Welke Groenten Bevatten Calcium: Een Gids voor Calciumrijke Voeding

Nederland is een echt melkland. Zuivel is dan ook de nummer 1 calciumbron in ons land. Bij calcium denken we als eerste aan sterke botten. Dit mineraal maakt namelijk een belangrijk deel uit van onze botten en tanden. Calcium doet echter nog veel meer. Genoeg redenen dus om ervoor te zorgen dat je voldoende calcium binnenkrijgt.

Waarom is Calcium Belangrijk?

Calcium is essentieel voor gezonde tanden en botten. Hoe ouder we worden, hoe belangrijker het wordt, want het kan ons namelijk tegen botontkalking beschermen. Hierbij worden je botten steeds brozer wat sneller kan leiden tot beschadigingen en breuken. Calcium in je voeding is ook belangrijk voor de werking van zenuwen en spieren, de bloedstolling en het vervoeren van andere mineralen in de lichaamscellen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium is voor een volwassene vastgesteld op 1000 mg. De maximum hoeveelheid voor dit mineraal is 2500 mg. Calcium is een mineraal wat betrokken is bij de zenuwgeleiding en spiercontracties. Ook is calcium belangrijk, in combinatie met magnesium, vitamine D en K, voor de in stand houding van stevige botten en een sterk gebit. Een andere functie van calcium is het transport van mineralen naar de cellen.

Vaak wordt gedacht dat calcium alleen in zuivel voorkomt, maar het zit ook rijkelijk in noten, (groene) groente en peulvruchten. Een tekort aan calcium kan leiden tot botontkalking en afbrokkelende nagels. Dit heeft te maken met de onttrekking van kalk wanneer er te weinig calcium via de voeding aangeleverd wordt.

Calciumrijke Voedingsmiddelen: Meer dan Alleen Zuivel

Je hebt niet per se zuivel nodig voor je calciuminname. Hieronder volgt een overzicht van voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, inclusief opties voor veganisten:

• Noten en zaden: In alle noten is calcium te vinden. Sommige bevatten maar een klein beetje, andere zijn er juist rijk aan. Noten leveren je ook lekker veel vezels, gezonde vetten en eiwitten. Net als noten, bevatten ook zaden calcium. Sesamzaad is een goede bron en dus ook tahinipasta, wat van deze zaadjes gemaakt wordt. Ongezouten amandelen zijn echte calciumkanjers. Met slechts 100 gram van deze lekkere noten krijgt je lichaam een bonus van 283 milligram calcium binnen.
• Bonen en peulvruchten: Bonen en peulvruchten bevatten over het algemeen weinig calorieën, maar ze zitten wel bomvol voedingsstoffen. Ze zijn een goede plantaardige bron van eiwitten (zeker als je ze combineert met granen). Nog een boon die rijk is aan calcium: edamame. Dit zijn de jonge peultjes van je sojabonenplant. Het zijn echte schatten aan voedingsstoffen. Als de peultjes langer aan de plant blijven hangen, volgroeien ze tot sojabonen.
• Gefermenteerde sojabonen: Gefermenteerd zijn sojabonen gezonder. Tempeh is een vleesvervanger die gemaakt wordt van gefermenteerde sojabonen.
• Granen: We eten grote hoeveelheden tarwe. Dat zou best wat minder mogen. Of door af te wisselen met verschillende graansoorten. Ook quinoa en amaranth zijn goede calciumrijke keuzes. Dit zijn eigenlijk zaden, maar in de keuken kan je ze gebruiken als granen. Bijvoorbeeld door er een ontbijtpap van te maken of door ze bij je avondmaaltijd te eten in plaats van rijst. Teff heeft de laatste jaren aan populariteit gewonnen als voedzaam graan.
• Vis uit blik: Sardientjes en zalm uit blik zijn zeer goede calciumbronnen. Omega 3-vetzuren zijn onder andere belangrijk voor onze hersenen en ons hart en vaatstelsel.
• Groene groenten: Groene groentes bevatten over het algemeen redelijk wat calcium. Vooral groene bladgroentes zoals boerenkool, spinazie en paksoi. De grote uitzondering in dit rijtje is koolraap.
• Fruit: Fruit bevat over het algemeen niet zoveel calcium, maar er zijn een paar uitzonderingen. Eet dan vooral eens gedroogde en verse vijgen, gedroogde abrikozen, gekonfijte dadels, pruimen en zwarte bessen.

Calcium in Groenten: Een Overzicht

Er zijn een paar soorten groenten die veel calcium bevatten, maar in fruit en groente zit over het algemeen minder calcium dan in de voeding die we eerder noemden.

De volgende groenten kun je eten om sneller aan je dagelijkse aanbevolen hoeveel te komen (milligram calcium per 100 gram):

• Boerenkool - 231 mg
• Chinese kool - 125 mg
• Spinazie - 125 mg
• Radijs - 125 mg
• Broccoli - 80 mg
• Sperziebonen - 60 mg

Hoe Krijg je Voldoende Calcium Binnen Zonder Zuivel?

Je kunt calcium halen uit verschillende soorten zuivel, maar onderstaand een vegan lijstje met calcium voeding - voor zowel alleseters, als vegetariërs, als veganisten. Met deze zeven etenswaren en vitamines kun jij je calciumlevel de gedurende dag opkrikken - ook als je geen zuivel eet of drinkt.

1. Havermout met sojamelk. Maak dan een havermoutontbijtje voor jezelf. 100 gram van deze ontbijtgranen zijn goed voor 70 milligram aan calcium. Drink je daar ook een glas sojamelk bij dan zit de teller al op 94 milligram.
2. Tofu. Een hoeveelheid van 100 gram tofu bevat maar liefst 350 milligram calcium. Tofu, ook wel tahoe genoemd, is gemaakt van gemalen sojabonen.
3. Peulvruchten. Zo zit er in 100 gram kikkererwten zo'n 105 mg calcium. De meeste calcium in deze voeding vind je in sperziebonen en sojabonen waar ongeveer 120 mg calcium inzit.
4. Vitamine D. In deze vitamine zit zelf geen calcium, maar vitamine D stimuleert de opname van calcium uit de darmen en het vastleggen van dit mineraal in het botweefsel.
5. Sojabonen. Deze groene snacks bevatten een royale hoeveelheid calcium. Per 100 gram krijg je 137 milligram van dit mineraal voor je kiezen.
6. Rucola. In dit groene, bittere, goedje zit maar liefst 400mg calcium op de 150 gram rucola.
7. Noten en zaden. Met slechts 100 gram van deze lekkere noten krijgt je lichaam een bonus van 283 milligram calcium binnen.

Let wel op: advies is om niet meer dan 2,5 gram calcium per dag tot je te nemen, omdat dat te veel calcium weer risico geeft op urinewegstenen en verkalking van de nieren en bloedvaatwanden. Daarnaast is het belangrijk ook genoeg vitamine D binnen te krijgen, zodat calcium kan worden opgenomen in het lichaam.

Tabel: Calciumgehalte in Voedingsmiddelen (per 100g, tenzij anders vermeld)

labels:

Zie ook:

• Ontdek De Ultieme Lijst Van Groenten Rijk Aan Calcium Voor Een Sterk Lichaam!
• Ontdek Welke Groenten Boordevol Calcium Zitten voor Sterke Botten!
• Welke Pizza Is Het Gezondst? Tips voor een Verantwoorde Keuze
• Ontdek Verrukkelijke Spaanse Tapas Broodjes Recepten: Jouw Culinaire Reis Begint Hier!
• Op Zoek Naar Het Gouden Ei: Ontdek De Verborgen Betekenissen Achter Deze Spannende Thriller!