Creatine is een van de meest gebruikte voedingssupplementen ter wereld, en met goede reden. Wetenschappelijk onderzoek heeft de effectiviteit ervan aangetoond. Bij een dagelijkse inname van 3 gram helpt creatine je prestaties te verbeteren en ondersteunt het de spieropbouw bij explosieve krachtinspanningen. Creatine is niet alleen geschikt voor krachttraining, maar ook voor bijvoorbeeld een intensieve sprinttraining.

Echter, de combinatie van creatine en koffie roept vaak vragen op binnen de fitness- en gezondheidsgemeenschap. Aan de andere kant is koffie wereldwijd geliefd voor zijn energieboostende eigenschappen.

Hoe Creatine Werkt

Creatine verhoogt de hoeveelheid energie in onze spieren. Het speelt een cruciale rol bij het leveren van energie voor korte, intense inspanningen zoals sprinten, volgens de onderzoekers die de vraag onderzochten door te vergelijken met de placebogroep.

Creatine helpt bij het verkrijgen van meer spiermassa en zorgt ervoor dat je meer vermogen kunt leveren in de gym. Creatine komt ook in onze voeding voor, en staat dus ook niet op de dopinglijst vermeld. Echter, om aan een optimale dosering te komen is onze basisvoeding niet voldoende, dus biedt een supplement als Creatine Monohydraat uitkomst.

Voordelen van Creatine:

  • Verbeterde sportprestaties
  • Ondersteuning van spieropbouw
  • Toename van energie in de spieren

De Invloed van Cafeïne

Cafeïne wordt snel opgenomen in het bloed. Ongeveer 2,5 uur na het drinken van cafeïne is het effect het grootst. Het belangrijkste effect van cafeïne is een licht stimulerende werking op het centrale zenuwstelsel. Dat kan je merken aan: slaperigheid vermindert, minder moe voelen en beter concentreren.

Echter, cafeïne kan de relaxatietijd van spieren verkorten. Dit effect treedt op omdat cafeïne het zenuwstelsel stimuleert. Het verhoogt de alertheid en vermindert vermoeidheid tijdens fysieke inspanningen. Deze eigenschap is vooral gunstig voor sporters die korte, explosieve bewegingen moeten uitvoeren.

Creatine en Cafeïne: Vrienden of Vijanden?

De grootste wisselwerking tussen creatine en cafeïne is de wijze waarop ze de hoeveelheid vocht in het lichaam reguleren. Doordat cafeïne het zenuwstelsel stimuleert, betekent dit dat alle delen van het lichaam dezelfde stimulatie krijgen. Dat kan leiden in vaker urineren en dus vochtverlies. Creatine daarentegen zorgt ervoor dat er juist meer vocht vastgehouden wordt. Extra creatine in de spieren leidt ertoe dat er extra vocht wordt opgenomen.

Daar waar cafeïne juist vocht wil afdragen zorgt creatine er juist voor dat er vocht wordt vastgehouden. Er zijn echter geen onderzoeken die bevestigen dat cafeïne de werking van creatine negatief kan beïnvloeden. Regelmatige koffie-inname kan er dus voor zorgen dat je geen positieve resultaten uit creatine krijgt. Cafeïne zou alleen op trainingsdagen genuttigd moeten worden en niet op niet-trainingsdagen. Caffeine zorgt voor een boost in je performance, maar zorgt er ook voor dat je vocht verliest, waardoor de werking van de creatine verminderd kan worden.

Echter, een studie gepubliceerd in “Medicine in Science in Sports and Exercise” in 2002, toonde aan dat cafeïne juist de werking van creatine kon verbeteren vanwege het prestatie bevorderende karakter van beide. Er zijn vooralsnog geen eenduidige resultaten.

Onderzoeksresultaten:

  • 1985: Een onderzoek suggereerde dat cafeïne het effect van creatine vermindert.
  • 2002: Een andere studie toonde aan dat cafeïne de werking van creatine kan verbeteren.

In 1996 publiceerden onderzoekers van de Katholieke Universiteit Leuven de resultaten van hun onderzoek. De titel van het onderzoek geeft hun bevindingen al aan :”Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading“.

Belangrijkste punten uit het onderzoek:

  • De hoeveelheid fosfocreatine nam toe met 4-5% in de groepen die creatine en creatine+cafeïne namen.
  • In de groep die creatine had genomen, werd meer kracht gegenereerd dan in de placebogroep.

Dosering en Timing

In alle genoemde onderzoeken gebruikte men 5 mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht per dag. 400 mg dagelijks dus voor iemand van 80 kg. In een kopje koffie van 125ml, zit tussen de 60-85 mg cafeïne, afhankelijk van de soort koffie. We hebben het dus over doseringen van omgerekend 5 tot 6 koppen koffie per dag. Als je een koffie-drinker bent en meer dan 3 koppen koffie per dag drinkt, is de kans dus groot dat je dagelijks al genoeg binnenkrijgt om het effect van creatine teniet te doen.

De beste manier om hiermee om te gaan is door cafeïne alleen te gebruiken wanneer je de boost in performance nodig hebt. Het scheiden van de inname creatine en cafeïne lijkt een typisch geval van micromanagement. Neem dan je creatine een paar uur voor of nadat je cafeïne hebt gehad. Of drink gewoon minder koffie.

Voor de koffie-drinkers zal dit waarschijnlijk een moeilijke keuze zijn, maar het is voor hen in ieder geval goed te beseffen dat creatine voor hun zeer waarschijnlijk niet werkt. Tenslotte hebben we ook gezien dat eenmalige inname van cafeïne na een week creatine laden geen negatief effect heeft.

Conclusie

De combinatie van creatine en cafeïne kan sportprestaties aanzienlijk verbeteren. Echter, het antwoord hangt af van hun doelen. Creatine is beter voor wie kracht en spiermassa wil opbouwen. Ze moeten dus nadenken over wat ze willen bereiken. Het is cruciaal om de doseringen zorgvuldig af te wegen en te kiezen wat het beste bij uw levensstijl en trainingsregime past. Daag uzelf uit om verder onderzoek te doen naar hoe deze supplementen uw prestaties kunnen beïnvloeden en experimenteer verantwoord met wat voor u werkt.

Aspect Creatine Cafeïne
Functie Verhoogt energie in spieren Stimuleert zenuwstelsel
Effect op Vocht Houdt vocht vast Drijft vocht af
Aanbevolen Gebruik Dagelijks voor spieropbouw Alleen op trainingsdagen

labels:

Zie ook: