Er gaat niets boven de geur van een geroosterde boterham in de ochtend. Niet alleen ons reukvermogen wordt blij van die bruine, krokante dingen: onze darmen ook. Althans, dat is wat ze zeggen. Volgens velen zou geroosterd brood lichter verteerbaar, en dus beter voor je darmen zijn. Maar is dit écht zo?

Lichtverteerbaar?

Zodra brood geroosterd wordt, verandert de structuur. Het zetmeel dat in brood zit bevat zogeheten 'lange moleculen'. Als deze in aanraking komen met de hitte van een rooster of oven, veranderen ze in 'korte moleculen'. In tegenstelling tot de lange moleculen, begint de vertering van korte moleculen al in onze mond. Hierdoor is het zetmeel sneller te verteren dan het zetmeel in ongeroosterd brood.

“Het zetmeel in brood bevat lange moleculen die door het roosteren korter worden,” legt diëtiste Ukie Harkema uit. “De vertering van deze kortere moleculen begint, in tegenstelling tot de langere moleculen, al in de mond.”

Is het Gezonder?

Maar of die kortere moleculen in zo'n verse toast nou écht zoden aan de dijk zetten? Volgens Elisabeth niet. Het verschil is namelijk te klein om daadwerkelijk merkbaar te zijn voor je darmen. Daarnaast is het ook niet beter of gezonder. Je wil namelijk juist dat je darmen aan het werk blijven: de spijsvertering wordt bevorderd als je darmen wat meer hun best moeten doen.

Maar hoe gezond ‘licht verteerbaar’ ook klinkt, het is niet per se beter voor je darmen, vertelt Harkema. “Als dat zo zou zijn, zouden we alleen nog babyvoeding en sapjes mogen drinken. Maar de meeste magen en darmen functioneren juist het best als ze veel moeten doen om het eten te verteren. Dat zorgt voor een goede spijsvertering en een goede stoelgang. Bovendien houdt licht verteerbaar meestal ook in dat iets minder verzadigt en dat je dus weer sneller trek hebt.

“Het is juist goed voor je darmen om aan het werk te worden gezet. Juist wanneer er zwaarder verteerbaar voedsel doorheen komt, blijven darmen actief en soepel. De stelling dat geroosterd brood altijd gezonder is, blijkt dus een fabel.

Wanneer is geroosterd brood dan wel een goede optie?

Wel kan het roosteren van brood zo nu en dan goed zijn voor je, legt Wouters uit. ,,Ik zou het aanraden wanneer je je niet zo lekker voelt. Naast dat geroosterd brood lichter verteerbaar is, heeft het ook een lagere glycemische index.

Mocht je snel last hebben van je darmen of graag iets lichtverteerbaars willen eten voorafgaand aan je hardlooptraining of hardloopwedstrijd, dan is een geroosterde boterham wellicht een slimmere optie. Beter nog is om te kiezen voor wit brood, dit bevat minder vezels waar je onderweg last van kan krijgen. Een witte boterham blijft ook lichter verteerbaar dan een geroosterde bruine variant, maar is wel wat minder voedzaam.

Maar als je ’s ochtends vroeg moeite hebt met een gewone boterham omdat je die maar moeilijk weg kunt krijgen, adviseert de diëtiste het brood wel te roosteren of er een tosti van te maken. “Bij een aantal gaat het dan beter, anderen vinden juist de geur van geroosterd brood weer onprettig. “Wel of niet roosteren is vooral een kwestie van smaak,” bevestigt ook Joost Drenth, hoogleraar maag-darm-leverziektes bij het Radboud umc. “Voor je darmen maakt het niets uit.”

Toch betekent makkelijk verteerbaar niet direct dat iets gezonder is. Het is volgens Wouters juist goed dat de darmen eens in de zoveel tijd eens hard aan het werk worden gezet.

Glycemische index

,,Dat is niet direct van toepassing op je maag en darmen maar wel op je bloedsuikerspiegel.'' De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel koolhydraten in de darmen worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. Simpel gezegd: de snelheid waarmee je bloedsuikerspiegel stijgt. ,,Dat wil je natuurlijk zo laag mogelijk houden. Echter gaat het hier om een minimaal verschil volgens Wouters. ,,Ik denk niet dat je snel het verschil opmerkt. Het gaat er veel meer om wat je op je brood smeert of wat je erbij drinkt.

Maar heel misschien is het wél beter voor je bloedsuikerspiegel dan gewoon brood, stelt Drenth. Deglycemische index (GI) van geroosterd brood is namelijk iets lager dan dat van gewoon brood, aldus de hoogleraar. Door verhitting verandert de structuur van brood. Van voedingsmiddelen met een lagere glycemische index is bekend dat je bloedsuikerspiegel er minder snel van stijgt. Dat is behalve gezonder, óók beter voor de lijn.

Zo stijgt de bloedsuikerspiegel minder snel van een broodje kaas of avocado dan van een boterham met appelstroop. Ook voor mensen met diabetes is het ‘zinloos’ om voortaan hun brood maar te gaan roosteren.

Calorieën

De voedingswaarde van normaal en geroosterd brood zijn exact hetzelfde. Toch hoor je vaak dat men denkt dat geroosterd brood meer of minder calorieën zou bevatten. ,,Die stelling klopt niet'', stelt Wouters. ,,Wel is het zo dat aan een snee geroosterd brood vocht is onttrokken. Hierdoor blijft er minder gewicht over, maar hetzelfde aantal calorieën. Relatief heb je op 100 gram geroosterd brood meer calorieën dan op ongeroosterde brood.

Het is een fabel dat een geroosterde boterham minder calorieën bevat dan een gewone snee brood. De hoeveelheid calorieën per snee is gelijk: circa 85 kcal. Tijdens het roosteren verbranden er ook geen calorieën. Wel verdampt een deel van het vocht in het brood.

Op zich zou je kunnen zeggen dat geroosterd brood per 100 gram daarom iets meer energie levert dan gewoon brood. Maar niemand eet (zéker niet iemand die op dieet is) een snee van 100 gram. In een normale boterham zit namelijk minder dan 1 gram vet per sneetje.

De calorieën waar je je druk om maakt, zitten meer in het beleg dat je kiest. Zeker op een warme snee brood smeer je snel te veel boter, margarine of halvarine. En datzelfde geldt voor smeerbaar beleg zoals bijvoorbeeld chocoladepasta of pindakaas.

Je zou dus bijna kunnen zeggen, als je écht alles wil doen om op de calorieën te letten, dat je tijdens je dieet beter kan kiezen voor een licht belegde ongeroosterde boterham.

Wat maakt het wel uit?

Wat wél verschil kan maken, is de boter die je erop smeert; of het nou halvarine, margarine of roomboter is. Op een geroosterde boterham smeer je snel meer, onder andere doordat het smelt.

Het gaat er veel meer om wat u op uw brood smeert of wat u erbij drinkt. Let dan wel volkoren graag, om die darmen goed aan het werk te zetten. “Heerlijk,” smult diëtiste Ukie Harkema, “zeker als het meergranenbrood is met allerlei pitjes en zaden. Die gaan door het roosteren extra lekker ruiken.”

Acrylamide

Brood dat donkerder dan goudgeel wordt geroosterd, kan acrylamide bevatten. Dit is een stof die kan ontstaan als je zetmeelrijke producten, zoals aardappelen en ­granen roostert, bakt, grilt of frituurt boven de 120 °C. Bij koken ontstaat geen acrylamide.

De Europese ­Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft in 2015 ­geconcludeerd dat acrylamide de kans op kanker bij mensen mogelijk verhoogd. Een tip: frituur producten op 175 °C en niet langer dan nodig.

Een keer een wat donkerder bruin getoaste boterham is niet erg, maar eet het niet iedere dag. ‘Go for gold’, adviseert het Engelse Food Standards Agency.

Verbrande stukjes

Soms staat het broodrooster verkeerd afgesteld en komt de boterham niet snel genoeg omhoog. Daar zit je dan, met een boterham met verbrande stukjes. Toch opeten? Liever niet. Net als zwartgeblakerd vlees op de barbecue is verbrand brood ongezond. Bij verkoling van voedsel en houtskool ontstaan namelijk PAK’s (polycyclische aromatische koolwaterstoffen). Het advies is om die zwarte randjes niet te eten, nog beter is het om te voorkomen dat die randjes ontstaan.

Zet de broodrooster dus niet op de hoogste stand, maar begin lager en zet de rooster geleidelijk hoger. Probeer zo uit op welke stand het brood goudbruin en knapperig wordt. Stop de snee brood ook zo recht mogelijk in de rooster.

labels: #Brood

Zie ook: