Even een lekker kopje koffie. Voor ontelbaar veel mensen is koffie zo'n beetje een basisbehoefte om de dag energiek door te komen. Koffie staat voor gezelligheid en warmte en voor je het weet drink je enorme hoeveelheden per dag. Maar hoe gezond is koffie? En hoeveel kopjes koffie mag je per dag maximaal drinken? We zochten het voor je uit.

De Effecten van Koffie op Productiviteit

Kaldi, een koffie- en theebedrijf, deed onderzoek naar productiviteit en koffie. Hierbij lag de focus niet zozeer op de fysieke effecten, maar vooral op de mentale effecten van koffie op de productiviteit. Uit dit onderzoek, waarbij meer dan 1400 personen werden ondervraagd, kwamen interessante resultaten. Zo gaven 7 op elke 10 ondervraagden aan dat zij meer ontspanning voelden na een kop koffie en 57% gaf aan zich productiever te voelen. Mensen die werkzaam zijn in de financiële sector voelen zich vaker productiever na de koffie dan mensen in het onderwijs. Het ging om respectievelijk 75% en 68%. Ook leken jongeren grotere effecten te voelen dan de oudere generaties. Alle deelnemers onder de 20 jaar voelden zich productiever na een kop koffie en van de personen tussen de 20 en 30 jaar ervaarde 67% een grotere productiviteit.

De Keerzijde: Teveel Koffie

De productiviteit neemt direct af wanneer er te veel koffie wordt gedronken. Een te grote hoeveelheid aan koffie op het werk zorgt voor minder concentratie en men kan last krijgen van gezondheidsproblemen. Het is niet te zeggen van hoeveel koffie je productiever wordt en van hoeveel kopjes je minder productief wordt. Dit is namelijk heel persoonlijk.

De Risico's van Overmatig Koffiegebruik

Ja, koffie is verslavend. Vooral de cafeïne heeft een licht verslavende werking. Zeker niet zo heftig dan alcohol of drugs maar bij overmatig koffiegebruik kan angst ontstaan, onrust, slecht slapen en misselijkheid. Sommigen merken het doordat ze bijvoorbeeld in het weekend minder koffie drinken en dan ineens hoofdpijn krijgen. Teveel koffie (meer dan 4 koppen per dag kan al teveel zijn) kan zorgen voor een hoge bloeddruk en het vergroot het risico op hartziekten.

Hoeveel Koffie Kun Je Dagelijks Drinken Zonder Dat Het Ongezond Wordt?

Uit onderzoek blijkt dat mensen die meer dan 6 kopjes koffie per dag dronken, ongeveer 22% meer risico liepen op hart- en vaatziekten dan mensen die 1 tot 2 kopjes per dag dronken. Daarbij werd de bovengrens voor het maximaal aantal koppen koffie per dag op 6 gesteld.

Elina Hyppönen: 'Om een gezond hart en een gezonde bloeddruk te behouden zouden mensen maximaal zes kopjes koffie per dag mogen drinken. Als je naar onze onderzoeksresultaten kijkt, zie je dat er vanaf 6 kopjes koffie per dag een kantelpunt is in het risico op hart- en vaatziekten'.

De Bijwerkingen van Te Veel Koffie

Te veel koffie is ongezond, omdat het kan zorgen voor een hoge bloeddruk, en zoals het onderzoek aangeeft een hoger risico op hartziekten. Daarnaast kun je last krijgen van bijwerkingen zoals duizeligheid, trillerig worden, hoofdpijn en hartkloppingen. Ook je darmen worden niet blij van te veel koffie, denk aan een opgeblazen buik en diarree.

Echter, matig koffie drinken lijkt ook gezondheidsvoordelen op te leveren. In het eerde genoemde onderzoek kwam naar voren dat niet-koffie-drinkers maar liefst 11% meer risico hadden op hart- en vaatziekten dan de mensen die 1 tot 2 kopjes per dag dronken. Een opvallend resultaat dat wel in lijn is met een eerdere studie uit 2017, waarin werd vastgesteld dat een laag tot matig koffie-verbruik per dag in relatie stond met een lager risico op hartkwalen, terwijl diegenen die weer veel te veel drinken juist weer het grootste risico liepen op hart- en vaatziekten.

De Voordelen van Chlorogeenzuur

De held in dit verhaal is het antioxidant in koffie: chlorogenic acid (hierna: Chlorogeenzuur) genaamd. Chlorogeenzuur kan de werking van bloedvaten verbeteren en beschermt je tegen verstopte aderen omdat het de opbouw van een vettig laagje tegen de wanden blokkeert.

De Wetenschap Achter de Cafeïnekick

Wanneer je cafeïne consumeert, hechten cafeïnemoleculen zich aan receptoren in je hersenen die verantwoordelijk zijn voor slaapdruk. In feite leggen ze een blokkade op voor de signalen van vermoeidheid. Maar hier komt de individuele variatie om de hoek kijken. Niet iedereen reageert op dezelfde manier op cafeïne. Sommige mensen breken het sneller af dan anderen, en factoren zoals gewenning spelen ook een rol. Volgens de Nederlandse Gezondheidsraad is een inname tot 400 mg cafeïne per dag over het algemeen veilig.

Het zal je verbazen hoeveel producten cafeïne bevatten. Natuurlijk zit het in koffie, maar ook in thee, energiedrankjes (soms in enorme hoeveelheden), cola en zelfs chocolade.

Symptomen van Te Veel Cafeïne

Een teveel aan cafeïne heeft helaas ook nadelige gevolgen. Zodra je deze ervaart kom je in een vicieuze cirkel terecht en is het een hele uitdaging om minder koffie te drinken. Enkele symptomen zijn:

  • Rusteloosheid: je bent niet meer in staat om even rustig stil te zitten en te ontspannen.
  • Angstgevoelens: Je voelt een soort vreemde spanning in je lichaam die je moeilijk kan thuisbrengen.
  • Slaapproblemen: Cafeïne houdt je overdag wakker waardoor je beter presteert.
  • Prikkelbaarheid: Te veel cafeïne zet alertheid om in overgevoeligheid.
  • Hartkloppingen: Een korte boost voor betere sportprestaties is prima.
  • Ontwenningsverschijnselen: Cafeïne heeft een gewenningseffect en is in zekere zin “verslavend”. Je hebt steeds meer nodig om je hersenen tevreden te houden.

Wat Te Doen Bij Te Veel Cafeïne

Indien je symptomen niet heel ernstig zijn kan je gewoon besluiten om te minderen en eventueel je normale koffie te vervangen door cafeïnevrije koffie. Opgelet, ook cafeïnevrije koffie bevat nog 2 tot 4 milligram cafeïne.

Maar wat als je niet kan minderen omdat je meent dat je de cafeïne echt nodig hebt om de dag door te komen? Cafeïne zou een duwtje in de rug moeten zijn, een extraatje. Wie cafeïne nodig heeft zit vaak in zijn of haar reserves te tasten.

Alternatieven om Je Energieniveau Op Te Krikken

Gelukkig zijn er veel alternatieven om je energieniveau op te krikken:

  • Zonlicht: stel je ogen (vooral in de vroege ochtend) bloot aan zonlicht.
  • Hydratatie: Vaak is het niet de cafeïne, maar juist de hydratatie die je weer doet opleven.

Effecten van Cafeïne op het Lichaam

Koffie en thee zijn gezonde dranken. De meeste soorten bevatten cafeïne, een stof die een boost kan geven aan je stemming, je stofwisseling en je mentale en fysieke prestaties. Uit studies is ook gebleken dat het veilig is voor de meeste mensen, mits het in kleine tot matige hoeveelheden wordt genuttigd (4). Een hoge dosis cafeïne kan echter onplezierige en zelfs gevaarlijke bijwerkingen hebben. Uit onderzoek blijkt dat het vooral van je genen afhangt of je er goed tegen kunt. Sommigen kunnen veel meer cafeïne hebben dan anderen zonder enig negatief effect (5, 6). Sterker nog, mensen die niet aan cafeïne gewend zijn kunnen soms al symptomen ervaren na het nuttigen van een hoeveelheid die als matig wordt beschouwd (4, 7).

1. Angst en Nervositeit

Cafeïne staat erom bekend dat het de waakzaamheid vergroot. Die werking ontstaat doordat het adenosine blokkeert, een hersenstof die je moe maakt. Tegelijkertijd zorgt het voor de afgifte van adrenaline, het ‘vecht-of-vlucht’-hormoon dat zorgt voor een toename van energie (8). Bij een hogere dosering kunnen deze effecten echter sterker worden en leiden tot angst en nervositeit. Een door cafeïne veroorzaakte angststoornis is zelfs een van de vier cafeïnegerelateerde syndromen die in de DSM (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) beschreven staan, het diagnostische handboek gepubliceerd door de American Psychiatric Association. Een zeer hoge inname van 1000 mg of meer per dag blijkt nervositeit, gejaagdheid en soortgelijke symptomen op te wekken bij de meeste mensen, terwijl zelfs een matige inname al kan leiden tot zulke effecten bij mensen die gevoelig zijn voor cafeïne (9, 10).

2. Slapeloosheid

Een van de meest geprezen kwaliteiten van cafeïne is dat het ervoor kan zorgen dat je wakker blijft. Maar de keerzijde is dat te veel cafeïne ervoor kan zorgen dat je niet genoeg herstellende slaap krijgt. Uit studies blijkt dat een hogere inname van cafeïne ervoor zorgt dat het langer duurt om de slaap te vatten. Het kan er ook toe leiden dat je in totaal minder slaapt, iets wat vooral geldt voor ouderen (13, 14). Als je de hoeveelheid cafeïne die je binnenkrijgt onderschat, kan het zijn dat je niet beseft dat cafeïne je slaap verstoort. In koffie en thee vind je de hoogste concentraties cafeïne, maar het zit ook in frisdranken, cacao, energiedrankjes en verschillende soorten medicatie.

3. Diarree en GERD

Veel mensen merken dat een kop koffie ’s ochtends ervoor zorgt dat de darmen gaan werken. Het laxerende effect van koffie wordt toegeschreven aan het vrijkomen van gastrine, een hormoon dat door de maag wordt geproduceerd en dat de activiteit van de dikke darm versnelt. Het blijkt overigens dat ook cafeïnevrije koffie een dergelijke reactie opwekt (19, 20, 21). Toch lijkt ook cafeïne zelf te zorgen voor stimulering van de darmen door de peristaltiek te verhogen, de samentrekkingen die ervoor zorgen dat voedsel door je spijsverteringssysteem vervoerd wordt (21). Gegeven dit effect is het dan ook niet verwonderlijk dat een grote dosis cafeïne bij sommigen kan leiden tot een dunne ontlasting of zelfs diarree. Hoewel heel lang werd gedacht dat koffie maagzweren kon veroorzaken, werd in een grote studie met meer dan 8000 mensen geen samenhang gevonden tussen de twee (22).

4. Rhabdomyolyse

Rhabdomyolyse is een ernstige aandoening waarbij beschadigd spierweefsel in de bloedbaan terecht komt, wat kan leiden tot nierfalen en andere problemen. Tevens zijn er verscheidene meldingen van rhabdomyolyse samenhangend met een overmatige inname van cafeïne, hoewel dit verhoudingsgewijs zeldzaam is (26, 27, 28, 29). Er is een geval bekend van een vrouw die een liter koffie met ongeveer 565 mg cafeïne had gedronken waarna ze misselijk werd, ging braken en donkere urine produceerde. Gelukkig herstelde ze na behandeling met medicijnen en vloeistoffen (29).

5. Verslaving

Ondanks alle gunstige invloeden van cafeïne op de gezondheid, kan niet ontkend worden dat het gewoontevorming in de hand werkt. Een gedetailleerd literatuuronderzoek stelt, dat hoewel cafeïne bepaalde hersenchemicaliën stimuleert op een soortgelijke manier als cocaïne en amfetamine, het geen verslaving in klassieke zin veroorzaakt, wat deze twee drugs wel doen (30). Het kan echter wel tot psychologische of fysieke afhankelijkheid leiden, vooral in hoge doseringen.

6. Verhoogde Bloeddruk

Cafeïne lijkt over het algemeen het risico op een hartziekte of beroerte niet te verhogen bij de meeste mensen. Uit verscheidene studies blijkt echter wel dat het, vanwege het stimulerende effect op het zenuwstelsel, de bloeddruk kan verhogen (33, 34, 35, 36). Een verhoogde bloeddruk is een risicofactor voor hartziektes en beroertes omdat dit op termijn schade kan veroorzaken aan de aderen, waardoor de bloedtoevoer naar naar het hart en de hersenen afneemt.

7. Verhoogde Hartslag

De stimulerende effecten van veel cafeïnegebruik kunnen ervoor zorgen dat je hart sneller gaat slaan. Het kan ook leiden tot een veranderd hartritme, genaamd atriumfibrillatie, wat ook wel voorkomt bij jonge mensen die energiedrankjes drinken met extreem hoge doseringen cafeïne (39). Er is een casestudie van een vrouw die een enorme dosis cafeïnepoeder en -tabletten had genomen in een poging zelfmoord te plegen waardoor ze een zeer snel hartritme, nierfalen en andere ernstige gezondheidsproblemen kreeg.

8. Vermoeidheid

Koffie, thee en andere cafeïnehoudende dranken staan erom bekend een boost te geven aan je energieniveau. Ze kunnen echter ook het omgekeerde effect hebben, doordat ze tot vermoeidheid kunnen leiden nadat de cafeïne uit je systeem is verdwenen. Uit een review van 41 studies bleek dat veel deelnemers, hoewel de cafeïnehoudende energiedrankjes enige uren lang de alertheid hadden verhoogd en de stemming hadden verbeterd, de volgende dag toch vaak vermoeider waren dan gewoonlijk (42).

9. Vaker Plassen

Meer moeten plassen is een veelvoorkomende bijwerking van een hoge inname van cafeïne, doordat het een stimulerende werking heeft op de blaas. Je hebt misschien wel gemerkt dat je vaker moet plassen als je meer koffie of thee drinkt dan gewoonlijk. De meeste onderzoeken die de effecten hebben onderzocht van deze stof op de plas-frequentie richtten zich op ouderen en mensen met overactieve blaas of incontinentie (43, 44, 45).

Het Belang van Evenwicht

Dus, de volgende keer dat je naar dat kopje koffie reikt, onthoud dan dat je een fijn evenwicht moet vinden tussen genieten van de voordelen van cafeïne en het vermijden van de nadelen van te veel ervan.

labels:

Zie ook: