Heb jij een glutenintolerantie of ben je van plan te koken voor iemand die geen gluten eet? Dan is het natuurlijk belangrijk dat je weet wat je kan klaarmaken. Maar voor veel mensen is gluten een ingewikkeld onderwerp. Want hoe zit het precies: is het voor iedereen slecht? Welke producten bevatten eigenlijk gluten?

Wat zijn Gluten?

Gluten is een groep eiwitten die van nature voorkomt in bepaalde granen, zoals tarwe, rogge en gerst (gort). Tarwe bevat het meeste gluten en is (helaas) ook het meest gebruikte graan. Gluten zit bijvoorbeeld in brood, pasta en koekjes. Het maakt pasta stevig en zorgt dat deeg rijst.

Glutenintolerantie (Coeliakie)

Een glutenintolerantie (coeliakie) betekent dat je lichaam het gluteneiwit niet goed verteert. Je immuunsysteem reageert daarom met een auto-immuunreactie waarbij de dunne darm gaat ontsteken en beschadigd raakt. Sommige mensen, naar schatting minder dan 5% van de Nederlanders, hebben in meer of mindere mate klachten na het eten van (producten met) gluten. Zij lijden aan coeliakie (glutenintolerantie) of aan glutensensitiviteit en kampen bijvoorbeeld met buikpijn en vermoeidheid na het eten van gluten. Soms zelfs al als ze producten eten waar alleen sporen van gluten inzitten.

Glutenvrij Eten: Wat Mag Je Wel en Niet Eten?

Glutenvrij eten betekent dat je alleen nog maar dingen eet en drinkt waar geen gluten in zit. Vaak moet je glutenvrij eten omdat je coeliakie hebt. Of omdat je kind dat heeft. Er bestaan veel producten zonder gluten. En producten die speciaal glutenvrij gemaakt zijn. Bijvoorbeeld glutenvrij brood, pasta, beschuit, crackers, koekjes en gebak. Er staat dan duidelijk op de verpakking dat het glutenvrij is.

Producten die je beter kunt vermijden:

  • Granen zoals tarwe, rogge, gerst en spelt
  • Producten gemaakt van deze granen, zoals brood, pasta, beschuit, crackers, koekjes, cake, gebak, muesli, cruesli of pizza
  • Griesmeel, zemelen en grutten
  • Couscous, bulgur en seitan
  • Haver (soms is haver glutenvrij, dat staat dan op de verpakking)
  • Gort en parelgort
  • Gerstemoutbloem
  • Paneermeel en bindmiddel
  • Vermicelli, macaroni, spaghetti en mie
  • Mout, moutstroop en moutextract
  • Plantaardige vezels (als ze van tarwe zijn gemaakt)
  • Plantaardig eiwit (als het van tarwe is gemaakt)

Producten die je wel kunt eten:

  • Vlees, vis en tofu (let op: in paneermeel en marinades kan wel gluten zitten)
  • Groente en fruit
  • Aardappelen
  • Eieren
  • Rijst
  • Melk en yoghurt
  • Maïs en popcorn
  • Linzen, erwten en bonen (peulvruchten)
  • Noten, pitten en zaden
  • Onbewerkte granen, zoals quinoa, boekweit, gierst, teff, sorghum en amaranth
  • Sojaproducten (let op: in sojasaus zit wel vaak gluten)

Zit er Gluten in Rijst?

Rijst is net als tarwe een graansoort, maar niet alle graansoorten bevatten gluten. In couscous en bulgur zit bijvoorbeeld tarwe verwerkt, en gort en parelgort bevatten gerst. Die granen moet je dus niet eten als je een glutenallergie hebt. In rijst zit géén gluten. Alle soorten rijst, en ook veel andere producten zoals quinoa en peulvruchten, geven dus geen problemen als je niet tegen gluten kan. Twijfel je? Op de producten pagina kan je checken welke allergenen in de producten zitten.

Glutenvrije Rijstsoorten

  • Witte basmatirijst
  • Bruine basmatirijst
  • Zilvervliesrijst
  • Ronde Limarijst
  • Sushirijst

Hoe Controleer Je of Er Gluten in een Product Zitten?

Controleer van alle producten die je in de winkel koopt of er gluten in zitten. Dit kun je doen door de etiketten of de verpakking te lezen. Glutenvrije producten hebben bijvoorbeeld dit logo:

Staat er geen logo op het product? Lees dan goed het etiket om te zien of er gluten inzitten. In de supermarkt is vaak ook een plek waar speciale glutenvrije producten staan.

Lees altijd het etiket. Dat is de belangrijkste vuistregel bij het kopen van glutenvrije producten. Op het etiket vind je alle informatie die je nodig hebt om glutenvrije producten te vinden.

  1. Producten die het officiële 'Crossed Grain' keurmerk dragen - met daaronder een uniek nummer - zijn gecontroleerd volgens de strengste normen. De Nederlandse Coeliakie Vereniging beoordeelt deze producten als ‘veilig glutenvrij’ (minder dan 20 milligram gluten per kilo). 'Glutenvrij' is een wettelijk beschermd begrip. Een product mag volgens de warenwet de term ‘glutenvrij’ dragen wanneer het product minder dan 20 milligram gluten per kilo bevat.
  2. Staat de term ‘glutenvrij’ niet op de verpakking en staat er ook geen 'Crossed Grain' keurmerk op? Dan kan er gluten in het product zitten. In de ingrediëntenlijst staat vermeld als er glutenbevattende granen in een product zitten. Dit is voor alle voedingsmiddelen wettelijk verplicht. Haver. De groepsnaam ‘gluten’ is niet verplicht te vermelden.
  3. Soms staat er op producten die in principe alleen glutenvrije ingrediënten bevatten een waarschuwing over gluten. Soms staat het heel klein op het etiket, dus het is goed om ook de kleine lettertjes te lezen. Dit noemen we een kruisbesmettingswaarschuwing. Fabrikanten geven dit soms aan als ze niet kunnen garanderen dat het product vrij is van gluten. Kleine hoeveelheden (sporen) gluten kunnen onbedoeld in het product terecht zijn gekomen (kruisbesmetting). Bijvoorbeeld doordat verschillende producten na elkaar in dezelfde machine of gelijktijdig in dezelfde ruimte gemaakt worden of verpakt. Deze vermelding is niet verplicht. Dit betekent dat producten zonder deze vermelding ook met gluten besmet kunnen zijn.

Tips voor een Glutenvrij Dieet

Het volgen van een glutenvrij dieet is ingewikkeld. Het is daarom goed om contact op te nemen met een gespecialiseerde diëtist. Diegene je over het samenstellen van een volwaardige glutenvrije voeding. Ook word je begeleid bij het zoeken naar glutenvrije alternatieven en bij het beoordelen of een product glutenvrij is.

Woon je samen met mensen die wél gluten mogen? Bewaar glutenvrije en glutenbevattende ingrediënten gescheiden van elkaar. Maak de glutenvrije gerechten vóór de andere gerechten.

Let op met bloem- en meelsoorten met gluten. De kans op kruisbesmetting is groot. Houd je keuken en keukengerei goed schoon. Dit geldt ook voor handen, keukendoeken (dagelijks verschonen en schone doek pakken na contact met gluten), schort en kleding.

Gebruik voor het kneden en uitrollen van deeg een (siliconen) bakmat. Het kan handig zijn om keukenmaterialen te voorzien van een merkteken, zoals een sticker. Gebruik deze dan alleen voor het maken van glutenvrije gerechten. Denk bijvoorbeeld aan een nieuw bakblik voor brood, een set kunststof snijplanken, een tosti-ijzer en mixerhaken.

Gebruik je eigen broodbeleg. Is in een gerecht toch een glutenbevattend ingrediënt terechtgekomen? Schep dit er dan niet uit, maar maak het hele gerecht opnieuw.

Als je geen gluten meer eet of drinkt, gaan je klachten weg. Meestal voel je je na een paar dagen al wat beter. Sommige klachten kunnen binnen een paar weken helemaal weggaan. Soms duurt het wat langer voordat je merkt dat het beter gaat. Door de gluten zijn je darmen beschadigd en die moeten genezen.

Komen je klachten toch terug? Schrijf dan op wanneer je weer klachten kreeg, bijvoorbeeld in je agenda. Of gebruik het voedingsdagboek. Schrijf erbij of je toen iets anders hebt gegeten dan normaal. Blijf je klachten houden?

Een goed en gevarieerd eetpatroon lijkt voor mensen met een glutenallergie soms een uitdaging. Maar ook voor hen zijn er legio mogelijkheden om een volwaardige maaltijd op tafel te zetten. Rijst, quinoa en peulvruchten bijvoorbeeld, kun je naar hartenlust eten.

Vind je het lastig om elke keer op zoek te gaan naar leuke en originele recepten zonder gluten? Meld je dan aan voor een FitChef Premium abonnement. Hierbij krijg je elke week voedingsschema’s op maat. Bovendien zijn de eetschema’s helemaal aangepast aan je dagelijkse energiebehoefte.

labels:

Zie ook: