Hoeveel sneetjes brood per dag zijn gezond?

Brood is voor veel Nederlanders een belangrijk onderdeel van de dagelijkse voeding. Al generaties lang eten we twee broodmaaltijden per dag. Een boterham met kaas, pindakaas of hagelslag is bijna symbolisch voor onze cultuur. Maar hoe gezond is brood eigenlijk? En hoeveel sneetjes brood per dag zijn eigenlijk gezond?

Wat is de aanbevolen hoeveelheid brood per dag?

Voor volwassen vrouwen geldt het advies om 4-5 bruine of volkoren boterhammen per dag te eten. Voor mannen geldt 6-8 sneeën. Deze hoeveelheden zijn gebaseerd op de gemiddelde Nederlander. De ondergrens van de range geldt voor mensen die kleiner zijn dan gemiddeld of weinig bewegen.

Nederlanders eten gemiddeld 3,3 sneeën brood per dag. Volwassen vrouwen eten gemiddeld 93 gram brood per dag en mannen 132 gram. Dat ligt iets lager dan het minimale niveau van het advies in de Schijf van Vijf.

Volgens de aanbevelingen van het Voedingscentrum ligt onze huidige broodconsumptie te laag. Wie meer brood eet dan vier sneetjes per dag, krijgt namelijk op een heel natuurlijke manier meer voedingsvezels, vitamines en andere belangrijke voedingsstoffen binnen.

De voedingswaarde van brood

Brood levert in verhouding veel belangrijke voedingsstoffen en weinig calorieën. Brood is een bron van complexe koolhydraten, vezels, eiwitten en belangrijke voedingsstoffen zoals B-vitamines en mineralen. Door regelmatig brood te eten krijg je bovendien een goede hoeveelheid ijzer en jodium binnen. Belangrijke mineralen die de gezondheid van je lichaam ondersteunen.

Calorieën in brood zijn voor zestig tot tachtig procent afkomstig uit koolhydraten. Afhankelijk van het soort brood komen de overige calorieën uit eiwitten (15-20%) en vetten (5-20%). Eén gram koolhydraten levert vier kcal (17 kJ).

Hieronder een overzicht met de hoeveelheid koolhydraten per broodsoort:

Brood als bron van koolhydraten en jodium

Je hebt minimaal vijftig tot honderd gram koolhydraten per dag nodig om je hersenen en je zenuwstelsel goed te laten werken. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam.

Brood is een belangrijke bron van jodium. Jodium zorgt voor een goede werking van de schildklier. In Nederland levert brood ongeveer 45% van de inname van jodium. Dit komt door het speciale bakkerszout, waaraan jodium is toegevoegd.

Negentig procent van alle bakkers in Nederland gebruikt jodium verrijkt zout voor het bakken van brood. Dit doen zij op verzoek van het Ministerie van Volksgezondheid, dat wil voorkomen dat mensen een tekort aan jodium krijgen. Jodium zit namelijk maar in heel weinig voedingsmiddelen die wij in Nederland regelmatig eten. Bij een te lage jodiuminname kan een vergroting van de schildklier ontstaan.

Brood als bron van ijzer

Brood is een belangrijke bron van ijzer. Maar liefst 22 procent van het ijzer dat we binnenkrijgen, is afkomstig uit brood. IJzer zorgt voor het vervoer van zuurstof in ons bloed. IJzer maakt ook deel uit van enkele enzymen.

In volkorenbrood, volkoren meergranenbrood en roggebrood zit veel ijzer. Het lichaam neemt ijzer in brood gemakkelijker op in combinatie met vitamine C.

Welk brood is het gezondst?

Ons advies is om vaker te kiezen voor 100% volkoren brood. Dit wordt namelijk gemaakt van de gehele graankorrel, dus ook het vliesje. Dit resulteert in een hoger gehalte aan voedingsstoffen en vezels.

Volkoren- en bruinbrood verminderen het risico op bepaalde ziekten. Vooral volkorenbrood bevat veel voedingsvezels, vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor het lichaam. Witbrood bevat minder voedingsstoffen, levert geen gezondheidsvoordeel en staat daarom niet in de Schijf van Vijf.

Anders dan bij wit- of bruinbrood wordt volkorenbrood gemaakt van de hele graankorrel. Volkorenbrood bevat vergeleken met witbrood veel vezel. Witbrood bevat de minste vezels.

Het belang van vezels

Voedingsvezels dragen bij aan een gezonde bloedsuikerspiegel en een verminderde kans op een hoge bloeddruk. De vezels uit volkorenbrood zijn goed voor je darmen. Door de hoeveelheid en het type vezels heeft volkoren brood een goede invloed op het lichaam. Door de vezels in volkorenbrood wordt de werking in de darmen opgang geholpen. De voedingsstoffen bewegen zich snel door de darmen waardoor er geen irritaties ontstaan.

Je risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 (suikerziekte) en darmkanker maak je al kleiner door het eten van 2 opscheplepels volkoren graanproducten of 3 volkoren boterhammen per dag.

Hoe herken je volkorenbrood?

Als brood volkoren is, moet dit bij verpakt brood op het etiket staan. Of vraag het na bij de bakker. Bruinbrood is een mix van volkorenmeel en bloem. Meestal bevat bruinbrood nog voldoende vezels, daarom staat het in de Schijf van Vijf. Let er op dat er bakkerszout is gebruikt, anders bevat het brood geen jodium.

Staat er geen ‘volkoren’ op het brood, maar is het wel bruin? Bruine broodsoorten moeten minimaal 4,5 gram vezel per 100 gram bevatten om in de Schijf van Vijf te staan.

De kleur van het brood zegt niks over de voedingsstoffen die erin zitten, dat doen alleen de ingrediënten. Het ezelsbruggetje ‘Hoe donkerder het brood, hoe meer vezels’ gaat dus niet op.

Gluten en andere allergenen

Gluten is een eiwit dat voorkomt in granen als tarwe, rogge, gerst en spelt. Mede dankzij gluten krijgt brood volume en structuur. Gluteneiwitten zorgen namelijk voor een sterk, elastisch netwerk in het deeg, dat gasbellen vasthoudt tijdens het rijzen en bakken.

Brood is niet geschikt voor mensen met de auto-immuunziekte coeliakie omdat in bepaalde granen (zoals tarwe, waaronder spelt, rogge en gerst) gluten zit. In reformzaken, natuurvoedingswinkels en supermarkten is glutenvrij brood te koop. Ook zijn er bakkers die voorverpakt glutenvrij brood in hun assortiment hebben. Het is herkenbaar aan het 'Crossed Grain' keurmerk en/of de aanduiding glutenvrij op de verpakking.

Mensen met een tarwe-allergie kunnen gewoon brood vervangen door brood van andere granen zoals haver, rogge, gerst, maïs en boekweit. Spelt is niet geschikt. Tarwevrij brood kan nog sporen van tarwe bevatten.

Gezond ontbijten en lunchen met brood

Begin jij de dag het liefst met een boterham? Dat is begrijpelijk, de koolhydraten uit brood geven je namelijk een flinke dosis energie voor de rest van de ochtend. En gelukkig kan brood een gezond ontbijt zijn. Kies voor volkorenbrood en combineer het met gezond beleg, zoals avocado, tomaat, eieren of magere kaas. Dit biedt een goede balans van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten om je dag goed te beginnen.

Een lunch zonder brood kan zeker gezond zijn, zolang je zorgt voor een gebalanceerde maaltijd met eiwitten, groenten, gezonde vetten en koolhydraten uit andere bronnen, zoals quinoa, zoete aardappelen of peulvruchten. Variatie in je voedingspatroon is altijd gunstig.

Gezond broodbeleg

Belangrijk bij het bepalen of brood gezond is, is natuurlijk het beleg wat je er op doet. Een boterham zelf levert gezonde voedingsstoffen en is een uitstekende bron van complexe koolhydraten. Om je maaltijd nog gezonder te maken, is het belangrijk om gezond broodbeleg te kiezen. Gezond beleg is bijvoorbeeld mager vlees, vis, pindakaas, hummus, avocado, ei, tomaat en 30+ kaas. Vermijd suikerrijke jams, chocopasta en bewerkte vleeswaren. Het toevoegen van groenten aan je broodbeleg verhoogt niet alleen de voedingswaarde, maar ook de smaak.

Tips voor het bewaren van brood

Bewaar brood op kamertemperatuur in een gesloten trommel of plastic zak. Wie houdt van brood met een krokante korst, bewaart brood bij voorkeur in een papieren broodzak. Bewaar brood niet in de koelkast, dan droogt het uit. Je kunt brood wel invriezen.

Vers brood kan een paar dagen bewaard blijven, in de diepvries kan brood enkele weken bewaard worden. Oud brood kan geroosterd, als wentelteefje of als tosti worden gegeten. Ook kun je er paneermeel van maken met de keukenmachine.

Roggebrood heeft van nature een hoog vochtgehalte, waardoor het snel schimmelt. Bewaar het goed ingepakt op een koele, droge plaats.

labels: #Brood

Zie ook:

• Ontdek Hoeveel Sneetjes Er Echt In Een 800 Gram Brood Zitten!
• Passata op Pizza: Hoeveel Gebruik Je Voor de Beste Smaak?
• Linzen koken: Hoeveel water heb je nodig voor de perfecte textuur?
• Ontdek het Ultieme Recept voor Zuurkoolsoep met Zoete Aardappel – Snel, Gezond en Overheerlijk!
• Ontdek Het Geheim Van De Perfecte Salade Met Geitenkaas En Honing-Mosterd Dressing!