanwege de aanwezige melkzuurbacteriën. Yoghurt bestaat uit melk en melkzuur, en zonder melkzuur zou er geen yoghurt kunnen ontstaan. Dit proces heet fermenteren: de suikers in de melk worden door bacteriën omgezet in melkzuur. Dit wordt ook wel de ‘yoghurtcultuur’ genoemd.

De meeste yoghurt wordt in fabrieken gemaakt. Er bestaan verschillende soorten yoghurts met diverse hoeveelheden vet: vol, halfvol en magere yoghurt. Volle yoghurt heeft een vetpercentage van minimaal 3%, halfvolle rond de 1,5% en magere yoghurt minder dan 0,5 %. Er bestaat ook roeryoghurt en standyoghurt. Roeryoghurt is glad geroerd voordat het de verpakking in gaat. Standyoghurt rijpt in de verpakking, het is dik en niet schenkbaar. Griekse en Turkse yoghurt zijn hier voorbeelden van.

Yoghurt kan gepasteuriseerd of rauw (niet verhit) worden aangeboden. De yoghurt in de supermarkten is altijd gepasteuriseerd. Kijkend naar de hoeveelheid voedingsstoffen en de hoogste voedingswaarde is volle, rauwmelkse yoghurt de gezondste keuze. In biologische winkels wordt deze variant verkocht. Naast naturel yoghurt, liggen er in de supermarkt tal van andere yoghurtproducten, bijvoorbeeld drinkyoghurt, waar vaak aroma’s, zoetstoffen of suiker aan zijn toegevoegd.

Dankzij de zure consistentie is yoghurt langer houdbaar dan melk. Het melkzuur remt de groei van bacteriën. Yoghurt is natuurlijk lekker bij het ontbijt, als tussendoortje of dessert. Yoghurt kan daarnaast ook prima in de keuken worden gebruikt, bijvoorbeeld om knoflooksaus of saladedressing te maken. Ook kan yoghurt worden toegevoegd aan warme gerechten, bijvoorbeeld door curry’s.

De Gezondheidsvoordelen van Yoghurt

Volgens de meest recente inzichten zou ongefermenteerde melk een neutrale invloed hebben op de gezondheid en gefermenteerde melk gezond zijn. Ongeveer 75% van de wereldbevolking is lactose-intolerant. Een gefermenteerd melkproduct als yoghurt bevat minder lactose en kan daarom minder klachten geven. Bij fermentatie zetten gunstige bacteriën de melksuiker om naar melkzuur.

De culturen in yoghurt hebben een bewezen positief effect op de spijsvertering. Yoghurt kan een infectie van de maagzweer veroorzakende Helicobacter pylori tegengaan. In de meeste landen is zuivel en dus ook yoghurt een belangrijk onderdeel van het voedingspatroon. In Nederland raadt het Voedingscentrum aan om dagelijks 250 tot 500 ml melk en melkproducten zoals yoghurt te consumeren. Wat yoghurt gezond maakt, is het gebruik van melkzuurbacteriën waardoor de melksuiker fermenteert. Dat betekent dat de melksuiker (lactose) omgezet wordt in melkzuur. Een gezonde darmflora is de bakermat van jouw gezondheid.

De lactose die van nature in melk zit, wordt in yoghurt grotendeels gefermenteerd. Yoghurt bevat een vrij hoge concentratie van de eiwitten wei en caseïne. Hoewel deze eiwitten erg geliefd zijn om de eiwitinname te verhogen, zijn er ook onderzoeken die aantonen dat deze eiwitten juist nadelig zijn voor je gezondheid. Yoghurt is zeker een handig voedingsmiddel om je eiwitinname te verhogen. Twee porties zuivel per dag zou de kans op darmkanker kunnen doen afnemen.

Verschillende Soorten Yoghurt en Hun Eiwitgehalte

De ene yoghurt is de andere niet. Volle yoghurt bevat een relatief hoog gehalte aan verzadigde vetten, waardoor er natuurlijk meer calorieën in zitten. Als je wil afvallen moet je er dus niet mee overdrijven, maar het is wel gezond. Wat vetten en calorieën betreft, geldt nog steeds dat je enkel aankomt als je meer eet dan wat je nodig hebt. Magere yoghurt bevat minder vet dan volle yoghurt en kan een prima keuze zijn als je zin hebt in yoghurt, maar je calorie-inname wil beperken. Van nature zit er in beide soorten even veel melksuiker, maar om de afwezigheid van de rijke smaak van volle yoghurt te compenseren wordt er aan magere yoghurt vaak extra suiker toegevoegd. Toegevoegde suikers zijn veel slechter voor je gezondheid dan de van nature aanwezige vetten.

Soja yoghurt is geen zuivel, omdat het niet van dierlijke melk gemaakt wordt. Het is moeilijk om een grote winnaar aan te duiden in de rijke yoghurt cultuur. Een gezonde darmflora is een darmflora met een grote verscheidenheid aan goede bacteriën. Ben je op zoek naar de yoghurt met de meeste eiwitten, dan is Griekse yoghurt of Skyr een uitstekende keuze. Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram, wat drie maal zo veel is als de meeste andere soorten yoghurt. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram.

Vanwege de veelzijdigheid heeft yoghurt een vaste plek in koelkasten over de hele wereld veroverd. Het wordt niet alleen puur gegeten, maar speelt ook de hoofdrol in talloze recepten. Van traditionele ontbijt bowls boordevol vers fruit en granola tot hartige sauzen en marinades, de aanpasbaarheid van yoghurt maakt het een geliefd ingrediënt voor velen. Het primaire type eiwit in yoghurt is caseïne, hoewel het ook wei bevat. De exacte hoeveelheid eiwit in yoghurt varieert afhankelijk van het type, merk en variant. Er zijn veel soorten yoghurt op de markt, waaronder bijvoorbeeld Griekse (stijl) yoghurt, skyr en kefir.

Voor eten dat als hoog-eiwit wordt gelabeld, moet ten minste 20% van de totale energiewaarde uit eiwitten komen. Griekse (stijl) yoghurt wordt gemaakt door naturel yoghurt te zeven om de wei te verwijderen, wat resulteert in een dikkere, romigere consistentie. Door dit zeefproces is het eiwitgehalte meestal hoger dan in gewone yoghurt, namelijk 9,2 gram per 100 gram, wat gelijk staat aan 52,3% van de totale energiewaarde. Deze waarden zijn voor een naturel Griekse (stijl) yoghurt met 2% vet.

Skyr is een IJslandse stijl zuivelproduct dat lijkt op yoghurt met een vergelijkbare smaak maar een iets dikkere textuur. Net als Griekse (stijl) yoghurt wordt skyr gemaakt door de wei te zeven, wat de eiwitconcentratie verhoogt. Afhankelijk van het specifieke product bevat skyr meestal ongeveer 11 gram eiwit per 100 gram, en eiwit vormt 62,3% van de totale energiewaarde. Yoghurtsoorten met relatief veel verzadigd vet staan niet in de Schijf van Vijf. Het gaat hierbij om “volle” yoghurts met meer dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram. Magere yoghurt bevat nauwelijks verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol. Een te hoog LDL-cholesterol vergroot het risico op hart- en vaatziekten.

Ook magere en halfvolle yoghurtsoorten met meer dan 6 gram suiker per 100 gram staan niet in de Schijf van Vijf. Volle Griekse yoghurt bevat meestal meer vet en calorieën dan gewone volle yoghurt. Aan Griekse yoghurt is room toegevoegd. Een schaaltje magere yoghurt bevat 56 calorieën, een schaaltje Griekse yoghurt levert 188 calorieën. Dat is meer dan 3 keer zoveel. Het vet in yoghurt bestaat voor meer dan 60% uit verzadigd vet. Er zijn ook varianten van Griekse yoghurt met minder vet of heel weinig vet. Alleen de varianten met minder dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram staan in de Schijf van Vijf.

Bulgaarse yoghurt is gemaakt van ingedikte melk en magere melkpoeder. Volle Bulgaarse yoghurt bevat relatief veel verzadigd vet. Het is zelfs vetter dan gewone volle yoghurt. Alleen de varianten met minder dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram staan in de Schijf van Vijf. Kefir bevat minder vet en calorieën dan Bulgaarse yoghurt. Aan kefir worden naast melkzuurbacteriën ook gisten toegevoegd. Het bevat wat koolzuurgas. Skyr is IJslandse yoghurt die weinig vet en veel meer eiwit en meer calorieën bevat dan magere yoghurt. De varianten die weinig verzadigd vet bevatten en niet teveel suiker, staan in de Schijf van Vijf.

Eiwitten verzadigen meer dan koolhydraten en vetten. Van yoghurt of kwark met wat meer eiwit kun je dus iets langer een vol gevoel hebben. Gemiddeld krijgen mensen in Nederland meer dan voldoende eiwitten binnen en is eiwitrijke yoghurt of kwark niet nodig. Yoghurtachtige producten met kokossmaak kunnen gemaakt worden van koemelk, kokosmelk of soja. In yoghurt op basis van kokosmelk zit veel meer vet en verzadigd vet en veel meer calorieën dan in gewone volle yoghurt. Daarom passen die varianten meestal niet in de Schijf van Vijf. In de varianten op basis van koemelk zit vaak ook meer vet en verzadigd vet en kan veel meer suiker zitten dan in gewone magere yoghurt. In yoghurt met kokossmaak op basis van soja zit wat meer vet en calorieën dan in gewone magere yoghurt.

Bij yoghurtachtige producten op basis van kokosmelk, soja of andere plantaardige ingrediënten is het belangrijk dat er voldoende eiwit in zit en dat er calcium en vitamine B12 is toegevoegd. Geitenyoghurt is gemaakt van geitenmelk en bevat ongeveer evenveel vet, eiwit en koolhydraten als volle yoghurt gemaakt van koemelk. Omdat geitenyoghurt meer dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram bevat staat het niet in de Schijf van Vijf. Naast naturel yoghurt is er ook yoghurt met smaakjes verkrijgbaar, zoals aardbeienyoghurt of bosvruchtenyoghurt. Deze yoghurtsoorten staan meestal niet in de Schijf van Vijf, omdat ze relatief veel suiker bevatten.

Er is ook vruchtenyoghurt te koop waar zoetstoffen aan zijn toegevoegd in plaats van suiker. Deze bevatten minder calorieën. De soorten met per 100 gram maximaal 6 gram suiker en maximaal 1,1 gram verzadigd vet staan wel in de Schijf van Vijf.

Kwark vs. Yoghurt: Wat Zijn de Verschillen?

Kwark en yoghurt worden door de meesten van ons gezien als hetzelfde product, maar er zijn wel degelijk verschillen. Kwark is van oorsprong een verse kaas. Door melk aan te zuren met melkzuurbacteriën krijg je kwark. Daarna wordt de melk versterkt met stremsels of melkzuurbacteriën. Na fermentatie en het uitlekken van de melk houd je kwark over. Yoghurt is het resultaat van fermenteren van melk met bacteriën. In Nederland wordt yoghurt altijd gemaakt van twee melkzuurbacteriën: Streptococcus thermophilus en Lactobacillus bulgarius. Zonder deze twee bacteriën mag het geen yoghurt heten hier in Nederland.

Het grootste verschil tussen kwark en yoghurt is dat kwark wordt gemaakt van gestremde melk, op dezelfde manier waarop kaas wordt gemaakt. Yoghurt daarentegen wordt gemaakt van melk die niet gestremd is. Een ander verschil is dat er in kwark dierlijk stremsel gebruikt kan worden, waardoor kwark niet altijd vegetarisch is, terwijl yoghurt wel vegetarisch is.

Hieronder een overzicht van de voedingswaarde van kwark en yoghurt (mager, per 100 gram):

Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt. Als je wilt afvallen kan het zinvol zijn om voor kwark te kiezen, omdat het langer een vol gevoel geeft. Door het hogere eiwitgehalte kun je, als sporter op zoek naar een goede eiwitbron voor je spiergroei of spierherstel, beter kwark kiezen in plaats van yoghurt.

Kwark en yoghurt bevatten beide onder andere de vitamines B2 en B12, die erg belangrijk zijn voor de energiestofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen in ons lichaam. Naast vitamines bevatten kwark en yoghurt ook mineralen, zoals calcium, fosfor, magnesium en kalium. Yoghurt bevat meer calcium, maar kwark weer meer vitamine B12 en meer kalium.

Kwark is dus niet per se gezonder dan yoghurt, maar andersom is yoghurt op zijn beurt ook niet gezonder dan kwark. Zeker in de magere varianten verschillen, wat betreft voedingsstoffen, kwark en yoghurt niet heel erg veel van elkaar. Als je moet kiezen tussen mager, halfvol en vol, neem dan bij voorkeur de magere variant, want zeker de vollere variant is “een caloriebom”. De volle varianten zitten vol met vetten en (melk)suiker.

Griekse Yoghurt: Een Eiwitrijke Optie

Griekse yoghurt heeft een lekkere romige smaak en geeft je snel een vol gevoel. Bij het maken van yoghurt worden melkzuurbacteriën toegevoegd aan rauwe, volle of magere melk. Griekse yoghurt is dikker dan gewone (volle) yoghurt. Bij het productieproces wordt het vocht uit de yoghurt gezeefd. Griekse yoghurt is enigszins vergelijkbaar met de oer-Hollandse hangop en lijkt veel op Turkse yoghurt.

Volle yoghurt wordt gemaakt van volle melk en melkzuurbacteriën en heeft een vetpercentage van ongeveer 3%. Magere yoghurt komt van afgeroomde melk, die weinig melkvet bevat. Rauwe of biologische melk vormt de beste basis voor gezonde Griekse yoghurt. Het verhitten heeft als voordeel dat mogelijk schadelijke bacteriën worden geëlimineerd.

Griekse yoghurt bevat een scala aan gezonde ingrediënten en tot wel twee keer zoveel proteïnen (eiwitten) als gewone yoghurt. Daardoor is het gehalte aan koolhydraten kleiner en dat biedt voordelen bij het afvallen. Griekse yoghurt werkt goed tegen botontkalking, omdat het rijk is aan calcium. De goede bacteriën in yoghurt, de probiotische micro-organismen, hebben een hele gunstige werking op de stofwisseling. Probiotica helpen ook goed tegen het prikkelbare darmsyndroom en spijsverteringsziekten zoals de ziekte van Crohn en andere chronische darmontstekingen.

Griekse yoghurt is een heel interessant product voor vegetariërs omdat het rijk is aan proteïnen ofwel eiwitten. Eiwitten zitten voornamelijk in vlees, eieren en gevogelte. Aminozuren zijn de bouwstenen van al het leven op aarde. Het lichaam maakt deze stoffen niet zelf aan. Het is daarvoor geheel afhankelijk van goede voeding. Griekse yoghurt levert dus een belangrijke bijdrage aan het binnenkrijgen van deze essentiële bouwstoffen.

Griekse yoghurt geeft langer een vol gevoel dus je kan het prima gebruiken in een evenwichtig dieet om slanker te worden. Er zit namelijk ruwweg de helft minder koolhydraten in. Dat heeft een gunstig effect op het lichaam; koolhydraten zijn dikmakers. Let er wel op dat je Griekse yoghurt naturel eet.

Om zelf Griekse yoghurt te maken:

1. Verwarm de melk in een pan tot maximaal 45 graden.
2. Je kunt eventueel nog 20 tot 30 gram melkpoeder toevoegen.
3. Zet de pan weg op een rustige plaats.
4. Laat hem 8 tot 20 uur staan.

Referenties

• [1] Caseine Lacroix, M., Bos, C., Léonil, J., Airinei, G., Luengo, C., Daré, S., Benamouzig, R., Fouillet, H., Fauquant, J., Tomé, D. en Gaudichon, C. (2006). Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement. American Journal of Clinical Nutrition.
• [2] Caseine Penning, B., Boirie, Y., Senden, J.M.G., Gijsen, A.P., Kuipers, H. en Loon, van, L.J.C. (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. American Journal of Clinical Nutrition.
• [3] Parnell JA1, Reimer RA.
• [5] Ricci I1, Artacho R, Olalla M.
• [8] Guarner F1, Perdigon G, Corthier G, Salminen S, Koletzko B, Morelli L.

labels: #Ei

Zie ook:

• Ontdek Hoeveel Eiwitten Griekse Yoghurt Echt Bevat – Verrassende Feiten!
• Passata op Pizza: Hoeveel Gebruik Je Voor de Beste Smaak?
• Linzen koken: Hoeveel water heb je nodig voor de perfecte textuur?
• Thaise Wokgroenten met Gehakt Recept: Snel & Makkelijk
• Ontdek de Verbazingwekkende Voedingswaarde en Gezondheidsvoordelen van Tamme Kastanje!