Net als kipfilet, eieren en proteïneshakes is ook kwark één van de goedkoopste en gezondste producten in het dieet van een sporter. Of je nou droog wil trainen of wil aankomen; kwark is een slimme toevoeging aan jouw dagelijkse voeding.

Voordelen van Kwark

Laten we voorop stellen dat kwark gezond is. Gezien de lage hoeveelheid calorieën is magere kwark een erg efficiënt middel tijdens het afvallen. Deze kaassoort (ja, het is kaas) staat erom bekend erg vullend te werken op de maag. Dit is te danken aan de proteïnerijke basis die ervoor zorgt dat je snel een verzadigd gevoel ervaart dat tevens lange tijd blijft hangen. Daarnaast kun je kwark ook gebruiken om juist extra aan te komen. Met name in de bulkfase kan kwark een perfect tussendoortje zijn om jouw dagtotalen iets op te krikken. Natuurlijk kun je ook andere dingen eten om een overschot te creëren, maar juist eiwitrijke snacks helpen om droge spiermassa op te bouwen, zonder al te veel naar je vetvoorraden te gaan. Je kunt er ook voor kiezen om volle kwark te eten.

Eén van de beste redenen om kwark te eten, is het feit dat het zure zuivelproduct boordevol zit met eiwitten. Gemiddeld komt dit neer op ongeveer 9 eiwitten per 100 gram en dat in ruil voor slechts 52 calorieën. Dit is net zo veel als in een halve eiwitshake. Om precies te zijn gaat het hier om caseïne-eiwitten. Dit zijn eiwitten die gedurende een langere periode door het lichaam worden opgenomen. Als je slaapt, is jouw lichaam druk bezig met het produceren en afgeven van groeihormonen. Dit is waar caseïne aan te pas komt. Snellere (whey)eiwitten zijn al binnen korte tijd uitgewerkt, maar caseïne-eiwit blijft langere tijd in het lichaam aanwezig waardoor het beter beschikbaar is als jouw groeihormonen vrijkomen tijdens de REM-Slaap.

Met kwark krijg je veel calcium binnen. Dit is met name belangrijk voor het onderhoud van botten, een van de onderschatte voordelen voor sporters. Als je te weinig calcium binnenkrijgt, loop je later een groter risico op botontkalking. Daarnaast helpt calcium bij het transport van belangrijke stoffen in het lichaam en gaat het bloedstolling tegen.

Uiteraard speelt de prijs ook een rol in de lijst met voordelen. Voor iets meer dan een euro haal je al een halve kilo in huis, wat een koopje is in vergelijking met andere gezonde producten. Zo’n bakje neem je daarom overal mee naartoe. Het enige wat je nodig hebt, is een lepel. Je kunt kwark daarnaast erg eenvoudig verfraaien met ontbijtgranen, fruit, of een beetje whey-eiwitten voor wat extra smaak. Hoe vaker je het eet, des te meer je er van zult gaan houden.

Nadelen van Kwark

Dan nog drie kleine nadelen, al zijn er geen grote risico’s aan verbonden. De meeste kwarksoorten zijn erg gezond, maar je moet wel zelf het kaf van het het koren scheiden. Vermijd daarom alle kwarksoorten met smaakjes. Ja, allemaal. Deze bevatten onnodig veel extra suikers en andere toevoegingen waar jouw lichaam echt niet blijer van wordt. De Normale (Franse) magere variant is doorgaans de veiligste keuze. Onderling zit hier ook nog aardig wat verschil in calorieën en koolhydraten. Zelfs de gezondste kwark bevat ongeveer 1 suikerklontje (5 gram suiker) per 100 gram. Op een low-carb dag kan zo’n bakje hierdoor ineens een behoorlijk verschil maken. Eén standaard verpakking van 500 gram komt qua suikers en koolhydraten ongeveer overeen met bijvoorbeeld één grote banaan.

Pas tot slot op dat je niet té veel kwark snoept, hoe gezond het ook is. Je merkt snel genoeg als jouw darmen er genoeg van hebben gehad. Een opgeblazen buik en een niet zo subtiele geur die jou achtervolgt zijn hiervan de meest voorkomende (en gênante) symptomen. Ja, dat is wel een van de grote nadelen van al die gezonde eiwitten. Mensen met gevoelige darmen wordt afgeraden om het te eten.

Teveel aan eiwitten

Zoals voor alles geldt: overal waar 'te' voor staat, is niet goed voor je. Eiwitten zijn belangrijk, maar te veel eiwitten is niet verstandig. Door een teveel aan eiwitten vraag je extra veel energie van je spijsverteringsenzymen, het kan een negatief effect hebben op je gewicht en je krijgt een stinkadem. 'Teveel eiwit kan er daarnaast voor zorgen dat andere voedingsstoffen in jouw lichaam niet in balans zijn', zegt sportdiëtist Esther van Etten.

Calcium teveel

Naast die eiwitten, levert kwark ook calcium. Calcium is belangrijk voor de opbouw van het skelet, de werking van zenuwen en processen in de cellen. Maar bij een te hoge inname wordt dat onmisbare calcium ongezond. En dat is precies waar het gevaar schuilt, volgens Van Etten. 'Het Voedingscentrum heeft de aanbevolen hoeveelheid calcium per dag gesteld op 950 mg. In 2012 is er door de Europese voedselautoriteit EFSA een bovengrens vastgesteld, namelijk 2500 mg per dag. Bij een hogere inname komt de gezondheid in gevaar.' Je zou denken dat jij dit aantal niet zo snel zal aantikken, maar niets is minder waar. Van Etten: 'Anderhalve liter kwark levert al ongeveer 2000 mg calcium op. Als je dan door de dag heen óók nog andere calciumhoudende voeding nuttigt, kun je veel hoger uitkomen dan de gestelde bovengrens.'

Verkalking

Maar wat gebeurt er dan precies? 'Bij een teveel aan calcium, moeten je nieren keihard aan het werk. Een deel van het calcium zal het lichaam uitscheiden, maar als er nog steeds te veel calcium in je lichaam zit, kan er verkalking ontstaan. Dit kan gebeuren in bijvoorbeeld je longen of nieren. Vroeg of laat zullen de delen die verkalkt zijn minder goed of zelfs niet meer werken.' Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat te veel calcium kan zorgen voor nierstenen. Bij deze ben je gewaarschuwd.

Wat is Skyr?

Al het goede komt uit Scandinavië, lijkt wel. Zo ook skyr - niet te verwarren met sker. Een yoghurtachtig goedje dat steeds populairder wordt, vanwege z’n vermeende gezondheidsvoordelen. Maar is het nou eigenlijk wel zo gezond? Skyr staat in IJsland al duizenden jaren op het menu. Zowel qua smaak als qua textuur lijkt Skyr veel op kwark en (Griekse) yoghurt. Toch is het een héél ander product dan kwark en yoghurt. De melk wordt opgewarmd en er worden levende bacteriën aan toegevoegd. Deze zorgen ervoor dat de melk gaat fermenteren. Bij fermentatie zorgen bacteriën, schimmels of gisten voor het omzetten van stoffen in een product, waardoor de zuurgraad, smaak, geur of uiterlijk verandert. Na een tijdje dikt de melk in en krijgt skyr zijn romige smaak en textuur. De wei - een dunne vloeistof die overblijft na het verwerken - wordt verwijderd. En tadaaa!

Skyr wordt meestal omschreven als ‘net geen yoghurt, maar ook net geen kwark’. Wat is het dan wel? Als je naar het productieproces kijkt, blijkt dat het eigenlijk een heel jonge kaas is. Skyr wordt gemaakt van magere melk, waar eerst levende bacterieculturen aan toegevoegd worden - net als bij gewone yoghurt. Vervolgens wordt er ook stremsel bij gevoegd. De iets vaster wordende eiwitten worden gefilterd, en net als bij kaas wordt de wei afgescheiden. Wat je overhoudt is een kwark-achtige substantie met een frisse, zuurzoete smaak!

Voordelen van Skyr

Skyr - afkomstig uit IJsland - is een zuivelproduct met een vergelijkbare smaak en textuur als (magere) kwark of yoghurt. Skyr wordt om verschillende redenen geprezen. Over het algemeen wordt skyr gezien als gezond, omdat er geen vet in zit: deze is volledig verwijderd tijdens het productieproces. Er zitten ook weinig calorieën in. Skyr wordt vaak gezien als gezond voedingsmiddel. Skyr lijkt qua smaak en textuur op yoghurt. Maar skyr wordt als gezonder gezien.

Omdat voor skyr drie tot vier keer zoveel melk wordt gebruikt dan voor yoghurt, is het veel rijker aan bepaalde voedingsstoffen, waaronder eiwitten. Uit onderzoek blijkt dat eiwitten uit melkproducten helpen de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Eiwitten helpen daarnaast een vol gevoel te geven en het hongergevoel te verminderen.

Skyr heeft een goede eiwit-koolhydraatverhouding: veel eiwitten, maar weinig koolhydraten. Als je skyr eet, gaat je lichaam de koolhydraten omzetten in glucose. Een hormoon met de naam insuline transporteert de glucose vervolgens door je lichaam. Maar als je regelmatig te veel koolhydraten binnenkrijgt, werkt dit proces niet lekker. Je kunt dan namelijk minder gevoelig worden voor de insuline. Dit kan leiden tot te veel glucose in je bloed. En hier doen de eiwitten hun werk. Onderzoek toont aan dat eiwitten het opnameproces van koolhydraten kunnen vertragen. Waarom dat nou belangrijk is? Een te hoge bloedsuikerspiegel zorgt voor een suikerdip (moeheid) en beschadigt de bloedvaten.

Skyr bevat geen vet. Hoewel iedereen vet nodig heeft, heb je kans om aan te komen wanneer je er te veel van binnenkrijgt. Skyr heeft bovendien een aantal eigenschappen die je helpen bij het afvallen. Ook zit er weinig suiker in skyr: 3 gram per 100 gram. Als je suiker niet verbrandt, dan slaat je lichaam het op als vet.

Skyr is heel rijk aan calcium. We kunnen met droge ogen concluderen dat skyr kan helpen bij het voorkomen van botontkalking. Overigens bevatten veel soja-yoghurts ook veel calcium. Hart- en vaatziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak in ontwikkelde landen. Skyr is een goede bron van calcium, kalium en magnesium. Een andere studie toonde aan dat zuivel kan leiden tot een lagere bloeddruk. Dit geldt natuurlijk alleen als je de producten met mate eet. Ook heeft de rest van je voedingspatroon invloed op de gezondheidseffecten. Voor ieder voedingsproduct geldt: als je er te veel van eet, krijg je juist negatieve effecten op je gezondheid.

Bewezen is dat probiotica de vertering van lactose (melksuiker) bij sommige mensen kan verbeteren. Heb je een lactose-intolerantie? Dan hangt het af van je gevoeligheid of je skyr kunt eten zonder klachten. Probeer eerst eens een kleine hoeveelheid van 50 gram. Heb je geen klachten?

Qua uiterlijk, smaak, en voedingswaarde is Skyr nog het meest vergelijkbaar met magere kwark. Magere kwark is over het algemeen wel een stuk goedkoper. Naast de in Nederland bekendere merken heeft zo’n beetje iedere supermarktketen ook een eigen merk Skyr. Zelfs de discounter-supermarkten (Lidl, Aldi) hebben Skyr in het assortiment. Veel verschillen zijn er niet tussen de meeste naturel soorten: allen zijn hoog in eiwit, vetvrij en laag in koolhydraten. Welke je het lekkerst vindt is een kwestie van smaak. Vanzelfsprekend zijn de eigen merken meestal wel goedkoper dan de A-merken.

Fabrikanten van Skyr prijzen hun product aan als ideaal ontbijt: IJslanders houden het na het ontbijt wel vol tot de lunch. Hun geheim? Een schaaltje Skyr als nagerecht kan ook. Houd je van een wat stevigere smoothie?

Voedingswaarde Skyr

In Scandinavische landen is Skyr al jarenlang waanzinnig populair. Maar waarom eigenlijk? Is Skyr inderdaad zo gezond als doorgaans gezegd wordt? Laten we met de voedingswaarde van de naturel versie beginnen. Net als de meeste yoghurt- en kwarksoorten is Skyr rijk aan eiwitten. Het goede nieuws voor sporters is dat dat in dit geval uitzonderlijk veel eiwitten zijn! Per 100 gram levert Skyr ongeveer 11 gram eiwitten. Dat is ongeveer 1,5 keer zo veel als kwark, en maar liefst 2,5 keer zo veel als gewone yoghurt. Verder bevat het wat koolhydraten, die vooral afkomstig zijn van de lactose die nu eenmaal in melk zit. Veel soorten Skyr zijn ten slotte vetarm, wat betekent dat de hoeveelheid calorieën beperkt blijft.

Skyr is IJslandse yoghurt die weinig vet en veel meer eiwit en meer calorieën bevat dan magere yoghurt. De varianten die weinig verzadigd vet bevatten en niet teveel suiker, staan in de Schijf van Vijf. Eiwitten verzadigen meer dan koolhydraten en vetten. Van yoghurt of kwark met wat meer eiwit kun je dus iets langer een vol gevoel hebben. Gemiddeld krijgen mensen in Nederland meer dan voldoende eiwitten binnen en is eiwitrijke yoghurt of kwark niet nodig.

Eiwitten in (Griekse) yoghurt, kwark en Skyr (per 100 gram)

  • Magere yoghurt: 4,5 gram
  • Volle yoghurt: 3,5 gram
  • Griekse yoghurt (0% vet): 5,5 gram
  • Griekse yoghurt: 4 gram
  • Magere kwark: 8,5 gram
  • Volle kwark: 5,5 gram
  • Skyr: 11 gram

Skyr is vullend

Dat alles bij elkaar maakt Skyr een prima kandidaat voor een gezond en vullend ontbijt. De belangrijkste functie van het ontbijt is om je lichaam een goede start te geven voor de rest van de dag. Het is vooral belangrijk dat je ’s ochtends genoeg eet om latere eetbuien te voorkomen. Daarbij kan Skyr zeker helpen. Dat is vooral dankzij de eiwitten. Die worden relatief langzaam verteerd en zorgen er zodoende voor dat je je lange tijd verzadigd voelt. Het enige dat het product niet bevat, is vezels. Gelukkig kun je die ook makkelijk zelf toevoegen, bijvoorbeeld in de vorm vers fruit, zelfgemaakte muesli of granola.

Nadelen van Skyr

Maar net als bij elk voedingsmiddel, hangt het af van hoeveel je ervan consumeert. Dus, als je skyr als onderdeel van een gebalanceerd dieet en in gematigde hoeveelheden consumeert, kan het een gezonde keuze zijn.

Zoals gezegd is Skyr van nature vetarm, maar er bestaan ook creamy varianten met 5% vet. Deze variant is eveneens laag in koolhydraten (4 gram per 100 gram), maar boet wel iets in aan eiwit. Hoewel 9.6 gram per 100 gram nog steeds aanzienlijk is. Let op met smaakjes: hieraan zijn meestal suiker en/ of andere (zoet)stoffen aan toegevoegd. Er zijn wel lactose-vrije varianten, waarbij de lactose is verwijderd met behulp van het enzym lactase en een specifieke filtertechniek.

Past het wel binnen een vegetarische leefstijl? Dat hangt er vanaf. Skyr bevat namelijk stremsel en stremsel wordt traditioneel verkregen uit de maag van een kalf. Er bestaan echter ook vegetarische stremsels.

Skyr met smaakjes

We hebben het tot nu toe steeds over de naturel Skyr gehad. Omdat veel mensen niet dol zijn op naturel yoghurt, zijn er ook varianten met smaakjes op de markt. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor honing, vanille, bosvruchten of framboos-cranberry. Zijn die dan ook zo’n gezonde keuze? Dat valt helaas weer tegen… Zoals wel vaker maken de toevoegingen die een product een stuk minder verantwoord. In dit geval gaat het om geconcentreerd fruit en honing - beide eigenlijk gewoon suiker. Daarnaast worden er nog ingrediënten als maiszetmeel en onduidelijke ‘aroma’s’ toegevoegd. Het gevolg: 8,3 gram suiker per 100 gram Skyr. Niet meer zo’n ideale optie om je dag mee te beginnen.

Alles bij elkaar genomen, hoe gezond is die Skyr dan precies?

De naturel variant is over het algemeen een prima optie. Er zitten geen gekke toevoegingen in: het bevat dezelfde ingrediënten als yoghurt. Door het alternatieve productieproces blijven er alleen wat meer eiwitten over, wat zeker voor sporters een mooie plus kan zijn. Wel zouden we je aanraden om het ook lekker bij die naturel variant te houden! De Skyr met fruit- en honingsmaak is namelijk lang niet meer zo gezond. Ze bieden nauwelijks de voordelen van fruit, en wel alle nadelen van een grote dosis suiker. Lekker links laten liggen, met andere woorden.

Varianten Skyr

Er zijn verschillende soorten skyr op de markt. Als je skyr koopt, kijk dan even naar de ingrediëntenlijst. Neutrale skyr bevat (bijna) geen vet. Maar er zijn ook creamy varianten beschikbaar, waaraan vet is toegevoegd. De smaak en textuur van deze variant is wat zachter. Er zijn ook varianten beschikbaar waaraan smaakjes zijn toegevoegd. Denk aan vanille, aardbei, honing of stracciatella. Aan deze variant is vaak suiker of andere zoetstoffen toegevoegd. We raden deze variant af. We krijgen gemiddeld al te veel suiker binnen. Neutrale skyr is gezond. De creamy variant is iets vetter, maar niet per definitie ongezond. Tijdens het fermenteren en indikken verdwijnt 90% van de lactose uit skyr.

Skyr recepten

Vind je kale Skyr toch niet helemaal geslaagd als ontbijt? Dat kan natuurlijk altijd; niet iedereen houdt van die wat zurige yoghurtsmaak. Gelukkig zijn er betere manieren om daar wat aan te doen!

Hieronder geven we zes lekkere skyr recepten om als ontbijt, toetje of tussendoortje te eten. Daar kun je dus een hele tijd mee blijven variëren!

  1. Skyr met toppings

    Het is misschien een beetje vanzelfsprekend, maar daarmee niet minder lekker: je kunt Skyr net als yoghurt of kwark op smaak brengen met allerlei gezonde toppings. Afhankelijk van wat je kiest krijg je daarmee net wat extra vezels, koolhydraten, vetten of eiwitten binnen, samen met een portie vitamines en mineralen. Een win-winsituatie, dus!

    Een paar heerlijke suggesties om je Skyr mee op smaak te brengen:

    • Banaan, pecannoten en kaneel. Gezonde vetten en koolhydraten, en de smaak van bananenbrood - alleen maar voordelen.
    • Aardbeien, bosvruchten en geschaafde stukjes pure chocolade (>74% cacao). Je kunt in plaats van chocola ook cacao nibs kiezen.
    • Ananas en een lepeltje kokosrasp. De smaak van piña colada, maar dan een heel stuk gezonder.
    • Bosvruchten, banaan en amandelen. Dankzij de vetten uit de amandelen vult dit als ontbijt je nog een heel stuk langer.
    • Verse vijgen, granaatappelpitjes, honing en kaneel. Een wat exotische combinatie waar iedere vijgenliefhebber fan van zal zijn.
  2. Smoothie met Skyr

    Wanneer je ’s ochtends nooit zo veel trek hebt, is een smoothie het ideale ontbijt. Je giet hem namelijk zo naar binnen. En krijg je echt geen hap door je keel, dan kun je hem ook mee naar je werk nemen. Skyr is een perfecte basis voor je smoothie, dankzij de romige textuur en natuurlijk de vele eiwitten.

    Het makkelijkste recept is om er gewoon een hand fruit bij te gooien en het even glad te blenden! Wil je nog wat meer koolhydraten binnenkrijgen, dan is een beetje havermout een goede toevoeging. Voor vetten kun je een topping van nootjes gebruiken of een stuk avocado toevoegen.

  3. Skyr pannenkoeken

    Met eieren én Skyr als ingrediënten zijn deze pannenkoeken de ideale manier om je dag eiwitrijk te beginnen. Maal 80 gram havermout tot een fijn meel en voeg een theelepeltje bakpoeder toe. Roer daar eerst 160 gram Skyr en dan nog twee eieren en twee eiwitten doorheen. Van dit beslag kun je vervolgens heerlijke pannenkoekjes maken!

    Beleg ze wel met een gezond beleg, anders doe je het effect weer een beetje teniet. Fruit is hier altijd een goede optie: ga bijvoorbeeld voor appel en kaneel. Of maak er hartige pannenkoeken van, bijvoorbeeld met kaas, spek of groenten!

  4. Bananenpannenkoekjes met Skyr

    Niet alleen dóór je pannenkoeken is Skyr ideaal. Dankzij de stevige, romige structuur kun je het ook prima als frisse toevoeging bij een zoet gerecht gebruiken. Bij bananenpannenkoeken, bijvoorbeeld. Maak een beslag van 1 geprakte banaan en 2 eieren, en bak hier kleine pannenkoekjes van. Serveer er een paar grote lepels Skyr bij.

    Je kunt het geheel nog lekkerder maken door er wat aardbeien of bosvruchten bij te serveren. Of voeg een drupje honing toe als je echt even zin hebt in iets zoets!

  5. Frozen Skyr

    Ken je het fenomeen frozen yoghurt al? Datzelfde recept kan je heel makkelijk gebruiken om een lekker tussendoortje met Skyr te maken! Het idee is heel simpel: zet een schaal met Skyr en eventueel wat vanille-aroma erdoor in de vriezer en roer elk uur even door. Na een paar uur heb je een roomijsachtige substantie - maar dan een heel stuk gezonder.

    En dan kun je aan de slag met toppings als fruit, koekjes, chocola en zelfgemaakte granola. Natuurlijk kun je het fruit ook met de skyr mixen voor het geheel de vriezer in gaat. Zo maak je heel makkelijk zelf aardbeienijs, bananenijs, bosvruchtenijs of zelfs citroenijs.

  6. Skyr cheesecake

    En ten slotte: wat zou deze lijst van Skyr recepten zijn zonder cheesecake? Goed, niet de gezondste optie… maar we kunnen er wel een gezondere draai aan geven. Voor de bodem gebruik je 80 gram noten naar keuze, 50 gram dadels en een lepeltje kokosolie. Hak in de keukenmachine tot korrels en beleg de bodem van een springvorm ermee.

    Terwijl dit in de koelkast staat, meng je 450 gram Skyr met honing naar smaak. Laat 2 gelatineblaadjes vijf minuten in koud water weken en meng ze ook door de Skyr. Giet het mengsel op de taartbodem en laat de taart een paar uur opstijven in de koelkast. Decoreer ten slotte met fruit of andere toppings naar keuze! Eet smakelijk!

Samenvattend is skyr dus gezond. Skyr bevat geen vet. Hoewel iedereen vet nodig heeft, heb je kans om aan te komen wanneer je er te veel van binnenkrijgt. Skyr heeft bovendien een aantal eigenschappen die je helpen bij het afvallen. Ook zit er weinig suiker in skyr: 3 gram per 100 gram. Als je suiker niet verbrandt, dan slaat je lichaam het op als vet.

Voedingsstof Skyr (per 100g) Magere Kwark (per 100g) Volle Kwark (per 100g) Volle Griekse Yoghurt (per 100g) Volle Yoghurt (per 100g)
Eiwitten (g) 11 10 8 5 4
Vetten (g) 0.2 0.5 9 10 4

labels:

Zie ook: