Eieren zijn een populaire en veelzijdige voedingsbron, maar de vraag of het gezond is om er elke dag een te eten, blijft een onderwerp van discussie. Laten we de feiten eens nader bekijken.

Aanbevelingen van het Voedingscentrum

Volgens het Voedingscentrum is het gezond om maximaal twee tot drie eieren per week te eten. Dit advies is gebaseerd op het cholesterolgehalte en de hoeveelheid verzadigd vet in eigeel, welke de cholesterolwaarde in je bloed kunnen verhogen. Dit is potentieel slecht voor hart en bloedvaten. Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, peulvruchten, vlees en ei.

Recente Onderzoeken

Een nieuwe studie onder mensen met diabetes en prediabetes suggereert dat het eten van twaalf eieren per week geen nadelige gevolgen heeft. Onderzoekers van de Universiteit van Sydney onderzochten een jaar lang twee groepen met diabetes type 2 of prediabetes. De eerste groep at elke week twee eieren en de tweede groep at twaalf keer per week een ei. Het gewicht bleef in beide groepen gelijk. De deelnemers die een dozijn eieren per week aten, ondervonden geen nadelige gevolgen van hun flinke ei-consumptie. Het had geen nadelige invloed op de bloeddruk, het bloedsuikergehalte of het cholesterol bij de mensen met diabetes of prediabetes. Volgens de onderzoekers kan het geen kwaad om bijna twee eieren per dag te eten, als het maar onderdeel uitmaakt van een gezond dieet. De studie, die werd gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, volgde deze groep mensen een jaar.

Het resultaat is van belang, omdat eieren een goede eiwitbron zijn en ook andere belangrijke voedingsstoffen bevatten. Zo heeft het eten ervan een positief effect op een gezond gewicht omdat er minder behoefte is aan het eten van koolhydraten.

De Rol van Cholesterol

Eieren bevatten cholesterol, wat van invloed kan zijn op het cholesterolgehalte in het bloed. "De reden dat we altijd een beetje bang gemaakt zijn voor het eten van teveel eieren is omdat de eidooiers cholesterol bevatten. Dat zou nadelig zijn voor het hart en de bloedvaten”, zegt gezondheidsdeskundige Hetty Crèvecoeur. Uit onderzoek blijkt echter dat het cholesterol in eieren nauwelijks invloed heeft op het totale cholesterolgehalte in het bloed. Eieren hebben nauwelijks effect op het cholesterolgehalte.

Zelf is Crèvecoeur een groot voorstander van eieren, zeker in de ochtend. “Als je in de ochtend een ei eet houd je je bloedsuikerspiegel stabiel en je snaaitrek later op de dag onder controle. Ook bevat die zo gevreesde eidooier juist allerlei gezonde vitaminen en stoffen zoals choline, een stofje wat belangrijk is voor onder andere je zenuwen en hersenfunctie.

Variatie is Belangrijk

“Eén product is nooit gezond of ongezond want het gaat om de totale voeding,” benadrukt diëtist en natuurvoedingskundige Henny de Lint. “Daarbij is variatie het sleutelwoord. Iedere dag twee lijkt mij op den duur niet meer een feestje. Maar we hoeven ook geen eieren te gaan tellen of minimaliseren vanwege het cholesterolgehalte. Dat is ondertussen wel duidelijk.

Voedingswaarde van Eieren

Eieren passen heel goed in een PuurGezonde voeding, ze zitten namelijk vol met eiwit, mineralen en vitamines. Goed voor je, ongeacht je leeftijd! Zo zitten er veel voedingsstoffen in die je lichaam goed kan gebruiken, denk aan mineralen als ijzer, fosfor, seleen en zink. Maar ook onmisbare B-vitamines en vitamine A en D zijn te vinden in een ei.

Eieren bevatten veel vetten en eiwitten. Maar er zit ook ijzer, vitamine A, B2 en B12 in. Ze passen in een gezond voedingspatroon en kunnen vlees goed vervangen. Eieren zijn rijk aan vitamine B12, vitamine D en mineralen als fosfor en seleen. Minder positief is dat eieren rijk zijn aan cholesterol.

Eieren en Diabetes

Als je diabetes type 2 hebt en zeven eieren of meer eet per week, heb je meer kans op hart- en vaatziekten. Je kans wordt 40% groter dan als je een ei per week eet. Dit blijkt uit onderzoek van de Gezondheidsraad. Je hebt minder kans op diabetes type 2 als je maximaal drie eieren per week eet.

Advies voor Vegetariërs

Vegetariërs eten meestal minder verzadigd vet. Dit komt doordat ze geen vlees eten. Daarom mogen zij meer eieren eten. Het advies voor vegetariërs is maximaal 3 of 4 eieren per week. Omdat vegetariërs over het algemeen minder verzadigd vet binnen krijgen, kunnen ze meer eieren per week eten dan vleeseters: 3 tot 4 stuks per week.

Salmonella en Bewaring

Er is een kans op een Salmonella besmetting. Eieren kunnen met deze bacterie besmet zijn. Vooral kinderen, ouderen, zwangere vrouwen en mensen met een zwakke immuniteit kunnen hier last van krijgen. Zorg er daarom altijd voor dat de eieren goed gaar zijn. Kortom: dat het eiwit en de eidooier niet vloeibaar, maar geheel gestold zijn. Dit geldt ook als je de eieren in een gerecht, zoals een quiche, verwerkt.

Ondanks dat ze in de winkel meestal niet in de koeling staan, kun je thuis de eieren wel het best in de koelkast bewaren. Dit remt bacteriegroei en zo blijven de eieren langer vers. Bewaar ze in het doosje, met de “punt” van het ei naar beneden, zo drogen de eieren niet uit en kun je ze langer goed houden.

Eieren voor Sporters

Als sporter kun je er haast niet omheen - eieren. Voor je spieren zijn eiwitten essentieel en wat is er nou een betere bron van eiwitten dan een ei? Zo zegt ook voedingsdeskundige Peter Weijs: 'Als je kijkt naar voedzaamheid, zijn eieren zeker gezond. Ze hebben een hoog eiwitgehalte, wat goed is voor sporters. Daarnaast bevat een ei veel vitamine B12, wat goed is voor vegetariërs: als je weinig dierlijke producten eet is het vrij lastig om aan je B12-behoefte te voldoen. En dan helpt een eitje tikken zeker.'

Peter Weijs: 'Bij een normale hoeveelheid hebben eieren weinig tot geen effect op bloed en cholesterol.' Zoals alles in het leven, is alles waar je 'te' voor kunt zetten ongezond (ja, ja, behalve tevreden). Zo zit het ook met te veel eieren eten. Het gaat dus om hoe veel eieren per dag je eet, om te bepalen hoe gezond je bezig bent.

'Mik op 1 ei per dag,' stelt Peter. 'Dat is een normale hoeveelheid. Kijkend naar de globale afname van consumptie van dierlijke producten is daar zelfs nog in te minder.'

Eet je elke dag 2 eieren? Dan hoef je je echt geen zorgen te maken over je cholesterol. Zeker wanneer je een actieve sporter bent is dat hartstikke gezond. Maar ben jij zo iemand die per dag 10 eieren achterover tikt voor een food-challenge? Dat is waarschijnlijk niet goed voor je cholesterolgehalte.

Een ei is een zeer goede eiwitbron. Eieren zijn, op wei na, de meest volwaardige eiwitbron die we ons kunnen wensen. Een ei bevat alle aminozuren die we dagelijks nodig hebben. Een ei bevat o.a. wezenlijke hoeveelheden vitamine A, B12, foliumzuur en D. Maar ook ijzer, zink en selenium. Allen voedingsstoffen waar een groot deel van de Nederlanders onvoldoende van heeft.

De Voordelen van Eieren van Weidekippen

Het eigeel, van van een kip die buiten loopt (vooral in het voorjaar), kan 3 tot 6 x zoveel vitamine D bevatten als het ei van een ‘binnenkip’. Belangrijk om te weten omdat veel Nederlanders, door te weinig buiten zijn en te weinig zonuren in Nederland, een vitamine D tekort hebben. Eieren van loslopende weidekippen bevatten beduidend meer van gezonde Omega-3-vetzuren, waaronder DHA, maar ook vitamine E en CLA. De Omega 3-vetzuren zijn sterk ondervertegenwoordigd in ons voedingspatroon, maar zijn zeer belangrijk voor onze totale gezondheid.

Het eigeel bevat 2 sterke antioxidanten voor onze ogen, vooral voor de macula: luteïne en zeaxanthine. Hoe geler het eigeel, des te meer bescherming. Dooiers van buitenkippen/weidekippen, die veel gevarieerder eten, zijn veel geler dan de niet-biologische eieren uit de supermarkt.

Zelfs als je dagelijks een eitje zou eten, heeft dit geen nadelig effect op je cholesterolwaarden. Sterker nog, door de hoeveelheid lecithine, vitamine B12 en de stof betaïne heeft het juist een gunstig effect, zeker als er hoge homocysteïne waardes in het spel zijn. Ook al zijn we bang gemaakt voor een eitje, veel onderzoeken wijzen uit dat een ei niet de boosdoener is van een te hoog cholesterol. Koop wel liever eieren van biologische weidekippen vanwege een gezondere verhouding tussen Omega 6 en 3.

Een eitje per dag wordt niet geassocieerd met een verhoogd cholesterol en daardoor niet met neuro-degeneratieve ziekten. Sterker nog een hogere inname van cholesterol/ei gaf juist een lagere kans op dementie en afname van verstandelijk vermogens op oudere leeftijd. Dit in vergelijking met mensen die geen eieren eten. Zelfs een half ei per dag beschermde al! Dit waren de uitkomsten van een groot onderzoek met 2500 mannen tussen de 42-60 jaar over een periode van 12 jaar*.

Als je bedenkt dat 20-25% van alle cholesterol zich in onze hersenen bevindt dat moeten we wel concluderen dat het voor onze hersenen een uitermate belangrijke stof is! En dat is het ook; het zorgt voor verbindingen (verbindingen tussen neuronen, voor isolatie van de myelineschedes, de aanmaak van neurotransmitters etc.) Daarom is het ook voor zwangere, zogende vrouwen en jonge kinderen belangrijk om voldoende cholesterol te eten: het brein van de baby/het jonge kind moet immers ontwikkeld worden.

Zoals je hierboven al las; cholesterol inname via de voeding heeft geen directe link met verhoogd cholesterol in je bloed. Een eitje per dag verlaagt zelfs het risico op hartinfarcten. Er werd lang gezegd dat het cholesterol in eieren het risico op hart-en-vaatziekten verhoogden. Maar uit grote onderzoeken (zogenaamde meta-analyses) blijken eieren juist de kans op vooral herseninfarcten en hersenbloedingen te verlagen.

Ei is een rijke bron van choline (voorloperstof van lecithine/acetylcholine), dat een gunstige werking heeft op de verlaging van de bloedvetten. Lecithine zorgt ervoor dat cholesterol niet aan de vaatwanden ‘plakt’. Bovendien is lecithine een onontbeerlijke stof voor de prikkeloverdracht in onze hersenen (tekorten kunnen leiden tot depressies, dementie, ADHD, dyslexie, Alzheimer, concentratieproblemen etc.). Ook is choline een belangrijke stof als het gaat om onze darmperistaltiek en de neurotransmitter acetylcholine die zaken als herinneren, focussen, leren en aandacht.

Cholesterol is een zeer belangrijke reparatiestof. Een ei, geklutst of als omelet reepjes door de soep geeft niet alleen een heel romig effect, het geeft ook een langer verzadigingsgevoel en zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Ideaal voor in je lunchsoep.

Bereidingswijzen

Pocheren is de gezondste bereidingswijze van een eitje. Laat water koken, zorg dat het net van de kook af is, doe er een scheutje azijn door en breek het ei. Kluts een eitje met beleid, gewoon met een vork of je mixer in een lage stand.

Hormonen en Geluksstofjes

Zoals je hiernaast ziet moeten er heel wat hormonen en geluksstofjes als serotonine, dopamine en rustgevende stoffen als GABA en ook acetylcholine worden aangemaakt uit eiwit en cholesterol. Wie fit, gezond, gelukkig door het leven wil gaan moet voldoende eiwitten en cholesterol tot zijn beschikking hebben. Hoewel onze lever meer cholesterol aanmaakt als onze voeding te weinig bevat, kan de aanmaak tekort schieten bij een hoge behoefte. Zeker in tijden van stress, omdat de aanmaak van stresshormonen (cortisol, adrenaline en noradrenaline) flink wat eiwit en cholesterol vergt. Als er te weinig eiwit en cholesterol beschikbaar is zal de aanmaak van geslachtshormonen, schildklierhormonen en geluksstofjes het onderspit kunnen delven.

NB: in onderstaande plaatje is een ei als voorbeeld gekozen (omdat het een zeer volwaardige eiwitbron is) maar er zijn uiteraard VEEL meer eiwitbronnen. Variatie in eiwitten is erg belangrijk: Voor zowel onze eigen gezondheid als die van het milieu. Om die reden zouden we ook ruimschoots plantaardige eiwitten als voedingsbron moeten kiezen. Dierlijk eiwit bezorgt ons een hoge voetafdruk. In Nederland hebben we bijvoorbeeld een 3 x zo hoge voetafdruk dan de gemiddelde wereldburger. Deels te wijten aan onze hoge consumptie van dierlijk eiwit: het grootste deel van onze eiwitinname is van dierlijke oorsprong. Veel meer plantaardig eiwit en minder dierlijk eiwit is een belangrijke stap voor onze eigen gezondheid maar ook die van het milieu. Van de dierlijke eiwitten heeft een ei de laagste voetafdruk. Dit omdat zowel de CO2 uitstoot, het zoetwater- en het landgebruik van een ei lager zijn dan van andere dierlijke eiwitten.

Milieu-impact

Helaas is er nog steeds een toename van chemische toxines in ons milieu. Veelal afkomstig uit de industrie/vervoer, medicijnen en de industriële landbouw. Een groot deel van deze chemische toxines hebben een verstorend effect op onze hormoonbalans. Deze stoffen zijn moeilijk afbreekbaar/af te voeren en worden daardoor bij mens, vis en dier opgeslagen in vetweefsel. En bij mensen ook vooral in ‘vette organen’ als borsten, prostaat, hersenen en lever. Het is goed om te weten dat een ei, als dierlijk eiwit, de minste dioxine en dioxine-achtige PCB’s bevat.

Niet elk ei is even gunstig voor het milieu. Ook al is een ei van een loslopende kip voor de mens gezonder, dat gaat niet op voor het milieu. Een kip die niet buiten komt produceert genereert minder fijnstof in het milieu dan een kip die losloopt. Hoe duurzaam een ei werkelijk uitpakt heeft alles te maken met wat de kip eet (een kip die reststromen eet) is verreweg het minst milieubelastend. Ook de verwarming van stal heeft een duidelijke impact. En heel bijzonder: een wit ei is minder milieubelastend dan een bruin ei.

Conclusies uit Onderzoek

De controverse over hoe (on)gezond eieren zijn, is volgens Canadese onderzoekers van McMaster University nu eindelijk opgelost. Een consumptie van minimaal 7 eieren per week verhoogt het cholesterolgehalte niet vergeleken met een consumptie van minder dan 1 ei per week. Ook gaat het niet gepaard met meer hart- en vaatziekten of sterfte. Dat concluderen de onderzoekers op basis van 3 verschillende bevolkingsonderzoeken onder in totaal circa 177.000 mensen uit 50 landen.

In de publicatie zijn gegevens meegenomen van 3 verschillende bevolkingsonderzoeken, waaronder 2 die specifiek zijn uitgevoerd bij in totaal ruim 30.000 patiënten met hart- en vaatziekten. Ook bij deze doelgroep ging consumptie van minimaal 7 eieren per week niet gepaard met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en sterfte.

Samenvatting

Of een ei iedere dag gezond of ongezond is, hangt af van wat je verder iedere dag eet. Het eten van 2 tot 3 eieren per week past in een gezonde voeding. Vegetariërs kunnen 3 tot 4 eieren per week eten. Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, peulvruchten, vlees en ei.

Doelgroep Aanbevolen hoeveelheid eieren per week
Algemeen 2-3
Vegetariërs 3-4
Sporters 1 ei per dag (gemiddeld)

labels: #Ei

Zie ook: