Groenten en fruit zijn essentieel voor een gezond dieet, boordevol vitamines, mineralen en vezels. Bovendien zijn veel groenten koolhydraatarm en vezelrijk, waardoor ze ideaal zijn in een koolhydraatarm dieet. Fruit is super gezond. Het zit boordevol vitamines en mineralen en is zelfs een prima manier om je extra te hydrateren. De koolhydraten in fruit zijn een goede bron van energie. Fruit bestaat voor het grootste deel uit water en bevat daarom relatief weinig calorieën. Fruit bevat gemiddeld 6 tot 16 gram snelle suikers. De snelle suikers in fruit bestaan meestal uit fructose. Dit is een enkelvoudige suiker, net als glucose en galactose. Glucose kan je ook terugvinden in fruit.

Of je nu een koolhydraatarm dieet volgt of niet, meer groenten eten is altijd een prima idee. Laten we eens kijken wat je eigenlijk wél mag eten tijdens een koolhydraatarm dieet. Wat zijn de koolhydraatarme producten?

Koolhydraatarme Producten: Een Overzicht

De koolhydraatarme producten zijn onderverdeeld in productgroepen. Kies je favoriet en voilà je koolhydraatarm ontbijt is klaar. Smakelijk!

Vlees en Vis

  • Eend
  • Kalfsvlees
  • Kalkoen
  • Kip
  • Lamsvlees
  • Rundvlees
  • Varkensvlees
  • Forel
  • Haring
  • Kabeljauw
  • Sardientjes
  • Schelpdieren
  • Schaaldieren
  • Schol
  • Tonijn
  • Zalm

Dit is een lijst met voorbeelden van vlees- en vissoorten met weinig koolhydraten. De hierboven genoemde soorten zijn de meest gangbare, maar vrijwel alle vlees- en vissoorten zijn koolhydraatarm.

Let op: het gaat hierbij om vlees en vis zonder paneermeel, kruidenmix of marinade. Bewerkte en voorverpakte soorten, zoals schnitzel, kunnen wel koolhydraten bevatten. Kijk dus altijd goed even naar de ingrediëntenlijst op de verpakking!

Groenten

  • Asperges
  • Broccoli
  • Bleekselderij
  • Bladgroente
  • Champignons
  • Courgette
  • Gember
  • Koolsoorten
  • Komkommer
  • Paprika
  • Radijs
  • Sla
  • Ui
  • Venkel
  • Witlof

Bijna alle groentes bevatten wel koolhydraten. Bovenstaande lijst bevat groentesoorten met weinig of langzame koolhydraten en met weinig zetmeel. Deze kun je dus gerust nemen in een koolhydraatarm dieet. Er is echter wel een verschil in het aantal koolhydraten tussen de verschillende soorten groenten. Over het algemeen geldt dat je het beste kunt kiezen voor groentes die boven de grond groeien. Deze bevatten over het algemeen namelijk veel minder koolhydraten.

Groenten om te vermijden (of met mate te eten):

  • (Zoete) aardappelen
  • Pastinaken
  • Bieten
  • Peulvruchten (doperwtjes, capucijners, tuin- en andere bonen)
  • Pompoenen
  • Mais

Fruit

  • Avocado
  • Jackfruit
  • Bosfruit
  • Kokos
  • Aardbeien
  • Mandarijnen

Fruit bevat net als groente koolhydraten. En vaak zitten er erg veel koolhydraten in fruit. Fruit is super gezond, maar eet maximaal 1 stuk fruit per dag als je op je koolhydraatrarm eet. Pas dus op met teveel fruit, maar een half banaantje of handje bosbessen door je smoothie is absoluut aan te raden.

Zuivel en Melkproducten

  • Crème fraiche
  • Hüttenkäse
  • Kaas (alle soorten)
  • Kwark (zonder suiker)
  • Mascarpone
  • Ongezoete room
  • Roomkaas (alle soorten)
  • (Griekse) yoghurt

Bijna alle kaassoorten vallen onder de lijst met koolhydraatarme producten en kun je lekker eten. Maar let op: kaas bevat ook veel vetten. Nu heb je natuurlijk vetten nodig, dus ook dat is geen probleem. Zolang je kaas met mate eet.

Noten & Zaden

  • Amandelen
  • Hazelnoten
  • Macadamianoten
  • Paranoten
  • Pecannoten
  • Pijnboompitten
  • Walnoten
  • Lijnzaad
  • Maanzaad
  • Sesamzaad

Je kunt namelijk bijna alle noten en zaden nemen, behalve cashewnoten en te veel chiazaad.

Vet & Olie

Vetten en oliën behoren absoluut tot de koolhydraatarme producten en staan eigenlijk onterecht in een slecht daglicht. Ok, ze bevatten veel calorieën, dat klopt. Maar ze dragen wel bij aan een gezond voedingspatroon, dus eigenlijk zijn ze onmisbaar. Vetten en oliën leveren namelijk hele belangrijke voedingstoffen zoals vitamine A, D en E en essentiële vetzuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken.

  • Gebruik voornamelijk olijfolie en kokosolie (biologisch en extra virgin).
  • Echte boter (roomboter) gebruiken. In bakboter zitten slechte transvetten, wat niet aan te raden is om daar veel in te bakken, mits biologisch.
  • Het is echt nodig om elke dag onverzadigde vetzuren te eten. Dit moeten de koudgeperste oliën zijn.
  • Neem dagelijks 2 eetlepel lijnzaadolie voor vrouwen (of gebroken lijnzaad)
  • Tevens elke dag 1 eetlepel extra vierge olijfolie is ook heel gezond. Zit omega 9 in.
  • Je kunt heerlijke dressings maken van bovenstaande oliën gecombineerd met een zoetje en een zuurtje.

Smaakmakers & Sauzen

Als stelregel neem ik altijd dat sauzen niet meer als 6 gram koolhydraten per 100 gram saus mogen bevatten. Als er meer dan 6 gram koolhydraten inzitten, kies dan voor iets anders.

  • Mosterdsaus
  • Crème fraîche
  • Azijn (behalve balsamicoazijn)
  • Augurken (liefst zure)
  • Citroensap
  • Kappertjes
  • Ketjap
  • Kruiden
  • Knoflook(saus)
  • Limoensap
  • Mosterd
  • Olijven
  • Tabasco

Koolhydraatarme sauzen uit de supermarkt:

  • Cardini’s Original ceasar dressing
  • AH verse sladressing ceasar
  • AH yoghurtdressing met kruiden
  • Vandemoortele Vinaigrette mosterd

Zoetstoffen

Alle zoetstoffen zonder koolhydraten. Lees dus goed de verpakking!

  • Sukrin
  • Stevia

Koolhydraatarm drinken

  • Water, drink ongeveer 2 liter per dag.
  • Koffie zonder suiker of melk. Drink maximaal 3 kopjes per dag
  • Thee, kruidenthee en groene thee kun je onbeperkt drinken
  • Rode of droge witte wijn. Maximaal 5 glazen per week. Liefst biologisch.
  • Geen frisdrank, vruchtensappen of light drankjes.

Koolhydraatarme tussendoortjes

  • Groentesnacks
  • Edamamebonen
  • Handje noten
  • Olijven
  • Bakje Griekse yoghurt
  • Blokje pure chocolade
  • Snoeptomaatjes
  • Stukjes komkommer
  • Gekookt ei

Gezondheidsvoordelen van Koolhydraatarme Groenten

Groente levert belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en voedingsvezels. Zo vind je in groente onder andere vitamine A, vitamine C, vitamine B11, ijzer, kalium en calcium. Daarnaast zitten er in groente ook veel bioactieve stoffen. Dit zijn niet essentiële voedingstoffen die een positieve rol kunnen spelen bij de gezondheid. Ook als je het koolhydraatarm dieet volgt is het verstandig om groente te blijven eten.

Als je koolhydraatarm eet, kan je gelukkig nog steeds flinke porties groentes eten. Vezels zijn een unieke soort koolhydraten want ze hebben in je lichaam niet hetzelfde effect als andere koolhydraatvormen. In tegendeel juist, vezels dragen bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel, maar zorgen er ook voor dat je minder snel trek hebt in eten.

Top Koolhydraatarme Groenten en Hun Voordelen

Hieronder een overzicht van een aantal koolhydraatarme groenten die goed passen binnen een eetpatroon met weinig koolhydraten:

  1. Champignons: Een goede bron van B-vitamines, waaronder foliumzuur, en de mineralen fosfor en kalium.
  2. Broccoli: Bevat indrukwekkend veel vitamine C en K, en is rijk aan vitamine A, E en K en de mineralen calcium, ijzer, zink, koper en fosfor.
  3. Spinazie: Bomvol mineralen, vitamine A, C en K en bevat veel vezels.
  4. Andijvie: Bevat veel vitamine A en C en is rijk aan mineralen.
  5. Komkommers: Rijk aan vitamine K en bevat goede hoeveelheden vitamine C en diverse mineralen.
  6. Avocado: Levert veel gezonde vetten en vitamine C, E en K.
  7. Bleekselderij: Bevat vitamine C, vitamine K en verschillende mineralen.
  8. Tomaten: Bevatten veel vitamine C en redelijk wat vitamine A, kalium en de krachtige antioxidant lycopeen.
  9. Bloemkool: Rijk aan vitamine C, vitamine K, kalium en calcium en zit vol antioxidanten.
  10. Asperges: Bomvol vitamines, waaronder vitamine B, C, E en K.
  11. Paprika's: Erg rijk aan vitamine C en bevat veel antioxidanten en redelijk wat kalium, foliumzuur, vitamine B6 en vitamine K.
  12. Courgette: Levert veel mineralen en vitamine A en redelijk wat vitamine C en K.
  13. Sperziebonen: Een goede bron van vitamine A, C en K en de mineralen mangaan, calcium, magnesium, ijzer, kalium, zink en fosfor.
  14. Spruitjes: Bomvol vitamine C en K en rijk aan mineralen en antioxidanten.

Gedetailleerde Beschrijving van Koolhydraatarme Groenten

Hieronder vind je een uitgebreidere beschrijving van een aantal van de genoemde koolhydraatarme groenten, inclusief hun koolhydraatgehalte en specifieke gezondheidsvoordelen.

1. Paprika

Paprika’s zijn enorm rijk aan voedingsstoffen. Ze bevatten antioxidanten genaamd carotenoïden, die ontstekingsremmend kunnen werken, het kankerrisico kunnen verlagen en cholesterol en vetten kunnen beschermen tegen oxidatieve schade. Een portie van 150 gram paprika bevat 9 gram koolhydraten, waarvan 3 gram uit vezels bestaat. Hierin zit 93% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH) aan vitamine A en maar liefst 317% van de ADH voor vitamine C, waarvan vaak niet voldoende wordt ingenomen bij zeer koolhydraatarme diëten.

Kortom: Paprika’s zijn ontstekingsremmend en bevatten veel vitamine A en C.

2. Broccoli

Broccoli is echt een superfood. Het hoort tot de familie van kruisbloemigen, waaronder ook boerenkool en andere koolsoorten, spruitjes en radijs vallen. Studies wijzen uit dat broccoli de insulineresistentie kan verminderen bij mensen met diabetes 2. Ook vermoedt men dat het bescherming biedt tegen verscheidene soorten kanker, waaronder prostaatkanker. Een portie van 90 gram rauwe broccoli bevat 6 gram koolhydraten, waarvan er 2 vezels zijn.

Kortom: Broccoli bevat 4 gram verteerbare koolhydraten per portie.

3. Asperges

Asperges zijn een heerlijke lentegroente. Een portie gekookte asperges van 180 gram bevat 8 gram koolhydraten, waarvan er 4 uit vezels bestaan. Tevens is het een goede bron van vitamine A, C en K.

Kortom: Asperges bevatten 4 gram verteerbare koolhydraten per portie.

4. Champignons

Champignons bevatten zeer weinig koolhydraten. Een portie van 70 gram rauwe witten champignons bevat slechts 2 gram koolhydraten, waarvan er 1 uit vezels bestaat. Bovendien blijken ze nog krachtige ontstekingsremmende eigenschappen te hebben ook.

Kortom: Champignons bevatten slechts 1 gram verteerbare koolhydraten per portie.

5. Courgette

Courgette is een populaire groente en het vaakst voorkomende type zomerpompoen. De zomerpompoen is een langwerpige pompoen met zachte schil die je kunt eten. De winterpompoen daarentegen kan allerlei vormen hebben, heeft een oneetbare schil en bevat meer koolhydraten dan de zomersoorten. Een portie van 125 gram rauwe courgette bevat 4 gram koolhydraten, waarvan er 1 uit vezels bestaat. Het is een goede bron van vitamine C met 35% van de ADH per portie.

6. Spinazie

Van spinazie is 300 gram toegestaan in de eerste fase van het PS. food & lifestyle programma. Spinazie bevat maar weinig calorieën en koolhydraten. Spinazie bevat veel foliumzuur en ijzer.

Spinazie is een groene bladgroente die zeer goed is voor de gezondheid. Uit onderzoek blijkt dat het DNA-schade kan helpen verminderen. Het beschermt ook het hart en kan het risico op veelvoorkomende oogziektes als staar en maculadegeneratie verlagen. Bovendien is het een prima bron van een aantal vitamines en mineralen. Een portie van 180 gram gekookte spinazie bevat meer dan 10 maal de ADH voor vitamine K. Spinazie bevat ook weinig koolhydraten, maar de koolhydraten worden wel geconcentreerder als de bladeren gekookt zijn en volume verliezen.

7. Avocado

De avocado is een uniek voedingsmiddel en ook heel lekker. Avocado’s bevatten veel oliezuur, een type enkelvoudig onverzadigd vetzuur dat gunstige effecten heeft op de gezondheid. Kleine studies wijzen uit dat avocado’s het LDL-cholesterol en de triglyceridenniveaus mogelijk kunnen verlagen. Tevens vormen ze een goede bron van vitamine C, folaat en kalium. Hoewel avocado’s aardig wat calorieën bevatten, kunnen ze toch goed zijn voor gewichtsbeheersing.

Kortom: Avocado’s bevatten netto 3 gram koolhydraten per portie.

8. Bloemkool

Bloemkool is een van de meest veelzijdige en populaire koolhydraatarme groenten. Het heeft een zeer milde smaak en kan als vervanging dienen voor aardappelen, rijst en andere koolhydraatrijkere voedingsmiddelen. Een portie rauwe bloemkool van 100 gram bevat 5 gram koolhydraten, waarvan er 3 uit vezels bestaan. Het bevat ook veel vitamine K en verschaft 77% van de ADH aan vitamine C.

Kortom: Bloemkool bevat 2 gram verteerbare koolhydraten per 100 gram.

9. Sperziebonen

Sperziebonen horen tot de familie van de peulvruchten, net als bonen en linzen. Ze bevatten echter aanzienlijk minder koolhydraten dan de meeste peulvruchten. Een portie van 125 gram gekookte sperziebonen bevat 10 gram koolhydraten, waarvan er 4 uit vezels bestaan. Ze bevatten veel chlorofyl, waarvan in dierstudies wordt gesuggereerd dat het zou bijdragen aan bescherming tegen kanker.

Kortom: Sperziebonen bevatten 6 gram verteerbare koolhydraten per portie.

10. Sla

Sla is een van de minst koolhydraatrijke groenten die je kunt vinden. Een portie sla van 47 gram bevat 2 gram koolhydraten, waarvan er 1 uit vezels bestaat. Afhankelijk van de soort sla kan het ook een goede bron van bepaalde vitamines zijn. Romainesla en andere donkergroene varianten zijn bijvoorbeeld rijk aan vitamine A, C en K. Ook bevatten ze veel folaat. Dat zorgt voor afname van het niveau van homocysteïne, een stof die verband houdt met een verhoogd risico op hartziekte.

Kortom: Sla bevat 1 gram verteerbare koolhydraten per portie van 47 gram.

11. Knoflook

Knoflook staat bekend om de gunstige effecten op de immuunfunctie. Onderzoek heeft uitgewezen dat het de weerstand tegen verkoudheid kan verhogen en de bloeddruk kan verlagen. Hoewel het qua gewicht een koolhydraatrijk voedingsmiddel is, is de hoeveelheid die je er normaal gesproken per keer van eet erg laag vanwege de sterke smaak en geur.

Kortom: Knoflook bevat 1 gram verteerbare koolhydraten per teentje.

12. Boerenkool

Boerenkool is een trendy groente met een zeer grote nutriëntendichtheid. Het zit bomvol antioxidanten, waaronder quercetine en kaempferol, die de bloeddruk blijken te kunnen verlagen en bescherming kunnen bieden tegen hartziektes, diabetes 2 en andere ziektes. Een portie rauwe boerenkool van 67 gram bevat 7 gram koolhydraten, waarvan er 1 uit vezels bestaat. Tevens bevat het een indrukwekkende 206% van de ADH aan vitamine A en 134% van de ADH aan vitamine C.

Kortom: Boerenkool bevat 6 gram verteerbare koolhydraten per portie.

13. Komkommers

Komkommers bevatten maar weinig koolhydraten en zijn lekker fris. Een portie van 105 gram komkommer bevat 4 gram koolhydraten, waarvan minder dan 1 gram uit vezels bestaat. Hoewel komkommers niet erg vitamine- en mineralenrijk zijn, bevatten ze wel een stofje genaamd cucurbitacine E, dat gunstig is voor de gezondheid.

Kortom: Komkommers bevatten iets minder dan 4 gram verteerbare koolhydraten per portie.

14. Spruitjes

Spruitjes zijn ook een lekkere groente uit de familie van kruisbloemigen. Een portie van 78 gram gekookte spruitjes bevat 6 gram koolhydraten, waarvan er 2 uit vezels bestaan. Verder bevat het 80% van de ADH aan vitamine C en 137% aan vitamine K.

Kortom: Spruitjes bevatten 4 gram verteerbare koolhydraten per portie.

15. Selderie

Selderie bevat maar zeer weinig koolhydraten. In een portie van 100 gram selderie vind je maar 3 gram koolhydraten, waarvan er 2 uit vezels bestaat. Het is een goede bron van vitamine K, met 37% van de ADH.

16. Tomaten

Tomaten zijn om meerdere redenen erg gezond. Net als avocado’s behoren ze technisch gezien tot de vruchten, maar ze worden meestal als groenten gegeten. Ze bevatten ook maar weinig verteerbare koolhydraten. Een portie van 150 gram cherrytomaten bevat slechts 6 gram koolhydraten, waarvan er 2 vezels zijn. Tomaten zijn een goede bron voor vitamine A, C en K. Tevens bevatten ze veel kalium, dat kan helpen de bloeddruk en het risico op een beroerte te verlagen. Verder blijken ze de endotheelcellen in de bloedvatwanden te kunnen versterken en het hoge lycopeengehalte kan bijdragen aan de preventie van prostaatkanker.

Kortom: Tomaten bevatten 4 gram verteerbare koolhydraten per portie en veel vitamines en kalium.

17. Radijsjes

Radijsjes horen tot de familie van de Brassica (kool) en hebben een scherpe peperachtige smaak. Een portie rauwe radijsjes van 115 gram bevat 4 gram koolhydraten, waarvan 2 in de vorm van vezels. Er zit aardig wat vitamine C in met 29% van de ADH per portie.

18. Ui

De ui is een voedzame groente met een sterke geur. Hoewel er tamelijk veel koolhydraten inzitten qua gewicht, wordt er meestal niet veel tegelijk van gegeten vanwege de sterke smaak. Een kleine portie gesneden rauwe ui van 58 gram bevat 6 gram koolhydraten, waarvan er 1 uit vezels bestaat. Uien bevatten een hoog gehalte aan de antioxidant quercetine, die de bloeddrukverlagend werkt.

19. Aubergine

De aubergine is een veelgebruikte groente in Italiaanse en Oosterse schotels. Een portie van 100 gram in blokjes gesneden en gekookte aubergine bevat 8 gram koolhydraten, waarvan er 2 uit vezels bestaan. Er zitten niet veel vitamines of mineralen in, maar dierstudies geven aanwijzing dat de aubergine cholesterolverlagend zou zijn en ook andere markers voor hartziekte zou verbeteren. Tevens bevat aubergine een antioxidant genaamd nasunine in het paarse pigment van de schil.

20. Kool (wit, groen of rood)

Als kruisbloemige groente kan kool het risico op bepaalde soorten kanker helpen verlagen, zoals slokdarm- en maagkanker. Een portie van 90 gram rauwe kool bevat 5 gram koolhydraten, met 3 daarvan als vezels.

Kortom: Kool bevat 2 gram verteerbare koolhydraten per portie.

21. Artisjok

De artisjok is lekker en voedzaam. Een middelgrote artisjok van 120 gram bevat 14 gram koolhydraten, maar daarvan komen er 10 uit vezels, waardoor een artisjok erg weinig netto verteerbare koolhydraten bevat. Een deel van de vezelinhoud bestaat uit inuline, dat een prebiotische werking heeft - het voedt de gezonde darmbacteriën. Bovendien kunnen artisjokken de hartgezondheid beschermen. In een studie kregen mensen met hoog cholesterol artisjoksap.

Welke groente is koolhydraatarm?

Voor koolhydraatarme groente geldt een algemene regel: als het boven de grond groeit is het laag in koolhydraten en geschikt om te eten bij het volgen van het koolhydraatarm dieet.

Koolhydraatarme knollen, bollen en wortels

Knollen en wortels groeien onder de grond en bevatten over het algemeen veel koolhydraten. Toch zijn er wel een aantal knollen, bollen en wortels die je kunt eten bij het volgen van het koolhydraatarm dieet. Deze knollen, bollen en wortels bevatten 7 gr koolhydraten per 100 gram.

Zoetstoffen in een Koolhydraatarm Dieet

Zoetstoffen worden door fabrikanten aan voedingsmiddelen toegevoegd om ze zoeter te maken, zonder suiker toe te voegen. Een goede manier om deze producten geschikt te maken voor een dieet. Maar, de ene zoetstof is de andere niet.

Intensieve zoetstoffen zijn 50 tot 3000 keer zoeter dan suiker. Het zijn geen koolhydraten, ze leveren geen energie en zijn dus geen dikmakers. Bovendien heb je er maar een heel klein beetje van nodig. Nadeel is dat deze zoetstoffen een bijsmaak kunnen hebben. Alleen thaumatine en stevia zijn natuurlijke intensieve zoetstoffen.

Extensieve zoetstoffen, ook wel niet-intensieve zoetstoffen genoemd, zijn beter bekend als polyolen. Polyolen zijn half zo zoet tot even zoet als suiker. De smaak lijkt erg op die van suiker en ze hebben geen bijsmaak. Het gebruik van producten die gezoet zijn met polyolen is erg handig tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet, aangezien de meeste polyolen koolhydraten zijn niet of nauwelijks door het lichaam worden opgenomen. Stevia is de meest bekende natuurlijke zoetstof, hoewel Sukrin op basis van Erythritol en de zoetstof Tagatose ook steeds bekender worden.

Conclusie

Er zijn veel lekkere groenten die passen in een koolhydraatarm dieet. Koolhydraatarm eten is gezond en maakt afvallen vele malen makkelijker. Voor een optimale gezondheid is het natuurlijk niet alleen belangrijk om weinig koolhydraten te eten. In dit artikel hebben we een lijst voor je gemaakt van koolhydraatarme groenten die goed passen binnen een eetpatroon met weinig koolhydraten. Als je wilt minderen met koolhydraten maar je weet niet precies waar je moet beginnen, kijk dan eens op beginnen met koolhydraatarm eten voor meer informatie over het hoe, wat en waarom van het koolhydraatarm dieet.

labels:

Zie ook: