Of het nu de eerste verleidelijke slok van de dag is of een broodnodige boost halverwege de middag, een kop koffie lijkt altijd op het juiste moment te komen. Maar hoe reageert jouw lichaam eigenlijk op die cafeïneboost? En waar ligt de grens tussen een opkikker en te veel van het goede?

Wat is Cafeïne?

Cafeïne is een plantaardige, witte, redelijk bittere stof die onder andere te vinden is in planten en delen van planten, zoals de bladeren en de bessen. Hierdoor zit in producten die daarmee gemaakt worden ook cafeïne. Denk aan koffie, thee, chocolade, energiedranken en cola. Verder kan ook in bepaalde soorten kauwgom, snoep en (sport)voedingssupplement cafeïne zitten. Theïne is hetzelfde als cafeïne. Cafeïne in thee wordt ook wel theïne genoemd.

Als koffieliefhebber, krijg je met grote regelmaat (waarschijnlijk dagelijks) een bepaalde hoeveelheid cafeïne binnen. Omdat cafeïne invloed heeft op de alertheid, behoort de stof tot de drugs. Het valt in dezelfde categorie als cocaïne en taurine, alleen is de werking van cafeïne veel minder.

Hoe Snel Werkt Cafeïne?

Binnen drie - vier minuten is de helft van je cafeïne consumptie al opgenomen in het bloed. Het effect is echter pas na 2,5 uur op zijn hoogtepunt. Bij het drinken van koffie met melk en suiker wordt de opname bovendien vertraagd.

Cafeïne stimuleert tal van lichaamsfuncties. Het werkt direct op de hersenen en stimuleert daar de afgifte van het stresshormoon adrenaline, wat op zijn beurt de afgifte van dopamine stimuleert. Dopamine is een neurotransmitter, die je hersenen stimuleert en waardoor je je gelukkiger voelt.

Cafeïne wordt afgebroken door de lever. De stof wordt in je lichaam herkend als gif en om de schade te beperken wordt cafeïne zo snel mogelijk afgebroken. Ongeveer vier uur na consumptie, is de helft van de cafeïne alweer uit het lichaam verdwenen.

De Werking van Cafeïne

Het effect van cafeïne is geen geheim; je voelt je alerter en het kan je een verbeterde concentratie geven. Cafeïne stimuleert je zenuwstelsel en heeft daardoor invloed op wat je doet, voelt en denkt. Na die eerste slok voel je je plotseling wakkerder, meer gefocust en misschien zelfs minder vermoeid.

Cafeïne werkt door de aanmaak van adrenaline en cortisol te stimuleren. Deze hormonen, die van nature in je lichaam voorkomen, worden geassocieerd met een verhoogde alertheid en energie. Maar er is een keerzijde aan de medaille. Te veel cafeïne kan leiden tot ongewenste bijwerkingen zoals hartkloppingen, slapeloosheid en zelfs hoofdpijn.

Wanneer je cafeïne consumeert, hechten cafeïnemoleculen zich aan receptoren in je hersenen die verantwoordelijk zijn voor slaapdruk. In feite leggen ze een blokkade op voor de signalen van vermoeidheid.

De Effecten van Cafeïne

Wat doet cafeïne? Het belangrijkste effect van cafeïne is de licht stimulerende werking op het centrale zenuwstelsel. Dat merk je doordat de slaperigheid vermindert en de concentratie toeneemt.

Doordat cafeïne een stimulerende werking heeft op hersenen, nieren, maag en darmen, kunnen er klachten ontstaan wanneer je te veel cafeïne binnenkrijgt. Zo kun je last krijgen van rusteloosheid, beven, duizeligheid, suizende oren en hartkloppingen.

De Gezondheidsvoordelen van Koffie

Het regelmatig drinken van gefilterde zwarte koffie heeft gunstige effecten op onze gezondheid. Zwarte koffie bevat nauwelijks calorieën en allerlei goede voedingsstoffen. Vooral de stoffen met een antioxidatieve werking lijken het risico op bepaalde gezondheidsproblemen te verlagen en meerdere gezondheidsvoordelen te hebben.

  • Het verbeteren van de concentratie en reactietijd.
  • Een positief effect op het functioneren van verschillende organen zoals ons hart, lever en nieren.

Zwarte koffie kan verder helpen bij het verbeteren van de fysieke prestaties en de alertheid. Verder kan zwarte koffie de stofwisseling stimuleren, wat kan helpen bij het afvallen. Cafeïne kan de stofwisseling verhogen en de vetverbranding bevorderen.

De gezondste koffie is een kop warm gezette zwarte koffie zonder melk of suiker. Een kopje bevat vrijwel nul calorieën, bevat geen koolhydraten of vetten en nauwelijks natrium. En behalve antioxidanten levert zo’n kopje zwarte koffie nuttige voedingsstoffen als magnesium, kalium en niacine op.

Hoeveel Cafeïne is Te Veel?

Maar hoeveel is té veel? Dat verschilt per persoon; niet iedereen is even gevoelig voor de werking. Het advies van het Voedingscentrum is om maximaal 400 mg cafeïne per dag te gebruiken. Dat zijn ongeveer 5 kopjes koffie per dag.

Een algemene en specifieke hoeveelheid waarbij cafeïne dodelijk kan zijn, is niet bekend. Er zijn wel gevallen bekend waarbij mensen door overdosering van supplementen met cafeïne in het ziekenhuis opgenomen moesten worden.

Dodelijke dosis: Cafeïne wordt pas dodelijk bij een inname van 15 gram, dat zijn ongeveer 150 koppen koffie binnen een paar uur. Dood door een overdosis cafeïne is dus vrijwel onmogelijk.

Het is wel belangrijk om op te merken dat het drinken van te veel koffie negatieve effecten kan hebben, zoals nervositeit, hartkloppingen en slaapproblemen. Daarom wordt aanbevolen om niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag te consumeren, wat neerkomt op ongeveer 4 kopjes zwarte koffie.

In het algemeen is het voor de gemiddelde, gezonde en niet zwangere volwassene veilig om tot 400 milligram cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan 200 milligram cafeïne in één keer. Als alleen naar de cafeïne gekeken wordt, zouden volwassenen gemiddeld gezien, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, nog 5 kopjes koffie (1 kopje = 125 milliliter) veilig kunnen nemen op een dag. Of 3 blikjes energiedrank (1 blikje = 250 milliliter).

Als koffieliefhebber, krijg je met grote regelmaat (waarschijnlijk dagelijks) een bepaalde hoeveelheid cafeïne binnen. Maar wat is dat eigenlijk? Wat is het effect? En wanneer krijg je er te veel van binnen?

Cafeïnegevoeligheid

Een hoge inname van cafeïne kan vervelende bijwerkingen hebben zoals angst, nervositeit, rusteloosheid, prikkelbaarheid, hoofdpijn, hartkloppingen en een onregelmatige hartslag. Sommige mensen hebben een zogeheten cafeïnegevoeligheid en ervaren deze nadelige effecten al bij kleinere hoeveelheden.

Cafeïne in Verschillende Producten

Het zal je verbazen hoeveel producten cafeïne bevatten. Natuurlijk zit het in koffie, maar ook in thee, energiedrankjes (soms in enorme hoeveelheden), cola en zelfs chocolade.

Hoeveel cafeïne zit er in koffie en thee? Een kop koffie van 125 ml bevat ongeveer 85 mg cafeïne, maar het cafeïnegehalte is erg afhankelijk van de soort koffie, hoe sterk de koffie is gezet en de grootte van de kop of mok.

De hoeveelheid cafeïne in een kopje koffie of thee kan heel wisselend zijn. Het hangt af van de soort koffie of thee, de hoeveelheid die je gebruikt en de grootte van de kop. Zelfs cafeïnevrije koffie is niet helemaal cafeïnevrij. Er zit nog ongeveer 3 milligram cafeïne in.

Een stukje pure chocolade bevat meer cafeïne dan in een stukje melk chocolade. In een blikje energiedrank (=250 milliliter) zit gemiddeld 80 milligram cafeïne.

Cafeïne en Slaap

De inname van cafeïne heeft invloed op onze slaap. Het vermindert de totale slaaptijd en slaapefficiëntie (later inslapen en langer wakker liggen). Ook de slaapkwaliteit daalt door een vermindering van diepe slaap en een vertraging van de REM-slaap waardoor je meer moeite hebt om 's ochtends wakker te worden.

Volgens onderzoek zou het drinken van één mok koffie, vanaf ongeveer negen uur voor je naar bed gaat al negatieve effecten kunnen hebben op je slaap. Wel verschilt het sterk per persoon hoe snel je caffeïne kunt afbreken, en tot hoe laat je dus nog koffie kunt drinken.

Cafeïne kan invloed hebben op de slaapduur en het slaappatroon. Vooral als de cafeïne kort voor het slapen gaan wordt genomen.

Cafeïne tijdens Zwangerschap en Borstvoeding

Tijdens de zwangerschap neemt de snelheid waarmee je lichaam cafeïne afbreekt af. Grote hoeveelheden caffeïne lijken ook negatieve effecten te hebben tijdens de zwangerschap.

Geloofd wordt dat cafeïne onder andere de bloedvaten in de baarmoeder en placenta doen vernauwen waardoor de bloedtoevoer naar de foetus vermindert en groei wordt geremd. Bovendien kan deze stof de foetus makkelijk bereiken via de placenta. Een foetus heeft niet de leverenzymen om cafeïne af te breken waardoor het zich in het weefsel gaat ophopen.

Er wordt daarom aangeraden om de inname van koffie tijdens de zwangerschap te beperken tot 2 kopjes of 1 mok per dag, dit geldt ook voor cafeïnevrije koffie. Wanneer je ook veel thee of frisdrank met caffeïne drinkt ligt de hoeveelheid koffie die je kunt drinken lager.

Als je borstvoeding geeft en cafeïne binnenkrijgt, dan komt daarvan een klein deel ook in de borstvoeding terecht. Er worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als je niet meer dan 200 milligram cafeïne neemt verdeeld over de dag.

Cafeïne en Kinderen

Bij kinderen wordt cafeïne in het lichaam op dezelfde manier verwerkt als bij volwassenen. Voor kinderen tot 13 jaar is het advies geen tot maximaal 1 kopje koffie per dag te drinken (1 kopje is 125 milliliter). Voor kinderen van 14 tot 18 jaar is het advies niet meer dan 1 tot 2 kopjes koffie per dag.

Hoge innames van cafeïne bij kinderen leiden tot minder goed in slaap kunnen komen en minder lang slapen. Vooral als de cafeïne genomen wordt kort voor bedtijd.

Cafeïne en Sport

Cafeïne kan je alertheid en concentratie verhogen. Ook kan het de waarneming van je inspanning voor je gevoel verlagen. Sommige sporters gebruiken cafeïne om een betere sportprestatie te halen.

Cafeïne is niet verslavend. Maar, als je veel cafeïne per dag neemt, en je stopt daar van de ene op de andere dag helemaal mee, dan kun je hier wel last van krijgen.

Cafeïne en Alcohol

Het advies is om geen combinaties van energiedrank met alcohol te drinken. De effecten van alcoholgebruik, zouden wel vergroot kunnen worden als je alcohol combineert met energiedrank.

Cafeïne en Gewichtsverlies

Er is geen goed bewijs dat cafeïne je energieverbruik of vetverbranding kan stimuleren en je daardoor kunt afvallen. Daarom is het niet toegestaan dit soort claims op het etiket van producten te zetten.

Individuele Verschillen

Hoe groot deze effecten zijn, verschilt per persoon. De gevoeligheid voor cafeïne verschilt sterk per persoon. Sommige mensen zijn gevoeliger voor de effecten van cafeïne dan anderen.

Hoe snel cafeïne wordt afgebroken, hangt af van leeftijd, lichaamsgewicht, medicijngebruik, genen en hoe goed je lever werkt. Tijdens de zwangerschap blijft cafeïne langer in het lichaam.

Adviezen over Producten met Cafeïne

Frisdranken met suiker staan in de Schijf van Vijf. Ze zijn een gezonde manier van vocht. Energiedranken, staan niet in de Schijf van Vijf. Het drinken van suikerhoudende dranken vergroot namelijk de kans op overgewicht en diabetes type 2. Ook zijn ze slecht voor je gebit. Het advies is om ze niet of alleen bij uitzondering te drinken.

Hoe Maak Je Koffie Gezonder?

De manier waarop de koffie gebrand wordt, bereid wordt en hoe je hem drinkt maakt wel degelijk een groot verschil. Vergeet daarnaast cafeïne, en kijk liever naar cafestol. Dat is een stofje dat ik koffie zit en dat het LDL cholesterolgehalte kan verhogen.

Als het je echt om die kostbare antioxidanten gaat, drink dan liever koffie die warm gezet is. Alleen onder invloed van warmte komen die stoffen namelijk vrij uit de koffiebonen. Wil je liever een snelle cafeïne-boost? Dan is koudgefilterde koffie (‘cold brew’) de betere keuze. Die is ook wat milder voor de maag.

Maakt het nou nog uit hoe je je koffie zet? Is espresso beter dan druppelkoffie? Moet je oploskoffie vermijden? Het Voedingscentrum heeft een overzicht gemaakt van hoe gezond de verschillende manieren van koffie zetten zijn, en daarbij is vooral gekeken naar de stof cafestol.

De minste cafestol zit in filterkoffie, koffie van koffiepads en in oploskoffie. Iets hoger scoren espresso (ook uit cupjes) en aanverwante soorten, en de meeste cafestol zit in koffie uit een cafétière en in Turkse koffie. De reden daarvoor is eenvoudig: hoe langer de gemalen koffie in contact met de drank blijft, des te meer cafestol er vrijkomt.

Alternatieven voor Koffie

Nu er meer aandacht komt voor de effecten van koffie op onze gezondheid, kiezen we steeds vaker voor koffievervangers. Het voordeel is dat deze alternatieven vaak geen tot zeer weinig cafeïne bevatten en toch het verwarmende en opwekkende effect van koffie hebben.

  • ‘Golden milk’: een mix van (plantaardige) melk met kurkuma, zwarte peper en een beetje honing.
  • Matcha thee: een bijzondere groene thee uit Japan die je mengt met water of melk.
  • Kruidenthee: kopjes kamille-, gember- en rooibosthee zijn allemaal cafeïnevrij en zo gezet.

Richtlijnen voor Koffieconsumptie

Een goede leidraad is om niet meer dan 400 milligram cafeïne in te nemen. Koffiedrinken is dus gezond, zolang je het met mate drinkt. Drink jij meer dan 5 kopjes per dag of combineer je koffie vaak met energiedrankjes of groene of zwarte thee? Kies dan eens wat vaker voor een alternatief.

Tabel: Cafeïnegehalte in Diverse Dranken (per 125 ml, tenzij anders vermeld)

Drank Cafeïnegehalte (mg)
Koffie Ongeveer 85
Zwarte thee Variabel
Energiedrank (250 ml) Gemiddeld 80
Cafeïnevrije koffie Ongeveer 3

labels:

Zie ook: