Calcium is onmisbaar voor je gezondheid, dus het is belangrijk om voldoende van dit mineraal via voeding binnen te krijgen. Nu is de kans groot dat je bij voeding denkt aan een glaasje melk, maar er zijn gelukkig veel meer opties om je calciumgehalte een boost te geven. Wij zochten voor je uit welke voeding veel calcium bevat.

Waarom is calcium belangrijk?

Calcium is essentieel voor gezonde tanden en botten. Hoe ouder we worden, hoe belangrijker het wordt, want het kan ons namelijk tegen botontkalking beschermen. Hierbij worden je botten steeds brozer wat sneller kan leiden tot beschadigingen en breuken.

Calcium in je voeding is ook belangrijk voor de werking van zenuwen en spieren, de bloedstolling en het vervoeren van andere mineralen in de lichaamscellen. Belangrijk om voldoende calcium via voeding binnen te krijgen, dus!

Zoveel calcium in voeding heb je nodig

Hoeveel van dit multitaskende mineraal hebben we eigenlijk nodig? De doorsnee volwassen vrouw moet rekening houden met ongeveer 1000 milligram per dag. Maar hoe bereik je dit zonder continu melk te 'hoeven' drinken? In ieder geval niet door het nuttigen van alcohol, cafeïne of te veel zout. Je lichaam verliest dan namelijk meer calcium via de urine.

Dus hoe zorg je ervoor dat je voldoende van dit mineraal binnenkrijg? Door in ieder geval genoeg voeding met calcium binnen te krijgen!

Hoe kom je aan genoeg calcium?

Je kunt calcium het beste binnenkrijgen via voeding, maar wat is dan calciumrijke voeding? Om je een handje te helpen hebben wij verschillende soorten voeding met veel calcium voor je op een rijtje gezet!

  • Yoghurt
  • Melk
  • Verrijkte zuivelalternatieven, zoals sojamelk
  • Sardientjes
  • Zalm
  • Kaas
  • Tofu
  • Groene bladgroenten (broccoli, waterkers, boerenkool)
  • Donkergroene groenten (spinazie)
  • Verrijkte ontbijtgranen
  • Verrijkte vruchtensappen
  • Noten en zaden (amandelen, sesam, chiazaad)
  • Peulvruchten en granen
  • Maïsmeel en -tortilla's

Hoe krijg je voldoende calcium binnen zonder zuivel?

Je kunt calcium halen uit verschillende soorten zuivel, maar onderstaand een vegan lijstje met calcium voeding - voor zowel alleseters, als vegetariërs, als veganisten. Met deze zeven etenswaren en vitamines kun jij je calciumlevel de gedurende dag opkrikken - ook als je geen zuivel eet of drinkt.

  1. Havermout met sojamelk

    Wil je je dag goed beginnen? Maak dan een havermoutontbijtje voor jezelf. 100 gram van deze ontbijtgranen zijn goed voor 70 milligram aan calcium. Drink je daar ook een glas sojamelk bij dan zit de teller al op 94 milligram. En dan is je dag nog maar net begonnen. Over calciumrijke voeding gesproken! Score.

  2. Tofu

    Een hoeveelheid van 100 gram tofu bevat maar liefst 350 milligram calcium. Tofu, ook wel tahoe genoemd, is gemaakt van gemalen sojabonen. Bij het malen ontstaat een melkachtige vloeistof - vandaar dat het een witte kleur heeft. Deze calciumbom werkt goed in combinatie met salades of gooi het in je wok. Heerlijk!

  3. Peulvruchten

    Geen calcium knallers, maar wel zeer degelijk middenmoters. Zo zit er in 100 gram kikkererwten zo'n 105 mg calcium. De meeste calcium in deze voeding vind je in sperziebonen en sojabonen waar ongeveer 120 mg calcium inzit. Maar bruine bonen en witte bonen bevatten calcium. Het voordeel van peulvruchten is dat je hier in een maaltijd relatief veel van binnenkrijgt, dus een makkelijke manier om je calcium in voeding op te krikken!

  4. Vitamine D

    In deze vitamine zit zelf geen calcium, maar vitamine D stimuleert de opname van calcium uit de darmen en het vastleggen van dit mineraal in het botweefsel. Cruciaal dus als je een calciumtekort wilt voorkomen. Geen idee of je hieraan leidt? Zo herken je een calciumtekort.

  5. Sojabonen

    Trek in een lekker tussendoortje? Kies dan voor sojabonen. Deze groene snacks bevatten een royale hoeveelheid calcium. Per 100 gram krijg je 137 milligram van dit mineraal voor je kiezen.

  6. Rucola

    Deze zag je niet aankomen! In dit groene, bittere, goedje zit maar liefst 400mg calcium op de 150 gram rucola. Ideaal, want je kunt rucola aan bijna elke maaltijd makkelijk toevoegen. Smullen maar!

  7. Noten en zaden

    Ongezouten amandelen zijn echte calciumkanjers. Met slechts 100 gram van deze lekkere noten krijgt je lichaam een bonus van 283 milligram calcium binnen. Daar gaan ze bijna nóg lekkerder van smaken.

Welk fruit bevat veel calcium?

Veel voeding kan calcium bevatten, maar ook sommige fruitsoorten zijn onverwachts echte calciumbommetjes. Dus wil jij je calciumgehalte een boost geven met fruit? Eet dan vooral eens gedroogde en verse vijgen, gedroogde abrikozen, gekonfijte dadels, pruimen en zwarte bessen.

Welke groente bevat veel calcium?

Er zijn een paar soorten groenten die veel calcium bevatten, maar in fruit en groente zit over het algemeen minder calcium dan in de voeding die we eerder noemden.

De volgende groenten kun je eten om sneller aan je dagelijkse aanbevolen hoeveel te komen (milligram calcium per 100 gram):

  • Boerenkool - 231 mg
  • Chinese kool - 125 mg
  • Spinazie - 125 mg
  • Radijs - 125 mg
  • Broccoli - 80 mg
  • Sperziebonen - 60 mg

Lees ook: Dit is waarom broccoli de gezondste groente is.

Welke voeding bevat veel calcium?

Eerst voor de niet-vegans: kaas is wel de absolute topper als het aankomt op calcium (811 milligram calcium per 100 gram kaas). Maar ook:

  • Yoghurt - 190 mg calcium per schaaltje
  • Melk - 180 mg calcium per glas
  • Vla - 160 mg calcium per schaaltje
  • Kwark - 165 mg calcium per schaaltje
  • Karnemelk - 65 mg calcium per glas

Bijna alle zuivelproducten bevatten veel calcium. En hoewel het idee bestaat dat je dus zuivelproducten moet eten om veel calcium binnen te krijgen, is er ook genoeg vegan voeding te vinden die rijk is aan calcium en dus niet van de koe komt. Denk aan voeding als:

  • Rucola - 400 mg calcium per 150 gram
  • Tofu -350 mg calcium per 100 gram
  • Sojabonen gekookt - 138 mg per 100 gram
  • Tahin (sesampasta) - 130 mg calcium per 15 gram
  • Sojadrink - 120 mg calcium per 100 gram

Maar er is nog meer (vegan) voeding die rijk is aan calcium, hieronder lees je welk fruit en welke groente veel calcium bevat.

Welk fruit bevat veel calcium?

Een paar fruitsoorten bevatten veel calcium, maar in fruit en groente zit over het algemeen minder calcium dan in de voeding die we eerder noemden.

De volgende soorten fruit bevatten veel calcium per 100 gram:

  • Vijgen, gedroogd - 190 mg calcium
  • Abrikoos, gedroogd - 80 mg calcium
  • Vijgen, vers - 55 mg calcium
  • Appel - 50 mg calcium
  • Dadels gekonfijt - 46 mg calcium
  • Pruimen - 45 mg calcium
  • Zwarte bessen - 45 mg calcium

Lees ook: Waarom dadels ideaal zijn als snack tijdens het hardlopen.

Hoe kom ik aan voldoende calcium?

Voldoende calcium betekent voor mannen tussen de 29 - 69 jaar en voor vrouwen tussen de 25 - 50 jaar, een hoeveelheid van 950 mg calcium per dag. Je krijgt als niet-vegan al snel voldoende calcium binnen met een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Eet je wel veganistisch, dan is het belangrijk om je calciuminname goed in de gaten te houden en te kijken of je een eventueel calciumtekort moet aanvullen met supplementen.

Let wel op: advies is om niet meer dan 2,5 gram calcium per dag tot je te nemen, omdat dat te veel calcium weer risico geeft op urinewegstenen en verkalking van de nieren en bloedvaatwanden. Daarnaast is het belangrijk ook genoeg vitamine D binnen te krijgen, zodat calcium kan worden opgenomen in het lichaam.

Voedingsmiddelen en hun calciumgehalte

Hieronder een tabel met calciumrijke voedingsmiddelen en hun calciumgehalte per portie, zodat je zelf kunt berekenen hoeveel calcium je per dag inneemt:

Voedingsmiddel Calcium per portie (mg)
Kaas (100 gram) 811
Yoghurt (schaaltje) 190
Melk (glas) 180
Vla (schaaltje) 160
Kwark (schaaltje) 165
Karnemelk (glas) 65
Vijgen, gedroogd (100 gram) 190
Abrikozen, gedroogd (100 gram) 80
Boerenkool (100 gram) 231
Chinese kool (100 gram) 125
Spinazie (100 gram) 125
Radijs (100 gram) 125
Broccoli (100 gram) 80

Wat te eten bij een calciumtekort?

Denk je dat je een lijdt aan een calciumtekort? In het geval van een calciumtekort kun je het beste voeding met veel calcium in je dieet opnemen. Als je dan alsnog te weinig calcium binnenkrijgt, dan kun je je calciuminname aanvullen via een calciumtablet. Raadpleeg hier alleen altijd een arts voor!

labels:

Zie ook: