Volkoren rijstproducten zijn in mijn ogen onmisbaar in een gezond glutenvrij dieet. Een belangrijke tip als je glutenvrij eet is: eet meer volkoren. Maar hoe zit dat? Volkoren? Huh? Kan dat wel als je glutenvrij eet? Jahoor, want volkoren zegt niks over de graansoort, maar wel over hoe de graankorrel is gebruikt. Volkoren producten zijn gemaakt van de hele graankorrel. Dit bevat o.a.

Gluten is een mengsel van eiwitten dat van nature voorkomt in bepaalde granen, zoals tarwe (waaronder spelt), rogge en gerst. Gluten zorgt bijvoorbeeld dat deeg goed rijst. Het maakt deegproducten zoals brood en pasta luchtig en stevig. Granen waar gluten inzit noemen we glutenbevattende granen.

Mensen met de aandoening coeliakie moeten een glutenvrij dieet volgen. Heb je coeliakie of glutensensitiviteit, dan zul je producten met gluten moeten mijden. Al een klein beetje gluten kan klachten veroorzaken, zelfs een verdwaalde broodkruimel.

Waarom Volkoren Rijst?

De meeste mensen kennen zilvervliesrijst (=volkoren) wel. Maar er zijn veel meer volkoren rijstsoorten! Drie andere rijstsoorten zie je al op de foto hierboven: volkoren pandanrijst, volkoren rode rijst en volkoren basmati rijst. Ook rijstwafels kun je krijgen van zilvervliesrijst. Dit is toch net wat gezonder dan witte rijstwafels, omdat het meer voedingsstoffen en vezels bevat. Let wel op: rijstwafels zijn over het algemeen geen goede vervanging van een maaltijd. Het bevat niet zoveel voedingsstoffen als een goede maaltijd zou moeten bevatten.

Glutenvrije Alternatieven

Veel gezonde producten zijn van nature glutenvrij en producten met gluten kun je vaak vervangen door glutenvrije varianten. Alle verse groenten en fruit zijn van nature glutenvrij en kun je dus gewoon eten. Let bij gedroogde zuidvruchten op het etiket. Soms wordt meel gebruikt als anti-kleefmiddel. Het is dan niet glutenvrij.

Zilvervliesrijst en aardappelen zijn van nature glutenvrij en kun je gewoon eten. Ook glutenvrije granen, zoals gierst, teff, quinoa en boekweit zijn geschikt. Gebruik haver alleen als er expliciet 'glutenvrij' op de verpakking staat of als er het 'Crossed Grain' keurmerk op staat.

Onbewerkt(e) peulvruchten, tofu, tempé, vis, ei, vlees en ongezouten noten zijn van nature glutenvrij. Door bewerkingen zoals paneren en marineren en door gebruik van kruidenmengsels, kunnen deze producten wel gluten bevatten. Seitan (een vleesvervanger) is gemaakt van tarwe-eiwit en bevat dus gluten.

Melk, yoghurt, kwark en Hollandse kaas van koe-, geiten,- of schapenmelk zijn vrij van gluten. Zuivelproducten met toevoegingen zoals vla, vruchtenkwark, smeerkaas en buitenlandse kazen kunnen wel gluten bevatten. Bekijk de ingrediënten van deze producten op het etiket. Olie is glutenvrij. De meeste halvarines en margarines zijn glutenvrij. Roomboter is glutenvrij, maar staat niet in de Schijf van Vijf. Water, thee en koffie zijn glutenvrij. Bepaalde kruidentheemengsels bevatten gluten door bijvoorbeeld het ingrediënt gerstemout(extract).

Hoe Herken je Glutenvrije Producten?

Lees altijd het etiket. Dat is de belangrijkste vuistregel bij het kopen van glutenvrije producten. Op het etiket vind je alle informatie die je nodig hebt om glutenvrije producten te vinden.

  1. Producten die het officiële 'Crossed Grain' keurmerk dragen - met daaronder een uniek nummer - zijn gecontroleerd volgens de strengste normen. De Nederlandse Coeliakie Vereniging beoordeelt deze producten als ‘veilig glutenvrij’ (minder dan 20 milligram gluten per kilo).
  2. 'Glutenvrij' is een wettelijk beschermd begrip. Een product mag volgens de warenwet de term ‘glutenvrij’ dragen wanneer het product minder dan 20 milligram gluten per kilo bevat.
  3. Staat de term ‘glutenvrij’ niet op de verpakking en staat er ook geen 'Crossed Grain' keurmerk op? Dan kan er gluten in het product zitten. In de ingrediëntenlijst staat vermeld als er glutenbevattende granen in een product zitten. Dit is voor alle voedingsmiddelen wettelijk verplicht.

Soms staat er op producten die in principe alleen glutenvrije ingrediënten bevatten een waarschuwing over gluten. Soms staat het heel klein op het etiket, dus het is goed om ook de kleine lettertjes te lezen. Dit noemen we een kruisbesmettingswaarschuwing. Fabrikanten geven dit soms aan als ze niet kunnen garanderen dat het product vrij is van gluten.

Glutenvrije Producten in de Winkel

Voorbeelden van glutenvrije dieetproducten zijn glutenvrij brood, glutenvrij meel om zelf brood, gebak of koekjes mee te bakken, glutenvrije crackers en -koekjes, glutenvrije afbakbroodjes, glutenvrij bladerdeeg en glutenvrije pasta zoals spaghetti. Deze producten kun je kopen in reformzaken, natuurvoedingswinkels, supermarkten en via internet.

Tips voor een Glutenvrije Keuken

  • Woon je samen met mensen die wél gluten mogen? Bewaar glutenvrije en glutenbevattende ingrediënten gescheiden van elkaar.
  • Maak de glutenvrije gerechten vóór de andere gerechten.
  • Let op met bloem- en meelsoorten met gluten. De kans op kruisbesmetting is groot.
  • Houd je keuken en keukengerei goed schoon. Dit geldt ook voor handen, keukendoeken (dagelijks verschonen en schone doek pakken na contact met gluten), schort en kleding.

Gebruik voor het kneden en uitrollen van deeg een (siliconen) bakmat. Het kan handig zijn om keukenmaterialen te voorzien van een merkteken, zoals een sticker. Gebruik deze dan alleen voor het maken van glutenvrije gerechten.

Glutenvrije Rijst Variëteiten

Hieronder een overzicht van verschillende glutenvrije rijst variëteiten:

Rijstsoort Kenmerken Gebruik
Biologische en glutenvrije zilvervliesrijst (ronde korrel) Heeft een ronde korrel en het vliesje zit nog om de korrel. Fijn basisingrediënt voor Thaise en Indiase curry's en poké bowls.
Biologische en glutenvrije zilvervliesrijst (langwerpige korrel) De smaak is mild en nootachtig. Zilvervliesrijst is een bewuste keuze. Het vliesje zit nog om de rijstkorrel, en daardoor is de voedingswaarde hoger dan van witte rijst.
Glutenvrije sushirijst Rijst met een relatief grote, ronde korrel. Wist je dat Japanners sushirijst voor véél meer gebruiken dan alleen sushi?
Biologische basmatirijst (wit) Witte rijst met een lange, droge korrel en een iets nootachtige smaak. Een fijn en glutenvrij basisingrediënt voor al je Indiase curry's, nasi of pilav.
Biologische basmatirijst (bruin) Deze rijst is volkoren. Het vliesje zit er dus nog om. Dat staat voor méér vezels, méér vitamines en méér mineralen. Voedzamer dan witte rijst, dus. Volkoren basmati is glutenvrij en lekker als basis voor nasi of pilav, bij een (Indiase) curry of ander rijsthapje van jouw keuze.

labels:

Zie ook: