Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn de bouwstenen van ons lichaam en dus een essentieel onderdeel van een gezonde en gevarieerde voeding. Daarom is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten te eten. Maar hoeveel eiwitten per dag heb je dan precies nodig? We vertellen je alles over eiwitten en eiwitrijke voeding.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten zijn voor vrijwel alle levensprocessen van belang. Daarom vindt de aanmaak van eiwitten ook in elke cel van elk organisme plaats. Eiwitten zijn erg belangrijk en hebben heel veel verschillende functies in het lichaam. Ze zijn o.a. nodig voor de aanmaak van enzymen, hormonen, transportmoleculen, je huid, haar en nagels. De grootste hoeveelheid wordt echter gebruikt voor het onderhouden en opbouwen van je spieren, maar ook voor:

  • Bouwstof
  • Brandstof
  • Groei van botten bij kinderen
  • Goed voor het skelet
  • Groei van spiermassa
  • Eiwitten stimuleren de spiergroei
  • Instandhouden en herstel van spieren
  • Verzadiging
  • Hoge TEF

TEF staat voor ‘Thermic Effect of Food’ en zegt iets over hoeveel energie jouw lichaam nodig heeft om een nutriënt af te breken. Voor eiwit ligt dit hoger dan voor de andere macronutriënten (koolhydraten en vetten), waardoor je na het eten van eiwitten meer calorieën verbrandt tijdens de vetering. Voor eiwitten ligt het TEF ergens tussen 20 en 30% terwijl dat voor koolhydraten tussen de 5 en 10% is en voor vetten tussen 0 en 3%. Eiwit eten is dus belangrijk voor je gezondheid.

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Hoeveel eiwitten je exact nodig hebt kan enorm verschillen en hangt onder andere af van je gewicht, leeftijd, geslacht en leefstijl. De hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt, verschilt per persoon. Dat hangt af van je leeftijd, hoeveel spieren je hebt en hoeveel je beweegt. Als je ziek bent heb je meer eiwitten nodig.

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. In sommige literatuur vind je 0,8 gram. In Nederland krijgen de meeste mensen genoeg eiwit binnen. De meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig is. De precieze behoefte hangt af van het lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden. Ook verschilt de behoefte van persoon tot persoon. De ene mens heeft immers meer spierweefsel dan de andere.

Hieronder een overzicht van de aanbevolen hoeveelheid eiwitten per dag, afhankelijk van verschillende factoren:

  • Niet-sporters: 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
  • Duursporters: 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
  • Krachtsporters: 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
  • Afvallen: 1.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.

Voorbeeldberekening:

Iemand die 70 kilo weegt, komt dit neer op 58 tot maximaal 140 gram eiwit per dag.

Eiwitbehoefte bij kinderen

Baby’s hebben in verhouding tot hun lichaamsgewicht het meeste eten nodig van iedereen. Dat komt doordat ze heel snel groeien. Borstvoeding bevat voldoende eiwit voor een optimale groei. Baby’s die flesvoeding krijgen hebben 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig in de eerste maanden. Bij baby’s tot 1 jaar moet een hoge eiwitinname van meer dan 20 energieprocent worden vermeden. Hun nieren zijn nog niet helemaal ontwikkeld. Daarom kunnen ze meer eiwit niet goed verwerken. Kinderen en jongeren hebben per kilogram lichaamsgewicht meer eiwit nodig dan volwassenen omdat ze nog groeien. De jongste kinderen hebben het meeste nodig omdat ze het hardste groeien.

Eiwitbehoefte bij zwangerschap en ouderen

Zwangeren hebben extra eiwit nodig voor de placenta en voor de groei van het ongeboren kind. Voor ouderen is het belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen. Hoe ouder je wordt, hoe minder energie je lichaam verbruikt, bijvoorbeeld omdat je toch wat minder gaat bewegen of omdat je spieren in omvang afnemen (en spieren verbruiken veel energie). Dat begint al rond je 50ste. Je hebt daardoor minder eten nodig. Daarom is het extra belangrijk dat wat je eet voldoende voedingstoffen bevat, zoals eiwit, vitaminen en mineralen. Daarnaast kun je de afname van spiermassa vertragen door te blijven bewegen en door genoeg eiwit te nemen.

Eiwitbehoefte bij ziekte en herstel

Bij bepaalde aandoeningen of wonden is extra eiwit nodig. Bij verwondingen of (ernstige) verbrandingen is bijvoorbeeld eiwit nodig om de beschadigde weefsels weer op te bouwen. Bij kanker en de behandeling hiervan, heb je 1.2 - 1.5 keer zoveel eiwit nodig. Bij de behandeling van ondervoeding wordt de nadruk gelegd op voldoende inname van eiwit en energie. Daarnaast is beweging een essentieel onderdeel van de behandeling om de spiermassa te behouden.

Eiwitbronnen: waar zitten eiwitten in?

Eiwit zit vooral in vis, peulvruchten, vlees, ei, zuivel en noten. Bij eiwitrijk eten wordt vooral aan dierlijke producten zoals vlees, kip, vis en melkproducten (kaas en yoghurt) gedacht, maar ook peulvruchten, noten en zaden (bijvoorbeeld chiazaad) zijn rijk aan eiwitten. Bijna alle voedingsmiddelen bevatten eiwit. Vlees is het rijkst aan eiwit: 20 tot 30%.

Hoewel veel eiwitten van dierlijke oorsprong zijn, kunnen ook vegetariërs of vegans via plantaardige eiwitbronnen makkelijk aan hun dagelijkse eiwitbehoefte voldoen. Goede en complete plantaardige eiwitbronnen zijn o.a. sojabonen, quinoa, hennepzaad, chiazaden en spirulina en ook peulvruchten, volle granen en noten bevatten veel plantaardige eiwitten. Veganisten (mensen die helemaal geen dierlijke producten eten) hebben 30% meer eiwit nodig. Het is belangrijk om af te wisselen met verschillende plantaardige eiwitbronnen en deze met elkaar te combineren.

Dierlijke eiwitbronnen:

  • Vlees
  • Vis
  • Kip
  • Melkproducten (kaas en yoghurt)
  • Eieren

Plantaardige eiwitbronnen:

  • Sojabonen
  • Quinoa
  • Hennepzaad
  • Chiazaad
  • Spirulina
  • Peulvruchten
  • Volle granen
  • Noten

Tips om je eiwitinname te verhogen

Het is niet altijd makkelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Hier zijn enkele tips om je eiwitinname te verhogen:

  1. Weet hoeveel eiwitten je nodig hebt: Om in te kunnen schatten of je voldoende eiwitten eet, moet je natuurlijk eerst weten hoeveel eiwitten je nodig hebt.
  2. Weet hoeveel eiwitten je ongeveer eet: Houd je eiwitinname een paar dagen zorgvuldig bij.
  3. Kijk kritisch naar je ontbijtroutine: Zo blijkt dat veel mensen het grootste deel van hun eiwitten ‘s avonds consumeren, terwijl het ontbijt misschien wel de beste en makkelijkste maaltijd is om meer eiwitten aan je voeding toe te voegen. Vervang bijvoorbeeld die gewone yoghurt door een Griekse yoghurt of eet eens een omelet. Zo is een flink stuk van je eiwitbehoefte al bij het begin van de dag aangevuld.
  4. Kies voor eiwitrijke snacks: Als je tussen maaltijden door trek hebt, grijp dan niet meteen naar zoete, koolhydraatrijke snacks, maar kies voor een gezond, eiwitrijk tussendoortje. Zo krijg je niet alleen meer eiwitten binnen, maar zal je ook langer een verzadigd gevoel hebben. Voorbeelden van eiwitrijke snacks zijn Griekse yoghurt, proteïne poeder, hummus, noten, geroosterde kikkererwten of pompoenpitten.
  5. Voeg eiwitrijke producten toe aan je salade: Door eiwitten aan jouw salade toe te voegen, zorg je ervoor dat je salade beter vult. Zalm, tonijn of gegrilde kip zijn lekker in een salade en een goede bron van eiwitten. Vegans of vegetariërs kunnen voor kikkererwten, linzen en/of pompoenpitten kiezen.
  6. Voeg aan iedere maaltijd eiwitten toe: Denk bewust na over de samenstelling van jouw maaltijden en zorg ervoor dat je bij elke maaltijd een portie eiwitten binnenkrijgt.
  7. Eiwitshakes zijn een goede aanvulling: Of het nu als ontbijt is, voor na het sporten of als tussendoortje: eiwitshakes zijn snel te bereiden, makkelijk mee te nemen en zijn een complete eiwitbron.

Eiwitshakes en supplementen

Eiwitshakes en eiwitrepen met bijvoorbeeld weipoeder zijn producten die bedoeld zijn voor heel intensieve sporters, voor wie het met gewone voeding niet lukt om voldoende eiwit binnen te krijgen. Of die om praktische redenen geen volledige maaltijd kunnen nemen. Als je niet in de gelegenheid bent om gezonde voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf te nemen na een inspanning, kan een eiwitshake of eiwitsupplement uitkomst bieden.

Te veel eiwitten: is dat schadelijk?

Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen. Dat wil niet zeggen dat je onbeperkt eiwit moet eten. Voor volwassenen kan een eiwitinname tot 2 keer de aanbevolen hoeveelheid als veilig worden beschouwd. Voor kinderen tot 1 jaar geldt het advies om niet meer dan 20% van de calorieën uit eiwit te halen. Bij jonge kinderen zijn de nieren namelijk nog niet goed ontwikkeld. Een teveel aan eiwitten wordt door het lichaam afgebroken in de lever en in de vorm van ureum uitgescheiden via de urine. Als je dus meer eiwitten eet dan je nodig hebt, zal je lichaam meer ureum aanmaken, wat in bepaalde (extreme) gevallen schadelijk kan zijn voor de lever en/of nieren.

Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht. Neem niet meer eiwit dan je nodig hebt. herstel of het opbouwen van meer spiermassa heeft dit geen meerwaarde.

labels: #Ei

Zie ook: