De basis van een gezond voedingspatroon ligt bij drie volwaardige maaltijden per dag. Met echte, onbewerkte voeding die je lichaam herkent en nodig heeft: veel groenten, eiwitten, gezonde vetten en zo min mogelijk geraffineerde suikers.

De Tussendoortjes Uitdaging

Toch vraagt je lijf soms om iets tussendoor. Misschien na een lange werkdag of als je net terugkomt van het sporten, een moment waarop je even niet verder kunt zonder wat extra energie. Voordat je naar de koelkast loopt, is het goed om even stil te staan bij die behoefte…Heb je écht lichamelijke trek of energie nodig? Dat onderscheid maken helpt je om bewuster te kiezen - en soms zelfs te ontdekken dat je eigenlijk iets anders nodig hebt dan een snack.

Ben je wél echt toe aan iets tussendoor? Dan is het verleidelijk om op zo’n moment naar een makkelijke reep of snelle oplossing uit de supermarkt te grijpen. Maar eten is meer dan alleen het stillen van een tijdelijk hongergevoel.

Het probleem met veel kant-en-klare snacks is dat ze vaak vol zitten met verborgen suikers en andere bewerkte toevoegingen. Dit heeft niet alleen invloed op je gewicht, maar kan ook leiden tot verschillende andere gezondheidsproblemen.

Waar op een pakje sigaretten tegenwoordig duidelijke taal staat ter waarschuwing voor je gezondheid, zouden eigenlijk ook de risico’s van (teveel) toegevoegde suikers duidelijker benoemd mogen worden. Op de meeste verpakkingen staat niet met grote letters: PAS OP, DIT PRODUCT BEVAT SUIKERS! Bovendien verbergt suiker zich vaak onder allerlei schuilnamen zoals glucose, fructose of glucose-fructosestroop.

Het is dus goed om te bedenken wat de lange termijn effecten kunnen zijn van kant-en-klare-snacks, voordat we deze gedachteloos naar binnen schuiven. Geraffineerde suikers zijn suikers die uit hun natuurlijke context zijn gehaald en bewerkt - denk aan kristalsuiker, glucosestroop, fructose en andere eindes op -ose. Ze zitten vaak verstopt in koekjes, ontbijtgranen, sauzen en zogenaamd ‘gezonde’ repen.

Bewerkte koolhydraten zijn koolhydraten waarvan de vezels grotendeels zijn verwijderd. Denk aan witbrood, witte rijst, crackers of bloemproducten.

Het vermijden van suiker is slechts een deel van het verhaal. Bij ontstekingsbevorderende voeding moet je denken aan producten die de ontstekingsreacties in je lichaam aansteken, zoals geraffineerde suikers, bewerkte koolhydraten, transvetten en sommige conserveringsmiddelen. Gelukkig zijn er ook voedingstoffen die ontstekingen kunnen verminderen, zoals gezonde vetten, antioxidanten, en kruiden zoals kurkuma en gember.

Als je bewust bent van de mogelijke effecten van kant-en-klare-snacks, dan is het makkelijker om te kiezen voor een gezonde snack. Snacks die niet alleen vullen of een belasting zijn voor je lijf, maar die je ook echt iets brengen. Je kunt er voor kiezen je eigen tussendoortjes te maken.

Een tussendoortje hoeft geen impuls te zijn. Het kan juist een klein moment van zorg voor jezelf zijn.

Gezonde snacks kunnen een groot verschil maken in hoe je je voelt, zowel mentaal als fysiek. In plaats van te kiezen voor de kant-en-klare, suiker- en chemische toevoegingen, kun je kiezen voor snacks die je lichaam daadwerkelijk voeden en je energie op peil houden.

Griekse Yoghurt: Een Gezonde Keuze

Naast Griekse yoghurt wordt er in sommige landen ook Griekse stijl yoghurt verkocht. Griekse yoghurt wordt gezeefd om de vloeibare wei te verwijderen. Het smaakt als gewone yoghurt, maar het heeft een dikkere, romige smaak en textuur.

Griekse yoghurt is rijker aan eiwitten, vetten en calorieën dan gewone yoghurt. Griekse yoghurt is zeer voedzaam en kunnen een aantal grote voordelen voor de gezondheid bieden.

Voordelen van Griekse Yoghurt

  1. De eiwitten in Griekse yoghurt zorgen ervoor dat je langer een verzadigd gevoelt ervaart. Dit helpt om minder calorieën te eten, wat weer gunstig is als je gewicht wilt verliezen.
  2. Griekse yoghurt wordt gemaakt door het verwijderen van de wei, die enkel lactose of melksuiker bevat. Echter, als je probeert om minder suiker te eten, lees dan eerst goed de etiketten.
  3. Om te controleren of de Griekse yoghurt gezonde bacteriën bevat, kun je het voedingsetiket controleren.

Lactose is de belangrijkste suiker in melk. Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten en vitamine B12, en bevat weinig suiker en lactose.

Net als gewone yoghurt, zijn niet alle Griekse yoghurt fabrikanten hetzelfde. Dit wordt gewoonlijk bereikt door het langzaam zeven van yoghurt zodat de wei wordt verwijdert. Sommige fabrikanten verkorten de verwerkingstijd door toevoeging van verdikkingsmiddelen, zoals wei-eiwitpoeder of zetmeel.

Kies altijd voor de VOLLE variant, deze bevat meestal de minste toevoegingen en suiker. Technisch gezien moeten alle Griekse yoghurt vegetarisch-vriendelijk zijn.

Griekse yoghurt kunnen variëren in hun productieproces, ingrediënten en voedingswaarde. Griekse yoghurt is veelzijdig en kan op verschillende manieren gegeten worden. Griekse yoghurt is bijzonder veelzijdig.

Dit betekent dat als je probeert om het eiwitgehalte van je voeding te verhogen of wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt, Griekse yoghurt een betere keuze is.

Gezonde Voeding: Recepten en Tips

Vaak ligt de oplossing voor optimale gezondheid in het aanpassen van je dieet. Overstappen op natuurlijke voedingsmiddelen heeft voor veel van onze leden van de gezondheidsschool geleidt naar een vitaler leven. Dit maakt het voor ons nog duidelijker hoe belangrijk het is om onze missie “Nederland het gezondste land ter wereld maken” verder uit te dragen.

In een wereld vol lekkere snacks en snel klaargemaakte maaltijden kan het best lastig zijn om goede keuzes te maken voor je eten. Maar gelukkig heeft moeder natuur allerlei voedingsmiddelen voor ons die niet alleen lekker zijn, maar ook supergoed voor ons lijf. In deze blog ontdek je hoe je beter kunt eten daarmee je gezondheid kunt opkrikken.

Gezonde keuzes maken voor je eten is als de basis voor een volle batterij en een blij lijf. Eten dat rechtstreeks uit de natuur komt, zoals groente, fruit, volkoren granen, noten, zaden en mager vlees, zit bomvol spullen die je lichaam goed kan gebruiken. Denk aan vezels die je spijsvertering blij maken, vitamines die je lijf laten stralen en mineralen die alles laten draaien zoals het hoort.

Tips voor een Gezondere Leefstijl

  1. Kies puur eten: ga voor eten dat zo min mogelijk is bewerkt. Denk aan verse groenten en fruit die zo van het land komen, noten zonder zout en volkoren brood dat barst van de goede dingen. Mager vlees zoals kip, vis of plantaardige eiwitbronnen passen hier ook perfect bij.
  2. Lees de labels: als je iets in een pakje koopt, check dan even het etiket. Kies eten met zo min mogelijk ingrediënten en vermijd dingen als extra suiker, rare kleurstoffen en kunstmatige bewaarmiddelen.
  3. Zelf in de keuken: zelf koken geeft je de touwtjes in handen. Probeer eens wat kruiden en specerijen om je eten lekker te maken, zonder te veel zout of vet te gebruiken.
  4. Minder bewerkte voeding: probeer bewerkt eten zoals fastfood, frisdrank en snoep met veel suiker te minderen. Dat soort eten kan zorgen voor snelle schommelingen in je bloedsuikerspiegel en energielevel.
  5. Drink genoeg water: water is superbelangrijk. Kies water als je dorst hebt en probeer suikerhoudende drankjes te skippen.

Simpele Wissels voor een Gezonder Dieet

  1. Witte Pasta → Volkoren Pasta: vervang de gewone witte pasta door voedzame volkoren pasta. Volkoren pasta zit boordevol vezels, vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft. Deze voedingsstoffen houden je langer verzadigd en ondersteunen een gezonde spijsvertering.
  2. Roomsaus → Griekse Yoghurtsaus: ruil calorierijke roomsaus in voor een lichtere en even smakelijke optie: Griekse yoghurtsaus. Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten en voegt een romige textuur toe aan je gerechten. Hiermee verminder je de inname van verzadigde vetten en voeg je voedingswaarde toe aan je maaltijden.

Door slimme keuzes te maken met eten en deze handige wissels in te zetten, werk je stap voor stap aan een gezondere leefstijl. Leef Fit staat voor je klaar met deskundige begeleiding en praktische tips.

Koolhydraatarme Ontbijt Recepten

Vaak wordt het ontbijt overgeslagen vanwege tijdgebrek of pak je snel iets “makkelijks” voor onderweg. Je start de dag al ongezond en dit heeft een nadelig effect op de keuzes die je de rest van de dag maakt. Door minder koolhydraten te eten verlies je meer ongewenst vet. Deze voordelen bereik je alleen wanneer je kiest voor gezonde koolhydraatarme ontbijtjes.

De ontbijten die wij in de supermarkt kopen zitten vaak vol met enkelvoudige koolhydraten. Deze zijn ongezond omdat het je bloedsuikerspiegel laat schommelen. Een schommelende bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je lichaam veel insuline aan moet maken in een korte tijd. Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat je lichaamsvet aanmaakt.

Door hoge insulinewaardes (door het eten van te veel enkelvoudige koolhydraten), krijg je niet de kans om de calorieën te verbranden. Wanneer je langdurig te veel insuline aanmaakt door verkeerd te ontbijten, kan dit leiden tot insulineresistentie.

Een ander nadeel van een schommelende bloedsuikerspiegel is dat je meer honger krijgt. Je hebt jezelf soms niet meer in de hand en eet meer dan je nodig hebt. De grootte van de porties hebben ook een invloed op je bloedsuikerspiegel.

Let wel op: koolhydraatarm betekent niet dat je helemaal geen koolhydraten eet. Je eet alleen andere koolhydraten die minder effect hebben op je bloedsuikerspiegel. Deze zijn onmisbaar in een gezond voedingspatroon. Dit is essentieel tijdens het afvallen, omdat het op deze manier goed is vol te houden.

Tips voor het Verminderen van Koolhydraten

  1. Zoete drankjes zijn erg ongezond en bevatten veel koolhydraten.
  2. Brood is een hoofdmaaltijd in veel voedingspatronen. Helaas bevat brood veel koolhydraten en vrij weinig vezels.
  3. Hoewel het wat vitaminen en mineralen levert, is het niet beter dan zoete frisdranken als het om koolhydraten gaat. Dit geldt zelfs voor 100% vruchtensap.
  4. De koolhydraatinname kan snel oplopen door het eten van tussendoortjes zoals, chips, pretzels en crackers. Een koolhydraatarm tussendoortje met eiwitten is het beste om te nemen als je trek krijgt tussen de maaltijden door.
  5. Zelfs kleine hoeveelheden van sommige ontbijtsoorten bevatten veel koolhydraten. Wil je minder koolhydraten eten dan zijn eieren voor het ontbijt een goede optie.
  6. Een eetlepel witte of bruine suiker bevat 12 gram koolhydraten in de vorm van sucrose, wat 50 procent fructose en 50 procent glucose is.
  7. Uit eten gaan kan een uitdaging zijn tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet. Zelfs als je vlees of vis zonder paneermeel of jus bestelt krijg je er meestal toch nog iets van zetmeel bij.
  8. Het wordt voor het bakken ook als paneermeel gebruikt voor vlees en vis.
  9. Melk is voedzaam, maar het bevat ook redelijk veel koolhydraten omdat het een vorm van suiker bevat, genaamd lactose.
  10. Ze bevatten ook fytochemicaliën (plantenstoffen), waarvan veel antioxidanten zijn die je helpen beschermen tegen ziekten. Bepaalde groenten en peulvruchten, zoals wortelen, bieten, zoete aardappel, erwten, limabonen en maïs, bevatten redelijk veel koolhydraten.
  11. Zuivelproducten zijn erg lekker en kunnen heel gezond zijn. Griekse yoghurt en kaas bevatten echter veel minder koolhydraten en kunnen het hongergevoel verlagen, verzadigend werken, de lichaamssamenstelling verbeteren en de risicofactoren voor hartziekte verlagen.
  12. Eiwitten hebben ook een veel hogere thermische waarde vergeleken met vetten of koolhydraten, wat inhoudt dat je spijsvertering versnelt na iets gegeten te hebben.
  13. Minder koolhydraten eten betekent meer vetten toevoegen aan je dieet. Vetten vervangen sommige koolhydraten en kunnen voor 50 procent deel uitmaken van het aantal calorieën in een koolhydraatarm dieet.
  14. Minder koolhydraten eten begint met het lezen van de voedingslabels op verpakkingen. Het lezen van etiketten kan je helpen belangrijke informatie over de koolhydraatinhoud van verpakte voeding te vinden.

Suikervrij Eten: Tips en Richtlijnen

Niet alles dat veel suiker bevat smaakt zoet. Deegwaren, aardappelen en zuivelproducten zijn zeer suikerhoudend (in zuivel is dat lactose). Daarom zijn we ook zo tuk op pizza, pasta, chips, friet en kaas. Uit onderzoek van de Universiteit van Wageningen blijkt dat de gemiddelde Nederlander 122 gram suiker per dag eet.

  1. Suikervrij eten begint wellicht bij suikervrij drinken.
  2. Toetjes zitten vol met suikers die ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel piekt.
  3. Sauzen zoals ketchup, barbecuesaus en sweet chili saus zijn gemeengoed in de meeste keukens. Hoewel, sommige soorten geen toegevoegde suikers bevatten.
  4. Vetarme voedingsmiddelen bevatten vaak meer suiker en calorieën dan volvette versies.

Onbewerkte natuurproducten, ook wel whole foods genoemd, zijn niet bewerkt of geraffineerd. Schijnbaar gezonde opties, zoals ingeblikte pasta saus, kan ook alarmerende hoeveelheden suiker bevatten. Wanneer je suikervrij eten wilt probeer dan om helemaal vers te koken, zodat je kunt voorkomen dat suikers worden toegevoegd. Je hoeft geen uitgebreide maaltijden te koken.

  1. Groenten en fruit bevatten natuurlijke suikers. Vermijd ingeblikt voedsel dat is verpakt met siroop of suiker in de ingrediëntenlijst.
  2. Gedroogd fruit zit vol met vezels, voedingsstoffen en antioxidanten. Sommig gedroogd fruit bevat ook grote hoeveelheden toegevoegde suikers. Suikervrij eten lukt veel beter wanneer je gezonde snacks in huis hebt. Laat je niet misleiden door de “gezonde” marketing berichten.
  3. Ontbijtgranen behoren tot de slechtste soort als het gaat om toegevoegde suiker.

Helaas, minder suiker eten is niet zo eenvoudig als gewoon het vermijden van zoete voedingsmiddelen. Echter, sommige hartige voedingsmiddelen, zoals brood, kunnen ook veel toegevoegde suiker bevatten. Suikervrij eten is helaas niet altijd gemakkelijk, omdat toegevoegde suikers lastig te identificeren zijn op een voedingslabel .

Suikervrij eten en meer focus voor voeding die rijk aan eiwitten en vetten zijn, hebben het tegenovergestelde effect. Toegevoegde suiker in voeding, in het bijzonder fructose, verhoogt de eetlust. Aan de andere kant, hebben eiwitten bewezen dat het eetlust en honger vermindert.

Dit toont aan dat suikervrij eten zeer moeilijk kan zijn voor sommige mensen. Suiker kan verslavend zijn voor sommige mensen.

Griekse Yoghurt: Voordelen voor de Gezondheid Uitgelegd

Griekse yoghurt is heerlijk romig en ook nog eens heel gezond. Griekse yoghurt is yoghurt die is gefilterd, zodat deze minder vocht en lactose bevat. Je kunt deze yoghurtsoort een beetje vergelijken met hangop. Door het filteren is Griekse yoghurt niet alleen dikker dan gewone yoghurt, maar bevat hij ook meer eiwitten.

Als Griekse yoghurt is gemaakt van rauwe melk van biologische en grasgevoerde koeien bevat deze meer gezonde bacteriën en ook meer vitamines en omega 3 vetzuren dan wanneer gepasteuriseerde melk is gebruikt. Linolzuur stimuleert je weerstand en helpt bij het behoud van een gezond gewicht en insulineniveau.

Door de vele eiwitten, vitamines en mineralen die Griekse yoghurt bevat, heeft het product verschillende voordelen voor je gezondheid.

Belangrijkste Gezondheidsvoordelen

  1. Spieropbouw: De vele eiwitten in Griekse yoghurt dragen bij aan de spieropbouw [3]. Eiwitten vormen namelijk de bouwstenen van onze spieren en lichaamscellen. Uit een onderzoek blijkt dat het eten van Griekse yoghurt effectief is tijdens een trainingsprogramma.
  2. Weerstand: Griekse yoghurt bevat veel vitamine A en ook vitamine C en E. Deze stoffen ondersteunen je afweersysteem bij zijn werk om ziekteverwekkers buiten de deur te houden [5-7]. Daarnaast helpen diverse mineralen in Griekse yoghurt mee om je weerstand op peil te houden. Zo is koper verantwoordelijk voor de aanmaak van afweercellen en ondersteunt zink dit proces.
  3. Gezonde Ogen: Griekse yoghurt bevat veel vitamine A en daarnaast luteïne en zink. Al deze stoffen dragen bij aan de gezondheid van de ogen.
  4. Stabiele Suikerspiegel: Doordat ons lichaam er langer over doet om de eiwitten in Griekse yoghurt te verteren, draagt dit voedingsmiddel bij aan een stabiele suikerspiegel.
  5. Gezonde Darmflora: Griekse yoghurt bevat gunstige bacteriën (probiotica) die bijdragen aan een gezonde balans in je darmflora [12-14]. Griekse yoghurt kan nog op een andere manier goed zijn voor de darmen. Deze bevat namelijk minder lactose dan gewone yoghurt. Lactose is vooral te vinden in melkwei en bij Griekse yoghurt wordt dit er grotendeels uitgefilterd. Door het filteren bevat Griekse yoghurt ook minder wei-eiwit dan gewone yoghurt. Als je gevoelig bent voor dit eiwit, kan het zijn dat je darmen rustiger blijven als je Griekse yoghurt eet. Daarentegen bestaat Griekse yoghurt voor een groot deel uit caseïne-eiwit.
  6. Hartgezondheid: Griekse yoghurt ondersteunt de gezondheid van je hart op verschillende manieren. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat yoghurt een gunstig effect heeft op je cholesterol. Zo zijn er onderzoeken waaruit blijkt dat dit zuivelproduct het goede HDL-cholesterol verhoogt [17,18].
  7. Sterke Botten: Griekse yoghurt is niet alleen rijk aan eiwit, maar bevat ook calcium en fosfor. Dit zijn belangrijke stoffen voor je botten [20,21]. Volvette Griekse yoghurt die gemaakt is van de melk van grasgevoerde koeien, bevat ook nog wat vitamine K2. De meeste onderzoeken laten dan ook zien dat zuivel bijdraagt aan sterke botten [23-25].
  8. Smaakbeleving: Griekse yoghurt is heerlijk romig en daar worden je smaakpapillen blij van. Dit effect is waarschijnlijk te danken aan de relatie tussen de darmen en de hersenen.

Productieproces en Variaties

Om 1 liter Griekse yoghurt te maken, is maar liefst drie tot vier liter melk nodig. Bij yoghurt Griekse stijl wordt melkpoeder, caseïne of weipoeder toegevoegd om de yoghurt dikker te maken zonder dat deze hoeft te worden gefilterd. Zo kunnen fabrikanten met één liter melk één liter yoghurt maken. In het buitenland voegen producenten soms verdikkingsmiddelen toe, zoals gecondenseerde melk, maïszetmeel, carrageen of gelatine.

Griekse Yoghurt en Gewichtsverlies

Griekse yoghurt helpt je bij gezond afvallen. Daar zorgen de verzadigende eiwitten en gezonde vetten in dit zuivelproduct voor. Op deze manier krijg je minder calorieën binnen en dat is net de bedoeling als je gewicht wilt verliezen. Eiwitten helpen ook om je spieren op te bouwen. Meer spieren verbruiken meer energie, wat ook helpt om af te vallen. Er zijn verder aanwijzingen dat omega 3 vetten meehelpen om je eetlust te verminderen [33].

Let op: Griekse yoghurt met een smaakje bevat vaak veel koolhydraten en dat kan het afvallen tegenwerken.

labels:

Zie ook: