Nederland is in de ban van eiwitten, en terecht. Dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgen is belangrijk voor de opbouw van je spieren en het geeft je lichaam energie. Kwark is een uitstekende bron van eiwitten en kan een waardevolle toevoeging zijn aan je eetpatroon.

Waarom Eiwitten Essentieel Zijn

Eiwitten zijn niet alleen belangrijk voor de opbouw van je spieren, maar ze geven je lichaam ook energie. In je lichaam vindt voortdurend een proces plaats van de afbraak en opbouw van eiwitten, ook wel de 'eiwit-turnover' genoemd. Voor spiergroei is het belangrijk dat de opbouw groter is dan de afbraak. Om dit proces te ondersteunen, is het belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen, zodat je spieren goed kunnen herstellen en groeien.

Waar Zit Eiwit In?

In bijna alle voedingsmiddelen zit eiwit. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. De Schijf van Vijf bevat de volgende producten met eiwitten:

  • Dierlijke eiwitten: mager onbewerkt vlees, vis, magere en halfvolle melk, magere kaas en eieren.
  • Plantaardige eiwitten: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, bulgur, peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen), tofu en ongezouten noten.

Kwark: Een Uitstekende Eiwitbron

Kwark behoort zonder meer tot voeding hoog in eiwit. Magere kwark bevat de meeste eiwitten, maar ook halfvolle en volle varianten zijn eiwitrijk. Eén schaaltje (150 gram) kwark bevat ongeveer 11,2 gram eiwitten. Het blijkt dus dat kwark een goede bron van eiwitten is, dit is dan ook de grootste reden dat het product zo populair onder sporters is.

Er bestaan vele verschillende soorten kwark, waardoor het eiwitgehalte flink uiteen kan lopen. Zo ligt het aantal eiwitten in magere kwark per 100 gram hoger in vergelijking met halfvolle of volle kwark. Verder zijn de zogenaamde proteïne kwarkjes tegenwoordig ongekend populair. Dit is een type kwark met extra veel eiwitten, waar één portie rond de 20 tot 25 gram eiwitten kan bevatten.

Waarom is kwark populair onder sporters?

Kwark bevat voornamelijk caseïne, een vorm van dierlijk eiwit dat wordt gewonnen uit melk. Wanneer melk wordt gestremd, splitst het zich in caseïne (de vaste stoffen) en wei (de vloeistof). Uit de vaste stoffen wordt vervolgens kwark of kaas gemaakt, vandaar dat kwark rijk is aan caseïne. Zowel wei als caseïne worden gezien als eiwitten van hoge kwaliteit, omdat beiden alle essentiële aminozuren bevatten en ze ook een hoog gehalte aan leucine hebben.

Het verschil tussen de twee dierlijke eiwitten zit hem in de snelheid waarmee ze in je lichaam worden afgebroken. Wei eiwitten worden namelijk snel afgebroken en opgenomen, terwijl je lichaam er langer en gelijkmatiger over doet om caseïne-eiwitten te verteren. Kortom, voeding met caseïne eiwitten zorgt voor een langdurige afgifte van aminozuren aan onder andere je spieren. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt kwark de spiereiwitsynthese stimuleert, vooral als je het neemt na een krachttraining. Kwark is dus uitermate geschikt om je eiwitten mee aan te vullen na het sporten, om zo je spiergroei te stimuleren. Daarnaast bevat met name magere kwark weinig calorieën, waardoor het wordt gezien als een gezonde snack of maaltijd.

Wanneer kwark eten voor het beste effect?

Kwark wordt dus gekenmerkt door de aanwezigheid van caseïne eiwitten. Door de langzame afbraak is dit type eiwit geschikt voor momenten waarop je lichaam langere tijd zonder voeding moet. Daarom kiezen veel sporters ervoor om ’s avonds een portie kwark te nemen, bijvoorbeeld vlak voor het slapengaan. Caseïne wordt dus langzaam afgebroken en opgenomen. Dat is handig voor langdurige afgifte, maar minder geschikt direct na het sporten.

Welke kwark heeft de meeste eiwitten?

Velen weten waarschijnlijk al dat kwark een goede bron van eiwitten is en dat is erg goed! Het is namelijk een erg eenvoudig voedingsmiddel waar je gezond en lekker je ontbijt en tussendoortje mee kunt maken. Daarnaast is mooi meegenomen dat kwark nog eens veel eiwitten bevat. Er zijn heel veel soorten kwark, maar in welke kwark zitten nu de meeste eiwitten?

  1. Skyr yoghurt staat bekend om zijn romige textuur en hoge eiwitgehalte. Of je nu kiest voor naturel, honing en cranberry, of framboos, je krijgt maar liefst 11 gram eiwitten per 100 gram.
  2. De kwark van het huismerk van Albert Heijn is niet alleen betaalbaar, maar ook eiwitrijk met 9 gram eiwitten per 100 gram.
  3. Zaanse Hoeve biedt een magere kwark aan die 8,5 gram eiwitten per 100 gram levert.
  4. Senoble kwark, bekend om zijn fijnere structuur, biedt 7,5 gram eiwitten per 100 gram.

Kwark of yoghurt: wat is gezonder?

Voor wie op zijn eiwitten let, steekt kwark er duidelijk bovenuit. Kwark bevat aanzienlijk meer eiwitten dan yoghurt. Een magere yoghurt bevat zo’n 3,8 gram eiwit per 100 gram, terwijl magere kwark 8,4 gram bevat. Kwark is dus een betere keuze als je eiwit wilt aanvullen, bijvoorbeeld na het sporten.

De supermarkt biedt volop keuze als het gaat om kwark. Verschillen die bakjes zo veel van elkaar? ‘Het verschil zit vooral in het vet- en caloriegehalte’, vertelt voedingsdeskundige Karin Lenssen van Maastricht University, campus Venlo. ‘Magere kwark bevat ongeveer 51 kilocalorieën per 100 gram, halfvolle 77 en volle 118. In eiwitten scheelt het minder: magere kwark bevat 8,4 gram eiwit, halfvolle en volle elk 7,5 gram.’ Wil je letten op je vetinname, dan is magere kwark dus het meest geschikt.

Kwark is officieel geen ‘dikke’ yoghurt, zoals veel mensen denken. Kwark is eigenlijk een soort kaas. Vandaar ook dat het in het Engels ook cottage cheese wordt genoemd. Kwark wordt gemaakt van koemelk met toegevoegde yoghurtbacteriën. Het is een hele magere versie van yoghurt. Kwark bevat doorgaans minder calorieën en vetten dan yoghurt.

Hoeveel eiwitten heb je dan nodig?

Meer is niet altijd beter, je spieren kunnen namelijk niet oneindig veel eiwitten per dag opnemen. Voor krachtsporters ligt de aanbevolen hoeveelheid tussen de 1,5 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram komt dit neer op 105 tot 140 gram eiwitten per dag.

Hoe Pas Je Kwark In Je Eetpatroon?

Je weet nu hoeveel eiwit er in kwark zit. In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt. Met de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je ook van je favoriete merk checken wat de voedingswaarde is.

Kwark mag dan een gezond ontbijt of tussendoortje zijn, dat betekent niet dat je er onbeperkt van moet eten. ‘Te veel eiwitten of calcium binnenkrijgen kan bij overmatige zuivelconsumptie nadelen hebben, zoals winderingheid door de eiwitten. Je moet dan wel echt heel veel kwark eten en dat zal de meeste mensen niet lukken’, zegt Lenssen. ‘Zolang je varieert en kwark onderdeel is van een gebalanceerd dieet, is het prima om dagelijks te eten.’

Variatietips voor Kwark

  • Smaak en variatie: Natuurlijke kwark heeft een neutrale en zure smaak, waardoor niet iedereen een liefhebber is. Echter, door bijvoorbeeld honing, fruit of noten toe te voegen kan de kwark op een simpele manier aantrekkelijker worden gemaakt. Bovendien krijg je dan ook gelijk andere gezonde voedingsstoffen binnen.
  • Kies je nou beter voor magere, halfvolle of zelfs volle kwark? Volle zuivelproducten leveren wel meer calorieën, maar verzadigen ook meer waardoor je er langer op door kunt. Qua eiwitten zit je met halfvolle kwark het beste. Neem wel naturel kwark. Want "vruchtenkwark" klinkt gezond, maar bevat vaak maar bar weinig fruit. Soms is het maar 6 procent fruit, dat is omgerekend een halve aardbei per schaaltje. En verder krijgt vruchtenkwark die zoete smaak vooral door suiker of zoetstoffen. Niet echt PuurGezond. Veel gezonder en lekkerder is om zelf wat vers seizoensfruit aan je naturel kwark toe te voegen, bijvoorbeeld een warm gebakken appeltje met kaneel.
  • Wat kun je met kwark? Veel! Je kunt kwark uiteraard eten als ontbijt, bijvoorbeeld met fruit en granola. Maar je kunt er ook de hartige kant mee op. Meng het met ei en wat groenten en bak er een stevige frittata van. Of gebruik het als basis voor deeg voor een hartige taart of maak een lekkere frisse tzatziki met komkommer en knoflook.
  • Let op met fruitkwark: Een vrolijke verpakking en zoete smaak maken fruit- of vanillekwark aantrekkelijk, maar schijn bedriegt. Deze varianten bevatten vaak veel toegevoegde suikers. De hoeveelheid echt fruit is meestal minimaal. Je kunt beter zelf fruit toevoegen aan naturel kwark. Dan heb je meer controle over wat je eet én het smaakt net zo lekker.

Plantaardige Alternatieven

Eet je plantaardig of verdraag je geen lactose? Dan is kwark als eiwitbron minder voor de hand liggend. Gelukkig bestaan er tegenwoordig wel alternatieven zoals lactosevrije kwark of vegan kwark op basis van soja, die meestal ook rijk zijn aan eiwitten.

Voor wie liever plantaardig eet, zijn er volop alternatieven zoals soja- of kokosyoghurt. Lenssen is daar voorzichtig positief over. ‘Plantaardige varianten zijn vaak beter voor het milieu, maar bevatten doorgaans minder eiwitten. Kokosyoghurt bijvoorbeeld heeft slechts 1,2 gram eiwit per 100 gram, terwijl sojayoghurt rond de 4 gram zit.’

Andere Eiwitrijke Voedingsmiddelen

Naast kwark zijn er tal van andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. Hier zijn enkele voorbeelden:

  1. Pistachenoten: 20 gram eiwit per 100 gram.
  2. Tempeh: 19 gram eiwit per 100 gram.
  3. Lupinebonen: 36 gram eiwit per 100 gram.
  4. Quinoa: 14 gram eiwit per 100 gram.
  5. Pindakaas: 25 gram eiwit per 100 gram.
  6. Kipfilet: 23,3 gram eiwit per 100 gram.
  7. Eiwit van eieren: 11,1 gram eiwit per 100 gram.
  8. Kabeljauw: 16,4 gram eiwit per 100 gram.

Het is belangrijk om te variëren met je voeding en verschillende eiwitbronnen te combineren om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Hoeveel Kwark Moet Je Per Dag Eten?

Een precieze richtlijn is er niet, maar Lenssen geeft een vuistregel: ‘Gemiddeld heb je 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Een kom kwark per dag is prima, zeker als je ook varieert met andere eiwitbronnen. Voeg er wat fruit en noten aan toe en je hebt een complete en gezonde maaltijd en haal je het beste uit je bakje kwark.

Kortom, kwark is een veelzijdige en eiwitrijke optie die gemakkelijk in je dagelijkse voeding kan worden opgenomen. Geniet ervan als onderdeel van een gebalanceerd dieet!

labels: #Ei

Zie ook: