Ben jij veel in de gym of op het sportveld te vinden? Dan is de kans groot dat jij dagelijks flink je best doet om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eieren zijn een bekende bron van eiwit, dat ons helpt voor het behoud van sterke botten en spiermassa. Of je nu spierballen kweekt in de sportschool of gewoon geniet van een zachtgekookt eitje op zondagochtend, een ei past altijd.

Je kunt deze proteïnen halen uit zowel dierlijke als plantaardige producten zoals kip, zuivel, rundvlees, noten, zalm, peulvruchten, Whey Protein en uit eieren. Je kent de oude beelden van bodybuilders die een glas rauwe eieren leegdrinken vast wel. Maar hoeveel eiwitten en calorieën zitten er eigenlijk in een ei?

Een lekker gekookt eitje bij je ontbijt of lunch, of misschien maak je wel regelmatig scrambled eggs; er zijn veel manieren om eieren in jouw voedingsschema te verwerken. Maar hoeveel eiwit bevat een ei precies? En hoe verhoudt dit zich tot je dagelijkse eiwitbehoefte?

Hoeveel Eiwit Zit Er in Een Ei?

Hoeveel eiwit er in zit is natuurlijk afhankelijk van het formaat en het gewicht van het ei. Voor het uitzoeken van de hoeveelheid eiwit in een ei hebben we de NEVO geraadpleegd. Dit is het Nederlands Voedingsstoffenbestand (onderdeel van het RIVM). Hierbij hebben we het over de hoeveelheid eiwit in een gekookt ei zonder schil. Het totale eiwitgehalte in een ei hangt af van de grootte. Uiteraard bevat een groter ei meer eiwit dan een kleintje, maar de relatieve hoeveelheid is hetzelfde.

Namelijk 12,3 gram eiwit per 100 gram. Omdat het formaat en gewicht van eieren flink kan verschillen, kun je deze informatie gebruiken om te berekenen hoeveel ei-eiwit je binnenkrijgt.

Een gemiddeld ei weegt ongeveer 60 gram, waarvan het eiwit en de dooier samen zorgen voor ongeveer 7 gram eiwit. De precieze hoeveelheid eiwit hangt af van de grootte van het ei:

  • Klein ei (50 gram) - ongeveer 6 gram eiwit
  • Middelgroot ei (60 gram) - ongeveer 7 gram eiwit
  • Groot ei (70 gram) - ongeveer 8 gram eiwit

Het eiwit zelf bevat het grootste deel van de proteïnes, terwijl de dooier meer vet en micronutriënten bevat. In veel regio's is de veelgebruikte maat van eieren 'groot'. Grote eieren worden vaak beschouwd als de standaard of standaardmaat voor veel recepten, tenzij anders aangegeven. Ze wegen doorgaans tussen de 50-55 gram, en er zit meestal 6,2-6,8 gram eiwit in een ei van deze grootte.

De hoeveelheid eiwit in een ei hangt af van hoe groot en zwaar het ei is. Een ei van 60 gram bevat gemiddeld 7,8 gram eiwit. Dit betekent dat er ongeveer 12,3 gram eiwit in 100 gram ei zit. Een ei van 60 gram bevat ongeveer 7,8 gram proteïne.

Hoeveel Eiwit in Ei Zonder Dooier

Het eiwit van een ei (het doorzichtige deel) bevat minder vet en calorieën dan de dooier, maar nog steeds een goede hoeveelheid eiwitten. In 100 gram eiwit (zonder dooier) zit ongeveer 10,5 gram eiwit.

Voedingswaarden van Eieren

Natuurlijk levert een ei niet enkel eiwit. Naast eiwitten bevatten eieren ook koolhydraten en vetten. Het koolhydraatgehalte is heel laag, daarom zijn eieren populair bij koolhydraatarme diëten. Eieren bevatten meer dan enkel ei-eiwitten. Zo zit in een ei ook vet en bevat het ook een kleine hoeveelheid koolhydraten.

Dit zijn de complete voedingswaarden van een gekookt ei (per 100 gram):

  • Energie (kcal) = 128 kcal
  • Eiwit = 12,3 gram
  • Koolhydraten = 0,2 gram
  • Vetten = 8,8 gram (waarvan 2,9 gram verzadigd vet)
  • Voedingsvezels = 0 gram

In de tabel hieronder zie je de voedingswaarden van een gekookt ei (per 100 gram).

Voedingswaarde Per 100 gram
Energie (kcal) 128 kcal
Eiwit 12,3 gram
Koolhydraten 0,2 gram
Vetten 8,8 gram
Verzadigd vet 2,9 gram
Voedingsvezels 0 gram

Het aantal calorieën in een ei hangt af van de grootte en hoe je het klaarmaakt. Een gekookt ei van 60 gram bevat ongeveer 90 kilocalorieën. Kleinere eieren hebben minder calorieën en grotere eieren meer.

Bereiding van Eieren: Calorieën

Hoe eet jij je eitje het liefst? Er zijn talloze manieren om een ei te bereiden, waarbij gebakken en gekookt toch wel de populairste opties zijn. Maar hoeveel calorieën zitten er eigenlijk in een gebakken ei?

  • Een gebakken ei bevat ongeveer 90-100 calorieën.
  • Een gekookt ei bevat ongeveer 70-80 calorieën.

Deze informatie is echter een richtlijn. Hoeveel calorieën er daadwerkelijk in jouw gebakken eitje zitten, hangt natuurlijk af van hoeveel olie of boter je in de pan doet. Wil je het aantal calorieën zo laag mogelijk houden? Gebruik dan eens onze Perfect Cooking Spray.

Eiwit in Eigeel en Ei-Eiwit

Een ei bestaat uit eigeel, ook wel eidooier genoemd, en ei-eiwit. Gemiddeld gezien bestaat een ei voor ongeveer een derde uit eigeel en voor tweederde uit ei-eiwit. Hierbij bevat zowel het eigeel als het ei-eiwit proteïnen. De eidooier bevat echter ook het vet (wat dus niet in het ei-eiwit zit).

Het eiwit is niet gelijkmatig verdeeld. Het eiwit bevindt zich voornamelijk in de eiwitten, wat de heldere, stroperige vloeistof is die de gele dooier omringt. Bij het koken dragen de dooiers bij aan de romige smaak en textuur. Ze worden vaak gebruikt bij het bakken om vocht toe te voegen en bij te dragen aan de kleur en zoetheid van je bakcreatie.

Gekookt vs. Rauw: Wat is Beter?

Nog even terugkomend op die ‘hardcore bodybuilders’ die je rauwe eieren zag drinken. Is het slim om dit te doen of kun je beter gekookte eieren eten? En wat blijkt? Je kunt veel beter gekookte eieren nemen dan rauwe eieren.

Uit dit onderzoek[1] blijkt dat je lichaam ongeveer 90% van de proteïnen uit gekookte eieren opneemt. Bij rauwe eieren was dit slechts 50%. De eiwitten in een gekookt ei worden namelijk veel beter opgenomen dan van een ongekookt ei. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat je lichaam beter in staat is om het eiwit van een gekookt ei op te nemen dan wanneer je een rauw ei drinkt. Opmerkelijk is dat het eiwit in gekookte eieren net zo hoogwaardig is als de eiwitten in rauwe eieren.

De Biologische Waarde van Eiwit in Eieren

Nu je weet hoeveel eiwit in ei zit, wil je vast weten hoe waardevol deze eiwitten voor je lichaam zijn. Als eerste is het goed om te weten dat ei-eiwit alle essentiële aminozuren bevat. Omdat de proteïne uit een ei al deze essentiële aminozuren bevat is het heel waardevol voor je lichaam. Dit goede aminozuurprofiel zorgt ervoor dat de het ei-eiwit goed aansluit bij wat je lichaam nodig heeft.

Om te bepalen of een product een goed aminozuurprofiel heeft, kijken we naar de biologische waarde van eiwitten. Dit is een getal tussen de 0 en 100. Hoe hoger deze waarde, hoe beter het aminozuurprofiel overeenkomt met onze lichaamseigen eiwitten (in verhouding en hoeveelheid). Ei heeft een biologische waarde van 100, wat dus betekent dat de ei-eiwitten heel waardevol zijn.

Eieren hebben een biologische waarde van 100, wat dus zeer hoog is. Ter vergelijking; kaas heeft een waarde van 84, rundvlees van 80, kip een waarde van 79 en melk van 60. De biologische waarde van ei - samen met moedermelk - bevat de hoogste biologische waarde, nog meer dan vlees of vis.

Hoe Eiwitten Gebruiken in Je Eetpatroon

Eieren kunnen op talloze manieren worden bereid. Het eiwit in eiwitten en dooiers bestaat uit complexe moleculen die kunnen denatureren, dat wil zeggen ontvouwen en nieuwe structuren vormen, wanneer ze worden blootgesteld aan hitte. Dit denaturatieproces is wat vloeibare, rauwe eieren transformeert in gekookte, gebakken of gepocheerde eieren met verschillende niveaus van stevigheid.

Wil jij meer ei-eiwitten gebruiken in jouw voedingspatroon? Het makkelijkst is natuurlijk om een gekookt eitje of gebakken eitje te eten. Makkelijk klaar te maken en gelijk een grote hoeveelheid eiwitten binnen (houd wel rekening met de hoeveelheid vetten in ei). Gekookte of gebakken eieren kun je los eten, maar ook verwerken in een andere maaltijd zoals nasi of op een boterham doen. Zoek je meer inspiratie? Je kunt gelukkig veel meer met eieren dan ze enkel koken en uit het vuistje eten. Een ei is namelijk makkelijk te verwerken in andere gerechten. Denk bijvoorbeeld aan een lekkere ovenschotel met ei, een hartige quiche of pikante gevulde eitjes.

Eieren en een Gezond Eetpatroon

Omdat het eiwit uit eieren alle essentiële aminozuren bevat, is het een uitstekende eiwitbron voor sporters. Ben je vegetariër of heb je een lactose-allergie? Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten en worden vaak gegeten door sporters en mensen die een eiwitrijk dieet volgen.

Je weet nu hoeveel eiwit er in hard gekookt ei zit. Wil je weten hoeveel eiwit je elke dag neemt? In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt.

Het Verschil Tussen Witte en Bruine Eieren

Een veelgestelde vraag is of er een verschil in voedingswaarde zit tussen witte en bruine eieren. Het korte antwoord: nee. Het verschil in kleur komt door het ras van de kip. Witte eieren worden gelegd door kippen met witte oorlellen, terwijl bruine eieren afkomstig zijn van kippen met rode oorlellen.

De voedingswaarde, smaak en hoeveelheid eiwitten zijn nagenoeg gelijk. Het enige verschil dat soms merkbaar is, is de dikte van de schaal: bruine eieren hebben over het algemeen een iets dikkere schaal dan witte eieren, maar dit beïnvloedt de inhoud niet.

Eiwitten Vervangen in Bakrecepten

Wil je bakken zonder eiwitten - bijvoorbeeld omdat je vegan bakt, allergieën moet vermijden of gewoon geen eieren in huis hebt - dan zijn er gelukkig genoeg oplossingen. Dit kan met speciaal poeder of aquafaba. Eiwitten zorgen normaal gesproken voor luchtigheid, binding en structuur in je baksels. Maar met de juiste ei vervanger merk je daar (bijna) niks van!

labels: #Ei

Zie ook: