Fruit vormt een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Het levert je heel wat vitamines, mineralen en vezels. Daarnaast bevat fruit ook veel water, waardoor het erg hydraterend is. Elke fruitsoort heeft haar eigen unieke eigenschappen.

Fruit staat in de Schijf van Vijf. Fruit levert weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Fruit levert weinig calorieën en veel vitamines, mineralen en voedingsvezels. Daarnaast bevat fruit een groot aantal bioactieve stoffen, zoals carotenoïden, lycopenen en flavonoïden. Fruit levert ook koolhydraten, voornamelijk in de vorm van suiker.

Fruit is goed voor de gezondheid en hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten. Het eten van groente en fruit verlaagt de kans op hartziekten en beroerte. Daarnaast hangt de consumptie van fruit samen met een lager risico op diabetes en longkanker.

Het advies voor volwassenen is om minimaal 2 porties (200 gram) fruit per dag te eten en fruit niet te vervangen door sap.

Natuurlijk hoor je wel eens zeggen dat er in fruit ook veel suiker zit en dat je er daarom niet mee moet overdrijven. En dat klopt, te veel fructose is lastiger te verteren. En van te veel suiker kom je natuurlijk aan.

Van nature bestaat er niet zoiets als ongezond fruit. Er zijn natuurlijk niet eetbare, giftige soorten, maar die tellen we hier niet mee. Eet dus lekker een gezonde mix van alle soorten eetbaar fruit.

Verschillende soorten fruit en hun eigenschappen

De wereld van het fruit is lekker divers: elke fruitsoort smaakt anders en heeft zijn eigen voordelen. De ene soort zit boordevol vitamine C, terwijl de andere soort juist veel ijzer bevat of rijk is aan antioxidanten.

De hoeveelheden voedingsstoffen verschillen erg tussen de verschillende fruitsoorten. Ook binnen dezelfde soort kunnen verschillen bestaan. Afhankelijk van het ras, het seizoen, de bodem, de bemesting en het klimaat kunnen de hoeveelheden voedingsstoffen variëren. Er zijn aanwijzingen dat sommige fruitsoorten nu minder mineralen bevatten dan vroeger. Dit verschil kan deels verklaard worden door het verschil in meetmethodes.

  • Citrusfruit, zoals sinaasappels, citroenen en mandarijnen.
  • Ander exotisch fruit, zoals bananen, kiwi’s en ananassen.

Top 10 gezondste fruitsoorten

Gemiddeld genomen zijn het toch de tropische citrusvruchten die tot het gezondste fruit behoren. Ontdek wat het gezondste fruit is in onze top 10.

  1. Bananen staan natuurlijk bekend als een goede bron van energie! Eén banaan eten op de fiets en je kan weer een versnelling hoger. Dat komt niet alleen door de suikers die je kan gebruiken als brandstof, maar ook door de aanwezige kalium. Bovendien zitten bananen ook vol met vezels en tryptofaan.
  2. Blauwe bessen zijn rijk aan vezels, vitamine C, vitamine K en mangaan. En waar ze natuurlijk het meest om bekendstaan, zijn de anti-oxidanten. Deze hebben een beschermende werking in de hersenen, kunnen het geheugen van (oudere) mensen verbeteren en zelfs het risico verminderen op ziektes zoals Alzheimer.
  3. Mango’s zijn een goede bron van bètacaroteen, dat in het lichaam wordt omgezet tot vitamine A. Mango’s zijn erg gezond, maar bevatten veel snelle suikers. Dit betekent dat de suikers snel worden opgenomen in je bloed waardoor je een piek in je bloedsuiker krijgt.
  4. Ananas is als een portie zonneschijn met een palmboompje erbovenop. Als je veel ananas eet, zal je merken dat je een vreemd gevoel kan krijgen in je mond. Dat komt omdat ananas bromelaïne bevat. Maar dat is niet alles wat bromelaïne doet. Dit enzym heeft ook ontstekingsremmende eigenschappen. Ananas is een heerlijke fruitsoort, maar is ananas gezond en waar is ananas goed voor? Het goede nieuws is: ja! Ook ananas is een gezonde vrucht. Het is een tropische vrucht die rijk is aan voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen. Ananas bevat bijvoorbeeld vitamine C, voedingsvezels & bromelaïne.
  5. Niet alleen de heerlijke, zoete vruchten zijn gezond. Ook zure citroenen mogen niet ontbreken in je voedingspatroon. Citroenen kunnen helpen het aantal bloedlipiden en de bloeddruk te verlagen. Het citroenzuur zou zelfs helpen om nierstenen mee te behandelen. En natuurlijk bevatten ze ook enorm veel vitamine C. Een citroen eet je meestal niet in zijn geheel. Citroenen zijn over het algemeen gezond en bieden verschillende gezondheidsvoordelen vanwege hun voedingsstoffen. Ze zijn een goede bron van vitamine C, een krachtige antioxidant die het immuunsysteem ondersteunt en helpen bij de vorming van collageen, wat belangrijk is voor een gezonde huid, botten en bloedvaten.
  6. Net als ananas bevat ook de papaja een soort protease dat je helpt om eiwitten te verteren. In dit geval heet het papaïne. Let er wel op dat je ze rijp en ongekookt eet, want verhitting vernietigt deze enzymen. Papaya bevat ook veel vitamine C, vitamine A, kalium en foliumzuur en het anti-oxidant lycopeen. Vitamine C zit vooral in zwarte bessen, papaja, kiwi, citrusfruit en aardbeien. Appels bevatten weinig vitamine C.
  7. Ook appels behoren terecht tot het gezondste fruit. 'An apple a day keeps the doctor away'. En dat is niet zo verrassend als je weet dat appels vol vezels, B-vitamines, vitamine C, kalium en vitamine K zitten. Appels bevatten ook een prebiotische vezel, genaamd pectine. Deze voedt de darmbacteriën en verbetert je spijsvertering.
  8. Aangezien het een citrusvrucht is, is het een goede bron van talrijke vitamines en mineralen. Maar wat zo uniek is aan grapefruits, is dat ze insulineresistentie kunnen verminderen. Bovendien kan het ook helpen om de cholesterolwaarden te verlagen en nierstenen te voorkomen. Deze grote, ronde citrusvrucht vind je met wit, lichtroze of donkerroze vruchtvlees. Grapefruit is de gezondste citrusvrucht die er is. Zo draagt deze vrucht bij aan insulineresistentie, maar ook aan het afvallen doordat het vocht afdrijvend werkt. De kleur van een grapefruit kan verschillen per vrucht. Zo bestaan er rode, roze en witte grapefruits. Hoe roder het vruchtvlees, hoe zoeter de smaak is.
  9. Avocado is allereerst interessant omwille van de macronutriënten. Deze vrucht is namelijk laag in koolhydraten en rijk aan gezonde, onverzadigde vetten zoals oliezuur. Een hele avocado levert je ongeveer een derde van de ADH aan kalium, wat belangrijk is voor onder andere je bloeddruk. Op iedere menukaart vind je wel een gerecht met daarin avocado verwerkt. Avocado wordt over het algemeen als enorm gezond gezien. Maar is avocado wel gezond? Het makkelijke antwoord is: ja, maar eet met mate. Avocado’s zijn rijk aan gezonde vetten die gunstig zijn voor het verlagen van slecht cholesterol (LDL) en goed cholesterol (HDL).
  10. Aardbeien worden flink bespoten, maar van nature zijn ze supergezond. Als je ze zelf kweekt of je koopt ze biologisch, dan dragen ze zeker bij aan je gezondheid. Zo helpen aardbeien bijvoorbeeld bij de inname van foliumzuur.

Hoeveel fruit moet je eten?

Voor volwassenen geldt het advies om minimaal 2 porties fruit per dag te eten. Dat komt neer op 200 gram fruit of meer. Kinderen tot en met 8 jaar krijgen het advies om 1,5 portie fruit te eten (150 gram). Als je steeds andere fruitsoorten kiest krijg je alle voedingsstoffen uit fruit binnen die je nodig hebt.

Het is nog niet helemaal duidelijk waarom fruit de kans op ziekten verkleint. Waarschijnlijk gaat het om een combinatie van stoffen.

Aandachtspunten bij fruitconsumptie

Er zijn een aantal zaken waar je op kunt letten bij het consumeren van fruit:

  • Suiker: Natuurlijk is te veel suiker eten ongezond, maar de voedingsstoffen in fruit zijn juist heel goed voor je lichaam. Omdat je eerder een vol gevoel krijgt van een fruitsnack, is de kans klein dat je daarna nog van iets ongezonders snoept.
  • Bespoten fruit: Van nature is alle fruit gezond. Maar vele fruitsoorten worden zo hard bespoten dat de gezondheidsvoordelen bijna niet meer opwegen tegen al die pesticiden. In Nederland zijn de meest bespoten fruitsoorten aardbeien en appels. Vanuit Spanje zijn het vooral nectarines, druiven, perziken, meloenen, aardbeien en mandarijnen. De oplossing? Hier zijn we dan.
  • Gedroogd fruit: Gedroogd fruit is gewoon gezond vers fruit dat ontdaan is van al het water. Dat maakt het niet ongezond, maar de concentratie aan suikers is hierdoor veel hoger.
  • Druiven: Druiven zijn supergezond en geven je zelfs een goed excuus om af en toe wat wijn te drinken. Maar druiven zijn erg rijk aan suikers en een trosje is zo naar binnen gewerkt.
  • Vruchtensap: Om nog maar eens het suikerprobleem aan te kaarten, belichten we ook vruchtensap. Door een sinaasappel te persen ontdoe je deze van de meeste vezels en verlies je heel wat vitamines. Het gehalte aan suikers is in vruchtensap heel hoog en komt ook erg snel in je bloedbaan. Een ontbijtje met sinaasappelsap is heerlijk, maar wat minder gezond en vullend omdat bij het persen veel vezels verloren gaan. Ga maar na: vier geperste sinaasappels slurp je zo weg, terwijl je er niet zomaar vier opeet.

Tips om meer fruit te eten

Vind jij meer fruit eten lastig? Meer fruit eten begint met een slimme voorbereiding. Als je het in huis hebt, ga je het vanzelf vaker eten!

  • Maak een gezond boodschappenlijstje en sla verschillende soorten fruit in voor de week.
  • Zet de fruitschaal op een opvallende plek in het zicht, zodat je er bijna niet omheen kunt.
  • Of zet 'mindless eating' in: een bakje fruit op je bureau gaat ongemerkt leeg als je een dagje druk bezig bent.

Fruit is enorm veelzijdig! Het is niet alleen geschikt als tussendoortje, maar kan elke maaltijd opleuken. Probeer daarom je vaste eetmomenten uit te breiden met wat fruit. Doe wat blauwe bessen bij je yoghurt, maak een smoothie als lunch of eet een mandarijn na het avondeten.

Wist je dat een nieuwe gewoonte makkelijker wordt als je ‘m combineert met iets wat je normaal al doet? Mix & match jouw fruitsnack daarom met je vaste routines. In de auto naar werk? Houd een appel bij de hand. Een vaste wandeling tijdens je werkdag? Neem een kiwi mee. Probeer je minder te zitten? Ga dan staan met die banaan!

Fruit en duurzaamheid

Veel fruit is het hele jaar door een klimaat-vriendelijke keuze, uit Nederland, maar ook van verder weg. Appels en peren kun je het hele jaar kopen uit Nederland. Stevig fruit zoals bananen, citrusfruit en druiven komen wel van verder, maar deze soorten komen in grote aantallen tegelijkertijd met de vrachtauto uit Zuid-Europa of met de boot uit tropische landen.

Als je meer rekening wilt houden met de milieu-impact, kun je kiezen voor fruit met een Topkeurmerk. Het On the way to PlanetProof-keurmerk stelt onder andere eisen aan het watergebruik tijdens de teelt.

Conclusie

Fruit eten is gezond! Het verkleint onder andere de kans op kanker. Toch eten veel Nederlanders helaas te weinig fruit. Eet jij dagelijks wél minimaal 2 stuks fruit of is er ruimte voor verbetering?

labels:

Zie ook: