Gezond lunchen onderweg of op je werk, het lijkt zo makkelijk, maar toch slagen velen er vaak niet in. Tijd om stil te staan bij het belang van een bewuste lunch. Want een voedzaam middagmaal is een ticket naar productiviteit en helpt je lekkere de kop in te drukken. Hoog tijd voor wat tips en een beetje inspiratie.

Wat maakt een lunch nou eigenlijk gezond?

Een van de sleutelwoorden op het gebied van gezonde voeding is variatie. Door af te wisselen van type lunch (lees brood, salade, havermout etc.) krijg je meer verschillende voedingsstoffen binnen. Naast afwisselen van type lunch kun je natuurlijk ook afwisselen binnen het type lunch. We kunnen het niet vaak genoeg benoemen: gebruik je graanproducten? Volkoren! Voeg groente toe aan je gebruikelijke lunch, zoals spinazie of wat reepjes paprika bovenop je gebruikelijke broodbeleg. Of vervang je lunch met brood zo nu en dan voor een lekkere salade. Wees creatief! Zo past groente bijvoorbeeld ook goed in zoete gerechten.

Wanneer je het jezelf makkelijk maakt, vergroot je de kans dat je gezonde voedselkeuzes maakt. Last minute een lunch in elkaar zetten is best uitdagend op het moment dat je flink moet nadenken over wat je kunt maken met de inhoud van je bijna lege koelkast en keukenkastjes. Zorg daarom dat je een aantal houdbare gezonde producten standaard in huis hebt. Dat lijstje is natuurlijk afhankelijk van jouw eetwensen.

Een gezonde lunch vereist lang niet altijd moeilijke recepten met lange ingrediëntenlijsten. Zo zou je kunnen beginnen met enkel het verrijken van je lunch met wat groente. Denk aan plakjes komkommer op je boterham met kaas. Het geeft een heerlijk gevoel om ’s ochtends gewoon het bakje leftovers van gisteravond in je tas te stoppen. Wellicht vind je het makkelijk om ’s avonds extra te koken zodat je de dag(en) erna niet hoeft na te denken over je lunch. Snijd de overgebleven kipfilet in reepjes voor in je salade, of voeg wat sla toe aan de vulling van je overgebleven Mexicaanse wraps en tover in een handomdraai een lekkere peulvruchtensalade.

Meal preppen

Maak ’s avonds (een onderdeel van) je lunch voor de volgende dag.

  1. Wil je ’s ochtends snel je lunch bereiden in weinig tijd? Doe dan 45 g havermout in een potje of bakje dat je goed kunt afsluiten. Giet hierbij 200 ml heet water. Voeg vervolgens een topping toe naar smaak. In die paar uur die jij nog hebt tot aan je lunch is de havermout lekker geweekt.
  2. Onderweg is dit een minder praktische optie, maar deze lunch kan goed mee naar je werk! Maak de smoothie thuis en giet in een goed afgesloten beker of bakje. Neem een lepel en een apart zakje of bakje met je toppings mee.
  3. Maak een salade met als basis peulvruchten, gekookte granen of groente.
  4. Vul je volkoren wrap met gegrilde groenten, bladgroente, een lekkere spread en eventueel een gezonde eiwitbron. Voeg wat peper en eventueel wat zout toe naar smaak. Vouw de wrap stevig dicht en wikkel in aluminiumfolie.

Een lekkere lunch is altijd even een rustpuntje op de dag. Of je nou op je werk bent, gewoon thuis of een dagje uit... lunchen moet je toch, dus maak er gerust iets lekkers van! De lunch is ideaal om ook alvast lekker wat groenten binnen te krijgen, dat scheelt weer bij het avond eten en is goed voor je gezondheid. Vandaag delen we handige lunches die je gemakkelijk mee kunt nemen.

Lunch ideeën

Hier vind je enkele suggesties voor thuis, onderweg en op het werk:

Thuis Gezond Lunchen

Ben je in de luxepositie om thuis te lunchen? Maak dan van de gelegenheid gebruik en neem uitgebreid de tijd om gezonde lunch recepten te maken. Onze suggesties? Bak een tosti, maak een lekker soepje of ga voor een lunch met ei.

1. Tosti

Een tosti associeer je niet meteen met iets gezonds. Maar vergis je niet, een tosti kan zeker een gezonde lunch zijn! Kies voor volkoren boterhammen en beleg ze met 10+, 20+ of 30+ kaas met weinig zout. Vul dit eventueel aan met groenten, magere vleeswaren of vis. En is een tosti voor jou niet compleet zonder ketchup of chilisaus? Serveer ‘m dan met een variant waar geen suiker aan is toegevoegd.

Recept: tuna melt tosti Meng 1 groot blikje tonijn (op water) met 3 el roomkaas (light), 1 tl knoflookpoeder, wat gesnipperde rode ui, blokjes augurk en een snuf zout en peper. Smeer deze tonijnsalade op een volkoren boterham en bestrooi met geraspte 20+ of 30+ kaas. Dek dit af met een onbelegde volkoren boterham en bak in een contactgrill, tosti-apparaat of koekenpan tot de boterhammen geroosterd zijn en de kaas gesmolten is.

2. Omelet

De zoektocht naar een snelle gezonde lunch met ei eindigt al gauw bij een omelet. Elke basis omelet is rijk aan hoogwaardige eiwitten en een bron van gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Maar, je maakt een omelet nog voedzamer door er restjes groente in te verwerken. En voor een extra eiwitrijke lunch verwerk je simpelweg wat extra eiwitten in je omelet!

Recept: eiwitrijke boerenomelet met champignons Voor deze eiwitrijke boerenomelet heb je 2 hele eieren, 2 eiwitten, 1 gesnipperd sjalotje, 100 g champignons in plakjes, 1 puntpaprika in blokjes en 50 g voorgekookte aardappelblokjes nodig. Verwarm wat olijfolie in een pan en bak hierin het sjalotje, de champignons en paprika tot ze zacht zijn. Voeg de blokjes aardappel toe aan de pan en bak deze mee tot ze goudbruin zijn. Kluts ondertussen de eieren met de eiwitten en breng het eimengsel op smaak met peper en zout. Schenk dit gelijkmatig over de groenten in de pan. Laat het ei op laag vuur garen en - heel belangrijk - roer ondertussen niet. De omelet is klaar wanneer de eieren volledig zijn gestold. Voor nóg meer smaak kun je de eiwitrijke omelet serveren met verse bieslook of peterselie.

3. Soep

Soep is comfort food pur sang en misschien wel de makkelijkste manier om legio voedingsstoffen binnen te krijgen. Maak je een soep die enkel uit groente bestaat? Met de toevoeging van peulvruchten, kipfilet, garnalen of een gekookt eitje maak je er een extra voedzaam en vullend lunchgerecht van!

Recept: Marokkaanse pompoensoep met kikkererwten Maak 1 flespompoen (800 g), 1 rode paprika en 1 ui schoon en snijd ze in grove stukken. Verwarm olijfolie in een soeppan en bak de pompoen en paprika 10 minuten. Doe hier vervolgens de ui, 3 fijngesneden knoflooktenen, 1 tl paprikapoeder, 1 tl gemalen komijnzaad en 1 tl kaneel bij en bak dit 5 minuten mee. Schenk 600 ml groentenbouillon en 400 ml kokosmelk in de pan en breng het geheel aan de kook. Pureer de soep fijn met een staafmixer. Voeg 600 g gekookte kikkererwten toe en breng de soep opnieuw aan de kook. Laat deze nog 15 minuten sudderen en serveer. Breng eventueel op smaak met peper, zout en wat fijngesneden platte peterselie.

Gezond Lunchen Onderweg

Eerlijk is eerlijk, onderweg lunchen is niet ideaal. Je hebt je handen vol, aan het stuur óf je medepassagiers zitten net iets te dichtbij voor jouw bammetjes pindakaas. En dan hebben we de verleidingen op het station of langs de snelweg nog niet eens genoemd. Toch kun je ook onderweg bewust lunchen. Een makkelijke gezonde lunch, zoals een sandwich of voedzame smoothie, is perfect voor on the go.

4. Sandwich

Een sandwich of belegd broodje hapt lekker weg onderweg (en je hebt er maar één hand voor nodig). En het fijne is: gezonde broodjes zijn zo gemaakt! Kies voor volkoren zuurdesembrood,- boterhammen of - afbakbroodjes en voor voedzaam broodbeleg bij de lunch. Hüttenkäse, 20+ en 30+ kaas, hummus, avocado, een gekookt ei en rosbief zijn goede opties. Probeer in elk geval wit brood en belegsoorten die veel suiker, zout en verzadigd vet bevatten te vermijden.

Recept: de ultieme vega clubsandwich Besmeer twee volkoren boterhammen met (zelfgemaakte) hummus. Verdeel avocado, babyspinazie, komkommer en kiemen over de hummus en stapel de boterhammen op elkaar. Eindig met de laatste boterham en snijd de stapel diagonaal doormidden. Verpak de sandwiches individueel in aluminiumfolie, zo blijft de vulling op z’n plek.

5. Mini-frittata’s

Men neme eieren en een muffinvorm, en een gezonde lunch met ei is al bijna klaar! Voeg voor een volwaardige lunch groentes, restjes aardappelen of volkoren pasta toe.

Recept: mini frittata’s met spinazie en Hüttenkäse Doe 85 g babyspinazie in een vergiet en overgiet deze met kokend water. Laat de spinazie uitlekken en druk er zoveel mogelijk vocht uit. Klop 3 eieren los in een kom en breng op smaak met peper en zout. Roer er 85 g Hüttenkäse, 3 fijngesneden bosuitjes, 1 tl nootmuskaat en verse dille naar smaak door. Verdeel dit mengsel over 6 ingevette holtes van een muffinvorm en bak de frittata’s 18 tot 20 minuten in een warme oven van 180 graden Celsius.

6. Maaltijdshake

Onderweg een vloeibare lunch wegwerken? Op voorwaarde dat je het goed aanpakt, is dat een heel goed idee. Een smoothie is een volwaardige maaltijd op het moment dat deze zowel vezelrijke koolhydraten, (plantaardige) eiwitten en goede vetten bevat. Wanneer je er ook nog groenten of fruit (of beter nog: allebei) in verwerkt, zit er in jouw thermosbeker een liquid lunch waar je u tegen zegt.

Recept: maaltijdsmoothie met havermout, pistache en boerenkool Vul een blenderkan met 250 ml amandelmelk, 1 tl kaneel, 1 tl vanille extract, 60 g gewassen en gesneden boerenkool, 3 el rauwe pistaches, 40 g havermout en 100 g bevroren banaan. Start het apparaat en mix het geheel tot een egale smoothie. Schenk de smoothie in een geïsoleerde fles of beker; zo blijft de kwaliteit en smaak onderweg optimaal.

Gezond Lunchen op Werk

Een gezonde lunch om mee te nemen naar werk kan veel meer zijn dan een volkoren boterham. Deze gezonde lunch recepten zijn daarvan het ultieme bewijs. Dus varieer erop los en neem een rijkgevulde salade of gezonde lunch wrap mee naar kantoor. Jaloerse collega’s gegarandeerd!

7. Crackers met beleg

De belangrijkste regel voor een lekkere gezonde lunch op werk: neem volkoren crackers en voedzaam broodbeleg apart mee. Niemand wordt blij van crackers die zompig geworden zijn. (Zelfgemaakte) groentespreads, light roomkaas en guacamole doen het altijd goed op een cracker en kun je makkelijk meenemen naar werk. Liever een gezonde zoete lunch? Notenpasta, rauwe honing en zelfgemaakte chia jam zijn ook lekker en gezond als beleg op een cracker.

Recept: caprese crackers Voor het maken van voedzame caprese crackers heb je volkoren crackers, gehalveerde cherrytomaatjes, balsamico crème, plakken mozzarella (light) en verse basilicum nodig. Beleg elke cracker met een paar plakken mozzarella en tomaatjes. Strooi daar wat zout en versgemalen zwarte peper over, en besprenkel vervolgens met balsamico crème. Maak de caprese crackers af met verse basilicum. Klaar is je gezonde lunch!

8. Salade

Bij een salade om mee te nemen denk je al gauw aan zo’n plastic bak uit de supermarkt. De meeste van deze kant-en-klare maaltijdsalades zien er helaas gezonder uit dan ze zijn: ze bevatten nauwelijks groente en de dressing bevat vaak veel zout, suiker en verzadigd vet. Een zelfgemaakte lunch salade meenemen naar werk kan een goed alternatief zijn. Zelf een gezonde lunch salade maken? Zorg er dan voor dat deze in elk geval voedingsvezels, eiwitten, vitaminen en onverzadigde vetzuren bevat. Denk aan een volkoren couscous lunch salade met kip en noten of een vegetarische lunch salade met spinazie, peulvruchten en avocado.

Recept: Marokkaanse couscoussalade met kikkererwten Bereid 50 tot 75 g volkoren couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking. Breng de couscous op smaak met een scheutje extra vergine olijfolie, een halve el ras en hanout en wat zout. Maak vervolgens een rode puntpaprika en 2 bosuitjes schoon. Snijd de paprika in reepjes en de bosui in ringetjes en meng ze door de couscous. Giet een blikje kikkererwten af, spoel ze schoon onder de kraan en voeg 100 g kikkererwten toe aan de salade. Meng tot slot 25 g rozijnen en een handje amandelschaafsel door de couscoussalade. Garneer de salade met verse munt en feta of magere witte kaas.

9. Wraps

Het eten van wraps als lunch is mateloos populair. Net als belegde boterhammen, zijn wraps makkelijk mee te nemen naar kantoor. Om met tortilla’s een gezonde lunch te maken, kies je voor volkoren tortilla’s en een gevarieerde, voedzame vulling. Met tortilla’s kun je eindeloos variëren, maar een gezonde wrap is in ieder gevuld met groenten, gezonde vetten en een eiwitbron. Vershoudfolie eromheen, inpakken en wegwezen!

Recept: wraps met spinazie, gerookte forel en zuivelspread Bestrijk twee volkoren tortilla’s met (light) zuivelspread en verdeel daar wat verse bieslook en een handje babyspinazie over. Scheur 2 gerookte forel filets voorzichtig in stukjes en rangschik deze op de spinazie.

Makkelijke lunch recepten

Een lekkere pasta salade is ideaal om onderweg mee te nemen. Je kunt de salade thuis helemaal bereiden. Ik kies vaak geen dressing, maar ik gebruik pesto. Alleen even pasta koken, de pesto erdoorheen en je favoriete groenten zoals komkommer, tomaat, paprika etc. Vorkje mee en je eet heerlijk! deze zomerse variant.

Met quiche kun je zoveel kanten op! Van ui en spek tot broccoli en kaas. Als wij quiche maken voor het avondeten, dan maken wij er meteen minimaal 2. Handig voor in de vriezer (makkelijk op te warmen in de oven) en voor de lunch eet zo'n stuk quiche lekker makkelijk weg. Onderweg heb je wellicht alleen een servetje nodig. mediterrane quiche met feta.

Ik ben dol op focaccia. Met een kilo bloem, zakje gedroogde gist, 600-650 ml. water, olijfolie en zout maak je gemakkelijk een deeg. Laat het minimaal 2 uur rijzen en dan kun je gaan beleggen. uit eigen tuin, met lekker grof zeezout. Of een focaccia met tomaat en olijven. Je kunt focaccia lekker makkelijk meenemen, want je hoeft het niet te beleggen. Makkelijk zelf te maken, in te vriezen en zo mee te nemen... (bijvoorbeeld in bakpapier, dan blijft hij extra lekker. Ben je meer van zoet? Bak dan een zoet brood (zoals deze met kaneel) ook die kun je gemakkelijk meenemen onderweg en kun je zo, zonder verder beleg eten.

Wraps kun je thuis lekker beleggen (of je neemt het beleg apart mee) en opgerold in aluminiumfolie kun je hem zo afhappen (ook ideaal met jongere kinderen). Je hoeft ze niet te verwarmen, want ze zijn zo te eten. Kies voor een lekkere groenten vulling met kaas als je nog groenten over hebt van een andere maaltijd of maak wraps met roomkaas, kipfilet en sla of wraps met hummus, reepjes wortel en komkommer.

Crackers vind ik altijd lekkerder dan een boterham (lekker knapperig) en ik neem ze daarom graag mee. 1 dingetje; neem het beleg wel apart mee... niets is zo vervelend als een slappe cracker. Qua beleg kun je iedere dag variëren... Wil je je lunch nog uitbreiden met gezonde toevoegingen? Dat kan natuurlijk! - Snack groenten. Of neem een bakje mee met snoeptomaatjes, gesneden komkommer of paprika. Zo kun je dus heel gemakkelijk een lekkere lunch meenemen. Soms kost het even wat tijd om voor te bereiden, maar dan eet je wel lekker...

Roadtrip Voedsel Ideeën

Hier zijn enkele ideeën voor voedsel tijdens een roadtrip:

  • Belegde broodjes: Het kost niet veel tijd, vult goed en als je het niet te bont maakt, is het onderweg ook makkelijk op te eten.
  • Wraps en pannenkoeken: Wraps koop je gewoon vooraf bij de supermarkt en kun je heerlijk beleggen naar smaak. Pannenkoeken zul je vooraf moeten klaarmaken, maar is zeker de moeite waard.
  • Fruit en rauwkost: Bedenk met fruit wel goed dat niet elk fruit handig is. Nog gezonder én minder kans op vlekken dan met fruit is rauwkost.
  • Noten en zaden: Het zijn wel kleine caloriebommen, dus als je een beetje op het gewicht aan het letten bent, neem er dan niet te veel.
  • Soep: Koop vooraf een pak of zak soep of maak het zelf. Gooi de soep in een pan en na enkele minuten heb je een lekkere warme maaltijd voor onderweg.

Tips voor het meenemen van eten

  • Vershoudbakjes: Vershoudbakjes zijn het meest ideaal om je onderweg je eten in te vervoeren. Je eet er makkelijk uit en zijn ook op de plek van bestemming goed te gebruiken om restjes eten in te bewaren.
  • Water: Het is zo belangrijk om goed te blijven drinken, zeker als je achter het stuur zit.
  • Koelbox: Wellicht zul je wat etenswaren gekoeld willen houden of wil je de huisgemaakte hummus goed bewaren.

LocknLock Vershoudbakjes

Met de bakjes en bekers van LocknLock hoef je je geen zorgen te maken over lekkages. Of je nu water, sap of zelfs koffie of thee meeneemt, alles blijft veilig opgeborgen. De thermosflessen van LocknLock houden je warme dranken wel 6 tot 10 uur warm, zodat je altijd kunt genieten van een heerlijke kop koffie of thee.

Dankzij het vierzijdige sluitmechanisme en de holle siliconenafdichting zijn deze bakjes 100% lucht- en waterdicht. Dit betekent dat (vloeibare) producten lekvrij kunnen worden bewaard en vervoerd, en dat je eten langer vers blijft.

Met deze handige tips en de praktische vershoudbakjes, bekers en flessen van LocknLock ben je helemaal voorbereid voor je volgende dagje uit. Of je nu naar een pretpark, het strand of een natuurgebied gaat, je kunt genieten van je zelfgemaakte maaltijden en snacks zonder je zorgen te maken over lekkages of het uitgedroogd eten.

labels:

Zie ook: