Rijst is één van de bekendste voedingsmiddelen wereldwijd.

Rijst wordt dan ook op grote schaal verbouwd en geëxporteerd.

Niet alle rijst is even gezond.

Er zijn grote verschillen in de soorten rijst die in de winkel liggen.

Rijst behoort tot de grassenfamilie, net als andere graansoorten.

De helft van alle geproduceerde rijst komt uit China en India.

Het grootste deel daarvan is voor de eigen bevolking.

De belangrijkste exportlanden van rijst zijn Thailand, Vietnam en de Verenigde Staten.

Er worden wereldwijd rond de 8000 soorten geteeld.

De bekendste hiervan zijn jasmijnrijst, basmatirijst, wilde rijst, kleefrijst en risottorijst.

Van paella in Spanje tot risotto in Italië, en van sushi in Japan tot nasi goreng in Indonesië: rijst is wereldwijd geliefd.

Met meer dan 7000 soorten en diverse toepassingen is het een smakelijk en veelzijdig ingrediënt.

Bovendien is rijst van nature glutenvrij en hypoallergeen, wat het voor veel mensen toegankelijk maakt.

De Bewerking van Rijst

Na de oogst worden de rijstkorrels uit de planten gehaald.

Dit wordt ‘dorsen’ genoemd.

Op dat moment bevindt het kaf zich nog om de korrel.

In een rijstmolen wordt het graan gemalen, waarbij het kaf wordt verwijderd.

Grote zeven zorgen ervoor dat vuiligheid achterblijft.

Aan het einde van dit proces ontstaat zilvervliesrijst.

In de verdere productie wordt naast het kaf, ook het vezelrijke vlies verwijderd.

Vaak worden de korrels hierna nog verder bewerkt.

Bijvoorbeeld door ze voor te koken, te stomen of de rijst in kleinere stukjes te breken.

Parboiled rijst ondergaat een apart verwerkingsproces.

Het graan wordt ongepeld gestoomd, vervolgens gedroogd en hierna pas gepeld en geslepen.

Rijst is grofweg verkrijgbaar als witte variant en als volkoren/zilvervliesrijst.

Rijst uit de supermarkt heeft vaak een kooktijd van 4 tot 25 minuten.

In biologische winkels vinden we rijst met een bereidingstijd van 25 tot 45 minuten.

Naast rijst als heel graan wordt het ook verwerkt in allerlei producten.

Denk aan rijstvermicelli, rijstwafels, rijstnoodles, Japanse zoutjes en rijstbloem.

Rijst is lang houdbaar mits juist bewaard, dat wil zeggen: droog en goed afgesloten.

Iedereen kent de klassieke manieren om rijst te verwerken.

Zo staat rijst bekend als populair onderdeel in Aziatische gerechten, roerbak- en wokschotels.

Maar van rijst kan ook een dessert worden gemaakt: de bekende rijstebrij.

Door restjes rijst van de vorige avond te verwarmen met een appeltje en wat kaneel zet je de volgende dag binnen een handomdraai een lekker ontbijt op tafel.

Witte Rijst versus Zilvervliesrijst

Er bestaan veel verschillende rijstsoorten, maar in Nederland zijn de twee meest bekende rijstsoorten witte rijst en zilvervliesrijst.

Het Verschil Tussen Zilvervliesrijst en Witte Rijst

Witte rijst en zilvervliesrijst zijn afkomstig van hetzelfde graan, maar ze ondergaan verschillende verwerkingsprocessen.

Zilvervliesrijst is een volkoren graan en behoudt alle delen van het graan, inclusief de vezelige zemelen en kiem.

Vanwege de harde buitenkant van de zemelen, heeft het een stevige textuur en vereist het een langere kooktijd.

Bij witte rijst daarentegen zijn de zemelen en de kiem verwijderd.

Witte rijst kan nog verder bewerkt worden, om de kookeigenschappen en smaak te beïnvloeden.

Witte rijst heeft een zachtere textuur en kookt sneller dan zilvervliesrijst.

Voedingswaarde van Rijst

Alle rijstsoorten bestaan voornamelijk uit koolhydraten, met een kleine hoeveelheid eiwitten en vrijwel geen vet.

Hieronder een tabel waarin de voedingswaarde van witte rijst en zilvervliesrijst samengevat zijn.

Per 100 g Witte rijst Zilvervliesrijst
Kcal (kcal) 352 357
Eiwit (g) 7 8,3
Vet (g) 1 2,6
Koolhydraten (g) 78 73,5
Vezels (g) 1,3 3
B1 (mg) 0,04 0,34
B2 (mg) 0,03 0,03
B3 (mg) 1 6,1
B6 (mg) 0,12 0,25
B11 / Foliumzuur (µg) 2 49
E (mg) 0,1 0,8
K (µg) 0,1 0,8
Natrium (mg) 2 1
Kalium (mg) 100 250
Calcium (mg) 10 12
Fosfor (mg) 100 300
IJzer (mg) 0,4 1,3
Jodium (µg) 2,2 4,5
Magnesium (mg) 13 157
Koper (mg) 0,37 0,22
Selenium (µg) 13 10
Zink (mg) 1,8 0,8

Tabel 1: Voedingswaarde zilvervliesrijst en witte rijst

Welke Rijst Is Het Gezondst?

De voedingswaarde van deze soorten rijst is dus duidelijk verschillend, maar welke is het gezondst?

Wij hebben de voordelen van beide rijstsoorten op een rijtje gezet:

Voordelen zilvervliesrijst

  • Bevat meer voedingsstoffen: Witte rijst mist de zemelen en kiem, die beide belangrijke voedingsstoffen bevatten. Hierdoor bevat zilvervliesrijst onder andere meer vezels, vitamine B1, ijzer, kalium en magnesium. Witte rijst bevat wel weer iets meer zink en koper.
  • Stabielere bloedsuikerspiegel: Zilvervliesrijst zorgt, in vergelijking met witte rijst, voor een minder snelle stijging van de bloedsuiker. Dit komt onder andere doordat zilvervliesrijst magnesium en vezels bevat, die beide kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Ook heeft zilvervliesrijst een lagere glycemische index (GI) dan witte rijst. De GI geeft aan hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt. Zilvervliesrijst heeft een GI van tussen de 54 en 64 en witte rijst heeft een GI van ongeveer 73, wat betekent dat witte rijst de bloedsuikerspiegel sneller verhoogt dan zilvervliesrijst. Er zijn echter manieren om de GI van witte rijst te verlagen. Witte rijst die is gekookt, afgekoeld en weer opgewarmd, bevat meer resistent zetmeel, een soort vezel. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel minder snel. Ook doordat je rijst vaak in combinatie met andere voedingsmiddelen eet, is het verschil in GI tussen de twee rijstsoorten erg klein. Combineer rijstgerechten bijvoorbeeld met peulvruchten, groenten en eiwitrijke voeding om je bloedsuiker stabiel te houden.
  • Rijk aan antioxidanten: De zemelen van bruine rijst bevatten veel krachtige antioxidanten, die kunnen helpen schadelijke vrije radicalen te neutraliseren.
  • Betere keus als je af wilt vallen: Onderzoek wijst uit dat mensen die zilvervliesrijst eten, een lager gewicht hebben en een kleinere taille- en heupomtrek in vergelijking met mensen die witte rijst eten. Ondanks dat beide rijstsoorten dezelfde hoeveelheid calorieën bevatten, zit je sneller vol bij het eten van zilvervliesrijst.
  • Zorgt voor een goede darmwerking: De vezels in zilvervliesrijst helpen bij een goede stoelgang. Witte rijst daarentegen kan juist voor verstopping zorgen.

Voordelen witte rijst

  • Zilvervliesrijst bevat fytinezuur: Zilvervliesrijst bevat een antinutriënt genaamd fytinezuur, dat het vermogen van het lichaam om nutriënten uit voedsel te absorberen kan verminderen. Hierdoor kan je bijvoorbeeld ijzer en zink minder goed opnemen. Gelukkig kan het weken van zilvervliesrijst vóór het koken dit effect verminderen.
  • Zilvervliesrijst bevat meer arseen: Rijst kan hele kleine hoeveelheden arseen bevatten. Zilvervliesrijst bevat over het algemeen een hoger arseengehalte dan witte rijst. Arseen is een giftig zwaar metaal dat van nature in het milieu aanwezig is, maar in sommige gebieden waar rijst verbouwd wordt is toegenomen als gevolg van vervuiling. Hoge consumptie van arseen kan slecht zijn voor je gezondheid. In de Europese Unie zijn er daarom strenge normen voor de hoeveelheid arseen in rijst. Het is dan ook geen probleem als je rijst met mate eet, als onderdeel van een gevarieerd dieet. Een paar porties per week zou prima moeten zijn.
  • Beter te verteren: Hoewel zilvervliesrijst zorgt voor een betere darmwerking, kunnen de vezels in zilvervliesrijst voor sommige mensen juist moeilijk te verteren zijn en voor darmproblemen zorgen. Witte rijst is daarentegen een stuk makkelijker te verteren voor het lichaam.
  • Veelzijdiger: Een ander aspect om te overwegen is dat bepaalde rijstsoorten beter geschikt zijn voor specifieke gerechten dan andere. Rijstdesserts, paella, risotto en sushi worden vaak het best bereid met witte rijst en krijgen een hele andere structuur en smaak dan wanneer je zilvervliesrijst zou gebruiken. Witte rijst heeft veel meer verschillende soorten en is hierdoor veelzijdiger te gebruiken in de keuken.

Zilvervliesrijst bevat dus meer gezonde voedingsstoffen, maar heeft ook wat nadelen als je er gevoelig voor bent of er heel veel van eet.

Het is dus vooral belangrijk om te variëren in wat je eet, zo krijg je niet teveel schadelijke stoffen binnen, maar wel alle nodige voedingsstoffen.

Er is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar rijst.

  • Rijst kan mogelijk beschermen tegen hart- en vaatziekten (1).
  • Zwarte rijst blijkt ook in staat te zijn om de cholesterolspiegels te verbeteren (2).
  • Om de kans op zware metalen in rijst te verkleinen is het verstandig biologische rijst te kiezen.
  1. Liu S, Stampfer MJ, Hu FB. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. The American journal of clinical nutrition.
  2. Yao SL, Xu Y, Zhang YY, Lu YH. Black rice and anthocyanins induce inhibition of cholesterol absorption in vitro. Food & function.
  3. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Archives of internal medicine.
  4. Banerjee M, Banerjee N, Bhattacharjee P. High arsenic in rice is associated with elevated genotoxic effects in humans. Scientific reports.

Men wereldwijd rond de 250 gram rijst per persoon per dag eet?

labels:

Zie ook: