Cholesterol is een vetachtige stof die je lichaam nodig heeft als bouwstof. Je lever maakt het grootste deel van het cholesterol zelf aan. In het lichaam heb je het slechte LDL-cholesterol en het goede HDL-cholesterol. We onderscheiden de twee soorten met het volgende ezelsbruggetje: De ‘L’ staat voor Loser en de ‘H’ staat voor Hero.

De verhouding kan verbeterd worden door diverse factoren, en enkele worden er in deze blog uitgelicht. Het is belangrijk om in de voeding producten hoog in verzadigde vetten te vervangen voor onverzadigde vetten. Dit kan door volle zuivelproducten te vervangen voor halfvolle producten, harde vetten te vervangen voor halvarine, vloeibaar bak- en braadvet en olijfolie te gebruiken.

De invloed van koffie op cholesterol

Een populaire koffiegewoonte kan grote invloed hebben op je cholesterol - maar één kleine verandering kan een groot verschil maken. Koffie hoort voor veel mensen bij het dagelijks leven - even op adem komen met een warme drank waar je ook nog eens energie van krijgt. Maar achter de vertrouwde geur en smaak kan een risico schuilgaan.

Een Zweeds onderzoek van de Universiteit van Uppsala concludeert dat de manier waarop je koffiezet een grote invloed kan hebben op je cholesterol. Als je koffie drinkt uit een automaat op je werk, kun je worden blootgesteld aan cholesterolverhogende stoffen. Maar gelukkig is er een eenvoudige oplossing.

Cafestol en koffie

Ongefilterde koffie bevat een stofje, genaamd cafestol en dit verhoogt het LDL-cholesterol. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Dat vergroot de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of beroerte.

Koffiebonen bevatten cafestol. Dit is een vettige stof die het LDL-cholesterol verhoogt. Goed om te weten: hoe beter de koffie is gefilterd, hoe minder cafestol erin zit.

Welke koffie kan ik het beste drinken?

Je kunt het beste kiezen voor koffie waar weinig cafestol in zit. Koffie van koffiepads, oploskoffie en koffie die is gezet met een papieren filter of met een percolator bevat weinig cafestol. Het gehalte cafestol is het hoogst in kookkoffie en koffie die is gezet met een cafetière (doordruk-koffie).

De minste cafestol zit in gefilterde koffie, hierbij kan je denken aan koffie gezet met een papieren filter, koffie van koffiepads en koffie gezet met een percolator en in oploskoffie.

De meeste koffie staat in de Schijf van Vijf. Hoe beter koffie gefilterd is, hoe minder cafestol en hoe gezonder deze is. In koffie zit het stofje cafestol dat het LDL-cholesterol verhoogt. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Dat vergroot de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of beroerte.

Koffie van een cafetière en kookkoffie staan dan ook niet in de Schijf van Vijf. Hieronder staat per koffiesoort hoeveel je er vanwege de hoeveelheid cafestol per dag het beste maximaal van kunt drinken. Hierbij houden we ook rekening met cafeïne.

Een koffiepad, oftewel een ‘koffiekussentje’, is gemaakt van papier. Deze filter is dunner dan een normale papieren filter, maar even goed in het filteren van cafestol. Om oploskoffie te maken, wordt eerst ook koffie gezet met een papieren filter, maar dan natuurlijk op hele grote schaal. Vervolgens wordt de koffie zo gedroogd dat je oploskoffie overhoudt.

Bij een percolator wordt water onderin verwarmd waardoor het door een buisje opstijgt. Vervolgens sijpelt het water van bovenaf door een filter met grofgemalen koffiebonen. De koffie wordt onderin opgevangen. Hoe vaker het water rondgaat, hoe sterker de koffie wordt. De hoeveelheid cafestol in deze soort koffie is laag.

Bij het maken van koffie met cups wordt met druk water door de cups met gemalen koffiebonen geperst. Bij het maken van koffie met een cafetière wordt heet water over gemalen koffiebonen geschonken. Daarna wordt de metalen filter naar beneden geduwd waardoor je aan de bovenkant de koffie overhoudt. veel cafestol vrij. Bij het maken van kookkoffie wordt water met gemalen koffiebonen gekookt in een pannetje. in contact is met de gemalen koffie, komt er veel cafestol vrij.

Als je drie koppen koffie per dag drinkt, zou kiezen voor filterkoffie in plaats van koffie uit een automaat je cholesterolwaarden 13 procent kunnen verlagen in vijf jaar. Koffie uit een percolator of cafetière en espressokoffie hadden ook hoge waarden, maar hierbij was er veel variatie.

Adviezen rondom koffieconsumptie

Het advies rondom cafeïne voor een gezonde volwassene bedraagt ongeveer 400 milligram per dag, zonder dat er negatieve effecten te verwachten zijn. Dat komt neer op ongeveer 4 kopjes koffie per dag. Voor kinderen, jongeren, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven gelden andere adviezen. Het advies rondom cholesterol en ongefilterde koffie is maximaal 1-2 kopjes koffie per dag.

Gezonde volwassenen kunnen ongeveer 400 milligram cafeïne per dag innemen zonder dat negatieve effecten te verwachten zijn. Dat komt neer op, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, ongeveer 5 kopjes koffie per dag (1 kopje is 125 milliliter).

Neem vanwege de cafeïne, naast 3 kopjes groene of zwarte thee op een dag, niet meer dan 5 kopjes koffie per dag (1 kopje is 125 milliliter). Kies voor decaf of koffie met cafeïne.

Andere factoren die het cholesterol beïnvloeden

Cholesterol is een stof die je misschien linkt aan roomboter en vet eten. Roomboter is een product dat veel verzadigd vet bevat. Verzadigd vet zorgt weer voor een toename in het slechte cholesterol. Daarom raden bijvoorbeeld het Voedingscentrum en de Hartstichting aan om zo veel mogelijk verzadigd vet te vervangen voor onverzadigd vet. De laatstgenoemde soort stimuleert namelijk juist de aanmaak van goed cholesterol, waardoor de kans op hart- en vaatziekten afneemt.

  • Olijfolie: Niet bang zijn voor vet! Zeker niet voor onverzadigde vetten zoals in olijfolie. Want gezonde onverzadigde vetten dragen bij aan het verlagen van je cholesterol. Gezonde onverzadigde vetten vind je niet alleen in plantaardige olie maar ook in noten, zaden, avocado’s, (dieet)halvarine en margarine en in vette vis.
  • Vis: Vis, en dan vooral de vette soorten, bevat speciale omega-3 vetzuren. Die omega-3 vetzuren hebben op zich geen invloed op het cholesterolgehalte in je bloed. Maar ze zijn wel goed voor je hart en bloedvaten in het algemeen. Je krijgt genoeg visvetzuren binnen als je elke week een keer vette vis eet als zalm, makreel, sardines of haring.
  • Eieren: Eieren staan bekend als cholesterolbommetjes. Dat klopt wel, er zit veel cholesterol in een ei, maar cholesterol in voeding heeft bijna geen invloed op het cholesterolgehalte in je bloed. Je lichaam maakt het meeste cholesterol namelijk zelf aan uit verzadigd vet in je voeding. Je kunt dus gewoon eieren blijven eten. Overigens zit er ook veel cholesterol in orgaanvlees zoals lever.
  • Vlees: Het is slim om met name vette vleessoorten te minderen. Het vet in vlees is vooral het ongezondere verzadigde vet. En verzadigde vetten zijn minder gunstig voor het cholesterolgehalte van je bloed. Je vindt verzadigd vet ook in gebak en snacks.
  • Havermout: Met name volkorengranen zijn gunstig voor je cholesterol. De vezels in de volkorengranen helpen je slechte LDL-cholesterol te verlagen. Havermout spant de kroon. Het is extra goed voor je cholesterol. Het bevat namelijk speciale vezels: betaglucanen. Deze helpen een hoog cholesterol te verlagen. Neem daarom regelmatig havermout als pap, in de muesli of in een drinkontbijt. Havermoutpannenkoeken zijn ook lekker.
  • Yoghurt: Yoghurt of andere zuivelproducten zijn niet positief of negatief voor het cholesterolgehalte in je bloed. De Gezondheidsraad raadt dagelijks twee porties zuivel waaronder melk en yoghurt aan omdat het bijdraagt aan een gezonde voeding. Met name yoghurt beschermt tegen diabetes. Het maakt daarbij niet uit of je voor volle of magere yoghurt kiest.
  • Overgewicht: Overgewicht is geen voedingsmiddel maar een feit is dat hoe hoger je gewicht is, hoe groter je kans op hart- en vaatziekten. Overgewicht verhoogt namelijk je cholesterolgehalte én je bloeddruk. Deze risicofactoren versterken elkaar bovendien.

Het eten en drinken van veel suiker hangt samen met een hoog cholesterol. Voeg liever geen suiker toe aan je eten en drinken en probeer voedingsmiddelen waar veel suiker aan wordt toegevoegd zoveel mogelijk te beperken. Wat kan ik dan het beste wel en niet eten? Er zit veel suiker in koek, snoep, gebak, repen, frisdrank, (vruchten)sap, honing en siroop. In sommige producten zit van nature wel wat suiker, zoals fruit, groente en melk. Die kun je met een gerust hart eten. Je krijgt daardoor niet snel te veel suiker binnen en ze bevatten bovendien belangrijke voedingsstoffen.

Het eten van veel vezels hangt samen met een lager cholesterolgehalte. Het eten van noten verlaagt het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol). In noten zitten veel goede onverzadigde vetten. Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten of bonen verlagen het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol).

labels:

Zie ook: