Veel mensen overwegen om brood te vermijden, vaak omdat ze denken dat het ongezond is of dat het bijdraagt aan gewichtstoename. Ook binnen een koolhydraatarm dieet wordt brood vaak vermeden. Maar volkoren- en bruinbrood leveren belangrijke voedingsstoffen en dragen bij aan een lager risico op bepaalde chronische ziekten. Maar dan moet je dus ook op een andere manier aan de voedingsstoffen komen waar brood een belangrijke bron voor is.

De Voordelen van Volkorenbrood

Volkoren- en bruinbrood bevatten veel voedingsstoffen. Vooral volkorenbrood bevat veel vezels, jodium, ijzer en B-vitamines. Genoeg vezels eten helpt voor een goede darmwerking. Ook verlaagt het eten van volkorenproducten het risico op bepaalde chronische aandoeningen. Zo verminder je met bijvoorbeeld 3 sneden volkorenbrood per dag je risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Volkoren- en bruinbrood passen dus in een gezond voedingspatroon.

Waarom Brood Vermijden?

Sommige mensen willen brood vermijden omdat ze denken dat het ongezond is of dat ze ervan aankomen. Zoals reeds vermeld, is dat ik zelf vrijwel geen brood eet. Brood is vrijwel altijd erg bewerkt met hulpstoffen (broodverbeteraars), bevat gist, gluten, teveel aan zout etc. Ons lichaam is er niet op gebouwd om zoveel granen te verwerken op een dag en het lichaam moet erg veel moeite doen om die granen te verteren. Bovendien bevatten granen (m.n. tarwe) veel fytinezuur. Ook de hoge baktemperaturen die worden gebruikt bij het broodbakken maakt brood ongezond.

Veel mensen hebben last van de gluten die in tarwe, rogge, spelt e.d. zitten. Deze granen wekken irritatie op in hun darmen en tasten hun darmen aan. Brood heeft een zuren-overschot. Teveel verzurend voedsel zorgt voor reuma, osteoporose, overgewicht, pijn in gewrichten etc. Het is voor ons lichaam van groot belang dat je zuur-base evenwicht op orde is.

De Nadelen van Brood Vermijden

Als je brood weglaat, krijg je ook veel minder binnen van een belangrijke voedingsstof: jodium. Nederlandse voeding bevat namelijk van nature weinig jodium, en jodium komt ook relatief weinig voor in onze grond of drinkwater. Maar omdat je lichaam het wel hard nodig heeft, wordt het sinds 1942 toegevoegd aan sommige vormen van zout. Vooral aan bakkerszout, waarmee de meeste bakkers hun brood bakken en ook een beetje aan sommige speciale keukenzouten die je in de supermarkt kunt kopen. Door brood te eten, krijg je een aanzienlijk deel van de hoeveelheid jodium binnen die je nodig hebt. Veel biologisch brood en een deel van het thuisgebakken brood bevat geen bakkerszout, en dus geen extra jodium.

Als mensen geen brood eten, of biologisch brood of thuisgebakken brood zonder bakkerszout eten, kan dat leiden tot een jodiumtekort. Hierdoor kan krop weer de kop opsteken. Krop zorgt ervoor dat je schildklier trager gaat werken en opzwelt. We hebben berekend wat er gebeurt als je brood weglaat uit je voedingspatroon. Dan blijkt dat het heel lastig is om voldoende voedingsstoffen, zoals jodium, binnen te krijgen. Voor vrouwen komt er geen passende oplossing uit die berekeningen. Als je als vrouw geen brood meer eet, zou je bijvoorbeeld dagelijks 220 gram peulvruchten en 70 gram noten moeten eten, en dan nog krijg je niet voldoende jodium binnen.

Alternatieven voor Brood

Als je besluit drastisch te gaan minderen of zelfs te stoppen met het eten van brood, eet dan vaker witvis, zeewier, nori, kelp noodles, havermout, banaan etc. Ook wil ik wat vaker van dit soort informatieve blogs schrijven over een gezonde leefstijl. Kijk je naar de Schijf van Vijf, dan zie je in het vak met brood nog andere belangrijke vezelleveranciers. Maar hierin zitten minder vezels per gram, dus je moet er vaak veel meer van eten.

Hier zijn enkele alternatieven voor brood die u in uw dieet kunt opnemen:

  • Rijstwafels: Het voordeel van rijstcrackers is dat ze geen gluten bevatten en dat je nog steeds hetzelfde beleg kan gebruiken als bij brood. Rijstcrackers gaan zowel prima samen met hartig als met zoet beleg.
  • Salade op basis van couscous: Een salade op basis van couscous is een leuk alternatief voor brood. Je kan zelf kiezen welke verhouding van couscous en groenten je wil. En je kan er ook makkelijk een bron van eiwitten aan toevoegen.
  • Peulvruchten: Ben je op zoek naar een alternatief voor brood dat ook veel vezels bevat en liefst ook meer eiwitten? Dan zijn peulvruchten zoals kikkererwten een goede basis voor een gezonde salade.
  • Pastasalade: Ben je even uitgekeken op brood, maak dan eens een lekkere pastasalade. Warme pasta bij het diner is heerlijk, maar ook koude pasta als lunch is superlekker. Normale pasta is eveneens gemaakt van tarwe en bevat dus gluten.
  • Wraps: Wraps zijn een erg makkelijke manier om je broodmaaltijd een nieuwe lay-out te geven. Alles wat je vroeger op je brood deed, gooi je nu tussen je wrap. Bovendien is het een makkelijke manier om meer groenten aan je maaltijd toe te voegen.
  • Omelet: Ben je op zoek naar een eiwitrijk alternatief voor brood? Maak dan eens een omelet met veel groenten. Een omelet is het lekkerst als je deze vers kan maken, maar je kan deze ook opwarmen of gewoon koud eten. Wil je toch nog koolhydraten eten?
  • Pannenkoeken: Zijn koolhydraten geen probleem of zelfs een vereiste omdat je een grote inspanning gaat leveren? Maak dan eens pannenkoeken. Het is heus niet zo moeilijk en ze vallen bij iedereen in de smaak.
  • Havermout: Havermout is erg veelzijdig en een goed koolhydraatrijk alternatief voor brood. Naast pannenkoeken zijn de meest bekende recepten havermoutpap en overnight oats. Groenten lijken er misschien wat minder goed bij te passen, maar probeer het zeker eens te combineren met julienne gesneden wortel (en dan met rozijnen en kaneel!) of roer er geraspte courgette doorheen.

Gezonde Ontbijt Alternatieven

Veel mensen proberen tegenwoordig om verschillende redenen wel minder brood te eten, of ze eten het zelfs helemaal niet meer. Toch is de overgang vaak wel lastig, want wat eet je nu bij het ontbijt en eventueel de lunch als die boterham met kaas geen optie meer is? Gelukkig hoeft ontbijten zonder brood niet lastig te zijn, want er zijn tegenwoordig ontzettend veel opties te maken met een alternatief voor brood in de ochtend. Hier zijn enkele voorbeelden:

  • Smoothies: Smoothies kun je snel klaarmaken en ook weer in een korte tijd opdrinken. Perfect dus voor als je weinig tijd hebt voor een uitgebreid ontbijt. Gebruik voornamelijk groente als basis voor je smoothie en voeg er wat extra eiwit, vulling en smaak aan toe. Denk hierbij bijvoorbeeld aan wat fruit, kwark of yoghurt, 30 gram havervlokken en eventueel een lepeltje cacaopoeder. Ook producten als lijnzaad of kelppoeder werken goed in je groene ontbijtsmoothie.
  • Havermout: Wil je proberen te ontbijten zonder brood, maar heb je wel behoefte aan een stevige portie langzame koolhydraten in de ochtend? Dan is havermout een goed idee om de dag mee te starten. Je kunt het klaarmaken met (plantaardige) melk en hier wat vers fruit, noten en zaden aan toevoegen. Kies je voor melk op basis van soja of haver, dan heb je op deze manier bij de start van de dag direct al de nodige vitamines en mineralen binnen gekregen.
  • Zelfgemaakte muesli of granola: Zelfgemaakte muesli of granola daarentegen is ideaal voor een ontbijt zonder brood, bijvoorbeeld met kwark of yoghurt en wat vers fruit bovenop.
  • Bananenpannenkoeken: Bananenpannenkoeken zijn een goede optie als je zoekt naar opties voor ontbijten zonder brood, want je krijgt direct een boel eiwitten en vitamines binnen. Het vraagt natuurlijk wel iets meer bereidingstijd, dus misschien is dit een geschiktere optie voor in het weekend. Prak een banaan fijn, voeg wat havermout of amandelmeel toe, meng er twee eieren doorheen en bak van dat beslag kleine pannenkoekjes. Maak het geheel af met een handje frambozen of bessen, een scheutje kaneel en een klein handje noten.
  • Overnight oats: Als je dol bent op havermout in de ochtend, dan is overnight oats eten ook een goede optie als je op zoekt bent naar een ontbijt zonder brood. Zeker in de zomermaanden kan het heerlijk zijn om in de ochtend koude havermoutpap te eten. Met havermout heb je veel mogelijkheden, dus zet het papje de avond van tevoren in de koelkast en dan heb je in de ochtend een voedzame start van je dag. Maak bijvoorbeeld overnight oats met plantaardige melk, havermout, pure cacaopoeder, een lepeltje 100% pindakaas en top het af met fijngehakte stukjes pinda.
  • Rijstwafels en speltcrackers: Wie denkt dat rijstwafels niet vullend zijn als ontbijt, heeft het mis. Als je de rijstwafels rijkelijk belegt met eiwitrijke producten, dan is dit een goed alternatief als ontbijt zonder brood. Ook speltcrackers zijn het ideale alternatief voor brood als ontbijt. Kies bijvoorbeeld voor hüttenkäse en voeg daar naar smaak nog wat kipfilet, dukkah (kruidig specerijenmengsel dat in de supermarkt te koop is), avocado en/of komkommer aan toe. Of doe op de hüttenkäse een topping van jam zonder toegevoegde suikers. Met een eitje op je rijstwafel of cracker zit je ook direct aan een flinke hoeveelheid eiwitten en het kan een lekkere afwisseling zijn.
  • Hartige pannenkoek: Heb je nog meer inspiratie nodig om te ontbijten zonder brood? Een hartige pannenkoek is dan misschien jouw volgende favoriete gezonde start van de dag. Pannenkoeken hoeven namelijk niet altijd zoet en ongezond te zijn.

Advies bij Coeliakie of Glutensensitiviteit

Voor mensen met de aandoening coeliakie geldt dat ze veel brood- en graanproducten niet kunnen eten. Het gaat hier naar schatting om 1 procent van alle Nederlanders. Zij moeten gluten mijden. Ervaar je klachten als je brood eet? Ga naar een arts. Deze kan onderzoeken of de klachten komen door een aandoening. Kun je geen brood eten, of wil je het niet? Ons advies is om altijd naar een diëtist te gaan voor begeleiding.

Tips voor een Gezonde Leefstijl Zonder Brood

Als je besluit drastisch te gaan minderen of zelfs te stoppen met het eten van brood, eet dan vaker witvis, zeewier, nori, kelp noodles, havermout, banaan etc.

Geen of minder brood eten is voor mensen vaak een hele lastige en moeilijke stap. Doe het stapje voor stapje. Begin door het te vervangen van je ontbijt bijvoorbeeld. Het is ook erg belangrijk dat je je granen inname afwisselt. Dus vervang je tarwebrood eens door speltbrood, eet eens een quinoa-salade, havermout, amarant, rijstwafels van de volle korrel etc.

Mijn streven is om elke dag minimaal 1 kilo groenten en fruit te eten. Om 's avonds een pond groenten te eten is voor velen wat teveel van het goede, maar verspreid over de dag is dit makkelijk haalbaar. Regelmatig ga ik hier ver overheen.

Alternatieven voor Brood voor Kinderen

Voor kinderen vind ik het helemaal lastig. Naar school geef ik (rogge)brood mee. Thuis mogen ze bijv. de amaranth-crackers/rijstwafel, speltbrood, gekookte eieren en veel fruit/komkommers en bijv. tomaten en andere rauwkost eten. Maar daar houdt het dan ook wel mee op ;-) Zij krijgen dus regelmatig nog gewoon brood.

Licht getoast licht bruin / volkoren brood (7+ maanden): soms kan het licht toasten van brood het aantrekkelijker maken voor je baby of peuter. Licht getoast brood heeft een andere textuur die sommige kinderen prettiger vinden dan de zachte variant. Het geeft ook een licht knapperige smaak die de interesse van je kind kan wekken.

Volkoren wraps (12+ maanden): volkoren wraps zijn een fantastische vervanging voor brood. Ze zijn vaak zachter en makkelijker te kauwen voor jonge kinderen. Je kunt ze vullen met gezonde ingrediënten zoals avocado, hummus (zonder zout), plakjes kipfilet, komkommer of geraspte kaas.

Volkoren crackers (voor baby’s): volkoren crackers zijn een uitstekende optie voor baby’s en peuters. Ze zijn vaak dunner en makkelijker te eten dan brood en bieden nog steeds veel voedingsstoffen. Volkoren crackers bevatten veel vezels, wat goed is voor de spijsvertering van je kleine. Je kunt ze beleggen met zachte kaas, hummus, of geprakte avocado.

Pannenkoeken van volkorenmeel: volkoren pannenkoeken kunnen een voedzaam en smakelijk alternatief zijn voor brood. Ga voor een extra gezonde versie en meng groenten door het beslag zoals spinazie of geraspte courgette.

Groentesticks met dip: voor kinderen die echt geen brood, of varianten hiervan willen, kunnen groentesticks zoals komkommer, wortel en paprika met een lekkere frisse dip zoals yoghurt met een beetje citroensap.

Broodpudding: broodpudding is perfect voor een goed gevulde buik. Week wat brood in kleine stukjes in een kopje melk, voeg wat geprakte banaan en een snufje kaneel toe en meng alles goed.

Voorbeelddagmenu Zonder Brood

Hier is een voorbeelddagmenu dat u kunt volgen als u brood wilt vermijden:

  1. Ontbijt: Smoothie van groenten en fruit met havervlokken en kwark.
  2. Lunch: Salade met quinoa, linzen, bonen, gekaramelliseerde zoete bataat, bietjes, noten, rijst, vis, gebakken stukjes biologische kip, paprika, appel.
  3. Diner: Ovenschotel met groenten, vlees/bonen en kaas.

Conclusie

Het is zeker mogelijk om gezond en gevarieerd te eten zonder brood. Door creatief te zijn met alternatieven en te zorgen voor voldoende voedingsstoffen, kunt u een evenwichtig dieet samenstellen dat past bij uw persoonlijke behoeften en voorkeuren.

labels: #Brood

Zie ook: