Rijst is een graansoort en behoort net als alle andere granen tot de grassenfamilie. Het is een van de meest gegeten producten ter wereld, vooral in Azië. Vooral in warmere streken maakt rijst een belangrijk onderdeel uit van het voedingspatroon. In een curry, de nasi of een sushibowl: met rijst kun je eindeloos variëren!

Soorten Rijst en Hun Kenmerken

Er zijn veel verschillende soorten rijst beschikbaar, elk met unieke eigenschappen en voedingswaarden. Van basmatirijst tot gele rijst en van jasmijnrijst tot meergranenrijst. De keuze aan rijstsoorten is enorm. Maar wat is het verschil tussen al deze soorten en welke soort past binnen een gezond eetpatroon?

  • Witte Rijst: Witte rijst is ontdaan van het vezelrijke vliesje dat om zilvervliesrijst heen zit. Hierdoor bevat witte rijst een stuk minder gezonde vezels dan zilvervliesrijst. Bij witte rijst worden de rijstkorrels ontdaan van hun vliesje en vervolgens geslepen om de houdbaarheid te vergroten. Witte rijst is dus niet echt een bepaalde rijstsoort, maar een verzameling van rijstsoorten die op deze manier behandeld zijn.
  • Zilvervliesrijst: Zilvervliesrijst staat in de Schijf van Vijf. Zilvervliesrijst wordt ook wel bruine rijst genoemd. Zilvervliesrijst is een volkoren graanproduct. Bij zilvervliesrijst wordt het vliesje om de korrel gelaten. Dat geeft het een beetje een bruinere kleur, waardoor het ook wel bruine rijst wordt genoemd. Deze rijst is door dat vliesje (en de kiem!) wat steviger dan de witte variant en heeft ‘ie een wat meer nootachtige smaak. Zilvervliesrijst is ruim inzetbaar in de keuken!
  • Basmatirijst: De rijstkorrel van basmatirijst is in vergelijking met andere soorten langer en heeft een lichte nootachtige smaak. Doordat er meer smaak aan zit, is dit een favoriet bij velen. Wist je dat basmati ‘geurig’ betekent? Er bestaat ook basmatirijst zilvervlies.
  • Jasmijnrijst: Jasmijnrijst is een geurige rijstsoort. Deze rijstkorrel is ook wat langer en smaakt licht zoet. De rijst heeft veel overeenkomsten met basmatirijst, maar jasmijnrijst is iets plakkeriger en zachter. Tegenwoordig is er ook jasmijnrijst te koop met extra vezels.
  • Meergranenrijst: Meergranenrijst is een mengsel van verschillende rijstsoorten, granen en zaden.
  • Gele Rijst: Gele rijst is eigenlijk niets anders dan witte rijst met een gele kleur. De gele kleur ontstaat door geelwortel (ook wel kurkuma genoemd) toe te voegen aan de witte rijst. Aan duurdere gele rijst wordt vaak saffraan toegevoegd.
  • Risottorijst: Risottorijst is een verzamelnaam van alle rijstsoorten die gebruikt worden om risotto te maken. De meest bekendste risottorijst is Arborio. De rijst neemt tijdens de bereiding veel vocht op waardoor hij romig wordt.
  • Zwarte Rijst: Zwarte rijst heeft zijn speciale kleur te danken aan ‘anthocyanen’. Deze kleurstof is ook terug te vinden in rode kool en herfstbladeren en zorgt voor een paars-zwarte kleur. Net zoals zilvervliesrijst is zwarte rijst volkoren en bevat het meer vezels dan de witte variant. Daarnaast is zwarte rijst rijk aan ijzer, vitamine E en antioxidanten. Zwarte rijst wordt dankzij de hoeveelheid zetmeel kleverig na het koken. Hierdoor wordt het veelal in desserts zoals rijstpudding gebruikt.
  • Rode Rijst: Rode rijst, ook wel ‘angkak’ en rode gist rijst genoemd, wordt gemaakt door witte rijst te laten fermenteren met het gist Monascus purpureus. Hierdoor krijgen de rijstkorrels een donkerrode kleur. Rode rijst wordt in Nederland vooral als voedingssupplement gebruikt. Het kan een positieve invloed hebben op het hart en cholesterol.

Voedingswaarden: Witte Rijst versus Zilvervliesrijst

Om te bepalen welke rijst het gezondst is, kijken we naar de voedingswaarde. Qua aantal calorieën ontlopen witte rijst en zilvervliesrijst elkaar niet veel. En ook de hoeveelheid vetten, koolhydraten en eiwitten is vaak vergelijkbaar (soms bevat zilvervliesrijst iets meer onverzadigde vetten en eiwitten). Het verschil zit ‘m vooral in de hoeveelheid voedingsvezels.

Het vervangen van witte producten zoals witte rijst, witbrood en witte pasta door zilvervliesrijst, volkorenbrood en volkoren pasta geeft winst voor de gezondheid. Het verkleint bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten.

In de tabel hieronder zie je de voedingswaarden van witte rijst tegenover die van zilvervliesrijst (per 100 gram).

Voedingswaarde Witte Rijst Zilvervliesrijst
Energie 96 kcal 137 kcal
Eiwitten 2,5 gram 3,2 gram
Koolhydraten 20,0 gram 26,0 gram
Vetten 0,4 gram 1,5 gram
Vezels 0,8 gram 3,0 gram

Het vliesje en die kiem (die bij witte rijst worden verwijderd) bevatten bijvoorbeeld ook vitamine B1, vitamine B6 en een best aardige hoeveelheid fosfor, kalium en magnesium. Kortom, meer voedingsstoffen voor dezelfde hoeveelheid calorieën.

Rijst en Gewichtstoename: Wat Zegt de Wetenschap?

Veel mensen denken dat koolhydraten dikmakers zijn en schrappen rijst en pasta van het menu. Maar is rijst werkelijk een dikmaker?

Studies hebben aangetoond dat een voedingspatroon met veel geraffineerde granen zoals witte rijst gelinkt is aan gewichtstoename en obesitas. Tegelijkertijd hebben andere onderzoeken geen verband gevonden tussen witte rijst of de consumptie van geraffineerde granen en gewichtstoename of obesitas. De consumptie van witte rijst is zelfs gelinkt aan een lager risico op gewichtstoename, vooral in landen waarin het basisvoeding is.

Er was eens een populair afvaldieet gebaseerd op witte rijst genaamd het Rijstdieet. Het werd ontwikkeld in 1939 om patiënten met een hoge bloeddruk en nierziekte te behandelen. Desalniettemin had het verrassende effecten op de gezondheid, doordat het voor gewichtsverlies zorgde en verlichting van de symptomen van nierziekte. Desalniettemin past rijst prima binnen afvaldieet wanneer de calorie inname onder controle is.

Portiegrootte en Calorie-inname

Van rijst zelf wordt je niet direct dik, maar het gaat om de portiegrootte en algehele kwaliteit van je voedingspatroon. Studies hebben herhaaldelijk aangetoond dat het serveren van eten op een groter bord zorgt voor een verhoogde inname, ongeacht wat je eet of drinkt. Een interessant onderzoek toonde aan dat deelnemers die niet wisten dat ze uit een kom aten die zichzelf bijvulde 73 procent meer soep aten dan degenen die uit een normale kom aten. Zij hadden niet door dat zij meer aten dan de anderen en voelden zich ook niet voller dan degenen die uit een normale kom aten.

Een goede richtlijn is om ongeveer 60-80 gram droge rijst per persoon aan te houden, wat overeenkomt met ongeveer 150-200 gram gekookte rijst. Ook het Voedingscentrum heeft een soortgelijk advies voor rijst, namelijk 75 gram ongekookte rijst per persoon.

Gezondheidsaspecten en Tips

  • Vezels: Vezels houden je darmen gezond, helpen je gewicht op peil te houden en kunnen de kans op darmkanker verkleinen!
  • Glutenvrij: Een groot voordeel van rijst is dat het van nature glutenvrij is. Dit betekent dat mensen met een glutenallergie rijst als koolhydraatbron kunnen gebruiken. Let echter goed op, als van nature glutenvrije rijst worden bewerkt, kan er kruisbesmetting met gluten ontstaan.
  • Arseen: In rijst kan arseen voorkomen. Daarom is het advies om gevarieerd te eten. En geef in ieder geval kinderen niet elke dag rijst of producten met rijst zoals rijstwafels. Verder kun je er uit voorzorg nog voor kiezen de rijst voor gebruik te wassen en de rijst te koken in ruim voldoende water.
  • Resistent Zetmeel: Als je rijst kookt en weer af laat koelen (minstens 24 uur in de koelkast), wordt een deel van het zetmeel omgezet in een andere vorm: het resistent zetmeel. Dit heeft de bijzondere eigenschap dat het de bloedsuikerspiegel veel minder sterk doet stijgen.

Duurzaamheid en Milieu

Bij het kopen van rijst kun je letten op milieubelasting en eerlijke handel. De Topkeurmerken EKO, Europees biologisch en Fairtrade helpen daarbij. De rijst die wij eten groeit meestal in natte rijstvelden. Door bacteriën die in de velden groeien, ontstaat het gas methaan. Dit is naar schatting een vijfde van alle methaanuitstoot in de wereld. Methaan draagt voor een groot deel bij aan het broeikaseffect.

labels:

Zie ook: