Vaak wordt beweerd dat het lichaam niet meer dan 30 gram eiwit per maaltijd kan opnemen. Dat is feitelijk onjuist. Met opnemen wordt absorberen bedoeld en dit proces vindt plaats in de darmen. We eten eiwitrijke producten, verteren deze en nemen de bouwstenen van eiwitten (aminozuren en peptiden) op vanuit de darmen. Deze reizen vervolgens via de bloedbaan naar de lever en worden verspreid naar de plekken waar ze nodig zijn. Het lichaam kan op deze wijze ongeveer ongelimiteerd eiwitten opnemen. Dus daar zit geen harde grens aan gekoppeld.

Wat waarschijnlijk bedoeld wordt met de 30 gram eiwitgrens is dat het nemen van meer eiwitten geen zinvolle bijdrage levert aan de opbouw van spiermassa. In je lichaam worden continu eiwitten afgebroken en opgebouwd. Een sporter die zich richt op spieropbouw wil dat er onderaan de streep meer eiwitten worden opgebouwd dan afgebroken. Dit zou namelijk kunnen betekenen dat spiergroei plaatsvindt. Om dat te realiseren zal deze sporter per dag genoeg eiwitten moeten consumeren.

De Optimale Hoeveelheid Eiwit Per Maaltijd

Een portie eiwitten van circa 20 gram lijkt op basis van verschillende onderzoeken een goede hoeveelheid om een bijna-optimale spieropbouwende prikkel te voorzien. Een kleinere dosis zal de spieropbouw duidelijk minder stimuleren, terwijl een grotere portie (tot maximaal 40 gram) nog maar weinig verschil maakt.

De dosering is ook afhankelijk van het lichaamsgewicht. Om deze algemene richtlijnen individueler toe te passen, geldt de richtlijn van 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per portie. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen 28 gram eiwit per maaltijd. Om helemaal zeker te zijn van de optimale hoeveelheid per maaltijd, zou je deze portie kunnen vergroten tot maximaal 0,55 gram per kilogram (38,5 gram voor iemand van 70 kilogram).

Richtlijnen voor Eiwitinname

  • Algemene richtlijn: 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per portie
  • Voorbeeld: Iemand van 70 kg: 28 gram eiwit per maaltijd
  • Maximale hoeveelheid: 0,55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
  • Voorbeeld: Iemand van 70 kg: 38,5 gram eiwit per maaltijd

Het Belang van Eiwitverdeling Over de Dag

Naast de juiste totale eiwitinname is ook de verdeling van deze eiwitten gedurende de dag van groot belang. Wanneer wel de optimale hoeveelheid eiwitten genomen wordt, maar de verdeling over de dag niet juist zit, zal er dus een deel van de potentiele winst verloren gaan. Zorg er daarom voor dat je de optimale dagelijkse hoeveelheid eiwitten bij voorkeur verdeelt over 4 á 5 gelijkmatige porties van telkens minimaal 20 gram, zodat de spieren gedurende de dag een continue toestroom van bouwstoffen (~aminozuren) hebben.

Zorg dus altijd bij het ontbijt, de lunch, het avondmaal en 1 á 2 tussendoortjes voor voldoende eiwitten, om zo met intervals van 3 á 4 uren doorheen de dag nieuwe bouwstoffen (~aminozuren) voor spieropbouw te voorzien.

Wil je vooral je spiermassa vergroten, neem dan bij elke maaltijd/snack 0,4 tot maximaal 0,55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in.

Voorbeeld van Eiwitverdeling

Hieronder enkele praktische voorbeelden van eiwitverdeling over de dag:

Maaltijd Hoeveelheid Eiwit
Ontbijt Minimaal 20 gram
Lunch Minimaal 20 gram
Avondmaal Minimaal 20 gram
Tussendoortjes (1-2 keer) Minimaal 20 gram per keer

Eiwitinname Na Inspanning

Onderzoeken laten zien dat spiergroei en spierherstel gestimuleerd worden wanneer er meteen na afloop van een inspanning een dosis eiwitten ingenomen wordt. Fysieke inspanning stimuleert namelijk de aanmaak van nieuwe spiereiwitten. Door direct na afloop van de inspanning een eiwitrijke snack te nemen, worden ook direct bouwstenen in de vorm van aminozuren voor de spiergroei geleverd. Bovendien helpt deze eiwitrijke snack direct na de inspanning bij het verhogen totale eiwitinname gedurende de dag.

Het is daarom zeker aan te raden om na afloop van een inspanning een extra portie eiwitten in te nemen van ten minste 20 gram, of 0,4 gram per kg lichaamsgewicht. Bij voorkeur zijn dit eiwitten van hoge kwaliteit die snel worden opgenomen, idealiter wei-eiwitten.

Eiwitinname Voor het Slapen

Om een aantal uren na de avondmaaltijd voor het slapen nog een laatste keer bouwstoffen aan de spieren te voorzien, is ook een eiwitrijke avondsnack belangrijk. Dit onderbelichte snackmoment is ideaal om de totale dagelijkse eiwitinname te verhogen én de verdeling over de dag verder te optimaliseren.

Intermittent Fasting en Eiwitinname

Daarnaast falsificeren studies rondom intermittent fasting het idee dat de opbouw van spiermassa beperkt wordt. In deze lange termijn studies eten deelnemers in een verkort tijdsbestek hun voedsel. Logischerwijs zijn de eiwitinnames tijdens deze maaltijden relatief hoog.

De Rol van Leucine

Eiwitten bestaan uit aminozuren, de bouwstenen van spieren. Vooral leucine, een essentieel aminozuur, speelt een cruciale rol in de stimulatie van spierproteïnesynthese. Een maaltijd met 20-25 gram eiwit levert doorgaans voldoende leucine om dit proces te ondersteunen. Leucine-drempel is een term die vaak wordt gebruikt om het minimumaantal gram eiwit te beschrijven dat nodig is om spieropbouw te bevorderen.

Conclusie

De gangbare gedachte is dat een hoeveelheid van 20-25 gram eiwit per maaltijd de bovengrens is voor een optimale spiereiwitsynthese bij gezonde volwassene. Echter, de nieuwe bevindingen suggereren dat de eiwitsynthese in het lichaam, en met name in spieren na inspanning, nog lang niet maximaal is bij een inname van 25 gram eiwit, maar verder kan toenemen wanneer grotere hoeveelheden worden ingenomen.

Concentreer je allereerst op je totale eiwitbehoefte en kijk vervolgens naar een verdeling van de eiwitten over het aantal maaltijden dat je per dag neemt. Laat dit vooral afhangen van jouw persoonlijke voorkeuren en wat praktisch haalbaar is.

labels: #Ei

Zie ook: