Iedereen heeft weleens gehoord van tempeh, maar wat kun je er precies mee? Misschien dat deze recepten je inspireren om nu eindelijk met tempeh aan de slag te gaan. Het is een fijn ingrediënt om mee te werken. Je kunt er niet echt veel ‘fout’ aan doen. Eerder schreef ik al een uitgebreid artikel over tempeh waarin ik uitleg wat het precies is en wat je er allemaal mee kunt doen. Dat artikel kun je hier teruglezen.

Ik deed laatst een poll op mijn Instagram account en daar vroeg ik of mensen weleens kookten met tempeh. De meerderheid was er mee bekend, maar een groot deel gaf aan nog niet met tempeh te ‘durven’ koken. Daar moet natuurlijk verandering in komen! Ik begrijp het wel, want het is een onbekend ingrediënt voor veel mensen. In Indonesië is het juist een veelgebruikt ingrediënt. Ik ben ermee opgegroeid. Mijn oma en moeder kookten hier wekelijks mee. En ook is het een geliefd product in de vegan en plantaardige keuken door de hoeveelheid eiwitten dat het bevat.

Wel is het aan te raden om tempeh te kopen bij de toko of een natuurvoedingswinkel. Deze zijn vaak goed van smaak en mooi stevig. Sommige supermarkten verkopen ook tempeh, maar niet elk merk is even lekker. Mocht je het wel bij de supermarkt willen halen dan vind ik dat de Jumbo de de lekkerste tempeh heeft.

Wat Indonesiërs al heel lang weten: met tempeh kun je oneindig veel verschillende gerechten bereiden. Superlekker en makkelijk. Tempeh kun je namelijk helemaal naar eigen smaak marineren en vervolgens bereiden hoe je maar wilt: van roerbakken tot bakken en van stoven tot grillen.

Wat is Tempeh?

Tempeh (tempé) is een populaire vleesvervanger die van origine uit Indonesië komt. Het wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. De fermentatie duurt doorgaans 2 dagen. Tempeh wordt, net als tofu, gemaakt van sojabonen. De bonen worden geweekt, gedroogd, licht gefermenteerd en vervolgens samengeperst tot een dikke koek. Tempeh wordt verkocht in stukken waar je plakken of blokjes van kunt snijden. Bij supermarkten vind je tempeh ook kant-en-klaar gesneden en gemarineerd, klaar voor de pan.

Hoe smaakt tempeh?

De smaak van tempeh lijkt wel wat op die van tofu, maar is iets meer uitgesproken: met een champignonachtige, nootachtige smaak. Maar tempeh is vooral geliefd omdat het zo goed smaken kan opnemen. Daardoor is tempeh lekker veelzijdig te gebruiken in verschillende gerechten.

Is tempeh gezond?

Goed om te weten: tempeh staat in de Schijf van Vijf en is een verantwoorde keuze. Het bevat veel eiwitten, maar ook voldoende ijzer en vitamine B1 wat het een goede vleesvervanger maakt. Omdat tempeh gemaakt wordt van hele sojabonen worden veel voedingsstoffen behouden en bevat het veel vezels. Precies wat je zoekt in een plantaardige keuze.

Tempeh is niet voor niets een populaire eiwitbron. Dit sojaproduct is gefermenteerd en daarom gezonder dan de meeste sojaproducten.

  1. Soja bevat antinutriënten, zoals fytinezuur. Dit stofje belemmert de opname van bepaalde mineralen en spoorelementen [2]. Bij ongefermenteerde sojaproducten zoals tofu, sojamelk en sojayoghurt blijft fytinezuur wel aanwezig.
  2. Tempeh bevat veel eiwitten: 12 gram eiwit per 100 gram [1]. Als je wilt afvallen is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten.
  3. Tempeh is van nature rijk aan isoflavonen. Onderzoek toont aan dat isoflavonen de intensiteit van opvliegers kunnen verminderen.
  4. De isoflavonen (antioxidanten) in tempeh verhogen het goede cholesterol en verlagen het slechte cholesterol en het totale cholesterol [5].
  5. Tempeh bevat hoge gehaltes van de mineralen ijzer, calcium, riboflavine, magnesium en fosfor. Uit onderzoek blijkt dat het calcium uit tempeh even goed wordt opgenomen als het calcium uit zuivelproducten [6]. Tempeh is daarentegen laag in natrium.
  6. Tempeh is probiotische voeding die je darmflora positief beïnvloedt.
  7. Tempeh is rijk aan mangaan. Van dit mineraal is aangetoond dat het helpt hoge bloedsuikerspiegels te voorkomen, wat de kans op diabetes verlaagt [13].
  8. Tempeh is een van de minst bewerkte vleesvervangers. Veel vleesvervangers zijn helaas kunstmatig bewerkt en bevatten suiker, gluten, potentieel schadelijke E-nummers en/of grote hoeveelheden zout.

Samenvatting: Tempeh is gezond.

Hoe kun je tempeh bereiden?

Tempeh kun je niet rauw eten, maar dat is dan ook ongeveer het enige wat je er niet mee kunt. Je kunt het frituren, (roer)bakken, grillen, stomen, koken en stoven. Je kunt tempeh in blokjes of repen snijden of vermalen en gebruiken als alternatief voor gehakt. In de Indonesische keuken wordt tempeh vaak eerst gefrituurd of gebakken. Daardoor wordt het lekker krokant en voller van smaak. Daarna kun je het verwerken in allerlei gerechten: van roerbakgerecht tot stoofgerecht.

Tempeh is een kampioen in het opnemen van smaken. Het bevat geen zout en wordt in de Indonesische keuken vaak gecombineerd met sojasaus of ketjap. Een goede manier van bereiden is tempeh eerst marineren, minimaal 15 minuten. Daarna kun je het (roer)bakken, frituren of grillen. Tip: andersom kan ook! Voeg eens ná het bakken de marinade toe. De tempeh blijft dan extra krokant. Minder tijd? Met een boemboe of woksaus geef je tempeh snel veel smaak. Zin om aan de slag te gaan met tempeh? Maak eens sambal goreng tempeh. Een beroemd Indonesisch gerecht van krokantgebakken tempeh in een heerlijk sticky sausje van ketjap en pittige sambal brandal. Heel simpel om te maken en perfect om je kennismaking met tempeh mee te beginnen. Selamat makan!

Tempeh Recepten: Inspiratie voor in de Keuken

Wat mij betreft is tempeh, net als tofu, onmisbaar in de keuken. Het is goed verkrijgbaar, betaalbaar en makkelijk te bereiden. Daarnaast is het een goede eiwitbron en één van de meest veelzijdige producten die ik ken. Tempeh wordt vaak gebruikt in vegetarische of veganistische gerechten ter vervanging van vlees. Het bijzondere aan tempeh is dat het voedingsstoffen bevat die de meeste plantaardige eiwitbronnen missen.

Hieronder een aantal heerlijke recepten om zelf aan de slag te gaan met tempeh:

  1. Tempeh chips: Snijd het blok tempeh in dunne plakjes en frituurt ze knapperig in een laagje olie in een koekenpan of je bakt ze in de airfryer. Het resultaat is heerlijke knapperige chips die je kunt eten met een klein snufje zout. Als je het nog lekkerder wilt maken, serveer je er een dip bij. De plakjes kun je bijvoorbeeld ook serveren bij nasi goreng of een rijsttafel als bijgerechtje. Je kunt ze ook eten op een broodje of een sandwich, lekker met komkommer, tomaat en sla en een beetje mayonaise als een soort BLT (‘bacon, lettuce, tomato’) sandwich. Lees hier hoe je tempeh saté maakt.

Dit waren de lekkerste tempeh recepten op een rijtje. Er zijn er ongetwijfeld nog veel meer. Mochten er nieuwe recepten op mijn blog bijkomen dan zal ik dit overzicht aanvullen.

Meer Tempeh Recepten ter Inspiratie

In deze blog maar liefst 10 recepten met tempeh; een heerlijke vleesvervanger gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Tempeh is een uitstekende bron van eiwitten, vezels en verschillende voedingsstoffen, zoals ijzer, calcium en vitamine B12, vooral als het wordt vergeleken met ongefermenteerde sojaproducten.

  1. Soba noedels met krokante tempeh
  2. Sambal goreng tempeh kering
  3. Poké bowl met krokante tempeh
  4. Broodje tempeh met zoetzure groenten
  5. Quinoa bowl met tempeh en geroosterde broccoli
  6. Tikka masala tempeh curry
  7. Mexicaanse Buddha Bowl met gemarineerde tempeh
  8. Burrito's met tempeh, barbecue saus en zoete aardappel
  9. Broodjes met teriyaki gemarineerde koningsoesterzwammen en tempeh
  10. Sushi bowl met gemarineerde tempeh, avocado en edamame

Tempeh Bowl Recept

Veganist worden, ik zou het niet kunnen. Daarvoor houd ik teveel van zuivel en kaas. Maar recepten zoals deze vegan tempeh bowl, laten je wel zien dat vegan eten helemaal niet saai en ingewikkeld hoeft te zijn. Echt dit is nog geen 20 minuten werk. Je bakt de gemarineerde tempeh in een pan en in de tussentijd kook je rijst en wok je wat groente. Persoonlijk vind ik tempeh veel lekkerder dan tofu, het heeft iets nootachtigs van smaak. Een goede marinade maakt het extra lekker. Ik heb er eentje gemaakt van ketjap en knoflook, altijd goed. Ik maak er een snelle zoetzure komkommer bij. Dat doe ik door de komkommer te besprenkelen met wat sushi azijn, dan heb je meteen die zoetzure smaak te pakken. Deze tip kreeg ik ooit van Robert Kranenborg en gebruik ik nu nog steeds.

Ingrediënten:

  • Tempeh
  • Ketjap
  • Knoflook
  • Rode peper
  • Komkommer
  • Sushi azijn
  • Rijst
  • Bimi
  • Peulen
  • Edamame boontjes
  • Cashewnoten
  • Koriander

Bereiding:

  1. Maak een marinade van de ketjap, de gehakte knoflook, de gehakte rode peper (zonder zaadlijsten) en wat olie.
  2. Snijd de tempeh in lange dunne plakken (of in kleine stukjes) en leg ze in de marinade. Laat dit minimaal een half uur staan (je kan dit ook een nacht in de koelkast zetten).
  3. Schaaf de komkommer met een kaasschaaf in dunne linten. Doe deze in een kom en besprenkel met de sushi azijn. Zet apart.
  4. Kook de rijst zoals op de verpakking vermeld staat.
  5. Verhit een koekenpan en bak de gemarineerde tempeh (gooi de overgebleven marinade niet weg) rondom aan en krokant. Haal de tempeh uit de pan en dek deze af met wat aluminiumfolie. Je kan uiteraard ook een extra pan pakken en de groente en de tempeh tegelijk bakken.
  6. Voeg een scheutje extra olie toe aan de pan en wok de bimi en de peulen gaar. Voeg de overgebleven marinade toe aan de groente en roer om.
  7. Verdeel de rijst over 4 kommen. Leg daarop de gebakken tempeh, de gewokte groente een handje edamame boontjes en de zoetzure komkommer.
  8. Garneer de tempeh bowl met wat cashewnoten en eventueel wat gehakte koriander.
  9. Serveer meteen.

labels: #Koken

Zie ook: