Heb je je ooit afgevraagd waarom duursporters en producenten van sportdranken het zo vaak over ‘elektrolyten’ hebben? Elektrolyten zijn mineralen die een cruciale rol in ons lichaam spelen, maar dat blijft vaak onopgemerkt. Gelukkig komt daar de laatste tijd verandering in en worden elektrolyten steeds populairder. In dit artikel vertellen we je alles over elektrolyten en waarom ze zo belangrijk zijn.

Wat zijn elektrolyten?

De term ‘elektrolyten’, op z’n Engels ook vaak geschreven als ‘electrolytes’, is een verzamelnaam voor verschillende zouten die in ons lichaam voorkomen. Het zijn essentiële mineralen die een elektrisch geladen staat krijgen wanneer ze oplossen in vloeistoffen zoals bloed. Deze elektrisch geladen deeltjes zijn verantwoordelijk voor het doorgeven van elektrische signalen in het lichaam.

Elektrolyten zijn mineralen die elektrisch geladen zijn. Ze komen voor in ons bloed, zweet en urine. Door hun elektrische lading kunnen ze informatie overbrengen tussen zenuwcellen en de rest van het lichaam. Dit is belangrijk voor verschillende lichaamsprocessen.

De belangrijkste elektrolyten zijn:

  • Natrium
  • Chloride
  • Kalium
  • Calcium
  • Magnesium
  • Bicarbonaat
  • Fosfor (fosfaat)

Wat doen elektrolyten in het lichaam?

Elektrolyten spelen een cruciale rol in het handhaven van de elektrolytenbalans in cellen en weefsels. Ze reguleren de vochtbalans, helpen bij het samentrekken van spieren, dragen bij aan zenuwimpulsen en ondersteunen de juiste werking van organen zoals het hart en de nieren.

Door hun elektrische lading kunnen elektrolyten een aantal belangrijke functies in het lichaam uitvoeren. Hieronder een overzicht.

  1. Werking van het zenuwstelsel

    Elektrolyten zijn nodig voor het doorgeven van informatie tussen zenuwcellen, ook wel prikkelgeleiding of prikkeloverdracht genoemd. Dit is nodig voor functies zoals beweging, denken en voelen. Met name magnesium en kalium spelen hierbij een belangrijke rol.

  2. Spierwerking

    Elektrolyten zijn belangrijk voor de werking van de spieren. Calcium en kalium zorgen ervoor dat de spieren sterk blijven, terwijl magnesium voor soepele spieren zorgt.

  3. Energiestofwisseling

    Elektrolyten zoals calcium, magnesium en fosfor ondersteunen de energiestofwisseling door te helpen bij het vrijmaken van energie uit voeding (koolhydraten, eiwitten en vetten). Bovendien zorgen ze dat opslag en transport van energie mogelijk is.

  4. Vochtbalans in het lichaam

    Voldoende waterinname is belangrijk om de vochtbalans in het lichaam te behouden. Water is van belang voor de lichaamstemperatuur en draagt bij tot de instandhouding van de normale fysische en cognitieve functies.

  5. Zoutzuurproductie in de maag

    Chloride speelt een belangrijke rol bij de vorming van maagzuur (zoutzuur) in de maag. Dit maagzuur helpt bij de vertering van voedsel. Chloride ondersteunt zo een normale spijsvertering en opname van voedingsstoffen.

Waar zitten elektrolyten in?

Elektrolyten zijn te vinden in verschillende voedingsmiddelen en dranken. Elektrolyten komen van nature voor in veel voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten, zuivel, vlees en vis. Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijg je voldoende elektrolyten binnen.

Natrium en chloride

Deze elektrolyten krijgen we vooral binnen door het consumeren van zout. In Nederland komt 80 procent van onze zoutinname uit bewerkte producten zoals brood, kant-en-klaarmaaltijden en snacks. Als je vooral onbewerkte voedingsmiddelen eet, is het belangrijk om zout toe te voegen aan je eten.

Kalium

Kalium vind je terug in verschillende voedingsmiddelen zoals groente, fruit, vlees, vis, noten en aardappelen. Vooral bananen, kiwi, avocado, gedroogd fruit, spinazie, postelein, zongedroogde tomaten en cacao zijn rijk aan kalium.

Calcium

Zuivelproducten zijn de meest bekende bron van calcium, maar ook groene bladgroenten, noten en peulvruchten bevatten dit mineraal. Denk hierbij aan spinazie, boerenkool, amandelen, cashewnoten, kikkererwten en bonen.

Magnesium

Dit mineraal zit voornamelijk in bladgroenten, bananen, noten en zaden, volkoren granen en cacao. Kies vooral voor verse en biologische voeding om voldoende magnesium uit je voeding te halen.

Bicarbonaat

Ons lichaam maakt zelf bicarbonaat aan. Dit proces kun je ondersteunen door basisch water te drinken en veel groenten en kruiden te eten. Het drinken van natriumbicarbonaat in zijn pure vorm is niet aan te raden. Dit komt omdat natriumbicarbonaat een reactie aangaat met maagzuur. Hierdoor wordt het omgezet in natriumchloride (zout) en wordt het niet door het lichaam opgenomen.

Fosfaat of fosfor

Je haalt voldoende fosfaat uit voeding zoals zuivel, volkoren granen, peulvruchten, vlees en vis.

Elektrolyten aanvullen: wanneer is het nodig?

Onze vochtbalans wordt bepaald door de hoeveelheid elektrolyten die we binnenkrijgen via eten en drinken, en de hoeveelheid die ons lichaam uitscheidt. We verliezen elektrolyten, voornamelijk natrium en chloride, door te zweten. Het is daarom belangrijk om voldoende water te drinken om het vochtgehalte op peil te houden.

In bepaalde situaties kan het nodig zijn om elektrolyten aan te vullen. Als je lichaam over te weinig elektrolyten beschikt, zul je dat gauw genoeg merken aan de signalen die je lichaam geeft. Luister daarom goed naar je lichaam en zorg dat je op tijd voldoende vocht en voedingsstoffen binnenkrijgt. Wil je liever sneller aanvullen? Dan kan een zuiver en puur elektrolytensupplement een goede keuze zijn.

  • Als je flink sport: tijdens intensief sporten verlies je veel vocht en elektrolyten door zweet. Speciale sportvoeding kan dan helpen om alles weer aan te vullen.
  • Bij warm weer: als het heet is, zweet je meer. Dat betekent ook dat je meer elektrolyten verliest. Extra water drinken is dan goed, maar vergeet de elektrolyten niet!
  • Na een avondje drinken: alcohol zorgt ervoor dat je meer moet plassen, waardoor je veel elektrolyten verliest.
  • Bij langdurig vasten of een streng dieet: als je weinig eet, krijg je ook minder elektrolyten binnen. Let hier extra op als je aan het vasten bent.

Elektrolyten en sporten

Tegenwoordig zijn er veel producten op de markt die beweren elektrolyten aan te vullen na het sporten. Denk aan sportdranken, -repen en -gels. Maar zijn deze producten wel echt nodig?

Voor matig tot intensief sporten zijn sportdranken, -repen en -gels niet nodig. Voeding en water voldoen in dit geval. Sportdranken bevatten naast elektrolyten vaak ook veel suiker, tussen de 130 tot 200 calorieën per drankje.

Tijdens langdurige inspanning, zoals bij duursport, kan een sportdrank wel nuttig zijn. Het kan de sportsprestatie bevorderen door energie en elektrolyten snel aan te vullen. Kies voor een hypotone sportdrank bij lichte inspanning (minder suikers en elektrolyten dan je lichaamsvloeistof) of isotone sportdrank bij langdurige of intensieve inspanning (bevat ongeveer evenveel suikers en elektrolyten als je lichaamsvloeistof).

Kokoswater is ook een goede optie om de sportprestatie te ondersteunen. Het bevat veel kalium en natrium, maar minder suiker dan sportdranken. Bovendien lijkt het minder maagklachten te geven dan andere sportdranken.

Train je lang (60 tot 90 minuten of langer), in de hitte of op hoge intensiteit? Dan kunnen sportdranken of elektrolytentabletten je helpen om op peil te blijven.

Er zijn drie hoofdvormen:

  • Isotone dranken: bevatten ongeveer dezelfde concentratie als je bloed en is goed opneembaar
  • Hypotone dranken: minder suikers/zouten en wordt sneller opgenomen
  • Elektrolytentabletten/poeder: handig onderweg, vaak zonder suiker

Elektrolyten tekort: herken de symptomen

Je lichaam is een fijngevoelig systeem en als er iets uit balans raakt, laat het dat meestal wel merken. Een tekort aan elektrolyten is daar geen uitzondering op. Maar hoe weet je nu of je een elektrolytentekort hebt? De symptomen kunnen nogal verschillen, afhankelijk van welke elektrolyt precies uit balans is.

Bij een tekort aan elektrolyten kun je last hebben van zwakte, vermoeidheid, duizeligheid, spierkrampen, onregelmatige hartslag, misselijkheid, braken, verwardheid, huidproblemen, frequent urineren, uitdroging en hoofdpijn. Het kan voelen alsof je een avond flink door hebt gehaald in de kroeg.

Soms voel je het meteen, maar in de meeste gevallen is het subtieler. Je tempo zakt weg, je focus verdwijnt of je herstel duurt langer dan normaal. Dit merk je vooral aan:

  • plotselinge vermoeidheid
  • spierkramp (vooral in je kuiten)
  • duizeligheid
  • het gevoel dat je benen niet meer willen

Het is belangrijk om te onthouden dat symptomen ook door andere dingen veroorzaakt kunnen worden. Heb je last van algemene klachten en gaan ze niet vanzelf over? Dan is het verstandig om even langs je huisarts te gaan. Die kan nagaan of er echt sprake is van een elektrolytentekort en je adviseren over de beste aanpak.

Elektrolyten effectief aanvullen: voeding en supplementen

Je hoeft echt niet meteen te grijpen naar dure poeders en gelletjes. Je kunt elektrolyten ook aanvullen via je dagelijkse voeding. Sterker nog, dat is vaak de beste basis.

Natuurlijke bronnen van elektrolyten

Sportdiëtist Natalie Rizzo zegt hierover: 'Als je je voeding op orde hebt, krijg je in principe genoeg elektrolyten binnen. Ze zitten in veel alledaagse producten.' Een hele fijne tip is kokoswater. Dit is een natuurlijke elektrolytenboost en een heerlijke dorstlesser na een zomerse training.

Wat je kunt eten:

  • Natrium: bouillon, olijven, zoute crackers, augurken
  • Kalium: bananen, spinazie, zoete aardappel, tomaten, kokoswater
  • Magnesium: noten, pompoenpitten, volkoren granen, bladgroenten
  • Calcium: yoghurt, melk, tofu, amandelen, boerenkool

Naast voeding kun je ook elektrolyten binnenkrijgen via dranken:

  • Kokoswater is een natuurlijke bron van verschillende elektrolyten.
  • Bouillon of groentesoep bevat veel natrium en andere mineralen.
  • Sportdranken zijn speciaal ontwikkeld om elektrolyten aan te vullen, vooral na intensief sporten.

Zelf sportdrank maken met elektrolyten

Wist je dat zelf sportdrank maken vrij eenvoudig is? Het grote voordeel hiervan is dat je precies weet wat erin zit. Hier is een makkelijk recept voor een verfrissende sportdrank met elektrolyten:

Je hebt nodig:

  • 1 liter water
  • 50-60 gram suiker of honing
  • 1/4 theelepel zout
  • Sap van 1 citroen of limoen

Zo maak je het:

  1. Los de suiker of honing op in het water
  2. Voeg het zout toe en roer tot het is opgelost
  3. Pers de citroen of limoen uit en voeg het sap toe
  4. Roer alles goed door elkaar

En klaar is je zelfgemaakte sportdrank! Het citrusfruit geeft een lekkere smaak en levert extra elektrolyten zoals kalium. Experimenteer ook gerust met wat je zelf lekker vindt. Voeg bijvoorbeeld wat verse munt toe of een scheutje natuurlijk vruchtensap.

Isotone sportdrank: wat is dat?

Ken je dat gevoel dat je tijdens het sporten meer nodig hebt dan alleen water? Daar komen isotone sportdranken om de hoek kijken. Een isotone drank lijkt qua samenstelling op je bloed. Daardoor neemt je lichaam het snel op. Je krijgt niet alleen vocht, maar ook elektrolyten en vaak wat koolhydraten om langer/effectiever te kunnen trainen bij duursport.

Hypotone en hypertone dranken

Er zijn ook hypotone (minder geconcentreerde) en hypertone (meer geconcentreerde) dranken. Maar voor de meeste sporters is een isotone sportdrank de beste middenweg. Hypotone en hypertone dranken doen allebei iets anders voor je lichaam:

  • Hypotone dranken bevatten minder suiker en worden razendsnel opgenomen. Ze zijn top voor snelle hydratatie, maar geven weinig energie.
  • Hypertone dranken zitten juist boordevol suiker en energie. Je lichaam heeft meer tijd nodig om ze op te nemen, wat tijdens het sporten zwaar op de maag kan liggen.

Isotone dranken zitten er precies tussenin: snel opneembaar, met een goede balans tussen vocht, elektrolyten en energie. Daarom zijn ze voor veel sporters de ideale keuze tijdens het sporten. Naast sportdranken vind je elektrolyten ook in pre workout supplementen.

Kan je te veel elektrolyten nemen?

Ja, dit is mogelijk. Neem je meer supplementen dan nodig, dan zal je de dagelijkse dosis overschrijden. De symptomen die het vaakst voorkomen bij een teveel aan elektrolyten zijn misselijkheid, vermoeidheid, spierzwakte, hoofdpijn, en in ernstigere gevallen, verwardheid en ademhalingsproblemen.

Ben je bang dat je te veel elektrolyten neemt, gaat nemen of hebt genomen? Raadpleeg dan een arts.

Veelgestelde vragen over elektrolyten

Dit zijn de drie veelgestelde vragen over elektrolyten:

  1. Wanneer moet ik elektrolyten aanvullen tijdens het hardlopen?

    Over het algemeen is aanvulling aan te raden bij inspanningen langer dan 60-90 minuten, of korter bij intensief zweten door hitte of hoge intensiteit. Afhankelijk van hoe 'zout' je zweet heb je per uur zo'n 300 tot wel 700 mg natrium nodig. De hoeveelheid die je nodig hebt moet je dus ontdekken via trail en error. Kleine tip: als je na een lange zweterige sessie witte kristallen op je kleding ziet, kan je ervan uitgaan dat je relatief veel zout uitzweet.

  2. Wat is beter: elektrolyten uit voeding of uit supplementen?

    Een gebalanceerd dieet met natuurlijke elektrolytenbronnen is de basis. Supplementen en sportdranken zijn nuttig voor snelle aanvulling tijdens of direct na lange, intensieve trainingen of wedstrijden, wanneer eten lastig is of de behoefte verhoogd is.

  3. Zitten er elektrolyten in gewoon water?

    Kraanwater en bronwater bevatten kleine hoeveelheden mineralen, maar meestal niet genoeg om het verlies tijdens intensief sporten volledig te compenseren.

Concentraties van elektrolyten

Tijdens inspanning verliezen we vooral vocht en minder elektrolyten. Stel dat iemand twee uur intensief traint en hierbij 5 liter vocht verliest, en dit is een extreem voorbeeld, dan zal die persoon maximaal 9,2 gram natrium verliezen terwijl er 70 gram is opgeslagen in het lichaam. De echte verliezen zullen een stuk lager zijn omdat de gemiddelde concentratie natrium in zweet lager ligt en ook de hoeveelheid zweetverlies over het algemeen minder zal zijn. Bij de andere elektrolyten ligt dit getal dus nog een stuk lager.

Elektrolyt Hoeveelheid opgeslagen in het lichaam
Calcium 1,5 kg (in botten en tanden)
Chloride 75 gram
Magnesium 25 mg
Kalium 180 gram
Fosfaat 850 gram
Natrium 70 gram

Gebruik van sportdranken is dus vooral behulpzaam omdat ze helpen bij het in stand houden van de vochtbalans en het aanvullen van brandstof (koolhydraten). Ze zijn dus niet per se belangrijk voor het aanvullen van tekorten aan natrium en andere elektrolyten. Alleen in extreme omstandigheden bij een zeer groot verlies aan zweet voor langere duur, hoge concentratie natrium in zweet en het aanvullen van een grote hoeveelheid vocht kan het noodzakelijk zijn om natrium aan te vullen om tekorten te voorkomen. Dit komt echter zeer weinig voor.

labels:

Zie ook: