Koolhydraten vormen, naast eiwitten en vetten, een belangrijk macronutriënt waar wij veel van nodig hebben. Onze voeding mag voor ongeveer 40% uit koolhydraten bestaan. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten is voor een volwassene vastgesteld op 260 gram per dag.Koolhydraten leveren per gram 4 kilocalorieën. Het lichaam heeft koolhydraten nodig als energiebron. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten erg belangrijk. Hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose, een soort koolhydraat.

Suikers en zetmeel zijn koolhydraten die een belangrijke bron van energie zijn voor het lichaam. Suiker, zetmeel en vezels zijn soorten koolhydraten in je voeding. In voedingsmiddelen zitten verteerbare koolhydraten en niet-verteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten kan het lichaam opnemen en gebruiken als energiebron. Niet-verteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels. Deze kan het lichaam niet opnemen. Ze zijn erg belangrijk voor de functie van de darmen en andere aspecten van de gezondheid.

Snelle versus langzame koolhydraten

Niet alle koolhydraten zijn even gezond. Zo kan er onderscheid gemaakt worden tussen snelle- en langzame koolhydraten. Of koolhydraten gezond of slecht zijn, hangt volledig af van het type dat je eet, niet van de hoeveelheid die je eet. Langzame koolhydraten vormen een verantwoorde keuze. Langzame koolhydraten, worden dankzij hun complexe samenstelling traag verteerd, verzadigen jou snel en langdurig en zijn bovendien verantwoordelijk voor een gezonde stofwisseling en gezond gewicht. Snelle koolhydraten, worden wegens hun enkelvoudige samenstelling snel opgenomen, doen je bloedsuikerspiegel pieken en kunnen het risico op obesitas en verschillende chronische ziektes - zoals diabetes type 2, kanker en hart- en vaatziekten - vergroten. (2,3) Suiker is een snelle koolhydraat.

Koolhydraten kunnen het beste gegeten worden door voedingsmiddelen te eten waarvan is aangetoond dat ze gezondheidswinst leveren of andere goede voedingsstoffen bevatten. Dit zijn volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkoren pasta, aardappels, peulvruchten, groente en fruit.

Hoe het lichaam koolhydraten verwerkt

Enzymen in speeksel (amylase) en in de dunne darm breken koolhydraten af tot monosachariden. Op de darmwand zitten enzymen die de disachariden splitsen tot monosachariden. Deze worden vervolgens door de darmcellen opgenomen en via de bloedbaan vervoerd door het lichaam. Monosachariden in de voeding kunnen meteen in de bloedbaan worden opgenomen.

Na de vertering komen de koolhydraten voornamelijk als glucose in het bloed. De glucose wordt vervolgens snel opgenomen door de weefsels die het kunnen verbranden. Hierbij ontstaat energie die nodig is voor bepaalde lichaamsfuncties. Glucose kan ook tijdelijk als glycogeen in de lever en spieren worden opgeslagen. Zo wordt een voorraad glucose opgebouwd. Het lichaam zorgt ervoor dat het glucosegehalte in het bloed (bloedsuikergehalte) binnen normale grenzen blijft.

Al vrij snel na het eten van een maaltijd met koolhydraten begint het bloedsglucosegehalte te stijgen. Bij gezonde personen gaat deze stijging door tot ongeveer 1 tot 2 uur na de maaltijd. Daarna neemt het gehalte weer af. Dat laatste komt door het hormoon insuline uit de alvleesklier. Er komt insuline in het bloed als het bloedglucosegehalte begint te stijgen. De insuline zorgt ervoor dat glucose snel door de weefsels wordt opgenomen. Daar zorgt glucose voor energie (door verbranding) of de glucose wordt opgeslagen. Hierdoor neemt het bloedglucosegehalte weer af.

Bij gezonde personen worden de laagste bloedglucosewaarden bereikt ongeveer 3 uur na de maaltijd. Als het bloedglucosegehalte onder een bepaalde grens komt, maakt de alvleesklier het hormoon glucagon aan. Glucagon zorgt ervoor dat er weer wat glucose aan het bloed wordt afgegeven. Hierdoor stijgt het bloedglucosegehalte weer tot het normale niveau. Dankzij de beide hormonen insuline en glucagon wordt het bloedglucosegehalte dus binnen grenzen gehouden.

Effecten van koolhydraten op het lichaam

Het lichaam kan maar weinig glucose opslaan in de vorm van glycogeen. Daarom worden de koolhydraten uit het eten en drinken vooral verbrand. Wanneer meer energieverbruik niet nodig is en de glycogeenvoorraad vol zit, wordt ook een teveel aan glucose opgeslagen als vet (triglyceriden). Die omzetting gebeurt in de lever. Bij gezonde personen met een gezond eetpatroon is dit ongeveer 1 tot 3%. Te veel calorieën, of dit nou uit koolhydraten, vetten, of eiwitten komt, leidt dus altijd tot een toename in lichaamsvet.

Omdat de glycemische index van meer afhangt dan van de hoeveelheid en het type koolhydraten, is nog veel onduidelijk over de precieze rol van koolhydraten in het verband met hart- en vaatziekten.Ook is er een verband gevonden tussen voeding met een hoge glycemische index (GI) of -last en een hoger risico op diabetes type 2. Dat kan te maken hebben met de hoeveelheid voedingsvezel. Voeding met veel voedingsvezel heeft namelijk vrijwel altijd een lage GI.

Producten met veel koolhydraten

Koolhydraten zitten in bijna alles wat je eet. Bijvoorbeeld in brood, aardappelen, rijst en fruit. En in koek, snoep en chips. De koolhydraatinname van veel mensen bestaat voor het grootste deel uit granen, met name tarwe. Dit zorgt voor een eenzijdig dieet met een overmaat aan gluten. Gezonder is om te variëren in koolhydraatkeuzes.

Hieronder een overzicht van producten met veel koolhydraten:

  • Granen: Tarwe, rijst, maïs, haver, gerst, spelt, quinoa, teff, boekweit, gierst.
  • Brood: Volkorenbrood, speltbrood, roggebrood (langzame koolhydraten). Witbrood (snelle koolhydraten).
  • Aardappelen: Bevatten veel zetmeel en koolhydraten.
  • Peulvruchten: Bonen, erwten, linzen (rijk aan zetmeel).
  • Groenten: Maïs, rode bieten (bevatten veel zetmeel).
  • Fruit: Druiven, mango's, bananen, kersen (veel suikers). Aardbeien, mandarijnen, abrikozen, bosbessen (minder koolhydraten). Gedroogd fruit (vaak veel suiker toegevoegd).
  • Dranken: Frisdrank, vruchtensappen (veel suiker). Vruchtenyoghurt, yoghurtdrinks (veel toegevoegde suikers).
  • Zoetwaren: Koek, chips, gebak, snoep, chocolade (veel suiker).

Specifieke voorbeelden van koolhydraatrijke voedingsmiddelen

Rijst

Rijst is een van de bekendste voedingsmiddelen wereldwijd. Rijst wordt dan ook op grote schaal verbouwd en geëxporteerd. Niet alle rijst is even gezond. Er zijn grote verschillen op te merken in de soorten rijst die in de winkels liggen. Rijst behoort tot de grassenfamilie, net als andere graansoorten.

De helft van alle geproduceerde rijst komt uit China en India. Het grootste deel daarvan is voor de eigen bevolking. De belangrijkste exportlanden van rijst zijn Thailand, Vietnam en de Verenigde Staten. Er worden wereldwijd rond de 8000 soorten geteeld. De bekendste hiervan zijn jasmijnrijst, basmatirijst, wilde rijst, kleefrijst en risottorijst. Naargelang de voedingswaarde en bereidingswijzen maken we onderscheid tussen volkorenrijst, witte rijst en snelkookrijst. Zilvervliesrijst is een volkoren rijstsoort en een gezonde keuze.

Rijst blijft erg rijk aan koolhydraten, dus overdrijf niet bij het opscheppen ervan. Het merendeel op een bord zou eigenlijk uit groenten moeten bestaan in plaats van rijst. Zilvervliesrijst is een volkorenproduct, wat betekent dat het is gemaakt van de hele (vermalen) graankorrel. Volkoren graanproducten bevatten meer vezels dan geraffineerde graanproducten. Deze vezels zorgen niet alleen voor een goede darmwerking, maar ook voor een lager risico op ziekten zoals darmkanker, hartziekten en diabetes type 2. Vezels werken stabiliserend op de bloedsuikerspiegel.

Teff

Teff heeft de laatste jaren aan populariteit gewonnen als voedzaam graan. Het bevat een kleine hoeveelheid gluten, maar niet het gluteneiwit waar mensen met coeliakie allergisch op reageren. Hierdoor is teff geliefd geworden als alternatief voor andere granen en wordt het nu ook wel een ‘oergraan’ genoemd, alhoewel het vroeger nooit in Nederland is verbouwd. Teff is een lichte graansoort met een zeer klein oppervlak, te vergelijken met een suikerkorrel.

Omdat de korrels zo klein zijn, kan teff niet gepeld worden. Hierdoor wordt het graan meteen gemalen en niet eerst ontdaan van de vliesjes (en dus vezels). Dit betekent dat teff altijd volkoren is. Oorspronkelijk komt het graan uit Ethiopië, waar het tot op de dag van vandaag nog veel wordt gegeten als plat, gefermenteerd, pannenkoekachtig brood. Ook wordt er bier van gemaakt.

Boekweit

Boekweit is een plant uit de duizendknoopfamilie en valt onder de ‘pseudo-granen’. De teelt van boekweit was bijna verdwenen, maar de laatste jaren is daar geen sprake meer van. Dankzij het feit dat boekweit glutenvrij is en goed kan worden ingezet als graanvervanger is de populariteit enorm gestegen. Jaarlijks neemt de productie met 8% toe.

Boekweit komt oorspronkelijk uit Azië en is waarschijnlijk via de zijderoute binnen Europa verspreid. Toen de aardappel in opmars kwam, verdween boekweit op de achtergrond. Boekweit is zeer voedzaam: het is zeer rijk aan vezels, B-vitaminen en mineralen. Ideaal om pannenkoekjes van te maken ter vervanging van brood.

Spelt

Spelt behoorde ooit tot de vergeten granen, maar heeft de laatste jaren een enorme comeback gemaakt. Het is een eeuwenoude graansoort, die beschouwd wordt als oervariant van tarwe. De voedingswaarde van beide granen lijkt sterk op elkaar. Spelt bevat iets minder gluten en ook de eiwitsamenstelling is anders. Spelt wordt voornamelijk in Duitsland, Zwitserland en Oostenrijk verbouwd. Voor de Middeleeuwen werd spelt, naast rogge, veel gegeten. Toen tarwe in opmars kwam, werd spelt verdreven.

Mais

Alhoewel in Nederland niet ontzettend populair, wordt mais (en alle voedingsmiddelen die hiervan zijn afgeleid) veel gegeten in andere landen, waaronder in Zuid-Amerika. Veel mensen eten mais als groente, maar het valt onder de granen. Mais komt oorspronkelijk uit Midden-Amerika, waar het nog steeds het meest wordt gegeten en deel uitmaakt van het hoofdvoedsel. Mais is een graangewas met een typisch zoete smaak. Het groeit aan een plant waar zowel vrouwelijke als mannelijke bloemen aan groeien. De plant wordt bestoven door de wind.

Quinoa

Quinoa (uitgesproken als ‘kienwa’) valt onder de pseudogranen. Het lijkt op graan, maar eigenlijk is het een zaad. Quinoa is de laatste jaren enorm in populariteit gestegen, dankzij de hoge voedingswaarde en het feit dat het een goed alternatief vormt voor glutenhoudende granen. Quinoa valt onder de superfoods en is lid van de amarantenfamilie, een verzamelnaam voor kruidachtige planten en struiken. Hiermee is het nauw verwant aan spinazie.

Oorspronkelijk komt het zaad uit Zuid-Amerika, waar het basisvoedsel vormt voor de inwoners. Al 6000 jaar geleden werd quinoa gegeten door inwoners van het Andesgebergte. De Inca’s verbouwden het zaad rond die tijd al. Quinoa heeft een bijzonder goed aminozurenprofiel waardoor het is aan te raden om het regelmatig te eten.

Haver

Haver was ooit een veelgebruikt graan maar later raakte het in de vergetelheid. Tegenwoordig vinden we het weer in elke supermarkt, verwerkt in allerlei producten. Haver is dus in opmars en heeft dit te danken aan de gezondheidsstatus als glutenvrij en gezond graan. Haver komt oorspronkelijk uit het Midden-Oosten en werd door de Romeinen vooral gebruikt als veevoer en als ingrediënt in bier.

Pas vanaf ongeveer 200 na Christus werd haver ontdekt als voedsel voor de inwoners van heel Europa. Haver werd destijds gebruikt in soep, koeken en er werd pap van gekookt, genaamd haverbrij. Havermout, de bewerkte variant van de graankorrel, werd pas veel later ontwikkeld.

Gierst

Gierst behoort tot de grassenfamilie en is glutenvrij. Gierst is eigenlijk een verzamelnaam voor verschillende graansoorten die niet allemaal een botanische relatie hebben. Een ander woord voor gierst dat veel wordt gebruikt is ‘sorghum’ en ‘millet’. Millet valt net als sorghum onder de verzamelnaam gierst. In China wordt gierst al eeuwen geconsumeerd, voordat rijst opkwam. In veel landen in Afrika en Azië vormt gierst nog steeds een belangrijk voedingsmiddel. In Europa is gierst wat minder bekend en ook in Nederland wordt het niet vaak gegeten.

Tarwe

Tarwe is een graansoort waarmee een groot deel van de wereldbevolking zich voedt. Doordat het een vrij gemakkelijk te telen graan is wordt het grootschalig verbouwd en voor allerlei voedingsmiddelen gebruikt. Hiermee lopen we het risico er erg veel van te eten en dat maakt ons dagelijkse eetpatroon eenzijdig. Het originele ras is duizenden jaren oud.

Gerst

Gerst is een graansoort die wat in de vergetelheid is geraakt. In deze tijd wordt gerst niet vaak meer gegeten, vroeger was het daarentegen een populair graan. Dit ligt aan de toegenomen populariteit van andere graansoorten als tarwe en rijst. We kennen deze soort nu vooral als belangrijk ingrediënt voor bier en whisky. Ook wordt gerst veelvoudig gebruikt als veevoer. Gerst is maakt deel uit van de grassenfamilie, net als bijvoorbeeld tarwe, rijst en haver.

Gerst is een van de oudste gecultiveerde graangewassen. Het wordt over de hele wereld verbouwd en kan zowel gematigde temperaturen als een tropisch klimaat aan. De gecultiveerde gerst die wordt gebruikt voor de commerciële teelt stamt af van de wilde gerst. Zo’n 7000 jaar geleden werd er al gerst verbouwd in landen als Afghanistan en Syrië.

labels:

Zie ook: