Cafeïne is een veelgebruikte stof die in diverse voedingsmiddelen en dranken voorkomt. In Nederland krijgen we cafeïne vooral binnen door het drinken van koffie en thee. Maar hoeveel cafeïne zit er eigenlijk in koffie, thee, chocola en andere onverwachte producten? Radar vraagt het aan het Voedingscentrum.

Wat is cafeïne?

Cafeïne is een stof die voorkomt in verschillende planten en delen van planten, zoals in de bladeren en in bessen. Koffiebonen, blaadjes van de theeplant, cacaobonen, guaranabessen en kolanoten bevatten van nature cafeïne. Daarom bevatten de producten die hiervan worden gemaakt ook cafeïne. Denk aan koffie, thee, chocolade, energiedranken en cola. Verder kan aan bepaalde soorten kauwgom en (sport)voedingsproducten cafeïne zijn toegevoegd.

Invloed van cafeïne op je lichaam

Wat voor invloed heeft cafeïne op het lichaam? Cafeïne stimuleert je zenuwstelsel, wat invloed heeft op je gedrag, emoties en gedachten. Bij een inname van 75 mg of meer kan het je alertheid en concentratie verbeteren. “Daarnaast beïnvloedt cafeïne ook je nieren, waardoor je mogelijk vaker de drang voelt om te plassen. Hoewel soms wordt gezegd dat cafeïne vochtafdrijvend is, betekent dit niet dat je meer vocht verliest. Je gaat misschien iets sneller naar het toilet”, vertelt het Voedingscentrum.

Cafeïne en je slaap

Cafeïne kan daarnaast ook invloed hebben op je slaap. “Het innemen van 1,4 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht in één keer of binnen een korte periode kan bij sommige mensen de duur en kwaliteit van de slaap beïnvloeden, vooral als het vlak voor bedtijd gebeurt. Voor een volwassene van 70 kilogram betekent dit ongeveer 100 mg cafeïne. Voor een vijfjarig kind van twintig kilogram komt dat neer op ongeveer 30 mg, en voor een tienjarig kind van 35 kilogram is dat ongeveer 50 mg.” Het is dus belangrijk om op te letten wanneer en hoeveel cafeïne je consumeert als je een goede nachtrust wilt.

Voor de meeste mensen heeft het drinken van cafeïnehoudende dranken geen negatieve invloed op de algehele hydratatie van het lichaam. Wel is het goed om je inname in de gaten te houden, omdat te veel cafeïne ook ongewenste bijwerkingen kan hebben.

Ongewenste bijwerkingen

Wanneer je te veel cafeïne binnenkrijgt, kan dat verschillende vervelende symptomen veroorzaken. Voorbeelden hiervan zijn: hoofdpijn, beven, duizeligheid, suizende oren, hartkloppingen, rusteloosheid, prikkelbaarheid, slaapproblemen en angstgevoelens. “Wat te veel cafeïne is, verschilt sterk per persoon. Sommige mensen zijn gevoeliger voor de effecten van cafeïne dan anderen.”

Hoe kun je als consument weten hoeveel cafeïne in elk product zit?

Hoe kan de consument duidelijk zien waar cafeïne in zit? Bij dranken met een cafeïnegehalte van 150 tot 350 mg per liter, moet het etiket de hoeveelheid cafeïne in mg per 100 ml vermelden. Daarnaast moet de waarschuwing ‘Hoog cafeïnegehalte, niet aanbevolen voor kinderen, zwangeren of ouders die borstvoeding geven’ worden toegevoegd. Voor koffie en thee geldt deze verplichting echter niet.

Voor andere producten dan dranken is het eveneens vereist om de hoeveelheid cafeïne in mg per 100 ml aan te geven, met de tekst: ‘Bevat cafeïne. Niet aanbevolen voor kinderen en zwangeren.’ Indien cafeïne als aroma is toegevoegd, dient dit op het etiket vermeld te worden als ‘aroma’ gevolgd door ‘cafeïne’.

In welke 'onverwachte' producten zit cafeïne en hoeveel?

Producten waarvan je misschien niet verwacht dat er cafeïne in zit zijn:

  • Cafeïnevrije (decaf) koffie, in één kopje decaf koffie (125 ml) zit ongeveer drie mg cafeïne.
  • Groene thee, in één beker groene thee (250 ml) zit ongeveer 40 mg cafeïne.
  • IJsthee, in één glas ijsthee (200 ml) zit ongeveer negen mg cafeïne
  • Chocolademelk, in één glas chocolademelk (200 ml) zit ongeveer acht mg cafeïne.

In het Warenwetbesluit Frisdranken is geregeld hoeveel cafeïne er mag zitten in frisdranken en energiedrankjes. Frisdrank, zoals cola, mag maximaal 150 mg cafeïne per liter bevatten. Energiedrank mag maximaal 350 mg cafeïne per liter bevatten. Dat komt overeen met ongeveer 4 koppen koffie. Producenten zijn verplicht op het etiket te vermelden hoeveel cafeïne een drankje bevat. Een te hoog cafeïnegebruik kan leiden tot slapeloosheid, nervositeit en een te hoge bloeddruk.

Cafeïnehoudende dranken (behalve koffie of thee) die meer dan 150 mg/l cafeïne bevatten op het moment dat ze gedronken worden moeten verplicht een tekst vermelden: „Hoog cafeïnegehalte. Deze tekst moet vlak bij de naam van het drankje staan.

Waar zit cafeïne in?

Ben jij ook benieuwd in welke producten allemaal cafeïne zit en vooral hoeveel cafeïne? Sommige producten zoals koffie en chocola zullen je niet verassen. Maar wist je dat er veel meer producten zijn waar cafeïne inzit?

Zo zit cafeïne in wel meer dan 60 plantensoorten. Cafeïne heeft van nature een insect- en ziekte werende werking. Het is het verdedigingsmechanisme van een plant. Bij mensen heeft cafeïne een stimulerend effect. Dat komt doordat cafeïne de stresshormonen adrenaline en cortisol activeert. Daarnaast zorg cafeïne ervoor dat je gevoel van moeheid blokkeert.

Door deze effecten ervaren mensen bijwerken zoals een opgejaagd gevoel, hoofdpijn en misselijkheid. Maar ook slaapproblemen en angstgevoelens zijn nadelen van cafeïne. Steeds meer mensen verminderen om deze redenen hun cafeïneconsumptie.

Cafeïnegehalte in koffie

Het meest bekende product met cafeïne is toch zeker koffie. Het is tevens een van de weinige producten waarbij cafeïne van nature in het product zit en dus niet kunstmatig aan het product is toegevoegd. Het cafeïnegehalte van koffie kan sterk variëren. De hoeveelheid cafeïne in koffie is namelijk afhankelijk van de type koffiebonen en de zetmethode die gebruikt worden.

Type koffieboon

De twee meest voorkomende koffiebonen zijn Arabica en Robusta. Deze twee bonen verschillen behoorlijk van elkaar in cafeïnegehalte. Zo bevatten Robusta koffiebonen bijna 50% meer cafeïne dan Arabica! Het grote verschil in cafeïnegehalte komt doordat de Arabica koffieplant op grotere hoogte groeit dan de Robusta koffieplant. Op grotere hoogte komen minder insecten en ziektes voor waardoor deze plant zich minder hoeft te beschermen. Om deze reden bevat een kop koffie van Robusta koffiebonen een veel hoger percentage cafeïne dan een kop koffie van Arabica koffiebonen.

“Het grote verschil in cafeïnegehalte komt doordat de Arabica koffieplant op grotere hoogte groeit dan de Robusta koffieplant.”

Zetmethodes

De zetmethode bepaalt ook mee hoeveel cafeïne uiteindelijk in het kopje koffie terecht komt. Dat zit zo: hoe langer het water langs de gemalen koffiebonen stroomt, hoe langer het water de kans krijgt om alle stoffen uit gemalen koffie op te nemen. Stroomt het water maar heel kort langs de gemalen koffiebonen dan krijgt het water dus ook weinig tijd om alle smaken en aroma’s van de koffiebonen tot zich te nemen.

De maalgraad speelt hierbij ook een rol: hoe fijner de koffie gemalen is, hoe moeilijker het voor het water is om door de gemalen koffie te stromen. Hierdoor zorgt een fijnere maalgraad dat het water langer de kans krijgt om alle stoffen uit de gemalen koffie op te nemen. En hoe langer het water de kans krijgt om alle stoffen uit de koffiebonen op te nemen, hoe meer cafeïne de koffie bevat. Fijn gemalen koffiebonen geven een kop koffie met meer cafeïne dan grof gemalen koffie.

Tot slot speelt de hoeveel koffiebonen per kopje koffie ook nog een rol. Maal je veel koffiebonen voor 1 kopje koffie, dan krijg je natuurlijker meer cafeïne binnen. Onderstaande cafeïnegehaltes zijn gebaseerd op het standaard aantal gram koffiebonen per zetmethode.

Cafeïnegehalte in espresso

Espresso is een type koffie waarbij er onder hoge druk water door fijn gemalen koffiebonen wordt geperst. Het water komt moeilijk door de fijn gemalen koffiebonen heen. Het water heeft daardoor veel tijd om alle aroma’s én cafeïne van de gemalen koffiebonen tot zicht te nemen. Daardoor bevat espresso een hoog aantal milligram (mg) cafeïne per 100 ml. Espresso wordt ook als basis gebruikt voor cappuccino, latté (macchiato) en cortado. Bij deze dranken kun je dus dezelfde cafeïnegehalte aanhouden als espresso.

Espresso - 210 mg cafeïne per 100 ml*

Een kopje espresso bevat normaliter 40 ml en dus 84 mg cafeïne

Cafeïnegehalte in ristretto

Ristretto is een espresso met nog minder water. Deze koffie is dus nog meer geconcentreerd dan espresso en bevat daardoor ook meer cafeïne. Dit is de koffie met de allerhoogste cafeïnegehalte.

Ristretto - 280 mg cafeïne per 100 ml* Een kopje ristretto bevat normaliter 25 ml en dus 70 mg cafeïne

Cafeïnegehalte in filterkoffie

Filterkoffie is een zetmethode waarbij koffie door middel van zwaartekracht wordt gezet. Tegenwoordig krijgt deze koffie ook wel de hippe naam ‘slow coffee’. De gemalen koffiebonen doe je in een papieren of metalen filter. Daaroverheen schenk jij (of je koffieapparaat ) heet water. Het water stroomt langs de gemalen koffie, door de filter heen naar beneden. Op die manier neemt het water de stoffen van de gemalen koffie op. Net zoals bij espresso geldt ook hier dat hoe fijner de koffiebonen gemalen zijn, des te moeilijker het water langs de gemalen koffie stroomt.

“Hoe langer het water de kans krijgt om alle stoffen uit de koffiebonen op te nemen, hoe meer cafeïne de koffie bevat.”

Filterkoffie - 86 mg cafeïne per 100 ml*

Een kopje koffie bevat normaliter 140 ml en dus 120 mg cafeïne

Cafeïnegehalte in koffie uit een volautomatische koffiemachine (verse bonen automaat)

Een volautomatische machine maalt voor elk kopje koffie de juiste hoeveelheid koffiebonen en zet daar vervolgens automatisch een kop koffie mee. Je stelt zelf van te voren de maalgraad (fijn of grof) van de koffiebonen in. Omdat het apparaat volledig automatisch koffie voor je zet noem je dit een volautomatische koffiemachine. Vaak kan je met zulke machines ook espresso en cappuccino zetten, daarvoor kan je de cafeïnegehalte van espresso aanhouden.

Koffie uit een volautomatisch koffieautomaat - 58 mg cafeïne per 100 ml*

Een kopje koffie bevat normaliter 140 ml en dus 81 mg cafeïne

Cafeïnegehalte in instant koffie

Instant koffie wordt ook wel oploskoffie genoemd. Bij instant koffie is vers gezette koffie gedroogd waardoor een extract achterblijft. Vervolgens is dit extract gevriesdroogd. Met deze gevriesdroogde korrel kun je heel eenvoudig koffie zetten. Je giet slechts heet water over de korrels heen.

Instantkoffie - 26 mg cafeïne per 100 ml*

Een kopje koffie bevat normaliter 140 ml en dus 36 mg cafeïne

* Dit is een gemiddelde. De daadwerkelijke cafeïnegehalte hangt af van het type boon (Arabica/Robusta) en de hoeveel en de maalgraad van de gemalen bonen dat gebruikt is voor de koffie.

Cafeïnegehalte in thee

Ook bepaalde theesoorten bevatten cafeïne. Cafeïne in thee is ook wel bekend onder de naam theïne. De theesoorten die cafeïne bevatten komen van de plant Camellia Sinensis. Deze plant bevat van nature cafeïne om zich te beschermen tegen insecten en ziektes, net zoals de koffieplant. De hoeveelheid cafeïne in thee is afhankelijk van het type thee dat je kiest.

Zwart, groene & witte thee

Theesoorten die worden gemaakt van deze cafeïnehoudende plant zijn onder andere zwarte thee, groene thee en witte thee. Deze theeën komen dus alle drie van dezelfde plant. Toch geven ze alle drie een hele andere type thee. Dat komt doordat witte thee is gemaakt van groeiknoppen en jonge bladeren terwijl zwarte en groene thee wordt gemaakt van de volwassen theebladeren. Daarnaast worden witte en groene thee bewerkt door middel van stoom en vervolgens gedroogd, terwijl zwarte thee wordt gefermenteerd en gedroogd.

Ondanks dat de theesoorten van dezelfde plant komen verschillen theesoorten wel degelijk in cafeïne. Dat komt door de hoeveelheid theebladeren die per kopje thee nodig zijn. Hoe meer theebladeren nodig zijn, hoe meer cafeïne de thee bevat.

  • Zwarte thee - 20 mg cafeïne per 100 ml thee Een kopje thee bevat normaliter 240 ml en dus 47mg cafeïne
  • Witte thee - 17 mg cafeïne per 100 ml thee Een kopje thee bevat normaliter 240 ml en dus 40 mg cafeïne
  • Groene thee - 12 mg cafeïne per 100 ml thee Een kopje thee bevat normaliter 240 ml en dus 28 mg cafeïne

“Ondanks dat de theesoorten van dezelfde plant komen verschillen theesoorten wel degelijk in cafeïne.”

Matcha thee

Matcha thee is een type groene thee wat komt van de Camelia Sinensis. Matcha thee bevat dus ook cafeïne. Het cafeïnegehalte van matcha thee ligt wel een stuk hoger dan die van groene thee. Dit komt doordat bij matcha thee de volledige theebladeren worden gebruikt in poedervorm. Hierdoor heeft matcha al bij een kleine hoeveelheid een hele geconcentreerde hoeveelheid theebladeren. Daarnaast speelt ook de zettijd een rol in de hoeveelheid cafeïne, net zoals bij koffie. Hoe langer de zettijd hoe meer cafeïne de thee bevat.

Matcha thee - 29 mg per 100 ml thee Een kopje thee bevat normaliter 240 ml en dus 70 mg cafeïne

Cafeïnevrije theesoorten

Kruidentheeën, zoals kamille, gember en rooibos, bevatten geen cafeïne. Dat komt simpel omdat kruiden geen cafeïne bevatten. Drink je wel graag thee maar wil je de cafeïne beperken dan is kruidenthee een goede keuze dus.

Cafeïnegehalte in Cola

Anders dan bij koffie en thee, wordt bij cola cafeïne als ingrediënt toegevoegd om de juiste smaak te creëren. Cafeïne heeft van zichzelf een bittere smaak en zou de zoete smaken in cola goed balanceren.

De hoeveelheid cafeïne in cola is afhankelijk van het merk cola én of het gaat om een light versie of niet. Wanneer we het merk Coca-Cola als voorbeeld nemen krijg je de volgende cafeïnegehaltes:

  • Regular Coca-cola en Coca-cola Zero - 9 mg per 100 ml cola Een glas cola bevat normaliter 225 ml en dus 21 mg cafeïne
  • Coca-Cola Light - 12 mg per 100 ml Cola Light Een glas cola bevat normaliter 225 ml en dus 28 mg cafeïne

Cafeïnegehalte in Red bull en andere energiedranken

Energiedranken, zoals Red bull en Monster Energy, zijn dranken waaraan een flinke hoeveelheid cafeïne is toegevoegd. Het drinken van deze energiedranken wordt tegenwoordig flink afgeraden. Verschillende onderzoeken laten namelijk zien dat energiedranken met zulke hoge hoeveelheid cafeïne en suikers kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals diabetes en hartaanvallen.

Redbull - 32 mg cafeïne per 100 ml Een blikje Redbull bevat normaliter 250 ml en dus 80 mg cafeïne

Cafeïnegehalte in chocolade(melk)

De cacaoplant is net zoals de koffie en theeplant een plant die cafeïne gebruikt als verdedigingsmechanisme tegen insecten en ziektes. Daarom bevat cacao en dus chocola ook cafeïne. Toch zit in chocolade niet veel cafeïne. Je zult aardig wat chocola moeten opeten om dezelfde hoeveelheid cafeïne binnen te krijgen als een kop koffie. Zo bevat pure chocolade de meeste cafeïne met 43 mg per 100 gram, melkchocolade 14 mg per 100 gram, en witte chocolade helemaal geen cafeïne. Ook chocolademelk bevat cafeïne. Maar dit is veel minder dan de andere dranken.

Chocolademelk - 2,5 mg cafeïne per 100 ml Een glas chocolademelk bevat normaliter 250 ml en dus 10 mg cafeïne

Cafeïnegehalte per product

Hieronder een tabel met een overzicht van de cafeïnegehaltes per product:

Product Cafeïne per 100 ml (mg)
Espresso 210
Ristretto 280
Filterkoffie 86
Koffie uit volautomaat 58
Instant koffie 26
Zwarte thee 20
Witte thee 17
Groene thee 12
Matcha thee 29
Coca-Cola 9
Coca-Cola Light 12
Red Bull 32
Chocolademelk 2.5

Hoeveel cafeïne is gezond voor je?

Het nadeel van cafeïne is dat het kan leiden tot vervelende lichamelijke bijwerkingen. Dat komt door de verschillende invloeden die cafeïne op je lichaam heeft. Onderzoek toont zelfs aan dat cafeïne je bloeddruk verhoogt. Maar hoeveel cafeïne kan geen kwaad voor je gezondheid?

Elk lichaam is anders en reageert ook weer anders op cafeïne. Zo ervaren veel mensen na 1 of 2 kopjes koffie één of meerdere bijwerkingen van cafeïne zoals maag- en darmklachten, slaapproblemen en een opgejaagd gevoeld. Sommige andere beweren na 5 kopjes koffie nog steeds geen last van bijwerkingen te hebben.

Cafeïne intolerantie

Krijg jij bij cafeïne last van een adrenaline rush en trillingen? Mensen met een cafeïne intolerantie kunnen zich bij 1 kopje koffie voelen zoals mensen zonder intolerantie zich pas na 5 of 6 kopjes koffie voelen. Ben je gevoelig voor cafeïne? Dan ben je zeker niet de enige! Luister in dat geval naar je lichaam die je probeert door te geven dat cafeïne slecht voor je is. En verminder de hoeveelheid cafeïne die je binnenkrijgt naar een hoeveelheid waar je wel tegen kunt of vermijd het helemaal.

” Luister in dat geval naar je lichaam die je probeert door te geven dat cafeïne slecht voor je is.”

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid cafeïne

De aanbevolen dagelijkse inname van cafeïne voor mensen met een normale gevoeligheid voor cafeïne ligt tussen de 200 en 400 mg cafeïne. Dit is de aanbevolen hoeveelheid cafeïne die je zou kunnen consumeren zonder vervelende bijwerkingen te ervaren. Het voedingscentrum adviseert daarom gezonde volwassen mensen om maximaal 400 mg cafeïne per dag te consumeren. Jongeren tussen de 13 en 18 jaar wordt aangeraden om niet meer dan 1 kopje koffie of 1 energiedrank per dag te drinken, dat komt meer op zo’n 80 mg cafeïne. Voor kinderen onder de 13 jaar is cafeïne consumptie afgeraden. De restrictie in cafeïne geldt in zijn totaliteit, dus voor alle cafeïnehouende producten zoals koffie, thee, energiedrank en chocola.

Hoeveel cafeïne ongezond voor je is, is sterk afhankelijk van hoe je lichaam reageert op cafeïne.

Hoeveel cafeïne krijg ik binnen?

Koffie en thee zonder suiker staan in de Schijf van Vijf. Energiedranken, staan niet in de Schijf van Vijf. Maar het algemene advies is dus frisdranken zoals energiedranken niet of alleen bij uitzondering te drinken.

In het algemeen is het voor de gemiddelde, gezonde en niet zwangere volwassene veilig om tot 400 mg cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan 200 mg cafeïne in één keer. Hou verder lagere hoeveelheden aan bij gevoeligheid voor cafeïne. Het kan bijvoorbeeld invloed hebben op de slaap, zeker als cafeïne vlak voor het slapen gaan wordt genomen.

Hoeveel cafeïne mag je als je zwanger bent?

Voor een zwangere worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als er niet meer dan 200 mg cafeïne wordt genomen verdeeld over de dag. Maar het algemene advies is dus frisdranken zoals energiedranken niet of alleen bij uitzondering te drinken.

Hoeveel cafeïne mag je als je borstvoeding geeft?

Als je borstvoeding geeft worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als je niet meer dan 200 mg cafeïne neemt verdeeld over de dag. Maar het algemene advies is dus frisdranken zoals energiedranken niet of alleen bij uitzondering te drinken.

Voor kinderen worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als ze niet meer dan 3 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht nemen. Maar het algemene advies is dus frisdranken zoals cola en energiedranken niet of alleen bij uitzondering te drinken. Verder staat op de verpakking van producten met veel cafeïne zoals energiedranken ‘niet aanbevolen voor kinderen en als je zwanger bent of borstvoeding geeft’.

Zorgprofessionals kunnen er bij het advies aan hun patiënten op letten dat cafeïne mogelijk een rol kan spelen bij sommige klachten zoals slaapproblemen of angstgevoelens.

labels: #Ei

Zie ook: