Zout is een mineraal dat essentieel is voor ons lichaam, maar hoeveel hebben we er eigenlijk nodig? Laten we dieper ingaan op de aanbevolen hoeveelheden, de rol van zout in onze gezondheid en hoe je een evenwichtige zoutinname kunt bereiken.

Wat is zout?

Zout is een mineraal dat bestaat uit twee elementen: natrium (40%) en chloride (60%). Het is een van de oudste en meest waardevolle handelsproducten ter wereld. Het werd gebruikt als smaakmaker, ter verbetering van de houdbaarheid van voedsel en als betaalmiddel. In de moderne tijd wordt het mineraal nog steeds veel gebruikt in de voeding. Keukenzout is de grootste bron van natrium in onze voeding. Ongeveer 80 procent van het zout dat we binnenkrijgen, komt uit bewerkte producten. De overige 20 procent voegen we zelf toe aan ons eten.

Waar komt zout vandaan?

Het mineraal komt in de natuur voor in zeeën, oceanen, zoutmijnen en in sommige landplanten. Het wordt gewonnen door zeewater te verdampen of door zoutlagen uit de grond te halen. In Nederland zijn er op bepaalde plekken zoutlagen in de grond te vinden. Deze lagen zijn ontstaan doordat er vroeger zeewater stroomde, dat vervolgens verdampte.

Waar is zout goed voor?

De elektrolyten natrium en chloride zijn nodig voor het doorgeven van informatie tussen de zenuwcellen en de rest van het lichaam. Dit is onder andere nodig voor de werking van de spieren, het zenuwstelsel en hart- en vaatstelsel. Bovendien speelt natrium een grote rol in het reguleren van de vochtbalans en bloeddruk.

Verschillende zoutsoorten

Keukenzout is bewerkt en ontdaan van andere mineralen en spoorelementen. Soorten als zeezout, Keltisch zeezout en Himalaya zout zijn minder bewerkt en bevatten nog wel kleine hoeveelheden van deze voedingsstoffen.

Hoeveel gram zout per dag heb je nodig?

Volwassenen zouden volgens de Gezondheidsraad niet meer dan 6 gram zout per dag moeten eten. Ongeveer 80 procent van de Nederlanders eet meer dan dit, gemiddeld 8 gram per dag. Maar hoeveel zout heeft ons lichaam eigenlijk nodig?

In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) opgesteld. In de Verenigde Staten geeft de National Academy of Medicine (NAM) aan dat volwassenen dagelijks 3,75 gram zout (= 1,5 gram natrium) nodig hebben om verliezen via urine en zweet aan te vullen.

Waar zit (veel) zout in?

Tegenwoordig zit er te veel van dit mineraal in ons eten. We krijgen het voornamelijk binnen door het consumeren van bewerkte voedingsproducten.

Feiten & fabels over zout

Zout wordt gezien als een gevaarlijke substantie voor onze gezondheid waarbij natrium de boosdoener is. Maar is dit mineraal wel echt zo slecht voor je? We nemen een aantal feiten en fabels onder de loep.

Zout verhoogt de bloeddruk

Een teveel aan zout kan zorgen voor een verhoging van de bloeddruk, maar dit geldt niet voor iedereen. Onderzoek suggereert dat er genetische verschillen bestaan in het verwerken van natrium door het lichaam. Sommige mensen zijn simpelweg gevoeliger voor het mineraal dan anderen. Ongeveer de helft van de mensen met een hoge bloeddruk is zoutgevoelig. Bij mensen met een normale bloeddruk is dit slechts een kwart.

Het verminderen van de zoutinname verlaagt de bloeddruk

Het verminderen van zout is geassocieerd met het verlagen van de bloeddruk. Toch zijn er nog andere, soms effectievere manieren om de bloeddruk te verlagen, waaronder:

  • Gewichtsbeheersing: overgewicht kan de bloeddruk verhogen.
  • Regelmatige beweging: fysieke activiteit kan de bloeddruk verlagen.
  • Verhoog de kaliuminname: kalium speelt een rol bij het verlagen van de bloeddruk.
  • Matig cafeïne en alcohol: overmatig gebruik kan de bloeddruk verhogen.
  • Vermijd roken: roken kan de bloeddruk verhogen.
  • Voldoende ontspanning en slaap: stress en slaaptekort hebben een negatieve invloed op de bloeddruk.

Te veel zout is ongezond

Er wordt vaak gewaarschuwd voor de negatieve effecten van zout op hart en bloedvaten. Maar over wat voor een hoeveelheden hebben we het dan? In 2018 werd er in The Lancet een onderzoek gepubliceerd waarbij bijna 100.000 deelnemers voor een periode van 8 jaar gevolgd waren. Hierbij bleek er pas een negatief effect op hart en bloedvaten bij een inname van 12,5 gram zout per dag.

Hoe minder zout, hoe beter

Te weinig zout kan echter ook gevaarlijk zijn. Een tekort aan zout kan leiden tot klachten als vermoeidheid, concentratieverlies, hoofdpijn, misselijkheid en braken. In ernstige gevallen kan het zelfs leiden tot verwardheid en duizeligheid.

Uit onderzoek blijkt dat een inname van minder dan 7,5 gram zout (3 gram natrium) per dag een negatief effect kan hebben op hart en bloedvaten. Dit komt omdat er bij een te lage zoutinname een verhoogde aanmaak van renine en aldosteron plaatsvindt, hormonen die een rol spelen in het reguleren van de bloeddruk.

Ook kan een lage zoutinname een negatieve impact hebben op de werking van insuline en de bloedsuikerspiegel. Het lijkt erop dat een dagelijkse zoutinname tussen 7,5 en 12,5 gram het laagste gezondheidsrisico geeft. Om de optimale hoeveelheid zout per dag te bepalen, moet echter meer onderzoek gedaan worden.

Het innemen van extra zout bij een lage bloeddruk

Vaak wordt er gedacht dat mensen met een lage bloeddruk behoefte hebben aan zout. Maar dit is niet altijd het geval. De oorzaak van een lage bloeddruk is vaak onbekend. Hoewel het hebben van een lage bloeddruk meestal geen probleem is, zijn eventuele klachten als duizeligheid en vermoeidheid wel onprettig.

Het draait om balans

Het antwoord op de vraag 'hoeveel zout per dag is gezond?' is niet eenduidig. De behoefte aan zout verschilt namelijk per persoon. Wel is het belangrijk om niet te veel of te weinig zout te consumeren. Beiden zijn namelijk nadelig voor de gezondheid.

De juiste balans tussen mineralen is daarom essentieel. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon met voornamelijk onbewerkte voedingsmiddelen is hiervoor de beste manier. Wist je dat ruim 85% van de Nederlanders elke dag te veel zout binnenkrijgt? Mannen eten gemiddeld 9,9 gram zout per dag en vrouwen 7,5 gram.

Wat is het verschil tussen natrium en zout?

Feit: natrium en zout zijn niet hetzelfde! Natrium is een stofje dat in zout zit. Als je te veel natrium binnenkrijgt, dan kan dat zorgen voor een hoge bloeddruk. Onder andere in pizza, magnetronmaaltijden, rookworst, soep, borrelnootjes en kaas. Hiervan kan je beter niet te veel eten. 6 gram zout per dag (gelijk aan 2,5 gram natrium). Dit is geen aanbevolen hoeveelheid zout per dag, eerder een bovengrens! Voor baby’s en kinderen is het beter dat ze nóg minder zout binnenkrijgen. Reden: hun nieren kunnen een teveel aan zout niet aan.

Hoeveel zout een product bevat?

  1. Als je wilt weten hoeveel zout een product bevat, dan moet je dat meestal zelf berekenen. Reden: vaak staat alleen de hoeveelheid natrium op een product vermeld. Omrekenen doe je zo: X gram natrium * 2,5 = het aantal gram zout. Dus als een product van 100 gram 2 gram natrium bevat, dan zit er dus 2 * 2,5 gram = 5 gram zout in.
  2. Vaak staat er op een product ‘natriumvrij’ of ‘zoutarm’. Maar wat betekent dat precies? Verlaagd natrium of zout: <25% minder zout t.o.v. Vanaf december 2016 moet op elk product staan hoeveel zout erin zit. Dan hoeven we niet meer om te rekenen van hoeveelheid natrium naar zout. Dat wordt dus makkelijker bijhouden hoeveel zout per dag we binnenkrijgen.

Tips om je zoutinname te verminderen

Onze diëtist Glenn van Goozen vertelt je dat graag. Je lichaam heeft zout nodig om de hoeveelheid vocht in je lichaam te regelen. Maar zonder dat je het door hebt, kun je als snel (te) veel zout binnen krijgen: dit verhoogt het risico op een hoge bloeddruk en is schadelijk voor de nieren. Maar wat is te veel? Het advies is om max. 6 gram zout per dag binnen te krijgen. In vrijwel alle voedingsmiddelen komt zout voor: van nature of toegevoegd. Naar schatting voegen wij in Nederland zo’n 20% van de hoeveelheid zout die wij binnenkrijgen zelf toe aan ons eten. Ongeveer 80% komt uit keukenzout dat fabrikanten toevoegen aan producten, zoals aan brood en kant-en-klaarmaaltijden. In de supermarkt heb je niet door of deze producten een juiste of een zoute keuze is.

  1. Zeezout, Himalayazout, Keltisch zout, keukenzout en Middellandse zeezout, deze soorten zijn allemaal gewoon zout en bevat ongeveer evenveel natrium, een essentieel bestanddeel van zout. Bovendien zit in deze alternatieven geen jodium.
  2. De Zoutmeter is er om je bewust te maken van je zoutinname en geeft inzicht in hoeveel gram jij op een dag consumeert. Nieuwsgierig naar welke producten het meeste zout bevatten?
  3. Fabrikanten zijn verplicht om op het etiket van hun voedingsmiddelen te vermelden hoeveel gram zout er in zit. Soep, sauzen, bewerkt vlees (zoals hamburgers, rundervink, worst en vleeswaren), kant-en-klare vleesvervangers, kant-en-klaarmaaltijden, salades voor op brood en pizza's bevatten vaak veel zout. Eet je deze producten met enige regelmaat, maar wil je minder zout binnenkrijgen? Vergelijk de verschillende voorverpakte producten met elkaar door het etiket te bekijken en te vergelijken. Hierdoor kun je voor de minst zoute variant kiezen, wat een hoop kan schelen!
  4. Door te kiezen voor volkorenproducten, verse (diep/wok)groente, vlees, kip of vis krijg je al snel minder zout binnen dan wanneer je kiest voor bewerkte producten als groente uit blik of pot, gerookte zalm of een worstje. Wat je ook op een zoutbewuste manier zelf kunt bereiden zijn maaltijden, soepen en sauzen van verse ingrediënten en deze gerechten op smaak te brengen met diverse kruiden. De Kruidenwijzer geeft aan welke kruiden en specerijen het meest geschikt zijn bij welke gerechten.
  5. Als je weet wat je eet, krijg je meer inzicht in je zoutgebruik. Wil jij meteen aan de slag met zoutarme recepten?

Conclusie

Zout (natrium) hebben we nodig voor het regelen van de bloeddruk en vochtbalans in ons lichaam. in ons eten. Het meeste zout wordt toegevoegd door fabrikanten. Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. In Nederland krijgen veel mensen te veel zout binnen. Het komt zelden voor dat mensen te weinig zout binnenkrijgen. Te veel zout kan negatieve effecten hebben op je gezondheid. Als het over zout gaat, wordt meestal keukenzout bedoeld. De scheikundige naam voor keukenzout is natriumchloride (NaCl). De begrippen zout en natrium worden vaak door elkaar gebruikt. Dit komt doordat zout de belangrijkste bron van natrium in ons eten is. Als we het hebben over de gezondheidseffecten van zout, bedoelen we bijna altijd de effecten van natrium.

Verschillende soorten zout

  1. Dit is het gewone zout dat je in de keuken of aan tafel gebruikt.
  2. gebruikt in brood en broodvervangers.
  3. Deze en andere speciale zoutsoorten bestaan net als keukenzout vooral uit natriumchloride. Er zit geen toegevoegd jodium in. toegevoegd jodium.
  4. magnesium. Mensen met slechte nieren kunnen dit zout beter niet gebruiken. Dat geldt ook voor mensen die bepaalde plaspillen of onstekingsremmers slikken. Van nature zit er niet veel zout in ons eten. meeste zout wordt toegevoegd door fabrikanten. houdbaarheid (vleesproducten, vis, zuurkool) of structuur (brood, kaas). en drinken. De andere 20% voegen we zelf toe aan ons eten. In Nederland krijgen we vooral zout binnen via brood, vleesproducten en kaas. producten het meeste zout zit, maar doordat we ze vaak en veel eten. snacks zoals chips. Hieronder lees je hoeveel zout er in verschillende producten zit. Wil je weten hoeveel zout er in een ander product zit? Gebruik dan de gratis 'Kies Ik Gezond?'-app. Hierin kun je een product opzoeken of de streepjescode scannen. Natrium wordt ook in andere vormen toegevoegd aan ons eten. (stabilisator). de vochtbalans in je lichaam. binnenkrijgt neemt je lichaam op. darm. Je nieren regelen de hoeveelheid natrium in je lichaam. het zout uit je eten plas je weer uit.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid natrium

Hoeveel zout je precies nodig hebt, is moeilijk te zeggen. In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zout opgesteld. Door buitenlandse organisaties zoals het Amerikaanse National Academy of Sciences, Engeneering and Medicine (NASEM) is wel een adequate inname (AI) voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit komt overeen met 3,75 gram zout. Dit is de hoeveelheid die nodig is om het zout dat je onder normale omstandigheden verliest je bijvoorbeeld je urine en zweet weer aan te vullen. omstandigheden kunnen andere adviezen gelden. mensen die zwaar werk doen in extreme hitte en veel zweten. Er zijn voorbeelden bekend van mensen die kunnen leven met heel weinig of juist heel veel zout. Zo werd in Brazilië bij sommige mensen vastgesteld dat ze 0,5 gram zout per dag binnenkregen.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat. Wil je nagaan hoeveel zout je binnenkrijgt? Voor baby's en kinderen ligt het advies voor de maximale hoeveelheid zout en natrium lager. De nieren van baby’s en kinderen kunnen namelijk nog niet veel zout aan. Als kinderen te veel zout binnenkrijgen, kunnen ze op latere leeftijd last krijgen van hun nieren. Het advies is daarom om geen zout toe te voegen aan het eten van je baby of kind. binnenkrijgen. per dag binnen. Mannen eten gemiddeld meer zout (7,8 gram per dag) dan vrouwen (6,1 gram per dag). gram zout per dag. van de zoutinname. wordt toegevoegd tijdens het koken en aan tafel. Nederlandse Voedingsstoffenbestand (NEVO). kijken hoeveel zout er in 24 uur wordt uitgeplast. of meer binnenkrijgt.

Zouttekort en zoutoverschot

Een tekort doordat je te weinig zout binnenkrijgt via je eten komt zelden voor. In veel producten zit namelijk zout. Bovendien zorgt je lichaam dat je zo min mogelijk zout uitplast als je weinig zout binnenkrijgt. Een zouttekort kan wel ontstaan bij uitdroging, bijvoorbeeld door ernstige diarree of overgeven. Om uitdroging door diarree of overgeven te voorkomen, is het belangrijk om veel te drinken en daarbij zout te eten.

Als je te veel zout binnenkrijgt, kan dat negatieve effecten hebben op je gezondheid.

  • Verhoogde bloeddruk: Te veel zout zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor zit er meer vocht in je bloedvaten, wat de druk op je bloedvaten verhoogt. Je hart moet harder werken om het bloed rond te pompen. Minder zout eten helpt om je bloeddruk te verlagen. Als je 4,5 gram zout (1,8 gram natrium) per dag minder eet, daalt de bovendruk gemiddeld met 2 mmHg.
  • Nierziekten: Te veel zout kan leiden tot nierziekten. Je nieren regelen de hoeveelheid zout in je lichaam. Wanneer je veel zout binnenkrijgt, moeten je nieren extra hard werken om dit via de urine uit je lichaam te verwijderen.
  • Maagkanker.
  • Botontkalking: Bij te veel zout plas je het teveel aan zout samen met calcium uit. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit.

Voor sommige groepen is het extra belangrijk om niet te veel zout binnen te krijgen. Ouderen: als je ouder wordt gaat de werking van je nieren achteruit. Van zout kom je niet aan in gewicht. In zout zitten namelijk geen calorieën. Wel kun je door het eten van te veel zout vocht vasthouden. In ernstige gevallen wordt dit oedeem genoemd. Dit is een vochtophoping in het lichaam, meestal in de voeten, enkels en onderbenen. Ook kan het vocht zich ophopen in de longen. Door deze vochtophopingen kun je 1 tot 2 kilo zwaarder zijn, maar deze gewichtstoename is tijdelijk.

labels:

Zie ook: