Wil je afvallen, spiermassa opbouwen of gewoon weten hoeveel calorieën je per dag nodig hebt? Dan is deze caloriebehoefte calculator precies wat je zoekt. Bereken snel en eenvoudig hoeveel calorieën jouw lichaam dagelijks nodig heeft, afgestemd op man of vrouw, leeftijd, lengte gewicht, activiteitsniveau en sportdoel. Vul je gegevens in, laat de calculator het werk doen en krijg direct een persoonlijk advies inclusief producten die passen bij jouw doel.
Waarom is het Belangrijk om je Caloriebehoefte te Weten?
Of je nou wilt aankomen, afvallen of op gewicht wilt blijven: het is cruciaal dat je de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgt. De inname van calorieën heeft namelijk grote invloed op je gewicht. Met onze calorie calculator kun je eenvoudig jouw caloriebehoefte berekenen. Gratis.
Als je fysieke verandering wilt realiseren, is het onvermijdelijk om te weten waar je begint en waar je wilt eindigen. Dat is zo met alle doelen die je stelt in je leven. Hiervoor zal je gegevens moeten verzamelen. Denk bijvoorbeeld aan je gewicht, lichaamsmaten en het aantal calorieën dat je per dag eet. Nu klinkt dit misschien als veel werk, maar het valt wel mee. Het bijhouden van je gewicht en voortgang doe je in een app. Ook het tracken van calorieën wordt je steeds makkelijker gemaakt. Met apps zoals MyFitnessPal of FatSecret log je heel de week wat je eet en drinkt. Veel van dit soort apps hebben een barcode scanner waarmee je eenvoudig alles bijhoudt.
Hoe Werkt een Caloriebehoefte Calculator?
De formule die we voor onze Calculator-tool hebben gebruikt is de herziene Harris Benedict-formule. In de basis is het namelijk zo simpel als wat: eet op structurele basis minder calorieën dan je nodig hebt op een dag, en je valt af.
Om je zo goed mogelijk te helpen bij het invullen van de calculator of het behalen van je doelen, hebben we een FAQ samengesteld met de meest gestelde vragen én duidelijke, praktische antwoorden. Je lichaam krijgt calorieën binnen uit eten en drinken. Dit wordt ook wel energie genoemd. Niet iedereen heeft per dag evenveel calorieën nodig. Als je bijvoorbeeld veel beweegt heb je meer calorieën nodig. Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt verschilt per persoon.
Factoren die je Caloriebehoefte Beïnvloeden
- Geslacht
- Leeftijd
- Lengte
- Gewicht
- Activiteitsniveau
Calorieën Berekenen: De Weg naar Gewichtsverlies
Het berekenen van de hoeveelheid calorieën die jij per dag nodig hebt, is een must als je effectief wilt afvallen. Maar hoe pak je dat aan?
- Begin met jouw basisgegevens: je geslacht, lengte en huidige gewicht zijn de basis van jouw dagelijkse caloriebehoefte oftewel jouw basaal metabolisme (BMR).
- Voeg je activiteitsniveau toe: Afhankelijk van hoe actief je bent gedurende de dag, heb je meer calorieën nodig en kom je op jouw TDEE (Total Daily Energy Expenditure, of in normaal Nederlands: je dagelijkse energiegebruik)
- Trek een veilig aantal calorieën af: Om blijvend af te vallen, moet je minder calorieën consumeren dan je verbruikt. Maar crashdiëten waarbij je heel weinig eet, zijn niet de oplossing. Ja, je valt af, maar op de lange termijn is dit niet vol te houden. Eet dus niet te veel, maar ook zeker niet te weinig calorieën.
Hoeveel Calorieën Hebben Mannen en Vrouwen Gemiddeld Nodig?
Gemiddeld wordt er voor gewichtsbehoud uitgegaan van 2000 calorieën voor een vrouw en 2500 kcal voor een man, maar deze richtlijn houdt geen rekening met jouw lichaamsbouw, leeftijd, levensstijl en doelen. Een volwassen vrouw heeft gemiddeld 2.000 kcal per dag nodig en een volwassen man 2.500 kcal. Toch is dit niet iets wat wij zomaar adviseren. Hoeveel calorieën jij per dag kunt eten, is afhankelijk van je geslacht, lengte, huidige gewicht, leeftijd en niveau van activiteit.
Mannen gebruiken dagelijks meer calorieën dan vrouwen, omdat ze meer spiermassa hebben en gemiddeld genomen langer zijn dan vrouwen.
Hoe Pas je je Calorie-inname aan op Basis van je Doelen?
Ga eerst bij jezelf na: wil je aankomen, op gewicht blijven of afvallen? Twijfel je welk doel het beste bij je past? Kijk dan naar de onderstaande tabel.
Wil je afvallen? Dan is het belangrijk om minder te eten dan je nodig hebt. Je eet dus minder calorieën dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Dit wordt ook wel de negatieve energiebalans genoemd. Zorg ervoor dat je zo’n 10-20% minder calorieën binnenkrijgt dan je energiebehoefte. Om te voorkomen dat je te snel afvalt raden wij het aan om dagelijks maximaal 500 kilocalorieën onder je energiebalans te gaan zitten. Snel afvallen brengt namelijk vaak nadelen met zich mee, zoals spierafbraak en vermoeidheid.
Wil je aankomen in vet en/of spiermassa? Dan raden we je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je eet dus meer calorieën dan je lichaam nodig heeft om aan te komen. Dit wordt ook wel de positieve energiebalans genoemd. Wij raden het aan om dagelijks maximaal 200 tot 300 kilocalorieën boven je energiebalans te gaan zitten. Dit om te voorkomen dat je te veel vetmassa aanzet.
Praktische Tips voor het Beheren van je Calorie-inname
- Weeg jezelf regelmatig: Jezelf wegen is de beste manier om te zien of je niet te veel of te weinig energie binnenkrijgt. Val je af, dan eet je te weinig. En kom je aan, dan eet je te veel. Het is normaal dat je lichaamsgewicht kleine schommelingen maakt. Dit komt vooral door schommelingen in je vochthuishouding. Daarom kun je jezelf het beste maximaal 1 keer per week op dezelfde dag wegen. Het liefst ’s ochtends als je uit bed komt voordat je hebt gegeten en gedronken, nadat je naar de wc bent geweest en met zo min mogelijk kleding aan.
- Ken je activiteitsniveau: Kijk eerst met de informatie hieronder of je licht actief of matig actief bent. Sport je veel of heb je een lichamelijk actief beroep, zoals verpleegkundige of bouwvakker? Dan gelden er andere gemiddelden voor jou. De adviezen zijn richtlijnen. Hoeveel calorieën jij kunt nemen is uiteindelijk erg persoonlijk. Ga uit van je weegschaal. Blijf jij op gewicht? Dan neem jij genoeg calorieën.
- Houd je voeding bij: Houd je voeding minimaal twee week- en één weekenddag bij. Vervolgens kijk je waar verbeterpunten liggen.
Wanneer ben je licht actief?
Je bent licht lichamelijk actief als je bijvoorbeeld zittend werk hebt waar je niet of nauwelijks lichamelijk actief heen reist en vooral licht huishoudelijke of recreatieve activiteiten uitvoert.
Wanneer ben je matig actief?
Je bent matig actief als je bijvoorbeeld zittend werk doet en verder een licht tot matig activiteitenpatroon hebt.
Zijn Calorieën Echt de Vijand?
Er heerst veel verwarring over de vraag: zijn calorieën slecht voor je? Het korte antwoord is nee, maar het lange antwoord is iets gecompliceerder. Calorieën zijn de energie die ons lichaam nodig heeft om te functioneren. Zonder zouden we simpelweg niet kunnen bestaan. Ze zijn dus zeker niet de vijand. Het probleem ontstaat wanneer we meer calorieën consumeren dan we nodig hebben, dan komen we namelijk aan.
Twee mantra’s die je kunnen helpen om dit te voorkomen:
- Kwaliteit boven kwantiteit: Focus op voedzame voedingsmiddelen die je lichaam voorzien van de brandstof die het nodig heeft.
- Balans is key: Een evenwichtige verdeling van macronutriënten, oftewel macro’s (koolhydraten, eiwitten en vetten) is essentieel voor een gezond dieet.
Als je goed etiketten leert lezen, kan dit jou al een stuk op weg helpen. Dit helpt je om voedzame producten eruit te pikken en geeft je meer inzicht in de verdeling van de macro’s van verschillende producten.