Of een ei iedere dag gezond of ongezond is, hangt af van wat je verder iedere dag eet.

Het Voedingscentrum adviseert om te variëren in vis, peulvruchten, vlees en ei. Het eten van 2 tot 3 eieren per week past in een gezonde voeding. Vegetariërs kunnen 3 tot 4 eieren per week eten.

Eieren zijn rijke bronnen van essentiële voedingsstoffen.

Toch wordt er in verschillende landen, waaronder in Nederland door het Voedingscentrum, geadviseerd om niet meer dan 3 eieren per week te eten vanwege zorgen over het cholesterolgehalte en het risico op hart- en vaatziekten.

Voedingswaarde van Eieren

Eieren zijn rijk aan vitamine B12, vitamine D en mineralen als fosfor en seleen. Een ei is een zeer goede eiwitbron.

Eieren zijn, op wei na, de meest volwaardige eiwitbron die we ons kunnen wensen. Een ei bevat alle aminozuren die we dagelijks nodig hebben.

Een ei bevat o.a. wezenlijke hoeveelheden vitamine A, B12, foliumzuur en D, maar ook ijzer, zink en selenium.

Het eigeel, van een kip die buiten loopt (vooral in het voorjaar), kan 3 tot 6 x zoveel vitamine D bevatten als het ei van een ‘binnenkip’.

Eieren van loslopende weidekippen bevatten beduidend meer van gezonde Omega-3-vetzuren, waaronder DHA, maar ook vitamine E en CLA. De Omega 3-vetzuren zijn sterk ondervertegenwoordigd in ons voedingspatroon, maar zijn zeer belangrijk voor onze totale gezondheid.

Het eigeel bevat 2 sterke antioxidanten voor onze ogen, vooral voor de macula: luteïne en zeaxanthine.

Cholesterol en Eieren

Minder positief is dat eieren rijk zijn aan cholesterol.

Het eten van producten met cholesterol kan leiden tot verhoging van het cholesterolgehalte in je bloed. Verzadigd vet in je voeding heeft een groter effect op je cholesterolgehalte. Een hoog bloed cholesterolgehalte vergroot het risico op hart- en vaatziekten.

Omdat vegetariërs over het algemeen minder verzadigd vet binnen krijgen, kunnen ze meer eieren per week eten dan vleeseters: 3 tot 4 stuks per week.

De Gezondheidsraad heeft geen richtlijn voor eieren of cholesterol uit voeding. Wel concluderen zij dat het aannemelijk is dat consumptie van 7 of meer eieren per week samenhangt met een hoger risico op diabetes. Ook geeft de Gezondheidsraad aan dat meer cholesterolrijke producten nemen dan gemiddeld niet wenselijk is.

De hoeveelheid eieren die wij adviseren is gebaseerd op de gemiddelde consumptie van eieren in Nederland.

Recente Onderzoeken

De controverse over hoe (on)gezond eieren zijn, is volgens Canadese onderzoekers van McMaster University nu eindelijk opgelost.

Een consumptie van minimaal 7 eieren per week verhoogt het cholesterolgehalte niet vergeleken met een consumptie van minder dan 1 ei per week. Ook gaat het niet gepaard met meer hart- en vaatziekten of sterfte.

Dat concluderen de onderzoekers op basis van 3 verschillende bevolkingsonderzoeken onder in totaal circa 177.000 mensen uit 50 landen. In de publicatie zijn gegevens meegenomen van 3 verschillende bevolkingsonderzoeken, waaronder 2 die specifiek zijn uitgevoerd bij in totaal ruim 30.000 patiënten met hart- en vaatziekten. Ook bij deze doelgroep ging consumptie van minimaal 7 eieren per week niet gepaard met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en sterfte.

Dat komt volgens de onderzoekers omdat eerdere studies tegenstrijdige resultaten opleverden. Salim Yusuf, onderzoeker aan McMaster University: ‘De meeste van deze studies waren relatief klein en zijn niet uitgevoerd in verschillende landen tegelijk.’

Eieren en Hardlopers

Wat maakt eieren nou zo populair onder hardlopers?

Eén ei bevat zo’n zes gram eiwit, inclusief alle essentiële aminozuren die je lichaam zelf niet aanmaakt. En dat is precies waar je spieren om vragen na een lange duurloop of een zware intervaltraining. Je kunt er eindeloos mee variëren: gekookt, gebakken, als omelet of in een goedgevulde salade. Grote kans dus dat er bij jou dagelijks wel een eitje op het menu staat.

Eieren worden over het algemeen als een ongezonde voedselbron beschouwd in termen van cholesterol- en hartproblemen. Een eierdooier heeft namelijk een hoog cholesterolgehalte. Maar recentelijk is door wetenschappers aangetoond dat de cholesterol die mensen via voedingsmiddelen binnenkrijgen weinig impact heeft op het lichaam.

De meerderheid van de cholesterolproductie vindt plaats in de lever. Andere factoren zoals de consumptie van verzadigde vetten blijken de belangrijkste oorzaak te zijn van het cholesterolgehalte in iemands lichaam. Eieren bevatten dan wel veel cholesterol, maar dat heeft weinig invloed op het cholesterolgehalte in je lichaam. Goed nieuws dus voor de ei-eters onder ons.

Ze zijn een voedzame bron van eiwitten, bevatten een reeks vitamines en mineralen, bevatten omega-3. Ze zijn ook nog eens goedkoop en makkelijk toe te voegen aan je dieet.

Hoeveel Eieren Per Dag?

Ja, je kunt ook overdrijven, zoals met alles eigenlijk. Er zijn mensen die met gemak zes of acht eieren per dag eten, soms zelfs meer. In theorie zou dat kunnen, zeker als je verder gezond bent, genoeg beweegt en een gevarieerd dieet eet. Maar het is niet per se nodig of aan te raden.

Voor de meeste mensen geldt dat één tot drie eieren per dag goed past in een gezond voedingspatroon. Daarmee profiteer je van de voordelen zonder je lijf onnodig te belasten.

Aanbevelingen en Adviezen

Het Voedingscentrum adviseert maximaal twee of drie eieren per week te eten. In het eigeel zit veel cholesterol en verzadigd vet. Deze voedingsstoffen verhogen de cholesterolwaarde in je bloed. Dit is slecht voor je hart en vaten. In de meeste koekjes, snacks, vlees en kaas zitten ook veel verzadigde vetten.

Vegetariërs eten meestal minder verzadigd vet. Dit komt doordat ze geen vlees eten. Daarom mogen zij meer eieren eten. Het advies voor vegetariërs is maximaal 3 of 4 eieren per week.

Eieren en Diabetes

Als je diabetes type 2 hebt en zeven eieren of meer eet per week, heb je meer kans op hart- en vaatziekten. Je kans wordt 40% groter dan als je een ei per week eet. Dit blijkt uit onderzoek van de Gezondheidsraad. Je hebt minder kans op diabetes type 2 als je maximaal drie eieren per week eet.

In 2018 onderzocht men mensen met prediabetes of diabetes type 2. Wetenschappers keken naar de invloed van eieren op gewichtsverlies, de vetten in het bloed en de bloedsuiker. Hun conclusie: een dieet met meer dan twaalf eieren per week deed hetzelfde als een dieet met minder dan twee eieren per week.

Zijn Eieren Gezond?

Of een ei een gezond keuze is, hangt dus ook af van hoeveel eieren je al gegeten hebt, hoe de rest van je eetpatroon eruit ziet en waarvoor je het in de plaats eet. Ben jij bijvoorbeeld vegetariër? Misschien eet je dan eieren in plaats van vlees.

Eieren passen heel goed in een PuurGezonde voeding, ze zitten namelijk vol met eiwit, mineralen en vitamines. Goed voor je, ongeacht je leeftijd!

Zo zitten er veel voedingsstoffen in die je lichaam goed kan gebruiken, denk aan mineralen als ijzer, fosfor, seleen en zink. Maar ook onmisbare B-vitamines en vitamine A en D zijn te vinden in een ei.

Wel is er iets anders waar je op moet letten bij eieren. Namelijk dat er een kans is op een Salmonella besmetting. Eieren kunnen met deze bacterie besmet zijn. Vooral kinderen, ouderen, zwangere vrouwen en mensen met een zwakke immuniteit kunnen hier last van krijgen. Zorg er daarom altijd voor dat de eieren goed gaar zijn. Kortom: dat het eiwit en de eidooier niet vloeibaar, maar geheel gestold zijn. Dit geldt ook als je de eieren in een gerecht, zoals een quiche, verwerkt.

Ondanks dat ze in de winkel meestal niet in de koeling staan, kun je thuis de eieren wel het best in de koelkast bewaren. Dit remt bacteriegroei en zo blijven de eieren langer vers. Bewaar ze in het doosje, met de “punt” van het ei naar beneden, zo drogen de eieren niet uit en kun je ze langer goed houden.

Heerlijke Eierrecepten

Groen licht dus voor elke dag een ei! Probeer bijvoorbeeld deze heerlijke eiersalade eens voor bij de lunch. Of maak deze gehaktbal met een verrassing bij de avondmaaltijd. Ook deze shakshuka en gezonde uitsmijter voor de lunch of het ontbijt zijn echte aanraders. Eieren zijn natuurlijk ook heerlijk in een salade of gewoon gekookt als simpel en gezond tussendoortje!

Wil je meer weten over wat gezond eten is en hoe je goed voor je lichaam kunt zorgen? Neem dan eens een kijkje in ons boek Eet Meer! Lekker in je vel met PuurGezond.

labels: #Ei

Zie ook: