Er is een reden waarom sportfanaten altijd over eiwitten praten. Eiwitten vormen immers de belangrijkste bouwstenen voor spiermassa. Met dit in gedachten denk je misschien dat het een goed idee is om zo veel mogelijk eiwitten naar binnen te harken. Klinkt logisch, maar dat is niet het geval, want zoals met alles het geval is: je kunt ook een teveel aan eiwitten binnenkrijgen. Maar wat is teveel eiwitten? En wat zijn de gevolgen van teveel eiwitten? Dat lees je hieronder.

Wat zijn de gevolgen van teveel eiwitten?

Een tijd lang heerste het idee dat een dieet met teveel eiwitten negatieve gevolgen voor je botdichtheid zou hebben en dat ze je nieren kunnen beschadigen. Echter, uit meerdere onderzoeken in de Journal of International Society of Sports Nutrition blijkt dat dit niet het geval is. Een conclusie die wordt bevestigd door de Gezondheidsraad.

Zo stelt de Gezondheidsraad, op basis van de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA), dat er geen duidelijke bovengrenzen zijn voor de consumptie van eiwit. De EFSA claimt dat er onvoldoende aanwijzingen zijn voor schadelijke effecten als je langdurig teveel eiwitten eet. Ook zegt de EFSA dat een inname van twee keer de aanbevolen hoeveelheid als veilig wordt beschouwd voor volwassenen - gelijk aan de max die wordt geadviseerd voor krachtsporten die héél zwaar trainen.

Je kunt dus veilig meer eiwitten eten dan wordt aanbevolen. Wel is het zo dat een overschot aan eiwitten andere nadelen heeft: het zegt namelijk iets over hoe gebalanceerd je dieet is. Of beter gezegd: hoe ongebalanceerd. Want meer is niet altijd beter.

Symptomen van te veel eiwitten

Er zijn een aantal rare dingen die je lichaam kan gaan doen als je te veel eiwitten gaat eten. Dit zijn de symptomen:

  • Je adem gaat gek ruiken
  • Je nieren zouden er iets minder goed tegen kunnen
  • Je zou last kunnen krijgen van je darmen
  • Je zou kunnen aankomen

1. Je adem gaat gek ruiken

Als je te veel eiwitten eet en je koolhydraatinname tot het minimum beperkt, komt je lichaam in een bepaalde staat, genaamd: ketose (jep, van het omstreden keto dieet). Hierbij begint je lichaam relatief meer vet te verbranden voor energie, in plaats van de koolhydraten die je normaal gesproken had gegeten. 'Dit lijkt misschien een goed idee omdat je dan sneller afslankt, maar dit is een fabel. De energiebalans is hiervoor leidend, want de hoeveel calorieën die je binnenkrijgt zijn doorslaggevend', zegt Jeroen van der Mark, coach en onderzoeker bij FIT.nl.

Wanneer je lichaam namelijk vet verbrandt, produceert het ketonen - een stof die je mond kunnen laten ruiken naar je sporttas. Je kunt er ook niks aan doen: de geur komt van binnenuit. Flossen, poetsen of spoelen werkt niet. Oei!

2. Je nieren zouden er iets minder goed tegen kunnen

Als je eiwitten eet, breekt je lichaam deze af. Bij de afbraak van eiwitten komt ureum vrij. Wanneer je een normale hoeveelheid binnenkrijgt, plas je dit gewoon uit - geen probleem. 'Eerder dachten medici dat te veel eiwitten schadelijk zijn voor de nieren, maar zij zijn hier op teruggekomen. Een verhoogde hoeveelheid eiwitten in de urine is vaak niet een oorzaak van het eten van te veel eiwitten, maar een symptoom van aandoeningen zoals een hoge bloeddruk, suikerziekte (diabetes type 2, red.) en aderverkalking', zegt van der Mark.

Maar eet je te veel proteïne? Dan moeten je nieren harder werken om van deze stoffen af te komen. Als er sprake is van nierschade of een specifieke medische indicatie kan het daarom wel gevaarlijk zijn om te veel eiwitten te eten.

3. Je zou last kunnen krijgen van je darmen

Kipfilet en hüttenkäse zijn perfect om spieren mee te kweken, maar ze bevatten geen vezels die je verteringskanaal nodig heeft om goed te functioneren. Wanneer je minder complexe koolhydraten eet - en vooral veel proteïne - is het moeilijker om met te veel eiwitten de aanbevolen dagelijkse 25 tot 35 gram vezels binnen te krijgen. Het resultaat? Je voelt je opgeblazen en niet echt lekker.

4. Je zou kunnen aankomen

'Ten eerste kan een eetpatroon met veel eiwitten helpen om eerder vol te zitten. Dit komt door het verzadigende effect van eiwitten, dat is een paar procent hoger dan dat van vetten en koolhydraten', zegt van der Mark. Het zou dus kunnen helpen bij het afvallen, maar het kan ook averechts werken. 'Eiwitten leveren ook energie, namelijk 4 kilocalorieën per gram. Een teveel aan calorieën - of het nu komt uit eiwit, koolhydraten of vet - wordt omgezet in lichaamsvet. Dit betekent dat je ook in gewicht en vet kunt aankomen als je te veel eiwitten eet.'

Hoeveel eiwitten moet je per dag eten om spieren op te bouwen?

Je hebt vast wel eens gehoord dat eiwitten cruciaal zijn als je wilt afvallen. Zo dragen eiwitten bij aan je herstel, maar ook aan het onderhouden van je spieren. En hoe meer spieren je hebt, hoe meer je calorieën je vebrandt. Maar er bestaat er zit wel een max aan wat je lichaam kan verwerken. Dit hangt af van je gewicht, hoeveel je traint en hoeveel eiwitten je lichaam omzet. Op een gegeven moment zijn er voldoende eiwitten benut als bouwstof, en dan heeft het geen zin nóg meer eiwitten te eten. Eet je echt heel veel eiwitten? Dan vormt het overschot aan eiwitten gewoonweg extra calorieën die uiteindelijk worden opgeslagen als extra vetweefsel.

Hoe weet je of je te veel eiwitten eet?

Spieren zijn leuk (en belangrijk!), maar je hebt een gebalanceerd dieet nodig om je lichaam optimaal te laten functioneren. Denk hierbij koolhydraten en vetten voor je energie, groenten en fruit voor je vitaminen en mineralen (en je weerstand) en vezels voor je spijsvertering. Want stel je dieet bestaat voor 60 procent uit eiwitten, 20 procent uit vet en 20 procent uit koolhydraten, dan kom je waarschijnlijk vitamine B, vezels en energie tekort.

Houd daarom de volgende formule in je achterhoofd om een te kort, en een te veel aan eiwitten te voorkomen. Probeer voor onderhoud minstens 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Zware trainingsdag? Mik dan op 1.5 gram tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag. Ook is er een maximale hoeveelheid eiwitten die je spieren maximaal kunnen opnemen: 35 gram, om precies te zijn. Oftewel: houd de formule aan en overdrijf niet. Je spieren worden blij, je maag kalm (geen gerommel) en je stofwisseling blijft op gang door eiwitten.

Wat doet je lichaam met overtollig eiwit?

Je hebt vast wel eens gehoord dat eiwitten cruciaal zijn als je wilt afvallen. Zo dragen eiwitten bij aan je herstel, maar ook aan het onderhouden van je spieren. En hoe meer spieren je hebt, hoe meer je calorieën je vebrandt. Maar er bestaat er zit wel een max aan wat je lichaam kan verwerken. Dit hangt af van je gewicht, hoeveel je traint en hoeveel eiwitten je lichaam omzet. Op een gegeven moment zijn er voldoende eiwitten benut als bouwstof, en dan heeft het geen zin nóg meer eiwitten te eten. Eet je echt heel veel eiwitten? Dan vormt het overschot aan eiwitten gewoonweg extra calorieën die uiteindelijk worden opgeslagen als extra vetweefsel.

Teveel eiwitten in je urine

Wanneer je een normale hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt, plas je dit gewoon uit - geen probleem. Wanneer je heel veel eiwitten eet moeten je nieren harder werken om van deze stoffen af te komen. Een verhoogde hoeveelheid eiwitten in je urine is vaak niet een oorzaak van een te hoge eiwitinname, maar een symptoom van aandoeningen zoals een hoge bloeddruk, suikerziekte en aderverkalking, aldus onderzoek.

Voor een gezond persoon is iets teveel eiwitten geen probleem (al raden we 'teveel' nooit aan). Maar mocht je in een bepaalde medische conditie verkeren, dan moet je even extra oppassen met teveel eiwitten, denk aan zwangerschap, diabetes of mensen met een nieraandoening. Ook bij hele jonge kinderen moet je er volgens de Gezondheidsraad op letten dat ze niet teveel eiwitten binnenkrijgen, aangezien hun nieren nog niet helemaal ontwikkeld zijn.

Teveel eiwitten in je bloed (hyperproteïnemie)

Je kunt niet alleen teveel eiwitten in je urine hebben, maar ook in je bloed. Eiwitten in je bloed is niet alleen de fase voordat je eiwitten uitplast, maar de twee hangen ook samen. Zo zijn filteren nieren je bloed om dit te zuiveren. Als je nieren niet goed werken, kunnen er teveel eiwitten uit het bloed in je urine komen. Je kunt dan een te laag eiwitgehalte in je bloed krijgen, waardoor je lichaam vocht gaat vast houden. Denk je dat dit het geval is? Neem dan contact op met je huisarts.

Daarentegen kun je ook een teveel aan eiwitten hebben in je bloed. Dit zal bij gezonde mensen geen invloed hebben, zoals we al eerder zeiden. Wel kan dit een negatief effect hebben op je gewicht. Hieronder lees je wat je lichaam met overtollig eiwit doet.

Effect van teveel eiwitten op je darmen

Je kent vast wel het opglazen gevoel na een eiwitshake. Een beetje gasserig door alle eiwitten die je darmen moeten verwerken. Niet alleen een vervelend gevolg van teveel eiwitten voor jou, maar ook voor je omgeving. Dat je je zo voelt na een teveel aan eiwitten komt doordat je darmen flink aan de bak moeten om alle aminozuren te verwerken. Je vraagt veel energie van je spijsverteringsenzymen, en dat merk je. Overdrijf daarom ook niet met eiwitten, en ga voor een gezonde maximum hoeveelheid (mocht je spieren willen kweken).

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt is een individuele kwestie en moeten we als zodanig benaderen. Belangrijke factoren die daar een rol in spelen zijn geslacht, leeftijd, gewicht, lichamelijke activiteit en het persoonlijk doel wat je voor ogen hebt. Wél zijn er algemene richtlijnen te geven die als handvatten dienen.

Algemene richtlijnen voor eiwitinname:

  • 6 tot 12 maanden: + 13 gram per dag

Wil je eenvoudig je eiwitbehoefte berekenen? Gebruik dan een proteïne calculator.

Hoe merk je of je te veel eiwitten binnenkrijgt?

Hoewel eiwitten erg belangrijk zijn voor een optimale gezondheid is meer echt niet altijd beter. Gelukkig is je lichaam slim en geeft het signalen wanneer jouw eiwitinname te hoog is. Wat gebeurt er als je teveel eiwitten eet?

  • Je krijgt extreme dorst
  • Last van winderigheid (met een specifieke geur)
  • Je adem ruikt naar aceton; je lichaam komt in ketose terecht
  • Last van je darmen
  • Problemen met spijsvertering
  • Vermoeidheid
  • Misselijkheid
  • Gewichtstoename (eiwitten bevatten calorieën)

Deze kenmerken zijn natuurlijk vervelend, maar niet direct schadelijk voor je gezondheid. Wél kan het een signaal zijn dat je inname hoog is. Goed naar je lichaam luisteren en er gehoor aan geven is essentieel voor je gezondheid.

Is teveel eiwit slecht voor je?

Naast bovengenoemde kenmerken van een hoge eiwitinname zijn er geluiden dat nieren en botten lijden onder een verhoogde inname. Geluiden die serieus genomen moeten worden en daarom zochten wij uit wat hiervan waar is.

Nieren

Een hoge inname aan eiwitten zou de nieren onnodig onder druk zetten. En dit klopt ook, maar dit geldt voor een specifieke groep, namelijk bij patiënten met een nieraandoening. Wat blijkt? Het verlagen of beperken van eiwitten betekent een vertraging van het nier-euvel en dus gezondheidswinst. Wanneer je tot deze groep behoort is het verstandig te overleggen met een arts of diëtist wat je het beste kunt doen. Bij gezonde mensen geldt deze opvatting niet, integendeel zelfs. Genoeg individuele studies en reviews laten duidelijk zien dat een voedingspatroon met een hoge eiwitinname geen schade geeft aan de nieren.

Botten

Een andere opvatting waarom een hoge eiwitinname niet goed is, heeft te maken met het gegeven dat veel eiwitten een zure omgeving creëren in het lichaam. Wanneer het bloed zuur is, reageert het lichaam door calcium te onttrekken uit de botten om daarmee de pH-waarde (zuurtegraad) te neutraliseren. Het gevolg daarvan is dat er meer calcium in de urine aanwezig is. Dit betekent echter niet dat hierdoor de calciumbalans verstoord raakt, daar is geen bewijs voor. Of anders gezegd: het lichaam verliest wel calcium (dat is juist), maar krijgt ook meer calcium binnen. Na de afscheiding van calcium is er nog voldoende aanwezig zodat het mineraal calcium haar werk kan doen.

Bij ouderen worden juist gunstige effecten gevonden. Zo blijkt dat onder ouderen een hogere inname van eiwitten het botmassa juist verstevigt. Zeker wanneer je een verhoogde eiwitinname combineert met krachttraining.

Meer eiwitten is niet altijd beter

Bestaat jouw voedingspatroon uit voornamelijk eiwitrijke producten (je eet alleen maar eiwitten)? Dan loop je de kans belangrijke voedingsstoffen te missen zoals koolhydraten, vetten, vezels, mineralen en vitaminen. Of jij gezond eet wordt altijd bepaald door de samenhang tussen alle voedingsstoffen, en die moet in balans zijn.

labels: #Ei

Zie ook: