Havermout is meer dan alleen een voedzaam ontbijt, je kunt er ontzettend veel mee doen. Havermout staat standaard in elk healthy foods lijstje - en dat is niet zomaar. Een goed havermoutontbijtje zorgt ervoor dat jij de ochtend meteen start met een fijne dosis eiwitten, ijzer en vezels. Extra plus is dat het een volkoren graan is, waardoor het ook hart- en vaatziektes en andere gezondheidsproblemen kan voorkomen. Kortom: één van de beste keuzes om je dag mee te beginnen.

Wat is Havermout?

Havermout wordt gemaakt van de zaden van de haverplant: de haverkorrels. Na de oogst worden ze schoongemaakt en wordt de korrel bewerkt. Haver kun je in verschillende vormen krijgen. De benamingen worden zowel op verpakkingen als in recepten nogal eens door elkaar gehaald.

Verschillende Soorten Havermout

  • Havergrutten (steel cut oats): Worden het minste bewerkt. Ze worden alleen in stukken gesneden.
  • Grove havervlokken: Haverkorrels worden eerst gestoomd en dan in hun geheel geplet.
  • Fijne havervlokken: Haverkorels worden gestoomd en voor het pletten eerst in stukken gesneden.
  • Havermout: De gestoomde en geplette havervlokken worden nog een keer gestoomd en geplet.
  • Instant havermout: Deze havermout is voorgekookt om de kooktijd te verkorten. Vaak vind je deze variant in eenpersoons pakjes.

Voedingswaarde van Havermout

Havermout levert veel voedingsstoffen en weinig calorieën. Havermout is net als brood en muesli een bron van B-vitamines, ijzer en kalium. De meeste voedingswaarde is in de buitenste laag te vinden. Het enige ingrediënt van havermout is dus havervlokken. Havermout is een veelzijdig product en daarnaast erg betaalbaar. Voor €0,40 koop je een pak van 500 gram. De aanbeveling per portie is 40 gram.

Haver is rijk aan voedingsvezels. Naast de ‘gewone’ voedingsvezels bevat het graan ook het oplosbare voedingsvezel bètaglucaan, dat de bloedsuikerspiegel en het slechte cholesterolgehalte kan verlagen. Als je havermout kookt of in heet vocht weekt kun je dat zelfs zien: bètaglucaan lost er in op en zorgt ervoor dat het dik en glanzend bindt. Havermout bevat ook nog eens heel veel mineralen zoals magnesium, fosfor, kalium, calcium, ijzer, koper, zink, vitamine B en antioxidanten.

In havermout zitten veel complexe of langzame koolhydraten die maar langzaam verteren. Daarom houd je langer een gevuld gevoel. Havermout heeft een lage glycemische index (GI) en geeft dus geen grote pieken in je bloedsuikerspiegel.

Hieronder een overzicht van de voedingswaarden van havermout per portie (40 gram):

Voedingswaarde Hoeveelheid
Kilocalorieën 149 kcal
Koolhydraten 61%
Vezels Rijk aan vezels
Eiwitten Relatief veel
Vetten Relatief veel

Gezondheidsvoordelen van Havermout

Havermout biedt allerlei gezondheidsvoordelen:

  1. Rijk aan vezels: Het bekendste gezondheidsvoordeel hiervan is een betere darmflora en stoelgang. Een gezonde darmflora is belangrijker dan je wellicht denkt. Je darmflora is namelijk medebepalend voor je weerstand.
  2. Bevat eiwitten: Dit zijn de bouwstenen van je lichaam en een belangrijke bron van energie. Eiwitten helpen je ook met afvallen.
  3. Verzadigend: Havermout verzadigt ontzettend goed dankzij de vezels en eiwitten die erin zitten. Er is onderzoek gedaan naar de best verzadigende voeding. Hierdoor is havermout ideaal als je wilt afvallen. Doordat je je verzadigd voelt, eet je vanzelf minder.
  4. Verbetert je weerstand: Havermout bevat vezels, die je helpen bij het verbeteren van je weerstand.
  5. Goede energiebron: Havermout is rijk aan twee goede energiebronnen: eiwitten en complexe koolhydraten.
  6. Helpt diabetes type 2 te voorkomen en te behandelen.
  7. Verlaagt LDL-cholesterol: Havermout helpt je om je LDL-cholesterol (het slechte cholesterol) te verlagen.
  8. Goed voor het hart: Hartziekten zijn wereldwijd doodsoorzaak nummer één.
  9. Huidverzorging: Haver komt in talloze huidverzorgingsproducten voor.

Havermout en Gluten

Haver is in principe glutenvrij, maar vaak wordt de havermout door andere granen besmet tijdens de oogst of de verwerking in de fabriek. Haver is van nature glutenvrij. Omdat er in bedrijven die haver en havermout verpakken ook glutenhoudende granen worden verwerkt, kan er hierdoor kruisbesmetting plaatsvinden. Heb je coeliakie of ben je glutenintolerant? Of volg je om een andere reden een glutenvrij dieet? Als je glutenallergie (coeliakie) hebt, is het belangrijk om de verpakking te controleren. Mensen met coeliakie zullen dus altijd moeten kiezen voor havermout die gecertificeerd vrij is van gluten.

Hoe Havermout te Bereiden

Een gewone kom havermoutpap maak je meestal van 30-50 gram droge havermout of havervlokken. Je kunt havermout en havervlokken natuurlijk koken, roosteren voor bijvoorbeeld granola of gebruiken in gebak. Maar ook rauw is havermout lekker. Het geeft een lekkere bite als je het (op zichzelf of in een lekkere muesli) door (plantaardige) yoghurt roert.

Havermoutpap koken

Doe voor een stevige pap 40 gram havermout in een pan met 200 milliliter water of (plantaardige) melk en eventueel een snufje zout. Breng al roerend aan de kook en kook op laag vuur al roerend ongeveer 5 minuten of totdat de havermout gaar is. Neem van het vuur en laat nog even staan voor extra zachte, romige havermoutpap. Fijne havervlokken hebben ongeveer 3 minuten langer nodig dan havermout, grove havervlokken kook je in totaal in 10 minuten gaar.

Overnight Oats maken

Roer in een kom 30 gram havermout door 150 ml (plantaardige) melk of 200 ml (plantaardige) yoghurt). Voeg eventueel nog voor de smaak en bite stukjes appel, gedroogd fruit en 1-2 el gedroogde zaden of pitten (bijvoorbeeld lijnzaad, chiazaad of zonnebloempitten) toe. Laat 1 nacht afgedekt in de koelkast staan.

Havermout in Bakrecepten

Haver is een fijn ingrediënt om te gebruiken in bakrecepten. In de meeste recepten gebruik ik (fijne of grove) havervlokken. Dat heeft een fijne smaak en draagt ook nog eens bij aan een lekkere structuur. Vooral in koekjes is havermout populair en dat is niet voor niets. Maar er is meer. Voeg havermout toe aan je muffin- of broodrecepten voor extra textuur en voedingswaarde. Havermout kan ook gebruikt worden als topping voor een knapperige korst. Ook een heerlijke optie is havermout gebruiken voor een kruimelige topping. Bijvoorbeeld op een fruitcrumble of taart. Het resulteert in een knapperige textuur die perfect contrasteert met de zachtheid van het fruit.

Aankomen Door Havermout? Let Hierop!

Hoe kun je dan toch aankomen door havermout? Nou, er zijn een paar kleine foutjes die het hele idee van een ‘gezond ontbijt’ kunnen verminderen - en die zijn zo gemaakt. Speciaal voor jou hebben wij ze voor je opgesomd, mét advies van diëtist Jennifer Bowers. Dit zijn vijf redenen waarom je kunt aankomen door havermout:

  1. Je neemt standaard te veel: Iedereen wil natuurlijk lekker vol zitten na het ontbijt, maar je kunt ook té enthousiast zijn.
    • Oplossing: Ongeveer 40 tot 50 gram ongekookte havermout is voldoende voor een vullend ontbijt. "Als dat voor je gevoel nog steeds heel weinig is, doe het dan in een kleinere kom", adviseert Bowers. "Het ziet er bevredigender uit dan in een grote kom, waardoor je sneller merkt dat je vol zit." Weeg eens een keer de hoeveelheid die je normaal neemt en daarnaast het advies van 40 tot 50 gram. Daarna kun je het weer uit de losse pols doen!"
  2. Je kiest 'minder gezonde' toppings: "De gezonde reputatie van havermout is geen excuus om er een halve pot Nutella overheen te gooien", zegt Jennifer.
    • Oplossing: De meest gezonde keuze is natuurlijk lekker veel fruit, zaden en wat noten. Denk aan granaatappelpitjes, frambozen, perzik of appel. Pompoenpitten, hennep- en chiazaden voegen nog wat extra proteïnen en andere fijne voedingsstoffen toe. Top met wat kaneel je hebt een heerlijk voedzaam ontbijt. Of wat dacht je van een theelepel rauwe-cacaopoeder? Hmmm!
  3. Of gaat juist voor een overload aan 'gezonde' toppings: Wat amandelschaafsel hier, een handje rozijnen daar... en oh ja, niet de kokosrasp vergeten! Toppings voor havermout zijn, hoe gezond ook, extra calorieën.
    • Oplossing: Jennifer: "Als je calorieën telt, zorg er dan voor dat je niet meer dan 150 calorieën aan extra toppings neemt. Met ongeveer 150 calorieën van de havermout zelf, is dat een prima aantal om je dag mee te beginnen. En tel je geen calorieën? Houd dan de grootte van één golfbal aan voor de hoeveelheid toppings, dan zit je waarschijnlijk wel goed."
  4. Je denkt dat er per se melk bij moet: Veel mensen maken hun havermout met melk, omdat het dan romiger zou zijn. Maar als je én melk, én noten, én zaden, én wellicht pindakaas toevoegt, heb je al snel een vrij vet ontbijtje te pakken.
    • Oplossing: Havermout aanmaken met water kan écht prima en smaakt prima. En wil je het echt heel graag met melk? Kies dan een ongezoete, plantaardige variant zoals amandelmelk (of doe er een klein scheutje bij in plaats van de hele 200ml).
  5. Je bent een zoetekauw: Als je gaat voor havermout om gezondheidsredenen, dan zul je niet snel grijpen naar tafelsuiker. Maar wellicht doe je er wel agavesiroop, oerzoet, honing of kokosbloesemsuiker in.
    • Oplossing: Ben je echt een zoetekauw? Ga dan op zoek naar een suikerbron met andere voedingsstoffen, zoals verse medjool dadels of een halve banaan. Hier zitten ook vezels en kalium in.

labels: #Ei

Zie ook: