Veel koffiedrinkers zullen er wel eens last van gehad hebben: hoofdpijn op een dag dat je even geen koffie drinkt. Deze hoofdpijn ontstaat door een tekort aan de stof cafeïne die in koffie zit. Ook in thee, hoewel in kleinere hoeveelheden, energiedrankjes, cola, ijsthee, chocolade en chocolademelk zit cafeïne.

De invloed van cafeïne op het lichaam

Deze stof stimuleert het zenuwstelsel, veroorzaakt een snellere hartslag en ademhaling en verhoogt ook je bloeddruk. Als je even geen koffie drinkt, vallen deze effecten weg en treden er ontwenningsverschijnselen op. Zoals hoofdpijn dus. De onderzoekers leggen uit dat het mogelijk komt door de werking van caffeine. Caffeine wordt namelijk in het lichaam - of eigenlijk in de hersencellen - verward met het stofje adenosine.

Adenosine is een lichaamseigen stof die je helpt slaperig te worden, maar ook een rol speelt bij pijn. Omdat de structuur van caffeine lijkt op die van adenosine, bindt de caffeine aan de receptoren in de hersenen en is er geen plek meer voor de adenosine.

Te veel koffie en hoofdpijn

Ook te veel koffie drinken kan hoofdpijn veroorzaken. Doordat je veel cafeïne binnenkrijgt, stijgt de bloeddruk en vernauwen de bloedvaten. Hierdoor kan een migraineachtige hoofdpijn ontstaan. Als je vervolgens stopt met koffiedrinken gaan die vernauwingen opnieuw verwijden, waardoor er ook hoofdpijn kan ontstaan. Zowel koffie drinken zelfs als stoppen met koffie drinken kan dus hoofdpijn veroorzaken.

Enerzijds kan koffie je mogelijk hoofdpijn veroorzaken, anderzijds kan een kleine dosering caffeine ook pijn helpen verlichten. Hoe dit exact werkt weten de wetenschappers nog niet. Maar het lijkt erop dat dosering, frequentie en gewoonten (gewenning) een rol spelen in dit effect van koffie op hoofdpijn. Zo zagen ze in dit onderzoek dat mensen die normaal gesproken maar 1 of 2 kopjes per dag dronken, al meer last hadden van hoofdpijn als ze er nog twee bij dronken. Mensen die gewend waren al meer koffie te drinken, moesten wel weer een stuk meer drinken om dat effect te krijgen.

De rol van adenosine

De verklaring waarom caffeine hoofdpijn kan veroorzaken? Een andere verklaring waarom koffie hoofdpijn kan veroorzaken zou kunnen zijn dat koffie ervoor zorgt dat je vaker moet plassen. Meer urine verliezen betekent een grotere kans op uitdroging en dat is ook een trigger voor hoofdpijn.

Hoeveel koffie is te veel?

Je kunt dus beter niet te veel koffie nuttigen op een dag. Hoeveel koffie je kunt drinken zonder er klachten van te krijgen, verschilt per persoon. De een is namelijk gevoeliger voor de werking van cafeïne dan de ander. Een goede richtlijn is een maximum van 400 milligram cafeïne per dag. Dat zijn vier koppen koffie.

Het is belangrijk koffie te drinken die van goede kwaliteit is. Een koffieboon die heel donker is gebrand, is net zo ongezond als een heel donker gebrand frietje. Koffiebonen van hogere kwaliteit en een lichtere branding zijn over het algemeen ook een stuk duurder, maar wanneer je goed koffie leert zetten, doe je makkelijk een hele maand met een kilo koffie.

Een onderzoek dat werd gepubliceerd in het American Journal of Medicine, werden 98 mensen met chronische migraine onderzocht. Aan de deelnemers werd eerst gevraagd wat zij zelf dachten dat een migraine aanval kon veroorzaken. Veel oorzaken die werden genoemd waren onder andere: te weinig slapen, veranderingen in het weer en dus te veel caffeine drinken. Vervolgens werden de proefpersonen 6 weken lang gevolgd en hielden zij een dagboek bij waarin ze noteerden hoeveel caffeine ze drinken (zowel koffie als thee en frisdrank), hoeveel ze sliepen, hoeveel stress ze hadden en hoeveel ze bewogen.

Zo bleek dat de proefpersonen die 3 of meer kopjes caffeine op een dag dronken, diezelfde dag of de dag erna maar liefst 40% meer kans hadden op een migraine aanval. Maar als ze 1 of 2 kopjes meer dan normaal dronken was dat effect er al niet.

Wanneer je cafeïne drinkt, neemt het niveau van de activerende neurotransmitters dopamine en norepinefrine toe. Norepinefrine is de wetenschappelijke term voor adrenaline. Wanneer je te vaak cafeïne in je lichaam hebt, worden de klieren die adrenaline produceren overbelast. Dit kan leiden tot een chronische stresstoestand. Een overmaat aan cafeïne kan dan leiden tot spanningshoofdpijn.

Het is dus verstandig om dit geleidelijk af te bouwen. Mononatriumglutamaat is ook wel bekend als MSG en smaakversterker E621. MSG is het hoofdbestanddeel van de Oosterse smaakmaker Ve-tsin. MSG wordt aan veel voeding toegevoegd, in het bijzonder aan Chinees/Indonesisch eten.

Koffieverslaving en de gevolgen

Een koffie verslaving is een lichamelijke en geestelijke afhankelijkheid aan de verslavende stof in koffie, cafeïne. Het drinken van koffie wordt hierdoor een verplichting. Wanneer je een tijd geen koffie drinkt, krijg je namelijk last van ontwenningsverschijnselen. Deze variëren van vervelende hoofdpijn tot geïrriteerdheid en angst. Door de koffie verslaving drink je dagelijks ook vaak te veel koppen koffie.

Gebruikers die regelmatig koffie drinken, ontwikkelen al snel tolerantie voor de effecten van cafeïne, volgens een studie uit 2009 in Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Het lichaam heeft dan steeds meer cafeïne nodig om dezelfde stimulerende effecten te krijgen. Het overmatig drinken van koffie zorgt ervoor dat de neurotransmitters in je hersenen zich aanpassen. Zonder een paar dagelijkse kopjes koffie werken ze dan niet meer goed en voel je je eerder vermoeid.

Symptomen en oorzaken

  • Overmatig koffie drinken (meer dan 4 à 5 kopjes koffie per dag)
  • Meteen last krijgen van vermoeidheid na een paar uur zonder cafeïne
  • Genetische aanleg voor verslavend gedrag

De gevolgen van een koffie verslaving zijn vooral de negatieve gezondheidseffecten. Langdurig overmatig gebruik van cafeïne verhoogt onder meer de bloeddruk, leidt tot maag-darmklachten en kan angstgevoelens versterken. Er is ook beperkt bewijs dat een cafeïne verslaving kan leiden tot andere verslavingen.

Wat te doen tegen hoofdpijn door koffie?

Stoppen met koffie drinken hoeft gelukkig niet. Wel is het raadzaam gewoon bij de hoeveelheid kopjes koffie te blijven waarvan je dat gewend bent. Twee koppen koffie per dag zou prima moeten kunnen zonder een migraine aanval te veroorzaken.

Vanwege de vervelende ontwenningsverschijnselen is het voor veel mensen moeilijk om zomaar hun koffieconsumptie te verminderen. Cafeïne wordt bovendien vaak toegevoegd aan energiedrankjes en frisdrank zoals cola, zodat je op meerdere manieren ongemerkt cafeïne kunt blijven innemen.

Tips om koffieconsumptie te verminderen:

  • Bouw geleidelijk af: Een geleidelijke afbouw is de meest effectieve strategie om je koffieconsumptie te verminderen.
  • Vind cafeïnevrije alternatieven: Probeer tijdens je normale “koffiemomenten” cafeïnevrije alternatieven te vinden, zoals groene thee, water met citroen en kruidenthee.
  • Zoek steun: Omdat koffie eigenlijk bij uitstek een sociaal drankje is, is het belangrijk om met anderen te delen dat je jouw dagelijkse hoeveelheid cafeïne wilt minderen.

Het is verstandig om hulp te zoeken voor een koffie verslaving wanneer je meerdere keren niet succesvol wist te minderen of stoppen. Met voedingsbegeleiding krijg je bijvoorbeeld advies van een voedingsdeskundige of een gezondheidscoach over hoe je op verantwoorde wijze veranderingen kunt toepassen in je dagelijkse dieet.

Ontspanning kan ook komen door yoga, meditatie, creatieve hobby’s of rustige muziek. Vermijd prikkels zoals sociale media, vooral in de avond.

Cafeïne in andere producten

Koffie is echt niet het enige middel waar cafeïne in zit. Cafeïne komt voor in verschillende drankjes, etenswaren en zelfs in bepaalde pijnstillers. Een pijnstiller kan tussen de 50 tot 100 mg cafeïne bevatten en dat is ongeveer gelijk aan 1 kopje koffie. Maar zo zit er ook cafeïne in thee, cola, ijsthee, chocolade en chocolademelk, energiedrankjes, energieshots en drankjes met guarana. Tegenwoordig zijn er ook verschillende producten met extra cafeïne op de markt zoals kauwgom, snoep en water.

Omdat er geen leeftijdsgrens zit op het consumeren van producten met cafeïne, kunnen ook kinderen last hebben van deze vorm van hoofdpijn. Dit door het drinken van grote hoeveelheden cola, ijsthee of cafeïnehoudende energiedranken.

Ontwenningsverschijnselen

Een ander bekend fenomeen, zijn mensen die door de weeks een aantal koppen koffie drinken, en in het weekend steevast last hebben van een migraineachtige hoofdpijn. Deze hoofdpijn kan zelfs gepaard gaan met: vermoeidheid, prikkelbaarheid, rusteloosheid en soms ook trillende handen.

Zo’n weekendhoofdpijn kan natuurlijk ook andere oorzaken hebben. Denk hierbij aan het feit dat je in het weekend misschien meer alcohol drinkt, later naar bed en/of langer uitslaapt en je ontspanning ervaart na de stress van de werkweek. Het klinkt misschien raar, maar in principe hebben we het hier over een ontwenningsverschijnsel. Men noemt het dan ook ‘onttrekkingshoofdpijn’.

Dit soort hoofdpijn treedt typisch op, enkele uren na het laatste gebruik en bereikt een piek na 24 tot 48 uren. Het kan zelfs enkele dagen aanhouden. De hoofdpijn verdwijnt vrij snel wanneer je opnieuw koffie drinkt. Des te meer koffie iemand drinkt, des te groter de kans op dit soort verschijnselen is, des te sterker de ontwenningsverschijnselen zijn.

Ook hier zijn er verschillen van persoon tot persoon, maar sommige mensen kunnen al ontwenningsverschijnselen krijgen, bij een dagelijks gebruik van 100 mg koffie. Dat is het gelijk aan het drinken van 1 kopje koffie, 2 kopjes thee of 2 pijnstillers met cafeïne.

De cafeïneonthouding kan bij hen een migraineaanval uitlokken.

Wat kun je er tegen doen?

De enige oplossing is om te stoppen met het consumeren van cafeïnehoudende dranken (en pijnstillers). In het begin kan de hoofdpijn of de migraineaanvallen in ernst toenemen. Dat is ook de reden, dat men niet adviseert om opeens te stoppen. Neem bijvoorbeeld elke week een kopje koffie per dag minder.

Ter verlichting van de ‘onttrekkingshoofdpijn’, kan eventueel gedurende 1 week een pijnstiller, zoals paracetamol of ibuprofen (zonder cafeïne), worden voorgeschreven.

Is de hoofdpijn eenmaal weg, dan kun je voorzichtig proberen of je weer een kop koffie of thee kunt nemen zonder dat er klachten ontstaan.

Chronische dagelijkse hoofdpijn

Algemeen bestaat de neiging om het belang van cafeïnegebruik in de vorm van koffie of andere genotmiddelen te onderschatten. Chronische dagelijkse hoofdpijn is in meer dan 70 van de gevallen medicatieafhankelijk. Overmatig gebruik van cafeïne komt het meest voor, gevolgd door het gebruik van paracetamol, acetylsalicylzuur, codeïne, ergotamine, ibuprofen en serotonineagonisten (triptanen). De meeste patiënten gebruiken te veel van meer dan één substantie.

Overmatig gebruik van deze stoffen door hoofdpijnpatiënten kan leiden tot een toename van de duur van hoofdpijnaanvallen en een verminderde reactie op zowel symptomatische als profylactische medicatie. Bij migrainepatiënten is er een geleidelijke transformatie van de hoofdpijnklachten: naarmate de duur van de aanvallen toeneemt, verdwijnen de voor migraine karakteristieke kenmerken.

Cafeïneonttrekkingshoofdpijn is al beschreven bij dagelijks gebruik van 100 mg cafeïne, het equivalent van 1 kop koffie, 1 reep pure chocola, 2 koppen thee, 2 tabletten van een combinatieprepraraat van een analgeticum met cafeïne of 3 blikjes frisdrank

Onttrekkingsverschijnselen kunnen reeds enkele uren na het laatste gebruik optreden en bereiken hun hoogtepunt na 20 tot 48 uur; ze kunnen enkele dagen tot een week aanhouden. Het optreden van deze onttrekkingsverschijnselen en de snelle verbetering na een nieuwe dosis is de belangrijkste oorzaak van cafeïneverslaving.

Patiënten die te veel cafeïne gebruiken, melden dit zelden spontaan. Zoals bij elke verslaving is ontkenning van het probleem een belangrijk obstakel voor de genezing. Het is zelden eenvoudig de patiënt van de oorzaak van de hoofdpijn te overtuigen.

De enige effectieve behandeling van chronische dagelijkse hoofdpijn door overmatig cafeïne- en/of medicatiegebruik is het staken van het gebruik. Het is belangrijk de patiënt te waarschuwen voor een initiële verergering van de hoofdpijn als onttrekkingsverschijnsel en het mogelijke optreden van depressieve gevoelens of nervositeit gedurende de eerste 1-2 weken. Hoe hoger het cafeïnegebruik, hoe heftiger de onttrekkingsverschijnselen.

Alternatieve manieren om hoofdpijn te verminderen

Bij hoofdpijn of migraine denken veel mensen meteen aan medicijnen. Maar er zijn ook andere manieren om klachten te verminderen, zonder medicijnen. Deze manieren richten zich op een gezonde leefstijl.

Tips voor een gezonde leefstijl:

  • Probeer een regelmatig slaappatroon aan te houden en minimaal één uur vóór middernacht te gaan slapen.
  • Een goed evenwicht tussen inspanning (zoals werk of bewegen) en ontspanning helpt om hoofdpijn te voorkomen.
  • Bewegen helpt om te ontspannen. Fietsen, wandelen of sporten zijn goede vormen van inspanning. Probeer minimaal 30 minuten per dag te bewegen.
  • Het is bekend dat een psychisch welbevinden bijdraagt aan vermindering van hoofdpijn/migraineklachten. Het kan zijn dat uw psychisch welbevinden door een (on)bekende oorzaak op dit moment niet helemaal in balans is.

Cafeïne en hoofdpijn verminderen

Ondanks dat koffie en hoofdpijn een oorzaak-gevolg relatie lijken te hebben is er ook een aanwijzing dat koffie kan helpen om hoofdpijn te verminderen. Dit heeft niets met een verslaving te maken, maar is zelfs wetenschappelijk bewezen. Als je last hebt van hoofdpijn, dan kan je een sterk kopje zwarte koffie nemen. Cafeïne zorgt namelijk voor een vernauwing van de bloedvaten. Door de vernauwing neemt de druk van je hoofd af en verdwijnt de hoofdpijn. Een kopje koffie kan zelfs verlichting bieden bij een migraine aanval. Het is alleen belangrijk dat je niet overdrijft met het gebruik van koffie. Alleen dan kan je juist last krijgen van hoofdpijn.

Product Cafeïne (mg)
Kopje koffie 100
Kopje thee 50
Pijnstiller met cafeïne 50-100
Reep pure chocolade 100
Blikje frisdrank 33

labels:

Zie ook: