Verschillende diëten schrijven voor: als je wil afvallen, moet je de koolhydraten laten staan. Dat betekent dat onder andere pasta en brood van het menu moeten worden geschrapt. Dit roept vragen op: Word je nu wel of niet dik van pasta en brood? Is het belangrijk om het te eten? In dit blog vertel ik je daar meer over.
De Rol van Koolhydraten
De inname van koolhydraten (daar waar graanproducten zoals pasta en brood rijk aan zijn) is net zo belangrijk als die van eiwitten en vetten. Ze geven het lichaam energie en zijn onmisbaar voor het functioneren van de hersenen. Er is voldoende wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat je van koolhydraten an sich niet dik wordt. Het is niet voor niets dat de Gezondheidsraad (gezonde) volwassenen adviseert om ten minste 40% van je energie uit koolhydraten te halen. Van tevéél koolhydraten kun je wel aankomen. Dit geldt net zo goed voor eiwitten en vetten. Al deze macronutriënten bevatten energie, uitgedrukt in kilocalorieën.
Het eten van graanproducten wordt daarnaast specifiek aangeraden vanwege de vitaminen, mineralen en vezels die erin zitten. Maar het ene type brood en pasta is niet het andere en daarmee is het effect op het lichaam anders.
Voordelen van Volkoren Pasta
Volkoren graanproducten zijn uitstekende bronnen van gezonde koolhydraten. Ze bevatten niet alleen complexe koolhydraten, maar ook belangrijke voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen. Eén daarvan is het behoud van een stabiele bloedsuikerspiegel; dit kan helpen bij het voorkomen van ‘snaai’ momenten (waarbij vaak naar ongezonde voeding wordt gegrepen).
Complexe koolhydraten zijn lange ketens moleculen waar het lichaam wat meer tijd voor nodig heeft om er energie uit te halen en dit gaat heel geleidelijk. Je bloedsuikerspiegel blijft hierdoor stabiel. Als je bloedsuikerspiegel daarentegen snel omhoogschiet, dan volgt er daarna een dip. Dit zijn de momenten waarop je ineens heel erg trek krijgt en waarop je je flauw kan voelen. Producten met complexe koolhydraten bevatten daarnaast over het algemeen meer vezels, die geven eerder en langer een verzadigd gevoel.
Een ander voordeel van producten met complexe koolhydraten is dat ze rijk zijn aan vitaminen en mineralen. Brood en pasta leveren B-vitamines, ijzer, magnesium, chroom en zink. In Nederland is brood ook een bron van jodium. Jodium wordt namelijk toegevoegd aan brood, omdat we in Nederland bijna geen producten eten waarin voldoende jodium zit.
Wit brood en ‘witte’ pasta wordt gemaakt van bloem. Deze bloem is zo bewerkt (geraffineerd) dat er nog maar weinig vitaminen, mineralen en vezels meer inzitten. Omdat vezels helpen je een verzadigd gevoel te geven, is dat bij deze producten dus niet het geval. Ook het gemak waarmee je bijvoorbeeld wit brood ‘wegkauwt’ kan tot gevolg hebben dat je er meer van eet. Van deze producten kun je dus sneller aankomen.
Een ander nadeel is dat -in tegenstelling tot complexe koolhydraten- geraffineerde koolhydraten snel worden opgenomen in het lichaam en dit voor flinke schommelingen in de bloedsuikerspiegel zorgt.
De Gezondheidsraad geeft aan: ‘Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten.’ Het Voedingscentrum is iets explicieter en raadt volwassen vrouwen en mannen 100 tot 125 gram pasta per dag aan en 4 tot 5 (vrouwen) of 6 tot 8 (mannen) sneetjes brood per dag.
Portiegrootte en Afvallen
De Britse Denise Robertson, professor voeding en fysiologie, heeft veel onderzoek gedaan naar de effecten van pasta. Zij onderstreept het feit dat niet koolhydraten uit pasta de dikmakers zijn, maar wel de grote hoeveelheden die we ervan eten. In het programma ‘Over gewicht’ (vanaf minuut 12:20) legt zij onder andere uit dat een gezonde portie (ongekookte) pasta neerkomt op 75 gram. Dit sluit aan op het advies van MedEatresearch, een onderzoekscentrum in Napels dat het Mediterrane dieet bestudeerd.
Stem je hoeveelheden dus af op je postuur, je fysieke activiteit en op het moment van de dag. Als je daarbij zoveel mogelijk kiest voor volkoren, dan kom je een heel eind. Wil je afvallen? Kies er dan voor om ongezonde voedingsmiddelen, zoals producten met toegevoegd suiker te laten staan. Kom meer in beweging en eet meer groente.
Wat we niet moeten vergeten is dat bijna iedereen brood en pasta heel lekker vindt. De geur van heerlijk versgebakken brood, het gemak en de variëteit die het maken van een pastagerecht biedt. Het ‘moeten’ laten staan van brood en pasta, zoals in een koolhydraatarm dieet, is moeilijk vol te houden. Gezien alle voordelen die het eten van volkoren brood en pasta biedt, is dat helemaal niet nodig!
Hoeveel Pasta Per Maaltijd?
Hoeveel pasta neem je per maaltijd? Dit is allereerst afhankelijk van jouw persoonlijke behoefte. Een fanatieke krachtsporter heeft meer koolhydraten nodig dan iemand die de hele dag zit. Het Voedingscentrum adviseert om zo’n 100 tot 125 gram ongekookte pasta per persoon te nemen per maaltijd.
Precies genoeg koken kan lastig zijn. Tijdens het koken zetten pasta, rijst en couscous bijvoorbeeld flink uitzetten. In onderstaande tabel zie je hoeveel pasta, rijst, couscous, aardappelen en peulvruchten je per persoon kunt aanhouden. Ook zijn er hulpmiddelen om precies op maat te koken. Bijvoorbeeld een keukenweegschaal of het Eetmaatje. Het Eetmaatje is handig omdat de hoeveelheden in porties staat aangegeven.
| Product | Hoeveelheid (ongekookt) |
|---|---|
| Pasta | 100-125 gram |
| Rijst | 75 gram |
| Couscous | 75 gram |
| Aardappelen | 200 gram (4 stuks) |
| Peulvruchten | 75 gram |
*Dit geldt voor volwassenen van 19 - 50 jaar. Kinderen, meiden in de puberteit en mensen boven de 50 jaar hebben iets minder nodig. Jongens in de puberteit iets meer.
Gezonde Recepten met Pasta
Pasta kun je gebruiken als basis voor veel gezonde recepten. Het levert immers complexe koolhydraten. Het is dan wel belangrijk om goed na te denken over de overige ingrediënten. Zo zorg je ervoor dat je niet te veel suikers en verzadigde vetten binnenkrijgt, maar juist veel eiwitten en gezonde vetten. Je kunt denken aan pastagerechten met veel groenten en een eiwitbron zoals kip, zalm, tonijn of rundvlees.
We helpen je graag op weg met wat inspiratie voor gezonde pasta recepten:
- Volkoren penne met pesto en gegrilde groenten:
- Volkoren penne
- Basilicumpesto
- Gegrilde courgette, paprika en cherrytomaatjes
- Geraspte Parmezaanse kaas
- Kikkererwten fusilli met tomatensaus en spinazie:
- Kikkererwten fusilli
- Tomatensaus met verse kruiden
- Verse spinazie
- Feta kaas
- Olijven
- Linzen linguine met romige avocadosaus:
- Linzen linguine
- Gepureerde avocado
- Citroensap en knoflook
- Olijfolie
- Cherrytomaatjes en rucola
Pasta: Wat Je Moet Weten
Pasta is een verzamelnaam voor deegwaren gemaakt van tarwemeel of -bloem. Volkorenpasta staat in de Schijf van Vijf. Witte pasta niet. Volkoren graanproducten hebben namelijk positieve effecten op de gezondheid. De meeste soorten pasta bevatten gluten. De teelt van tarwe heeft een relatief lage klimaatbelasting.
Bekende voorbeelden zijn penne, farfalle, macaroni en spaghetti. De tarwesoort (durum) waar pasta van gemaakt wordt groeit alleen in een warm klimaat vooral in de Verenigde Staten, Canada, Noord-Afrika en Zuid-Europa. Pasta wordt gemaakt van durum-tarwe, dit is een harde tarwesoort.
Droge pasta is lange tijd houdbaar wanneer je het koel, donker en droog bewaart. Als je dat doet is het wel een jaar tot na de Ten minste Houdbaar Tot-datum te gebruiken. Verse pasta is beperkt houdbaar in de koelkast, let daarbij op de datum op de verpakking en kijk, ruik of proef of het nog goed is. Bereide pasta kun je 2 dagen in de koelkast bewaren en in de vriezer 3 maanden. Koel de klaargemaakt pasta snel af en zet het goed afgesloten in de koelkast.
Volkorenpasta kan onder invloed van licht en zuurstof bederven. Dit komt doordat volkorenpasta vetter is dan gewone pasta. Als vetten bederven zeggen we dat iets ranzig wordt. Daarom moet het op een donkere plaats bewaard worden. Verse of bereide pasta kan verzuren door melkzuurbacteriën.
Voedingswaarde van Pasta
Pasta bevat vooral koolhydraten. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Verder bevat pasta vezels, eiwitten, B- vitamines en mineralen. Volkorenpasta bevat veel meer vezels dan gewone pasta omdat het gemaakt is van de hele (vermalen) graankorrel.
Reken ongeveer 100 tot 125 gram onbereide volkoren pasta per persoon. Pasta kook je het best ruim water. Zo voorkom je dat het aan elkaar gaat plakken. Elke soort pasta heeft een andere kooktijd. Raadpleeg daarvoor de verpakking.
Het vervangen van witte producten zoals witte pasta, witbrood en witte rijst door volkoren pasta, volkorenbrood en zilvervliesrijst geeft winst voor de gezondheid. Pasta heeft dezelfde duurzaamheidsaspecten als tarwe en andere granen. Het verbouwen van tarwe heeft een lage klimaatbelasting.
Een deel van de consumenten verspillen pasta door te veel te koken. Dit kun je voorkomen door vooraf de hoeveelheid goed af te meten, met bijvoorbeeld het Eetmaatje. Met een spaghettimeter kun je porties spaghetti afmeten.
Conclusie
Of je nu kiest voor volkoren pasta of de klassieke variant, het is belangrijk om te genieten van pasta met een verscheidenheid aan gezonde toevoegingen, zoals groenten, kruiden en magere eiwitbronnen. Experimenteer met gezonde pasta recepten en ontdek de veelzijdigheid van dit heerlijke gerecht terwijl je zorgt voor een voedzaam voedingspatroon.
labels: #Pasta
