Kwark is een populair product in het dieet van veel sporters, net als kipfilet, eieren en proteïneshakes. Of je nu droog wilt trainen of wilt aankomen, kwark kan een slimme toevoeging zijn aan jouw dagelijkse voeding.

Wat maakt kwark gezond?

Een van de beste redenen om kwark te eten, is dat het zure zuivelproduct boordevol eiwitten zit. Gemiddeld bevat kwark ongeveer 9 gram eiwitten per 100 gram, met slechts 52 calorieën. Het gaat hier om caseïne-eiwitten, die gedurende een langere periode door het lichaam worden opgenomen. Dit is belangrijk omdat jouw lichaam, terwijl je slaapt, druk bezig is met het produceren en afgeven van groeihormonen. Snellere (whey)eiwitten zijn al binnen korte tijd uitgewerkt, maar caseïne-eiwit blijft langer in het lichaam aanwezig, waardoor het beter beschikbaar is wanneer jouw groeihormonen vrijkomen tijdens de REM-slaap.

Voordelen van kwark

  • Eiwitrijk: Essentieel voor spieropbouw en herstel.
  • Vullend: Helpt bij het afvallen door een verzadigd gevoel.
  • Calcium: Belangrijk voor het onderhoud van botten.
  • Betaalbaar: Een goedkope bron van eiwitten.

Kwark en afvallen

Gezien de lage hoeveelheid calorieën is magere kwark een erg efficiënt middel tijdens het afvallen. Deze kaassoort staat erom bekend erg vullend te werken op de maag, dit is te danken aan de proteïnerijke basis die ervoor zorgt dat je snel een verzadigd gevoel ervaart dat tevens lange tijd blijft hangen.

Kwark en aankomen

Daarnaast kun je kwark ook gebruiken om juist extra aan te komen. Met name in de bulkfase kan kwark een perfect tussendoortje zijn om jouw dagtotalen iets op te krikken. Natuurlijk kun je ook andere dingen eten om een overschot te creëren, maar juist eiwitrijke snacks helpen om droge spiermassa op te bouwen, zonder al te veel naar je vetvoorraden te gaan. Je kunt er ook voor kiezen om volle kwark te eten.

Kwark en calcium

Met kwark krijg je veel calcium binnen. Dit is met name belangrijk voor het onderhoud van botten, een van de onderschatte voordelen voor sporters. Als je te weinig calcium binnenkrijgt, loop je later een groter risico op botontkalking. Daarnaast helpt calcium bij het transport van belangrijke stoffen in het lichaam en gaat het bloedstolling tegen.

Prijs en variatie

Uiteraard speelt de prijs ook een rol in de lijst met voordelen. Voor iets meer dan een euro haal je al een halve kilo in huis, wat een koopje is in vergelijking met andere gezonde producten. Zo’n bakje neem je daarom overal mee naartoe. Het enige wat je nodig hebt, is een lepel. Je kunt kwark daarnaast erg eenvoudig verfraaien met ontbijtgranen, fruit, of een beetje whey-eiwitten voor wat extra smaak. Hoe vaker je het eet, des te meer je er van zult gaan houden.

Nadelen en aandachtspunten

Er zijn enkele kleine nadelen verbonden aan het eten van kwark:

  • Vermijd smaakjes: Deze bevatten onnodig veel extra suikers en andere toevoegingen.
  • Suikergehalte: Zelfs de gezondste kwark bevat ongeveer 1 suikerklontje (5 gram suiker) per 100 gram.
  • Gevoelige darmen: Pas op dat je niet té veel kwark snoept. Een opgeblazen buik en een niet zo subtiele geur kunnen symptomen zijn van een teveel aan kwark. Mensen met gevoelige darmen wordt afgeraden om het te eten.

Teveel aan eiwitten

Zoals voor alles geldt: overal waar 'te' voor staat, is niet goed voor je. Eiwitten zijn belangrijk, maar te veel eiwitten is niet verstandig. Door een teveel aan eiwitten vraag je extra veel energie van je spijsverteringsenzymen, het kan een negatief effect hebben op je gewicht en je krijgt een stinkadem. 'Teveel eiwit kan er daarnaast voor zorgen dat andere voedingsstoffen in jouw lichaam niet in balans zijn', zegt sportdiëtist Esther van Etten.

Calcium teveel

Naast die eiwitten, levert kwark ook calcium. Calcium is belangrijk voor de opbouw van het skelet, de werking van zenuwen en processen in de cellen. Maar bij een te hoge inname wordt dat onmisbare calcium ongezond. En dat is precies waar het gevaar schuilt, volgens Van Etten. 'Het Voedingscentrum heeft de aanbevolen hoeveelheid calcium per dag gesteld op 950 mg. In 2012 is er door de Europese voedselautoriteit EFSA een bovengrens vastgesteld, namelijk 2500 mg per dag. Bij een hogere inname komt de gezondheid in gevaar.' Je zou denken dat jij dit aantal niet zo snel zal aantikken, maar niets is minder waar. Van Etten: 'Anderhalve liter kwark levert al ongeveer 2000 mg calcium op. Als je dan door de dag heen óók nog andere calciumhoudende voeding nuttigt, kun je veel hoger uitkomen dan de gestelde bovengrens.'

Verkalking

Maar wat gebeurt er dan precies? 'Bij een teveel aan calcium, moeten je nieren keihard aan het werk. Een deel van het calcium zal het lichaam uitscheiden, maar als er nog steeds te veel calcium in je lichaam zit, kan er verkalking ontstaan. Dit kan gebeuren in bijvoorbeeld je longen of nieren. Vroeg of laat zullen de delen die verkalkt zijn minder goed of zelfs niet meer werken.' Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat te veel calcium kan zorgen voor nierstenen. Bij deze ben je gewaarschuwd.

Verschillende soorten kwark

De supermarkt biedt volop keuze als het gaat om kwark. Verschillen die bakjes zo veel van elkaar? ‘Het verschil zit vooral in het vet- en caloriegehalte’, vertelt voedingsdeskundige Karin Lenssen van Maastricht University, campus Venlo.

Magere, halfvolle of volle kwark?

‘Magere kwark bevat ongeveer 51 kilocalorieën per 100 gram, halfvolle 77 en volle 118. In eiwitten scheelt het minder: magere kwark bevat 8,4 gram eiwit, halfvolle en volle elk 7,5 gram.’ Wil je letten op je vetinname, dan is magere kwark dus het meest geschikt.

Kwark of yoghurt?

Voor wie op zijn eiwitten let, steekt kwark er duidelijk bovenuit. ‘Kwark bevat aanzienlijk meer eiwitten dan yoghurt. Een magere yoghurt bevat zo’n 3,8 gram eiwit per 100 gram, terwijl magere kwark 8,4 gram bevat’, legt Lenssen uit. ‘Kwark is dus een betere keuze als je eiwit wilt aanvullen, bijvoorbeeld na het sporten.’

Hoeveel kwark per dag?

Kwark mag dan een gezond ontbijt of tussendoortje zijn, dat betekent niet dat je er onbeperkt van moet eten. ‘Te veel eiwitten of calcium binnenkrijgen kan bij overmatige zuivelconsumptie nadelen hebben, zoals winderingheid door de eiwitten. Je moet dan wel echt heel veel kwark eten en dat zal de meeste mensen niet lukken’, zegt Lenssen. ‘Zolang je varieert en kwark onderdeel is van een gebalanceerd dieet, is het prima om dagelijks te eten.’

Plantaardige alternatieven

Voor wie liever plantaardig eet, zijn er volop alternatieven zoals soja- of kokosyoghurt. Lenssen is daar voorzichtig positief over. ‘Plantaardige varianten zijn vaak beter voor het milieu, maar bevatten doorgaans minder eiwitten. Kokosyoghurt bijvoorbeeld heeft slechts 1,2 gram eiwit per 100 gram, terwijl sojayoghurt rond de 4 gram zit.’ Helemaal plantaardig? Dan is het combineren van eiwitbronnen belangrijk. ‘Niet alle plantaardige eiwitten bevatten evenveel van alle essentiële aminozuren. Door verschillende soorten te combineren, zoals granen en peulvruchten, kun je alsnog voldoende van alles binnenkrijgen wat je nodig hebt.’

Let op met fruitkwark

Een vrolijke verpakking en zoete smaak maken fruit- of vanillekwark aantrekkelijk, maar schijn bedriegt. ‘Deze varianten bevatten vaak veel toegevoegde suikers’, waarschuwt Lenssen. ‘De hoeveelheid echt fruit is meestal minimaal. Je kunt beter zelf fruit toevoegen aan naturel kwark. Dan heb je meer controle over wat je eet én het smaakt net zo lekker.’

Tips voor het eten van kwark

Kwark is flexibel. ‘Met toppings als fruit, noten, zaden of havermout maak je er makkelijk een volwaardige maaltijd of voedzame snack van’, zegt Lenssen. ‘Het draait om de combinatie. Kwark op zich is een goede basis, maar wat je eraan toevoegt maakt het af.’

Hoeveel kwark moet je per dag eten?

Een precieze richtlijn is er niet, maar Lenssen geeft een vuistregel: ‘Gemiddeld heb je 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Een kom kwark per dag is prima, zeker als je ook varieert met andere eiwitbronnen. Voeg er wat fruit en noten aan toe en je hebt een complete en gezonde maaltijd en haal je het beste uit je bakje kwark.

Zuivel in het algemeen

Er zijn zoveel meningen als het gaat om zuivel. Dan heb je mensen die zeggen dat melk alleen is bedoeld voor baby’s en kalfjes, en niet voor volwassenen. Wil jij weten wat de gezondheidseffecten van zuivel zijn en hoeveel zuivel per dag je nodig hebt? Zuivel wordt gemaakt van rauwe melk bereide producten. Deze melk komt bijvoorbeeld van koeien, geiten of schapen. Vroeger werden zuivelproducten verwerkt op de boerderij.

Zuivel is zo’n breed begrip, dat het voor het overzicht handig is om de bekendste zuivelproducten te benoemen. Bekende zuivelproducten zijn melk, boter, kaas, yoghurt en kwark. Sommigen claimen dat het niet uitmaakt welke zuivelproducten je neemt en de hoeveelheid ervan, terwijl anderen zuivel als de pest vermijden.

Eieren worden regelmatig onder zuivel gecategoriseerd. Sojamelk, rijstemelk, amandelmelk, etc. zijn ook geen zuivelproducten.

Voedingswaarden van zuivel

De voedingswaarden van zuivel verschillen per product. Hoe voller (minder bewerkt) een zuivelproduct is, hoe meer vetten het bevat. Alle magere zuivelsoorten zijn eiwitrijk. De magere zuivelproducten bevatten meestal in verhouding meer koolhydraten dan de vollere zuivelproducten. Dit zijn toegevoegde suikers of melksuikers (lactose). Kaas bevat over het algemeen weinig lactose.

Qua vitamines en mineralen bevat volle eiwitrijke zuivel vitamine A, K, B2, B12, calcium, kalium en fosfaat. Wanneer je magere zuivelproducten eet, dan mis je een deel van de voedingstoffen zoals vitamine A, D en K. Vollere eiwitrijke zuivel bevatten in verhouding meer voedingstoffen, maar aan de andere kant ook meer verzadigde vetten en/of cholesterol.

Melk en lactose-intolerantie

Een argument dat regelmatig wordt gebruikt is dat je geen enkel zoogdier op volwassen leeftijd nog melk ziet drinken. Vooral niet melk van een ander zoogdier. Hoewel het logisch klinkt, zit het technisch gezien anders in elkaar. Het is vaker geobserveerd dat andere zoogdieren zoals wilde katten melk stelen van Noordelijke zeeolifanten. Zolang je geen klachten ervaart van het drinken van melk, is er niks aan de hand.

Een andere argument dat regelmatig wordt gebruikt is dat ons verteringsstelsel niet is gemaakt om zuivel te verwerken. Vandaar dat er mensen zijn die buikklachten en diarree krijgen van zuivel. Het klopt dat zuivel voor sommige mensen niet verstandig is om te nemen i.v.m. lactose (melksuiker). Dit geldt vooral voor mensen die lactose intolerant zijn. Dit houdt in dat zij het enzym lactase onvoldoende aanmaken, waardoor de lactose niet goed wordt verteerd.Ongeveer de helft tot driekwart van de wereldbevolking is lactose intolerant. We zien dat vooral Noordwest Europeanen vrijwel niet lactose intolerant zijn. Nederlanders hebben dus het geluk dat ze zuivel prima kunnen verteren!

Mocht je lactose intolerant zijn, dan kun je overwegen om in kleinere hoeveelheden gefermenteerde zuivelproducten uit te proberen, zoals karnemelk, yoghurt en kwark. Heb je een koemelkallergie? Dan is het verstandig om zuivel op basis van koemelk compleet te mijden. Een allergie is een reactie van het immuunsysteem en kan in tegen telling tot lactose intolerantie ‘echte’ schade brengen aan je lichaam.

Zuivel en botbreuken

Volgens de zuur-basen-evenwicht theorie is eiwit verzurend en heeft dit invloed op botbreuken. Hoewel dit aannemelijk klinkt, is hier geen bewijs voor. Het klopt wel dat er vanuit observaties verband is tussen een hoge zuivelinname en botbreuken bij mensen met een hoge welvaart. Dit heeft hoogstwaarschijnlijk te maken met dat mensen met een hoge welvaart in dat soort landen minder bewegen.

Hoeveel melk per dag?

Hoeveel zuivel per dag moet je dan aan denken als we naar de melkconsumptie kijken? Als melk niet je enige zuivelbron is, dan is 1 glas (halfvolle tot volle) melk voldoende. Melk is niet de witte sloper. Tijdens onze evolutie was zuivel vooral voor de Noord Europeanen een belangrijke voedingsmiddel om te kunnen overleven. Dit is de reden waarom wij Nederlands perfect lactose kunnen verteren. Tegenwoordig kunnen we vitamine D en calcium ook uit andere voedingsbronnen halen, wat het minder noodzakelijk maakt om zuivel te moeten nemen. Zuivel draagt absoluut niet bij aan botbreuken en zijn de verzadigde vetzuren in volle melk ook niet ongezond.

Yoghurt

Yoghurt is een mooi voorbeeld om te kijken naar mogelijke gezondheidseffecten van zuivel. Het verschil tussen yoghurt en melk is dat yoghurt is gefermenteerd. Om het officieel yoghurt te mogen noemen moeten er 2 soorten melkzuurbacteriën inzitten. Probiotica wordt vaak verward met prebiotica. Het zijn levende bacteriën die invloed hebben op de gezondheid van ons darmstelsel. Probiotica ontstaat wanneer lactose wordt gefermenteerd.

Hoewel er nu allerlei yoghurt drankjes zijn met extra probiotica zoals Yakhult, is het bewijs zwak dat dit beter is dan normale yoghurt. Yoghurt bevat net als melk veel calcium, eiwitten met een hoge biologische beschikbaarheid en vetten. In de transvetzuren van yoghurt vind je geconjugeerd linolzuur (CLA). CLA wordt ook gebruikt als suppletie om af te vallen. Het bewijs is echter zwak dat dit bijdraagt aan vetverlies en is maar de vraag wat hoge doseringen CLA met je gezondheid doen. Je bent beter af door te werken aan je eetgewoonten.

Yoghurt is eiwitrijker dan melk. Vooral de magere varianten. Dit is ideaal wanneer je je eiwitinname wilt verhogen. Je hebt yoghurt ook in allerlei smaken. Veel varianten hiervan hebben toegevoegde suikers. Niet dat dit een probleem is, alleen dat je hierdoor meer toegevoegde calorieën binnenkrijgt. Tegenwoordig zijn er ook eiwitrijke producten die zelfs de eiwitinname van magere kwark overtreffen. Denk hierbij aan IJslandse yoghurt (Skyr) en vetvrije Griekse yoghurt (Fage). Ook is het goed om te weten dat er lactosevrije yoghurt soorten bestaan. Hier is bijvoorbeeld lactase aan toegevoegd.

Hoeveel yoghurt per dag?

Hoeveel zuivel per dag moet je dan aan denken als we naar yoghurt kijken? Wanneer yoghurt niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kommetje (Griekse) yoghurt van 200-300g voldoende. Eet je yoghurt voor de eiwitten? Doordat yoghurt is gefermenteerd krijg je in verhouding meer probiotica binnen. Dit brengt een aantal gezondheidsvoordelen met zich mee.

Kwark

Yoghurt en kwark komen aardig overeen qua voedingswaarden. Vooral de eiwitrijke soorten. Het verschil is dat kwark net als kaas wordt gemaakt van gestremde melk. Niet alle kwark die je in de supermarkt vindt, worden volgens deze traditionele manier gemaakt. Dit is afhankelijk van je doelen.

Het voordeel van kwark is dat het over het algemeen meer eiwitten bevat dan yoghurt. Hoe compacter de kwark is, hoe beter het vult. Heb je een grote eetlust? Ga dan bewust voor de compacte soorten. Ben je bezig met een aankomfase? Dan is halfvolle- of volle kwark je vriend. Vind je natuurlijke kwark niet zo lekker? Dan zijn er tegenwoordig heel veel smaken. Hoe zoeter het is, hoe meer bewerkt. Hoewel het ook door de zoetstof kan komen dat de kwark zoeter is. Ik ben persoonlijk een fan van natuurlijke magere/halfvolle franse kwark of kvarg.

Heb je een lactose intolerantie dan kun je waarschijnlijk kleine porties kwark verdragen. Een alternatief is om lactosevrije kwark uit te proberen. Hier is bijvoorbeeld ook lactase aan toegevoegd of is het op basis van plantaardige eiwitten zoals soja.

Hoeveel kwark per dag?

Hoeveel zuivel per dag moet je dan aan denken als we naar kwark kijken? Wanneer kwark niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kom van 200-250g of een halve bak kwark voldoende. Eet je kwark voor spieropbouw? Dan kun je de portie mogelijk verhogen van een halve bak tot 1 bak kwark van 500g. Voor een vrouw van 50-70kg is een halve bak ruim voldoende per portie. Kwark vind je terug in allerlei soorten. De traditionele bereide manier van kwark vind je minder vaak terug in supermarkten. Dit zijn meestal combinaties van yoghurt en kwark. Kwark is eiwitrijk en verzadigt voor de meeste mensen enorm goed.

Kaas

Kaas wordt o.a. bereid van stremsel en zuursel. De vaste stoffen worden gescheiden van het vocht en er worden schimmels en zout toegevoegd. Kaas is net als melk, yoghurt en kwark rijk aan calcium, eiwitten en vetten. In de schimmels van kaas vind je weer allerlei bacteriën die mogelijk positieve invloed hebben op je gezondheid. Ook vind je de natuurlijke transvetzuur CLA terug in vettere kaassoorten. Een ander leuk feitje is dat kaas bijdraagt aan een betere gebitsgezondheid. Het belangrijkste nadeel van kaas is dat het relatief calorierijk is en in verhouding veel verzadigde vetten bevat. Niet dat verzadigde vetten slecht zijn, maar het is relatief makkelijk om ze in overmaat binnen te krijgen. Daarnaast bevat kaas relatief veel zout.

Kaas kan in de basis voedzaam zijn, maar het is ook energie- en zoutrijk. cottage cheese ook wel huttenkase genoemd. De smaak en structuur verschilt per product. Het scheelt dat sommige kaassoorten erg laag in lactose, dus perfect voor als je een lactose-intolerantie hebt. De magere kaassoorten zijn eiwitrijk en iets meer vloeibaar.

Hoeveel kaas per dag?

Hoeveel zuivel per dag moet je dan aan denken als we naar kaas kijken? Wanneer kaas niet je enige zuivelbron is, dan kun je denken aan 20-50g hardere kaas of 50-200g zachtere kaas (afhankelijk van het product). Je kunt bijvoorbeeld cottage cheese als vervanger voor kwark of yoghurt gebruiken. Kaas kan in de basis enorm voedzaam zijn, maar ook energie- en zoutrijk. Om deze reden is het verstandig om de vette/harde kaassoorten (30+ of meer kaas soorten) te beperken tot kleinere porties.

Conclusie: Is het gezond om een kilo kwark per dag te eten?

Het is mogelijk om teveel zuivel binnen te krijgen, dit wanneer je elke maaltijd iets zuivelrijks eet. Een nadeel is dat andere voedingstoffen zoals ijzer, magnesium en zink minder goed worden opgenomen in het geval je die maaltijd veel calcium binnenkrijgt. Daarom zou ik uitgaan van 1-2 zuivelrijke maaltijden op basis van 3-4 maaltijden. Ook komt het voor dat teveel zuivel zorgt voor huidproblemen. Merk je dat je huid niet goed reageert op zuivel, dan kun je overwegen een ander zuivelproduct te nemen of de porties omlaag brengen. Dit geldt ook voor als je milde buikklachten ervaart, terwijl je niet per se een lactose intolerantie hebt.

Zuivel past perfect binnen een gezond voedingspatroon. Heb je een lactose-intolerantie, dan is het verstandig om voor lactose-arme/vrije zuivelproducten te gaan. Wanneer je per productgroep een portie zuivel neemt, zoals melk, kaas, yoghurt en kwark, krijg je ruim genoeg calcium binnen. Krijg je klachten bij teveel zuivel?

Zuivel is gezond wanneer je er geen klachten van krijgt. Het is een makkelijke manier om voldoende calcium, eiwitten en vetten binnen te krijgen. Gefermenteerde zuivelsoorten brengen nog extra gezondheidsvoordelen met zich mee, zoals probiotica.

Er is niet per se een zuivelproduct dat beter is dan het ander en is ook afhankelijk van je doelen, zoals spieropbouw, vetverlies of gewicht stabiel blijven.

Dit is afhankelijk van je geslacht, leeftijd en wat voor voedingspatroon je volgt. Als veganist kun je de voedingstoffen uit zuivel ook voor een groot deel uit planten halen.

Jazeker, kwark is een erg gezonde keuze. Het zit vol eiwitten, die onder andere belangrijk zijn voor de opbouw van cellen en spiermassa. Ook bevat het diverse gezonde vitamines en mineralen, zoals calcium.

Voedingswaarde van kwark

Hieronder lees je de voedingswaarde van drie soorten kwark (150 ml): de magere, halfvolle en volle variant. Ze verschillen namelijk qua voedingsstoffen. De voedingsstoffen verschillen per soort kwark. Zo bevat de volle variant meer calcium dan de magere en halfvolle variant.

Voedingswaarde (per 150 ml) Magere kwark Halfvolle kwark Volle kwark
Calorieën ~75 kcal ~115 kcal ~177 kcal
Eiwitten ~12.6 g ~11.3 g ~11.3 g
Vetten ~0.8 g ~4.5 g ~9 g
Koolhydraten ~4.5 g ~4.5 g ~4.5 g
Calcium Minder Minder Meer

labels:

Zie ook: