Calcium is het meest voorkomende mineraal in het lichaam en een essentiële voedingsstof. Het is verantwoordelijk voor vele functies die ons lichaam gezond houden. Omdat het lichaam zelf geen calcium aanmaakt, halen we dit uit onze voeding.

Waar is calcium goed voor?

Calcium is de bouwstof van onze botten. Maar calcium in je voeding is ook belangrijk voor de werking van zenuwen en spieren, het stollen van je bloed en het vervoeren van verschillende mineralen in de lichaamscellen. Wie een chronisch tekort aan calcium heeft, kan op termijn rekenen op broze botten en een groter risico op beschadigingen en botbreuken. Ook voor hardlopers dus extra belangrijk om goed te letten op de calcium-inname.

Waar zit calcium in?

Calcium zit van nature in veel verschillende voedingsmiddelen. Hoewel we voornamelijk zuivelproducten als calciumbronnen beschouwen, zijn er tal van andere niet-zuivelproducten die veel calcium bevatten.

Calcium in zuivelproducten

Bijna alle zuivelproducten bevatten veel calcium. Zuivelproducten zijn met name grote calciumbronnen. Kaas is wel de absolute topper als het aankomt op calcium (811 milligram calcium per 100 gram kaas).Andere zuivelproducten met een hoog calciumgehalte zijn:

  • Yoghurt - 190 mg calcium per schaaltje
  • Melk - 180 mg calcium per glas
  • Vla - 160 mg calcium per schaaltje
  • Kwark - 165 mg calcium per schaaltje
  • Karnemelk - 65 mg calcium per glas

Calcium in vegan voeding

En hoewel het idee bestaat dat je dus zuivelproducten moet eten om veel calcium binnen te krijgen, is er ook genoeg vegan voeding te vinden die rijk is aan calcium en dus niet van de koe komt. Denk aan voeding als:

  • Rucola - 400 mg calcium per 150 gram
  • Tofu -350 mg calcium per 100 gram
  • Sojabonen gekookt - 138 mg per 100 gram
  • Tahin (sesampasta) - 130 mg calcium per 15 gram
  • Sojadrink - 120 mg calcium per 100 gram

Calcium in fruit

Een paar fruitsoorten bevatten veel calcium, maar in fruit en groente zit over het algemeen minder calcium dan in de voeding die we eerder noemden. De volgende soorten fruit bevatten veel calcium per 100 gram:

  • Vijgen, gedroogd - 190 mg calcium
  • Abrikoos, gedroogd - 80 mg calcium
  • Vijgen, vers - 55 mg calcium
  • Appel - 50 mg calcium
  • Dadels gekonfijt - 46 mg calcium
  • Pruimen - 45 mg calcium
  • Zwarte bessen - 45 mg calcium

Calcium in groente

Er zijn een paar soorten groenten die veel calcium bevatten, maar in fruit en groente zit over het algemeen minder calcium dan in de voeding die we eerder noemden. De volgende groenten kun je eten om sneller aan je dagelijkse aanbevolen hoeveel te komen (milligram calcium per 100 gram):

  • Boerenkool - 231 mg
  • Chinese kool - 125 mg
  • Spinazie - 125 mg
  • Radijs - 125 mg
  • Broccoli - 80 mg
  • Sperziebonen - 60 mg

15 Voedingsmiddelen met veel calcium

Hier zijn 15 voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte die je zou moeten overwegen te eten als je je consumptie van dit belangrijke mineraal wilt verhogen.

  1. Yoghurt: Bevat 415 mg calcium per portie.
  2. Verrijkte sinaasappelsap: Bevat tot 350 mg per kopje wanneer het is verrijkt.
  3. Mozzarella-kaas: Een portie van 30 gram bevat 330 mg calcium.
  4. Sardines: Een portie bevat 325 mg calcium.
  5. Verrijkte sojamelk: Bevat ongeveer 300 mg per kopje.
  6. Melk: Bevat ongeveer 275 mg calcium per kopje.
  7. Tofu: Bevat 250 mg calcium in een half kopje.
  8. Zalm: Bevat tot 180 mg calcium in slechts drie ons (ingeblikt met botten).
  9. Kwark: Levert 138 mg calcium per portie van 250 ml.
  10. Verrijkte granen: Veel verrijkte granen kunnen in één portie tot 130 mg calcium bijdragen.
  11. Spinazie: Levert tot 123 mg per portie van een halve kop (gekookt en uitgelekt).
  12. Boerenkool: Een kop gekookte boerenkool bevat tot 94 mg calcium per portie.
  13. Chiazaad: Bevat 76 mg in slechts één eetlepel.
  14. Paksoi: Rauw bevat een kopje van deze Chinese kool 74 mg calcium.
  15. Pinto bonen: Bevatten ongeveer 54 mg calcium in een portie van 86 g.
  16. Volkorenbrood: Een sneetje volkorenbrood bevat 30 mg calcium.

Hoe kom ik aan voldoende calcium?

Voldoende calcium betekent voor mannen tussen de 29 - 69 jaar en voor vrouwen tussen de 25 - 50 jaar, een hoeveelheid van 950 mg calcium per dag. Je krijgt als niet-vegan al snel voldoende calcium binnen met een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Eet je wel veganistisch, dan is het belangrijk om je calciuminname goed in de gaten te houden en te kijken of je een eventueel calciumtekort moet aanvullen met supplementen.

Daarnaast is het belangrijk ook genoeg vitamine D binnen te krijgen, zodat calcium kan worden opgenomen in het lichaam. Let wel op: advies is om niet meer dan 2,5 gram calcium per dag tot je te nemen, omdat dat te veel calcium weer risico geeft op urinewegstenen en verkalking van de nieren en bloedvaatwanden.

Calciumchloride in voeding

Calciumchloride heeft weinig met de (gezonde) calcium te maken die we hierboven beschrijven. Calciumchloride is het calciumzout uit zoutzuur. Calciumchloride wordt voor veel verschillende dingen gebruikt, maar wordt vaak ook als verdikkingsmiddel (E 509) in voeding gestopt. Het werk dan als een soort bindmiddel.

Calciumdagboek

Wanneer je dit calciumdagboek invult, weet je precies of je voldoende calcium binnenkrijgt! Vul hieronder in hoeveel glazen, schaaltjes, plakken, porties, handjes etc. je van de genoemde voedingsmiddelen per dag inneemt. Dus niet het aantal gram of mg, maar het aantal porties. Bijvoorbeeld 1 glas melk, 1 portie spinazie van 200 gram of 2 sneetjes brood.

Tip: Door elke dag melk, kwark, yoghurt en kaas te nemen, krijg je op een makkelijke manier al snel genoeg calcium binnen. Niet alleen goed voor je botten, maar ook erg lekker!

labels:

Zie ook: