Pasta is al jaren een favoriet ingrediënt in vele keukens: makkelijk, veelzijdig en altijd geliefd. We zijn zo verknocht aan pasta dat we het moeiteloos de hele week kunnen eten. Maar laten we eerlijk zijn: de romige sauzen, mozzarella en die overheerlijke Parmezaanse kaas, maken het soms vrij zwaar. Gelukkig hoeft dat niet. Pasta en gezond hoeven echt niet tegenover elkaar te staan. Hier zijn enkele tips en recepten om van je pasta een gezonde en voedzame maaltijd te maken.

De Basis van Gezonde Pasta

Een gezonde avondmaaltijd is voedzaam als het voorziet in bescherm-, brand- en voedingstoffen. Een pasta wordt al snel wat gezonder als je de saus aanpast.

Volkoren Pasta

Volkorenpasta past in een gezond voedingspatroon. Vervang witte pasta eens door (half) volkoren pasta, voor extra vezels in je pastagerecht. In volkoren pasta zit namelijk volkorenmeel, waarvoor de hele graankorrel wordt gebruikt en waarbij het voedzame vezelrijke vliesje behouden blijft.

Pasta bevat vooral koolhydraten, welke een belangrijke bron van energie voor het lichaam zijn. Daarnaast bevat pasta vezels, eiwitten, vitamine B en mineralen. Let wel op, de meeste soorten pasta bevatten gluten, waardoor ze niet geschikt zijn voor mensen met een glutenintolerantie.

Reken ongeveer 100 (tot 125) gram gedroogde, ongekookte pasta per persoon. De kooktijd verschilt per pastasoort. Op de verpakking kun je de precieze kooktijden terugvinden.

Groenten als Basis

Groente heeft altijd een groot aandeel in een gezonde maaltijd. Door extra groenten toe te voegen krijg je meer vitamines binnen. Ook een goed idee: vervang je pasta door groenten. En het is de manier om groenten te verstoppen voor je kids. Krijgen ze toch extra vitaminen binnen, zonder dat ze het door hebben. Vezels zorgen voor een goed verzadigingsgevoel, je hebt dus minder snel honger. Ze zorgen voor een goede stoelgang en verkleinen je de kans op allerlei ziektes. And last but not least: je bloedsuikerspiegel blijft meer stabiel door het eten van vezels.

In de pastasaus kun je voor kinderen ook heel makkelijk allerlei groente pureren of maskeren. Ze proeven er niets van, maar ze krijgen het wel binnen.

Extra groenten toevoegen aan je pasta is altijd een goed idee. De echte klassieke Italiaanse pasta’s bevatten niet heel veel groenten. Door extra groenten toe te voegen krijg je meer vitamines binnen.

Tips voor Gezondere Pasta Recepten

Soms kun je met een paar kleine aanpassingen een recept al een stuk gezonder maken.

  1. Vervang een deel van de pasta door groenten: Je kunt courgette, wortel, pastinaak of bijvoorbeeld pompoen heel goed in slierten raspen met een spiraalsnijder. Zo krijg je een stuk minder koolhydraten binnen, en zit je toch lekker vol.

  2. Voeg extra groenten toe: Kook dezelfde hoeveelheid pasta, maar geef je saus een beetje extra body met meer groenten zodat je sneller verzadigd raakt. Gebruik volkorenpasta en voeg extra veel van de groenten uit het recept toe. Of maak standaard een lekkere salade die je ervoor eet, zoals de Italianen, of tegelijkertijd met je pasta.

  3. Kies voor magere eiwitten: Kipfilet, zalm, garnalen, of zelfs gehaktballetjes gedraaid van mager vlees, verhogen de voedingswaarden van je pasta op een gezonde manier. Vegetariërs en vegans kunnen noten en zaden toevoegen, kikkererwten en andere peulvruchten, of bijvoorbeeld een romige eidooier (zonder de kaas).

  4. Maak je eigen pastasaus: Met een zelfgemaakte pastasaus zit je al voor 80% op het gezonde pad. Je hoeft echt niet bang te zijn voor een goede drizzle olijfolie, ook niet voor een paar stukjes uitgebakken spek. Waar het gevaar om de hoek komt kijken is de saus met veel kaas en room. In zo’n geval kun je bijvoorbeeld wat witte bonen, of gestoomde bloemkool pureren door de saus. Heeft je tomatensaus meer hartigheid nodig? Voeg sojasaus, miso of paddenstoelen toe.

Heerlijke en Gezonde Pasta Recepten

Wij hebben een aantal heerlijke gezonde recepten voor pasta die binnen een half uur op tafel staan. En met weinig ingrediënten. Dus je hoeft niet stad en land af te zoeken naar dat ene ingrediënt, nee alles is gewoon in de supermarkt om de hoek verkrijgbaar.

  • Courgetti met zalm: Staat binnen 15 minuten op tafel.

  • Penne met tonijn en tomatensaus: Penne, groente erbij en je hebt een heerlijk volwaardige maaltijd die je in binnen 20 minuutjes in elkaar bouwt.

  • Penne met romige knoflooksaus: Sommigen schrikken een beetje wanneer ze zien hoeveel knoflook er in dit recept gebruikt wordt. Maar hé, het heet niet voor niks: ‘knoflooksaus’. Al met al wordt het een superlekker geheel.

Pasta Recept Inspiratie

In deze collectie vind je bijna 200 pastarecepten die ik door de jaren heen zelf heb gekookt, getest en met liefde heb gedeeld op LeukeRecepten. Van snelle spaghetti doordeweeks tot romige lasagne voor in het weekend, en van Italiaanse klassiekers tot frisse pastasalades. Dankzij de vele soorten pasta en combinaties met seizoensgroenten kun je eindeloos variëren.

Pasta Variaties

  • Risoni (Orzo): Deze mini-pasta is vooral geschikt voor soep, salades en bereid als risotto.
  • Tagliatelle: Wordt vaak geserveerd met een bolognese.

Recepten Om te Proberen

  • Tagliatelle met lamsbolognese: Vol smaak, met bijzondere twist en tóch gewoon voor doordeweeks.
  • Boerenkoolpasta met pesto: Een echte hit en extra lekker met pesto!
  • Speltspaghetti en rucolapesto met geroosterde citroen: Rijk aan vitamine B3!

Voedzame Italiaanse Pasta Recepten

Pastamaaltijden staan menig keer per week op het menu van veel Nederlanders, het is daarom fijn als een pasta naast lekker ook voedzaam is. Vooral een goede pasta en een pastasaus, gemaakt van 100% natuurlijke ingrediënten, zijn de basis voor een goede gebalanceerde maaltijd. Ook in de Italiaanse keuken zijn er dus recepten die geschikt zijn voor diverse diëten en dieetvoorkeuren.

labels: #Pasta

Zie ook: