Start je de dag regelmatig met een kop koffie op de nuchtere maag? Wakker worden met een kop koffie in bed: lekker, maar is het een goed of slecht idee als het om gezondheid gaat? Veel mensen genieten ’s morgens vroeg van koffie voordat ze gegeten hebben.

De voordelen van koffie

Als je een koffieliefhebber bent, weet je waarschijnlijk al dat het drinken van koffie een aantal voordelen voor je gezondheid kent. Zo draagt het bij aan de dagelijkse vochtinname - zolang je je bakkie(s) zonder suiker drinkt en (zoals met alles) maat houdt. Ook draagt dagelijks koffiedrinken (zonder suiker) bij aan de vochtinname. Een kopje koffie is dus heel gezond, mits zoals met alles, je het met mate drinkt. Van gefilterde koffie en automatenkoffie kun je prima iedere dag drie à vier kopjes drinken.

Het beste tijdstip om koffie te drinken

Maar op welk tijdstip kun je nu het beste een bakje nemen? Volgens het Voedingscentrum is dat er niet en kun je koffie op alle tijdstippen drinken die je fijn vindt. Dus ’s ochtends op een nuchtere maag is in principe prima. Door de dag te starten met koffie kunnen maagproblemen erger worden. Als je nooit maagklachten hebt, kun je gerust een kopje koffie drinken om de dag te starten.

Onderzoek heeft echter wel laten zien dat je het beste een kop koffie zou kunnen nemen als het hormoon cortisol in je lichaam laag is. Door koffie te drinken wanneer je cortisolgehalte hoog is, zou je namelijk cafeïnetolerantie kunnen ontwikkelen. Het hormoon cortisol stimuleert de alertheid en regelt de interne klok in het lichaam. Van nature is het cortisolgehalte hoog na het ontwaken en kan het tot een uur daarna hoog blijven, met een piek tussen acht en negen uur 's morgens.

Volgens de Amerikaanse wetenschapper Steven Miller is het daarom beter om pas na deze hormoonpiek van cortisol koffie te drinken. Als je koffie drinkt terwijl je cortisolgehalte hoog is, kan er gewenning ontstaan aan de caffeïne en doet ie minder z’n werk. Je zult dan steeds sterkere koffie nodig hebben om hetzelfde effect te bereiken. Ook koffie drinken tussen twaalf en een uur 's middags en half zes en half zeven 's avonds heeft weinig nut, want ook dan is het cortisolgehalte in het bloed hoger en ben je van nature al alerter.

Wat gebeurt er als je koffie drinkt op een lege maag?

Cortisolpieken en hormonale stress

Koffie stimuleert, dankzij het cafeïnegehalte, de productie van cortisol, beter bekend als het stresshormoon. Normaal gesproken is het cortisolniveau in de ochtend het hoogst als we wakker worden, maar koffie drinken op een lege maag kan het nog verder verhogen. Dit kan een overdaad aan stress in het lichaam veroorzaken. Een overschot aan cortisol kan ook je humeur beïnvloeden, wat kan leiden tot een zenuwachtig gevoel of prikkelbaarheid. Na verloop van tijd kan een te hoog cortisolgehalte de stofwisseling veranderen en je slaapcyclus verstoren.

Maagzuur en slechte spijsvertering

Koffie drinken op een lege maag kan ook de zuurtegraad in de maag verhogen. Koffie stimuleert de productie van maagzuur, dat, als het niet in evenwicht wordt gehouden door een goede bodem, de maagslijmvliezen kan irriteren. Dit kan leiden tot een branderig gevoel, gastro-oesofageale reflux (wanneer maagzuur terugkomt in de slokdarm en soms de keel) en maagontsteking. Dit komt vooral voor bij mensen die al gevoelig zijn voor maagklachten. Naast zuurproductie stimuleert cafeïne ook de darmmotiliteit. Als koffie op een lege maag wordt gedronken, kan het buikkrampen, een opgeblazen gevoel en darmproblemen veroorzaken - vooral bij mensen met gevoelige darmen of die lijden aan het prikkelbare darm syndroom. Ook kan het de stoelgang versnellen, wat kan leiden tot ongemak en een verstoorde spijsvertering.

Pieken in de bloedsuikerspiegel

Koffie drinken op een lege maag kan ook de bloedsuikerspiegel veranderen, dankzij de cafeïne die tijdelijke pieken veroorzaakt. Zonder een ontbijt dat de bloedsuikerspiegel stabiliseert, kan deze piek gevolgd worden door een plotselinge daling van de bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot vermoeidheid, een hongerig gevoel en prikkelbaarheid. In sommige gevallen kunnen dit soort pieken problematisch zijn voor mensen met diabetes of bloedsuiker-gerelateerde aandoeningen.

Eerst ontbijt, dan koffie

We weten nu dat het regelmatig drinken van koffie op een lege maag een aantal vervelende bijwerkingen kan hebben. Om die te voorkomen, kun je ’s ochtends het beste van je kopje koffie genieten met een uitgebalanceerd ontbijt (denk aan eiwitten en vezels). Maar koffie op een nuchtere maag? Daar zijn de meningen over verdeeld.

Effecten van cafeïne

Functioneer jij in de ochtend niet voordat jij je eerste bakje koffie hebt gehad? Het is deel van je ochtendritueel, die je de rest van de dag doorzet. Of misschien ben jij je er helemaal niet bewust van hoeveel koffie je drinkt gedurende de dag. Hoewel het verschillend is voor iedereen in hoeverre en hoe lang er merkbare effecten zijn van cafeïne, ervaren mensen over het algemeen ogenschijnlijk een betere concentratie en vermindering van moeheid. De cafeïne in koffie maakt je (tijdelijk) alert en wakker. Of misschien kies je niet voor koffie, maar voor een ander hulpmiddel met cafeïne.

Dit stofje verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen en stimuleert uiteindelijk het stresshormoon cortisol. Niet handig wanneer je cortisolniveau al hoger is dan je lichaam kan verwerken. Hierdoor verstoren er allerlei natuurlijke processen in je lijf. Waardoor je lichaam nog harder moet werken om alles weer op een basislevel te krijgen. Cafeïnehoudende koffie op een lege maag kan er tevens voor zorgen dat je een grote piek krijgt in je energieniveau, gevolgd door een grote dip. Deze grote en snelle schommeling kan de aanwezig stress aanwakkeren, wat natuurlijk niet wenselijk is (zie ook de uitleg hierboven). Dit kan je eventueel oplossen, door te starten met een voedzaam vezelrijk ontbijt en vooral dat je gedurende de dag ook nog gezonde vetten binnenkrijgt.

Deze zorgen ervoor dat je lichaam de cafeïne gelijkmatiger opneemt zodat jij meer op hetzelfde energieniveau blijft gedurende de dag. Iedereen reageert anders op koffie. Als je merkt dat je lang of heftig de effecten van de cafeïne in je lichaam voelt, is het logischerwijs slim om minder koffie te drinken. En te zoeken naar een alternatief om er weer tegenaan te kunnen (maak een wandeling of eet een gezonde snack met vezels en/of vitamine C). Heb je vaker te maken met stress, dan kun je beter later op de avond helemaal geen koffie drinken. Op die manier kan je rustiger slapen. Een goede nachtrust is namelijk essentieel om te kunnen herstellen van een drukke dag.

Tips voor koffieconsumptie

  • Drink koffie na een maaltijd om de effecten op de cortisolspiegel te verminderen.
  • Overweeg calciumrijke voeding bij het ontbijt om de zuurgraad te neutraliseren.
  • Probeer cold brew koffie, die minder zuur is dan hete koffie, om maagproblemen te verminderen.
  • Wees bewust van de hoeveelheid cafeïne die je consumeert en de effecten op je lichaam.

labels:

Zie ook: