Hoeveel Fructose Zit Er in Verschillende Soorten Fruit?

We komen de woorden steeds vaker tegen op verpakkingen. Fructose wordt ook wel (natuurlijke) vruchtensuiker genoemd. Het wordt vooral gezien als een zeer gezonde vervanger voor suiker. Dit heeft fructose te danken aan waarin het meest wordt gevonden/gehaald: fruit. En fruit heeft op zijn beurt natuurlijk weer een zeer gezond imago. We worden al jaren toegesproken om meer fruit te eten.

Naast dat het van nature voorkomt in fruit, maakt het ook een groot deel uit van honing. Naast fructose komt ook glucose voor in fruit. Wij kennen het vooral als druivensuiker en dextrose. Fructose smaakt veel zoeter dan glucose. Glucose is het meest voorkomende koolhydraat en is algemeen aanwezig in levend organisme. Zo bevat het menselijk bloed ongeveer 0,8g/l. Als we ziek worden kan de glucosespiegel veranderen.

Het is mede ook hierom dat onze glucose het eerst wordt gemeten als we met klachten naar de dokter/ziekenhuis gaan. Glucose wordt in onze dunne darm opgenomen en via de poortader naar de lever getransporteerd. De lever regelt het glucose -gehalte in ons bloed. Is er een teveel aan glucose, wordt het omgezet in glycogeen. Is er juist te weinig glucose in het bloed aanwezig, wordt dit glycogeen weer afgebroken tot glucose. Dit alles gebeurt via het zogeheten ” glycogeen metabolisme”. Glucose wordt gebruikt als brandstof. We halen er onze energie uit.

De invloed van fructose op je lichaam

Fructose wordt beduidend minder goed opgenomen door de dunne darm. Niet opgenomen fructose gaat naar de dikke darm en kan door darmbacteriën gefermenteerd worden. Dit fermenteren zorgt voor erg veel klachten. Denk aan gassen/winderigheid, opgezwollen buik, diarree, buikpijn, en constipatie. Als we dagelijks een stukje fruit eten krijgen we fructose binnen. Dit zal echter niet veel kwaad doen: sterker: we hebben dat stukje fruit nodig. Er zitten vezels, mineralen en vitaminen in. Veel fruitsoorten bezitten een zeer lage glychemische index en lijkt het ook dus weinig kwaad te kunnen.

Helaas schuilt hierin ook meteen het gevaar: fructose is meest gevoelig voor glycatie. Als we enkel fructose zouden halen uit dat stukje fruit per dag, was er geen enkel gevaar. Ons lichaam is prima in staat kleine hoeveelheden te verwerken. Het probleem schuilt in het feit dat er tegenwoordig in vrijwel alle voedingsmiddelen/producten fructose verwerkt zit. Onbewust krijgen we iedere dag dus aardig wat fructose binnen: gemiddeld 50/75 gram per dag. Dit is erg ongezond. Het is o.a. een vrijgeleide van (het ontwikkelen van) diabetes.

Ook kunnen we dik worden van een teveel aan fructose. De opgeslagen vetten worden opgeslagen in buik vet. Dit levert het meeste gevaar op voor de gezondheid, omdat in deze zone ook veel belangrijke organen liggen. Bovendien bezit buik vet gevaarlijke stoffen die in de lever terechtkomen, met alle gevolgen van dien. En dit geldt niet alleen voor wat mollige /dikke mensen: ook magere/slanke mensen kunnen last hebben van dit gevaarlijke buik vet (het bekende vetrolletje/muffinrol).

Fructose zorgt voor 2 x zoveel vetopslag dan gewone suiker, zonder dat je hiervan een echt verzadigend gevoel krijgt. Nee, absoluut niet. Het gaat ook niet om het verse fruit dat we eten, maar vooral om de producten die we ernaast eten. In appelstroop, ook biologische, schuilt erg veel fructose. Sommige stropen zijn zelfs extra gezoet met fructose.

Agave is ook een goed voorbeeld van een product wat mede door zijn “natuurlijkheid” en zijn imago als ” puur en biologisch” op dit moment de hemel in wordt geprezen. Het zou het antwoord zijn op gewone geraffineerde suiker, maar in werkelijkheid is geraffineerde suiker in veel opzichten zelfs een betere keuze dan agave. Agave is zeer rijk aan fructose en wordt zeer moeilijk door de lever afgebroken. De lever wordt steeds indirect belast en dit kan serieuze problemen opleveren zoals leververvetting: dit komt dus echt niet alleen voor bij een overmatig alcoholgebruik! Leververvetting is een zeer toenemend probleem aan het worden, mede door onze voeding.

Eet gerust iedere dag een stukje fruit. Eet liefst pure en biologische voeding, en lees verpakking zorgvuldig. Zelfs in koffie kan fructose schuilen, vergis je daar niet in en wees alert op alle producten. Fructose die van nature voorkomt in voeding, zoals groente en dus ook fruit, zijn meest verstandig. Mijd de fructose zoveel mogelijk uit je verdere voeding. Dit betekent met name bewerkte, kunstmatige (fabrieks) voeding. Maak zelf je jam. Dit is echt een fluitje van een cent en ben je verzekerd van een natuurlijk fructosegehalte. Meer lezen over fructose?

Fructosegehalte in fruit

Goed, duidelijk is dat we wel degelijk vers en intact ( liefst biologisch) fruit nodig hebben. Ieder stukje fruit heeft zo zijn eigen fructose waarden. Zo kan het ene stukje fruit erg veel vruchtensuikers bezitten terwijl een ander stukje fruit ontzettend laag blijft in zijn fructose gehalten. Dit is automatisch dan ook van grote invloed op onze fructose inname. Diabetes-patiënten moeten hier bijvoorbeeld goed rekening mee houden.

Welk soort fruit bevat nu de meeste fructose? En welke heeft de gulden middenweg? En welke soorten bevatten juist erg weinig fructose? Hier een overzichtelijk lijstje, zodat je bewust je dagelijkse keuzes kunt maken. Eet je bijvoorbeeld graag druiven, dan hoef je die echt niet te mijden omdat ze erg rijk zijn aan fructose. Wel kun je de rest van je voeding op de dag aanpassen in fructose. Eet bijvoorbeeld geen meerdere stukken fruit als je kiest voor een handje druiven en let vooral ook goed op ingrediënten en toevoegingen in je dagelijkse producten.

Fruit en suiker, het blijft een onderwerp van discussie. Je kan namelijk omwille van je dieet de voorkeur hebben voor fruit met weinig calorieën. Daarom geven we je in dit blog een lijst van fruit met weinig suiker. Maar moet je de suiker in fruit ook vermijden voor je gezondheid? Ontdek hoeveel suiker er in fruit zit en of jij daar rekening mee moet houden.

Fruit bevat erg veel water en bijna geen vet of eiwitten. Bijna alle calorieën die in fruit voorkomen, komen uit koolhydraten. Fructose is een van de drie monosacharides (enkelvoudige suikers). De andere twee zijn glucose en galactose. Dit proces kost tijd en energie. Daarom kan je beter niet onbeperkt fructose of fruit eten, want dat kan voor verteringsklachten zorgen.

Hoeveel suiker er in fruit zit hangt voornamelijk af van de soort. De exacte hoeveelheid fructose hangt niet alleen af van het type fruit, maar ook van de onderlinge soort. De ene soort appel kan bijvoorbeeld meer of minder fructose bevatten dan de andere. En een bepaald type appel dat op een rijke bodem geteeld wordt kan meer suikers bevatten dan dezelfde soort die op een andere manier geteeld wordt.

In een banaan zitten per 100 gram gemiddeld 88 kcal. Er zit bijna geen vet (0,3 gram) en geen eiwit (1,1 gram) in. Van de 23 gram koolhydraten zijn er ongeveer 12 gram suikers. Een banaan bevat dus best een hoge hoeveelheid koolhydraten en suikers. Er zijn veel soorten appels, maar gemiddeld bevatten appels ongeveer 52 kcal per 100 gram. Deze calorieën komen bijna volledig van de 14 gram koolhydraten, waarvan 10 gram suikers.

Fruit met weinig suiker

Om een eerlijke vergelijking te maken hebben we een lijst opgesteld per 100 gram. Fruit met weinig suiker bevat tussen 3 en 10 gram fructose. Fruit zonder suiker is bijna niet te vinden. Botanisch gezien is de avocado een vrucht en valt hij onder de fruitsoorten. Een avocado bevat per 100 gram slechts 0,7 gram suiker! Avocado’s worden vooral gegeten omwille van de vetten (15 gram/ 100 gram).

Te veel fructose is niet goed voor je, dat klopt. Maar het is enorm belangrijk om fructose niet als een vergif te zien en daarom alle fruit te mijden. Fructose wordt onder andere in de vorm van fructoseglucosestroop grootschalig gebruikt door de voedingsindustrie voor allerlei gebak en fastfood. Maar fructose in de vorm van fruit, gebracht door moeder natuur, is erg gezond. Fruit bevat namelijk ook vitamines, mineralen en zelfs enzymen om de fruitsuikers goed te kunnen verteren.

Afhankelijk van de bron die je raadpleegt zitten er in blauwe bessen tussen de 10 gram en 14 gram suikers. Het mooie van fruit is dat deze suikers ook samen verpakt zitten met vezels (voor blauwe bessen is dit ongeveer 6,6 gram/100 gram) en allerlei enzymen. Hierdoor blijft je bloedsuiker veel beter onder controle dan bij onnatuurlijke voeding. Ben je echt bezorgd om je gezondheid? Laat dan al die koekjes met verslavende synthetische suikers staan. Neem in de plaats daarvan dagelijks 2-3 stuks fruit met weinig suiker of veel suiker, dat maakt in verhouding niet zo heel veel uit, tenzij je er gevoelig voor bent of je je calorieën wil beperken.

De inname van fruit verlaagt het risico op verschillende soorten ziektes. Geraffineerde suiker staat in een slecht daglicht, maar hoe zit het met natuurlijk suiker? Iedereen weet dat fruit eten gezond is. De inname van fruit verlaagt het risico op verschillende soorten ziektes, want er zitten vitamines, mineralen en fytonutriënten in. In fruit zit echter ook (vruchten)suiker.

Geraffineerde suiker staat in een slecht daglicht, maar hoe zit het met natuurlijk suiker? Sacharose bestaat voor 50% uit fructose en voor 50% uit glucose. Daarom is in bovenstaande tabel 50% van het sucrosegehalte (sacharose) opgeteld bij het fructosegehalte. Zoals je ziet bestaat het suiker in fruit voornamelijk uit fructose en glucose. Beide zijn suikers, maar ze hebben een verschillende invloed op je lichaam. Allereerst is fructose ongeveer twee keer zo zoet als glucose.

Aan de andere kant heeft fructose een kleiner effect op je bloedsuikerspiegel. Een maatstaf om dit effect te meten is de glycemische index (GI). De GI geeft aan hoe snel de koolhydraten worden verteerd en als glucose in je bloed wordt opgenomen. Dit lijkt voordelig. Vooral voor mensen met bloedsuikerproblemen. Maar fructose heeft ook nadelen. Zo kan het niet direct als brandstof worden gebruikt. Fructose moet namelijk eerst naar de lever. Maar bij een hoge inname van fructose wordt het ook omgezet in vet. Verder versnelt fructose het verouderingsproces en verandert fructose het beloningssysteem in je hersenen waardoor je sneller zult overeten.

Volgens Bruce Bistrian professor aan de Harvard Medical School is fructose in fruit niet ongezond. Fruit is in bijna elke hoeveelheid goed voor je gezondheid. In tegenstelling tot fructose uit toegevoegde suikers heeft fructose dat in fruit zit geen negatief effect op je lever. Het vermindert je leverfunctie niet. Onderzoekers vonden zelfs bij een inname van 20 porties fruit per dag geen negatieve effecten op het gewicht, bloeddruk, insuline- en lipidenwaarden. Volgens professor Loren Cordain auteur van The Paleo Diet mogen de meeste mensen zoveel fruit eten als ze willen.

Maar dit geldt niet voor mensen met flink overgewicht of insulineongevoeligheid, zoals bij diabetes type 2. Uit een onderzoek uit 2011 blijkt dat matige inname van fructose niet in verband staat met obesitas, terwijl fructose uit toegevoegde suikers wel voor een verhoogd risico zorgde. In dit onderzoek werd er naar de effecten gekeken van enerzijds een dieet met een lage fructose-inname (<20 g/d) en anderzijds een dieet met matige inname van fructose, namelijk alleen uit fruit (50-70 g/d). Dit betekent dat het verlagen van fructose-inname op zich niet persé gezonder hoeft te zijn. Het is veel interessanter om te kijken naar de bron van fructose.

Verder is er ook een onderzoek gedaan onder mensen met overgewicht en beginnende diabetes type 2. Uit het onderzoek bleek dat beperking van fruit geen effect had op het gewicht, de heupomtrek en HbA1C-waarde, dat is de gemiddelde waarde van de bloedsuikerspiegel in het bloed over langere tijd. Andere onderzoeken tonen aan dat plantstoffen in zwarte bessen, rode bosbessen, aardbeien, appels, bosbessen en cranberries de opname van suikers vertragen, waardoor je bloedsuiker beter in balans blijft. Dit zorgt ervoor dat een energiedip na het eten - door een verlaagde bloedsuikerspiegel - wordt tegen gegaan.

Om deze reden lijkt het een goed idee om aardbeien, bessen en appels aan je maaltijd toe te voegen. Vooral als je maaltijd veel koolhydraten brood, crackers, pannenkoeken bevat. Volgens Daniel Lieberman professor in the Department of Human Evolutionary Biology was het eten van fruit seizoensgebonden. Want op de Afrikaanse savanne waar de mens geëvolueerd is was er in de zomer veel fruit te vinden, maar in de winter niet. Naar verwachting zou de oermens alleen grote hoeveelheden fruit in de zomer hebben gegeten. En dus niet in de winter.

Fruit bevat fructose, maar dit heeft geen negatieve effecten op je gezondheid. Fructose wordt pas een probleem zodra het aan voedingsmiddelen wordt toegevoegd in de vorm van suiker, honing en diksap, het concentraat van vruchtensap. Het lijkt er op dat fruit in elke hoeveelheid gezond is voor gezonde mensen. Eet vandaag dus een stuk fruit extra, het liefst seizoensfruit.

Suikerlijst fruit

Fruit bevat van nature suiker. De ene vrucht bevat echter meer suiker dan de andere. Hoeveel suiker zit er in jouw favoriete fruit? Bekijk en/of download dan de onderstaande suikerlijst fruit. En vergeet niet: Eet 2 stuks fruit per dag.

Deze lijst geeft verschillende voorbeelden. Zo krijg je een idee van hoeveel suiker ergens in zit. Let op: fabrikanten veranderen soms een recept. Bekijk daarom altijd zelf het etiket van een product. Dan weet je zeker wat je eet.

Er zijn vruchten die relatief veel suiker bevatten in vergelijking met andere voedingsmiddelen. Voorbeelden van zoete vruchten zijn dadels, vijgen, lychee en banaan. Het feit dat er suiker in fruit zit betekent echter niet dat je het fruitschap moet overslaan! Van fruit is bewezen dat het goed is voor je gezondheid. Het eten van fruit hangt onder andere samen met een lager risico op diabetes type 2, darmkanker en longkanker.

Fruit is dus gezonder dan producten die wel suiker, maar verder weinig tot geen andere belangrijke voedingstoffen bevatten. Fruit bevat van nature fructose, een fruitsuiker die je bloedsuikerspiegel kan laten stijgen. Sommige fruitsoorten bevatten meer fructose dan andere en hebben dus een grotere impact op je bloedsuikerspiegel. Als je diabetes type 2 hebt, is het verstandig om voor fruit te kiezen met relatief minder fructose, zodat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt. Je hoeft fruit dus zeker niet te laten staan!

Geschikte fruitsoorten

• Bessen: frambozen, aardbeien, blauwe bessen, bramen, kruisbessen
• Steenfruit: perziken, nectarines, abrikozen, pruimen
• Citrusfruit: sinaasappels, grapefruits, mandarijnen, pompelmoes
• Appels en peren
• Kiwi's

Tip: Combineer fruit met eiwitten en/of vetten om de bloedsuikerstijging te vertragen. Denk aan yoghurt, kwark, noten of zaden. Dan worden de suikers uit het fruit minder snel opgenomen en heb je een minder hoge bloedsuikerpiek. Of eet een portie fruit na je maaltijd. Ook dan hebben de suikers uit fruit een minder groot effect op je bloedsuikerspiegel.

Tropische fruitsoorten zoals watermeloen, ananas, mango en banaan kunnen je bloedsuikerspiegel wél snel laten stijgen. Als je bezig bent met het onder controle krijgen van je bloedsuikerspiegel is het verstandig om voor andere fruitsoorten te kiezen. Ben je hier al wat langer mee bezig en is je suiker beter onder controle? Dan kun je testen wat het eten van dit fruit met je bloedsuikerspiegel doet door je bloedsuiker te meten voor en 1,5-2 uur na de maaltijd.

De voordelen van vezels

Het voordeel van fruit ten opzichte van gangbare suiker is de hoeveelheid vezels die tegelijkertijd worden ingenomen. Hierdoor wordt de suiker wat langzamer door het lichaam verwerkt. Neem fruit dus altijd als geheel en pers het niet uit. De achtergebleven vezels kunnen zo hun werk niet doen en tegelijkertijd krijg je in korte tijd grote hoeveelheden fruitsuikers binnen. Om de suikeropname nog wat verder te vertragen is het verstandig om fruit te consumeren met wat eiwitten of vetten. Bijvoorbeeld een handje noten. Daarnaast kan je zoveel mogelijk kiezen voor fruit met een laag gehalte aan suikers.

labels:

Zie ook:

• Passata op Pizza: Hoeveel Gebruik Je Voor de Beste Smaak?
• Linzen koken: Hoeveel water heb je nodig voor de perfecte textuur?
• Spliterwten per Liter Soep: De Perfecte Verhouding
• Ontdek Waarom Yoghurt Veel Langer Houdbaar Is Dan Melk – De Verbazingwekkende Reden!
• Ontdek Hoe Je Perfecte Sushi Rollen Maakt Zonder Bamboemat – Eenvoudige Stappen!